단백질 다이어트의 올바른 방법과 마시는 방법!

단백질 다이어트의 올바른 방법과 마시는 방법!
단백질이라고 하면, 운동선수가 근육을 늘리기 위해 마시는 것이라는 이미지가 아닐까요.
그러나, 최근에는 이 프로틴이 「다이어트에 효과 있다!」 「예쁘고 건강하게 살이 빠질 수 있다!」라고 젊은 여성을 중심으로 인기를 끌고 있습니다.
그럼 왜 단백질이 다이어트에 더 효과적인 것일까요.
원래 프로틴이라고 하는 것은 도대체 무엇을 말하는 것일까요.
단백질 다이어트의 올바른 방법과 효과, 주의 사항 외에 추천 단백질 등도 소개하고 있으므로, 앞으로 단백질 다이어트에 도전해보고 싶은 분은 꼭 참고해 주시면 좋겠습니다.

단백질 다이어트란?
protein은 번역하면 '단백질'이라는 뜻이 됩니다.
즉 단백질 다이어트는 단백질을 섭취하는 다이어트를 하는 방법을 말하는 것입니다.
단백질은 사람의 3대 영양소(탄수화물, 지질, 단백질) 중 하나로 우리가 살아가는 데 필수적인 성분입니다.
단백질은 근육과 내장, 피부, 머리카락, 손톱 등 인간의 모든 부분을 만드는 데 필요하며 고기, 생선, 계란이나 유제품에 많이 함유되어 있습니다.
다이어트에서는 '고단백 저칼로리'가 기본이기 때문에 단백질을 섭취하는 것은 칼로리를 억제하는 것만큼이나 매우 중요한 일이라고 할 수 있습니다.
그러나, 지금까지의 다이어트법에서는, 칼로리를 억제하는 것만이 주목받고 있었기 때문에, 칼로리를 억제=식사량을 줄인다,라고 하는 것이 주된 것이었습니다.
이 때문에, 필연적으로 단백질의 섭취량도 줄어 버리기 때문에, 근육량도 줄어 들어, 근육량이 줄어 버리면 기초 대사가 내려가 버리기 때문에, 다이어트를 실시함으로써 오히려 마르기 어려운 몸이 되는 단점이 있었습니다.
그런데 단백질 다이어트는 단백질이 부족하지 않기 때문에 근육량을 줄이는 일 없이 다이어트를 할 수 있습니다.

단백질 다이어트는 어떤 효과가 있을까?
단백질 다이어트는 몸에 필요한 단백질이 부족하지 않기 때문에 근육량을 줄이지 않고 다이어트를 할 수 있습니다.
근육량이 줄면 기초 대사도 떨어져 버리기 때문에 살찌기 쉬워지는데, 

단백질 다이어트에 있어서는 그런 걱정이 없다고 할 수 있습니다.
덧붙여서 기초 대사란, 생명을 유지하기 위해 몸이 에너지를 사용하는 것을 말하며, 수면 시에도 소비되고 있습니다.
자고 있는 동안에도 칼로리가 사용되기 때문에 이 기초 대사가 높으면 높을수록 마르기 쉬워집니다.
기초대사는 근육량과 관계가 있으며, 근육량이 많은 사람일수록 기초대사량도 높은 것으로 알려져 있습니다.
그리고, 적당히 근육이 붙은 몸이라고 하는 것은, 단지 체중을 감량하는 것보다도 균형이 잡히고 긴장된 외형입니다.
특히 여성이 신경이 쓰이기 쉬운 허리와 팔뚝은, 근육량을 늘리는 것으로 체중의 감소 이상으로 이미지를 바꿀 수 있습니다.
또한 단백질은 머리카락과 피부를 만들기 위해서도 사용되는 성분이므로 다이어트 중에 흔히 있는 단백질 부족으로 인한 모발의 푸석거림이나 피부 손상 등도 일어나지 않는 것으로 알려져 있습니다.
단백질 다이어트가 '예쁘게 살을 뺄 수 있다'는 말을 듣는 까닭이 여기에 있다고 생각됩니다.


단백질 다이어트의 올바른 방법
단백질 다이어트는 주로 분말 상태의 프로틴을 수분에 녹여 마시는 것이 주류가 되고 있습니다.
그러나 단백질이라는 이름이 붙으면 어떤 것을 선택해도 좋다는 것은 아닙니다.
단백질의 종류에 따라서는 지질의 양이 많은 것도 있기 때문에 다이어트 목적으로 적합하지 않은 경우도 있습니다.
따라서 프로틴을 구입하려면 단백질 함량이 70% 이상으로 지방질이 적은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
또한 단백질 다이어트를 할 때 가장 중요한 것이 프로틴을 섭취하는 것뿐만 아니라 운동도 병용하는 것입니다.
이것은 단백질을 보충하여 근육량을 늘릴 뿐만 아니라 그 근육을 사용함으로써 지방 연소 효과를 높이는 것이 목적입니다.
단백질 다이어트를 해본 분 중에 프로틴을 먹으면 살이 쪘다고 하시는 분들이 간혹 계시는데, 이는 '프로틴을 먹으면 살이 빠진다'며 일절 운동을 하지 않았기 때문에 생기는 것이라고 생각됩니다.

단백질 섭취는 먹는다고 살이 빠지는 효과가 있는 것은 아닙니다.
어디까지나 근육량을 늘리고 기초 대사량을 올리는 것이 목적이기 때문에 운동을 하지 않고 있으면 섭취한 단백질만큼 과도하게 칼로리가 추가되게 되어, 결과적으로는 살이 쪄 버릴 수도 있습니다.

단백질을 효과적으로 마시는 방법은?
프로틴을 마시는 방법에는

▶물에 녹여서 먹는 방법
▶우유에 녹여서 먹는 방법
▶스포츠 음료에 녹여서 먹는 방법
세 가지가 있는데, 다이어트의 목적에 따라 선택하는 수분이 달라지게 됩니다.

우유는 물이나 스포츠 음료에 비해 체내에 흡수되는 속도가 느려지기 때문에 그만큼 배가 든든해지기 때문에 대체 다이어트에 프로틴을 이용할 때는 추천이라고 할 수 있습니다.

그러나 우유에는 지질이 많이 함유되어 있기 때문에 운동 후나 식사 전에 마실 경우 칼로리 억제 차원에서 물을 선택하는 것이 좋습니다.

프로틴을 먹는 타이밍은 언제가 좋을까?
단백질을 마시는 타이밍을 소개하기 전에 단백질 다이어트 방법을 소개해 드리고 싶습니다.
단백질 다이어트의 경우 주로 아래의 세 가지 방법이 있습니다.

①1일 3식 중 어느 것이든 1식을 단백질만으로 하는 치환 방법.
②하루 세끼 식사 전에 프로틴을 마셔 식사량을 줄이는 방법.
③세끼 식사 틈틈이 프로틴을 먹는 방법.
섭취 칼로리를 가장 줄일 수 있는 것은 대체 방법인 것입니다.

치환 법이란 아침, 점심, 저녁 중 한 끼를 단백질만 섭취하는 다이어트 방법인데, 

예를 들어 아침 식사로 대체하여 하루 총 섭취 칼로리를 300 킬로그램 줄일 수 있다면 계산 상으로는 한 달에 1.25 kg 감량을 할 수 있습니다.

또한 식사 전에 단백질을 섭취하여 식사량을 줄이는 방법도 대체법만큼은 아니지만 칼로리를 줄인다는 의미에서는 효과가 있습니다.

그러나, 이것들 2개는 공복을 느끼기 쉽고 스트레스가 쌓이기 쉬운 것이나,

프로틴에 포함되지 않는 영양분이 부족하기 십상이 되는 것으로부터, 컨디션 관리가 어려운 면도 있습니다.

다음 ③의 방법인데, 식사량은 줄이지 않아 스트레스가 경감되지만 아무래도 총 섭취 칼로리는 늘어나기 때문에 경우에 따라서는 살이 쪄 버릴 수도 있습니다.
이와 같이 각각의 방법에 따라 단백질을 마시는 방법이 달라지게 됩니다.

덧붙여 프로틴은 운동 후 30분에 섭취하면 근육에의 흡수가 높아진다고 알려져 있기 때문에, 

식사에 관련된 타이밍이 아니고, 운동 후에 섭취한다고 하는 방법도 있으므로, 

어느 것이 자신의 몸에 가장 맞는지를 판별하는 것이 중요하다고 말할 수 있습니다.


단백질 다이어트 중에도 운동이나 근육 단련이 필요할까?
단백질 다이어트를 하기 위해서는 반드시 운동이 필요하다고 할 수 있습니다.
단백질은 근육을 만드는 성분이지만, 근육을 크게 하기 위해서는 역시 운동이 필요합니다.
치환 법에 의한 단백질 섭취는 단백질 자체의 칼로리가 낮기 때문에 체중을 감량할 수 있지만, 

근육량이 증가하는 것은 아니기 때문에 기초 대사가 올라가지 않습니다.
따라서 살을 빼기 쉬운 체질로 변해 있는 것은 아닌 것입니다.
리바운드 없는 다이어트를 목표로 한다면 단백질+운동이 좋습니다.

근육의 근원이 되는 단백질을 섭취하면서 운동을 함으로써 보다 효율적으로 근육량을 늘리는 것이 본래의 단백질 다이어트의 목적입니다.
다만, 운동이라고 해도 하드 한 근육 트레이닝 등은 필요 없는 것입니다.

가벼운 조깅이나 수영 등으로 충분히 근육을 늘릴 수 있습니다.

또한 프로틴을 섭취하고 가벼운 운동을 해도 근육이 울퉁불퉁해지지도 않으므로 안심하십시오.


단백질 다이어트의 주의점은?
단백질이 체내에 들어오면 위와 소장에서 소화된 후 간에서 필요한 아미노산으로 합성됩니다.
이 때 불필요한 성분은 노폐물로 신장으로 보내져 독소를 제거한 것이 소변으로 체외로 배출되는 구조로 되어 있는데, 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장에 대한 부담이 커져 버립니다.

따라서 단백질의 1일 섭취량 기준은 체중 1kg에 대해 1g으로 알려져 있으며(근육 트레이닝을 많이 하는 분의 경우는 체중 1kg당 1.5g이 권장되고 있습니다) 더 이상의 양을 섭취하는 것은 삼가는 것이 좋습니다.

예를 들어 체중 60kg인 사람의 경우 1일 60g의 단백질이 적절한 섭취량이라고 할 수 있지만 닭고기나 돼지고기, 달걀, 두부, 낫토 등 우리가 평소 무심코 먹는 음식에는 동물성, 식물성 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 다이어트 목적으로 프로틴을 섭취할 경우 섭취량에 주의를 기울여야 합니다.

특히 몸이 붓기 쉽고, 화장실이 잦으며, 안색이 나쁘고, 쉽게 피로해지며, 혈압이 높은 등의 증상이 나타나면 신장 기능이 저하되어 있을 수 있으므로 단백질 다이어트를 하지 않는 것이 좋습니다.

단백질 다이어트 체험담과 입소문

▶처음에는 1일 1식부터 시작하여, 다이어트 정체기에는 1일 2식 치환으로, 반년 만에 9kg이 빠졌습니다.

단백질 마셔두면 배가 전혀 줄어들지 않는 것은 아니기 때문에 공복에도 견딜 수 있어야 하지만 대체만으로도 살을 뺄 수 있었기 때문에 결과에 만족하고 있습니다.

 

▶하루 한 끼만 대체하여, 3주에 2kg 정도 체중이 빠졌습니다.

다른 두 끼로 좋아하는 것을 먹고 있기 때문에 스트레스도 없고 체중도 물론 허리가 대폭 줄어든 것이 기뻤습니다.

저에게는 아주 잘 맞는 다이어트라고 생각합니다.

▶아침 식사 대체로 1kg 정도 말랐지만, 그것보다 저같은 경우는 과식해 버렸다고 할 때에, 단백질 다이어트를 시작하면 바로 1kg를 되찾을 수 있기 때문에, 베스트 체중을 유지하기 위해서 이용하고 있습니다.

▶한 끼 대체와 운동의 병용으로 8kg 살이 빠졌습니다.

단백질 다이어트는 대체하는 것보다 운동을 함께 하는 것이 절대 효과가 나오기 쉽다고 생각합니다.

단백질 다이어트로 살이 빠지지 않는 경우의 원인과 대처법!
지금까지의 다이어트는, 칼로리만을 억제하는 것에 너무 집중해 버려, 단백질이 부족하여 결과적으로 근력 저하를 초래하고 기초 대사가 떨어져 살찌기 쉬워져 버렸지만, 단백질 다이어트는 다이어트 중에 부족하기 쉬운 단백질을 의식적으로 보충하여 근력 저하를 막을 수 있기 때문에 다이어트 중에도 기초 대사가 떨어지지 않고 마르기 쉬운 몸을 유지할 수 있습니다.

그러나 단백질 다이어트로 단백질을 섭취해도 생각대로 살이 빠지지 않는다고 생각하는 분도 많은 것이 아닐까요.
단백질 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는 원인으로 생각할 수 있는 것은 단백질을 섭취하고 있을 뿐이기 때문입니다.
단백질 다이어트는 단백질을 마시면 그것으로 살을 뺄 수 있는 다이어트가 아닙니다.

단백질을 마시는 것은 어디까지나 다이어트 중 근력 저하를 방지하기 위한 목적이기 때문에 단백질을 마시는 것만으로는 신진대사를 올려 지방을 태울 수 없습니다.

즉, 단백질 다이어트로 살을 빼기 위해서는 단백질을 마시고 운동을 하고 근육을 늘리는 것이 필요합니다.

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단백질 다이어트는 대사를 올리기 위해 빼놓을 수 없는 근육을 감소시키지 않고 감량을 할 수 있는 다이어트 방법입니다.
운동을 플러스하면 효율적으로 근육량을 늘릴 수 있고, 탱탱한 프로포션을 손에 넣을 수 있습니다.
여성은 남성에 비해 근육이 적기 때문에 살찌기 쉬운 것으로 알려져 있으므로, 

근육을 의식한 다이어트는 매우 중요하다고 말할 수 있습니다.