자루소바 칼로리와 자루소바 다이어트

자루소바의 칼로리( 메밀 다이어트)

덴푸라소바나 자루우동 등 다른 면류의 칼로리와 비교해서 소바는 저칼로리에 건강한 이미지이기 때문에 다이어트 중에도 죄책감 없이 먹을 수 있는 재료입니다.

하지만 의외로 칼로리가 어느 정도인지 모르는 사람도 많은 것이 아닐까요?

메밀국수가 다이어트에 적합할지, 포인트는 GI 수치입니다.

구체적인 자루소바의 칼로리와 튀김소바, 자루우동 등 기타 면류의 칼로리와의 비교까지, 소바와 다이어트의 관계를 복습해 봅시다!

자루소바의 칼로리란?
자루소바의 칼로리(1인분)와 다이어트 효과
자루소바의 칼로리는 100g당 90kcal. 역시 자루소바는 칼로리가 낮기 때문에 다이어트에 최적인 것 같습니다.

"또한, 함유된 단백질이 13%(쌀은 6%), 식이섬유가 밥보다 풍부하다는 점에서도, 다이어트 중에 추천하는 식재료라고 할 수 있습니다"

1인분 환산으로 계산해 보면 자루소바 1인당 220g으로 198kcal입니다.

자루소바는 GI 수치가 낮기 때문에 다이어트에 효과적
자루소바는 GI 값이 낮은 식품으로도 알려져 있습니다.

식사를 하고 당을 섭취하면, 혈액속으로 흘러 나와, 혈액중의 당도(혈당치)가 상승합니다.

GI값은 혈당이 올라갈 때까지의 속도를 나타낸 값으로, 값이 높을수록 빠르고 낮을수록 느리다는 것을 의미합니다.
GI치가 낮을수록 혈당치 상승이 완만해지므로 포만감이 지속되기 쉬워 다이어트에 적합하다고 생각됩니다.

소바의 GI 값은 59. 참고로 우동은 80, 백미는 84, 식빵은 91입니다.

이 주식과 비교하면 소바의 GI 수치는 낮다는 것을 알 수 있네요.

메밀 다이어트의 주의점은 칼로리보다 종류!
메밀의 GI 값은 59라고 말씀드렸습니다만, 사실 모든 메밀이 같은 GI 값은 아닙니다. 

그 것도 메밀 만들기에는 메밀가루와 밀가루가 사용되고 있기 때문에 배분의 비율에 따라 GI 값이 달라지는 것입니다.

GI 값이 가장 낮은 것은 메밀가루 100%의 '주와리소바'입니다.

종류에 따라서는 밀가루가 더 많은 경우도 있으므로 다이어트 중에는 주와리소바를 선택하도록 합시다.

텐자루(튀김)소바의 칼로리는? 실은 다이어트에 최적!
텐자루소바는 1인분에 540kcal 정도랍니다.

 튀김이 있는 만큼 칼로리가 높아요.칼로리가 높아지는 원인은 튀김이 튀김 때문이죠.

튀김은 기름을 많이 흡수하고 있기 때문에, 유분의 양이 많아지게 되는 것입니다.

기름의 지방량이 많을 경우 그 만큼 칼로리도 더 높아지게 되는 것입니다.

사실 텐자루소바는 다이어트용 이다!?
일반적인 자루소바는 칼로리가 낮음과 동시에 비교적 소화에 시간이 걸리지 않습니다.

이는 소화에 시간이 걸리는 지방분이 없기 때문입니다.

즉, 자루소바는 뱃속에 머물러 있는 시간이 짧은 음식입니다.

한편, 튀김소바는 칼로리가 높음과 동시에 소화에 시간이 걸립니다.

이는 지방 소화에 시간이 걸리기 때문입니다.

소화를 위해 뱃속에 머물러 있는 시간은 소바만 있는 경우 약 2시간 반 정도, 새우튀김은 약 4시간이 된다고 합니다.
자루소바는 빨리 소화되기 때문에 뱃속에 음식이 빨리 없어져 버리고 공복감이 생깁니다.

배고프면 당연히 입맛이 당기죠.

튀김은 뱃속에 오랜 시간 머물러 있는 만큼 뱃속에 음식이 언제까지나 있기 때문에 포만감이 지속됩니다.

포만감이 오래 지속되면 다음 식사 때까지 불필요한 식욕이 생기지 않습니다.

식욕이 생기지 않으면 간식을 먹고 싶은 마음도 생기지 않기 때문에 간식을 자제할 수 있습니다.
먹는 방법에 따라서는 아마자루소바는 다이어트용이라고 할 수 있습니다.

덴푸라소바의 칼로리는?
고칼로리 튀김 소바도 텐자루소바와 마찬가지로 다이어트용!
덴푸라소바는 459킬로칼로리입니다.

텐자루소바보다 칼로리는 약간 낮습니다.

덴푸라소바도 덴푸라소바와 마찬가지로 먹는 방법에 따라서는 다이어트용. 

덴푸라는 뱃속에 오랫동안 머무르기 때문에 뱃속에 음식이 언제까지나 있게 되어 포만감이 지속되기 쉬워집니다.

포만감이 오래 지속되면 다음 식사까지 필요 이상의 식욕을 억제할 수 있어 간식을 먹고 싶은 욕구를 억제할 수 있습니다.

메밀 다이어트에는 건더기 많은 소바를 추천
자루소바처럼 간단한 면 쪽이 다이어트에는 좋을 것 같지만 실제로는 덴푸라소바처럼 건더기가 올라간 메뉴가 더 좋은 경우도 있습니다.

재료가 많을수록 뱃속에 머무는 시간이 길어지고, 소화에 시간이 걸리는 만큼 간식을 자제할 수 있습니다.

게다가 재료의 종류가 많으면 그만큼 섭취할 수 있는 영양소도 증가하기 때문에 건강합니다.

새우 튀김 소바라면 자루소바에는 부족한 단백질을 섭취할 수 있습니다.

야채 튀김이라면 비타민과 미네랄, 식이 섬유도 함께 섭취할 수 있습니다.

식이 섬유는 소화가 잘 되지 않기 때문에 더욱 포만감이 지속되기 쉽습니다.

다양한 영양 성분이 갖추어지면 영양의 균형이 잡힌 식사가 됩니다.

영양 밸런스가 좋으면, 여분의 칼로리가 몸의 지방이 되기 어려운 것입니다.

자루우동의 칼로리는?건강한데 다이어트에는 부적합?
자루우동은 저칼로리 다이어트용?
자루우동의 칼로리는 1인분에 289Kcal. 

메밀보다는 고칼로리지만 비교적 저칼로리 식재료입니다.

고칼로리 재료를 곁들이지 않으면 한 끼를 500Kcal 미만으로 줄이는 것도 간단합니다. 

우동이 소바 이외의 다른 면류에 비해 저칼로리가 되는 이유로는 "수분량"을 들 수 있습니다.

"다른 면류의 수분 비율은 메밀: 72%, 소면: 70%, 파스타: 65%, 라면 65%라는 값이지만, 우동은 75%로 면류 중에서는 수분이 많다는 특징이 있습니다"
따라서 우동은 같은 양이면 다른 면보다 칼로리가 조금 낮아지고 있는 것입니다.

실은 자루우동은 고GI식품!?
우동은 저칼로리이지만, 사실 그만큼 중요한 영양소도 부족하다는 점도 있습니다.

단백질과 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 모든 영양소가 자루소바보다 크게 떨어지는 것입니다.

따라서 우동을 먹을 때는 영양이 풍부한 재료로 보충하도록 합시다.
또, 우동은 소화에 좋은(소화가 빠른) 식품이지만, 한편으로 배가 든든하지 않고, 혈당치가 금방 올라가, 지방이 되기 쉽다고 하는 성질도 있습니다.

이른바, GI치가 높은 식품입니다.GI 수치가 높은 식품은 일반적으로 다이어트에 적합하지 않으며, 우동도 예외는 아닙니다.
고칼로리 재료와 궁합이 좋기 때문에 결과적으로 섭취 칼로리를 크게 끌어올리는 요인이 될 가능성이 있습니다.

재료를 토핑하지 않으면 칼로리를 억제할 수 있지만, 고기와 계란, 튀김 등 지방질이 많은 것을 토핑해 버리면, 그로 인해 고칼로리가 되거나 영양의 편중 원인이 되어 버릴 것입니다.

간단한 모리소바의 칼로리는?
모리소바는 자루소바 이상으로 심플하고 건강식
모리소바의 칼로리는 1인분에 322Kcal로 자루소바보다 낮게 나와 있습니다.

모리소바는 자루소바 이상으로 심플하기 때문에 다른 소바 메뉴에 비해 칼로리가 낮은 메뉴입니다.

한편, 칼로리가 낮지만 간단한 만큼 배가 든든하지 않기 때문에 과식에 주의하고 싶은 메뉴이기도 합니다.

메밀국수를 다이어트로 활용!칼로리보다 더 중요한 주의점은?
메밀국수 다이어트! 열량 이외의 주의점 ① 과식하지 말기
「저칼로리니까」라고, 많이 먹어 버리는 것은 NG. 기본적인 것이지만, 1인분의 양(약 170g)은 지키도록 하고, 과식하지 않도록 합시다.

또한 소바의 과식을 방지하기 위해 굳이 볼륨 있는 토핑을 선택하는 것도 추천합니다.

덴푸라소바는 칼로리가 높음과 동시에 소화에 시간이 걸리기 때문에 포만감이 지속됩니다.

간식을 억제할 수 있기 때문에 가끔은 고칼로리 덴푸라소바를 선택하는 것도 좋을 것입니다.

토핑을 너무 많이 올리지 않는 것이 원칙입니다.

소바에서 다이어트! 칼로리 이외의 주의점 ②양념이나 건더기를 올려 건더기 많은 소바로 먹자!
'소바 다이어트' 등 식사를 소바에 대체하는 다이어트 방법도 있습니다만, 소바만으로는 영양이 부족합니다.

주식만 먹으면 필요한 영양소를 섭취할 수 없기 때문에, 꼭 치환하고 싶은 경우에는 하루 중 1끼만을 곁에 옮겨놓고, 양념이나 계란 등을 반드시 곁들입시다.

주식만을 소바에 옮겨 놓는 경우에는 반찬을 잘 먹고, 몸에 필요한 영양소를 섭취하도록 합니다.

메밀에서 다이어트! 칼로리 외 주의점 ③루틴을 섭취한다면 달단소바 추천
메밀에는 '루틴'이라 불리는 항산화 작용이 뛰어난 물질이 풍부해요.

루틴은 폴리 페놀의 일종으로 활성 산소에 대항하는 기능을 가지고 있습니다.

그 작용으로는 모세 혈관의 탄력을 높이고 출혈성 질환과 심장 질환을 예방하는 것 외에 혈당을 안정시키는 작용도 있다고 알려져 있습니다.

다이어트에 직접적으로 관여하는 성분은 아니지만 신체의 산화를 방지하고 안티에이징 효과를 기대할 수 있어 적극 섭취하고 싶은 성분입니다.

루틴은 보통 메밀보다 달단소바에 많이 함유돼 있고, 그 함유량은 보통 메밀의 100배 입니다.

루틴 섭취하는 거면 달단소바 추천해요.

소바에서 다이어트! 칼로리 이외의 주의점 ④저GI 식품·소바의 효과를 더 끌어낸다면 잘 씹어!
혈당치 상승이 완만해져 포만감이 지속되기 쉬워 다이어트에 적합하다고 생각되는 저GI 식품.

당질을 중심으로 한 에너지를 급속히 몸에 도입하면 혈당치가 급격히 상승해 버리기 때문에 천천히 에너지를 도입할 수 있는 저GI 식품이 다이어트에 효과적입니다.

그 효과를 끌어내기 위해서는 1구마다 최소 30회의 저작이 효과적이라고 되어 있습니다.

메밀국수 또한 저GI 식품이기 때문에 삼키듯 홀짝거리지 말고 꼭꼭 씹어 먹어야 합니다.

또한 잘 씹는 것으로 뇌의 포만 중추가 자극되어 포만감도 지속되기 때문에 과식에도 효과적입니다.

칼로리 이외에도 비교! 결국 자루소바 다이어트는 효과가 있을까?
지금까지 자루소바 다이어트에 대해 언급해 보았습니다만, 결국 자루소바는 다이어트에 효과가 있는 것입니까?

여기서는 열량외에 여러가지 비교를 해볼게요.

자루소바와 우동 다이어트
먼저 자루소바와 우동 중 어느 쪽이 더 당질량이 많을까요?

여기까지 GI 수치와 칼로리로 따져 보면 소바 쪽이 다이어트에 적합한 것입니다.

당질도 소바 쪽이 적을까 생각했는데, 실은 우동의 쪽이 당질량은 적습니다.

·소바 100g당 당질 24g
·우동 100g당 당질 20.8g

당질량이 가장 신경이 쓰이는 것은, 당질 제한 다이어트를 하고 있을 때군요.

실제로 당질 제한 다이어트용 레시피 책에는 소바보다 우동이 더 많이 등장합니다.

단 4g 차이로 느껴지지만, 당질이 적은 우동이 레시피에는 적합하다고 생각되고 있는 것 같습니다.

카케소바와 자루소바 다이어트
소바를 먹는다면, 따뜻한 '가케소바'와 차가운 '자루소바'라면 다이어트에 좋은 것은 무엇일까요?

다이어트는 일반적으로 몸을 따뜻하게 하면 좋다는 이유로 차가운 것보다 따뜻한 것을 먹는 경향이 있습니다만, 소바의 경우 카케소바보다 자루소바를 다이어트에 추천합니다.

이유는 메밀을 삶은 후에 식힘으로써 레지스턴트 스타치라는 성분이 증가하고, 이것이 당질의 흡수를 억제하는 작용을 기대할 수 있기 때문입니다.

혈당치 상승도 완만해지므로 자루소바를 먹고 바로 배가 고프다…는 경우를 줄일 수 있습니다.

또한 대장에서 전분을 분해하는 기능도 있기 때문에 칼로리 섭취량을 억제하는 것도 기대할 수 있습니다.

점심 저녁으로 자루소바 다이어트
자루소바 다이어트는 1일 1끼분을 자루소바로 바꾸는 것이 좋다고 합니다.

그러나 자루소바 다이어트를 한다면 점심에 먹는 것과 저녁으로 자루소바를 먹는 것 중 어느 쪽이 좋을까요?

가장, 자루소바 다이어트의 효과가 나오는 것은 점심으로 대체하는 것입니다.

밤에 먹고 나면 자기만 하면 되므로 자루소바로 대체하여 다이어트를 한다면 저녁에 먹는 것이 좋을 것 같습니다만, 실은 저녁에 자루소바를 먹어 버리면 아침까지 배가 고프기 쉬워져서 아침에 과식이 되어 버릴 가능성이 있습니다.

점심에 먹음으로써 혈당치의 상승을 억제하고 저녁에 과식을 방지하는 것을 기대할 수 있을 것입니다.

마지막으로
이번에는 자루소바의 칼로리를 덴푸라소바나 자루우동 등 다른 면류의 칼로리와 비교하면서 살펴보았습니다.

자루소바를 다이어트에 도입하기 위해 중요한 것은 칼로리보다 GI 수치입니다.

메밀국수를 한 끼만 주식으로 하는 것만으로도 혈당치의 상승이 억제되어 먹어도 살이 찌기 어렵고, 마르기 쉬운 식습관을 몸에 익힐 수 있을 것입니다.

무작정 칼로리를 신경 쓴 식사 제한이 아니라 평소 식사에 자루소바나 덴푸라소바를 도입하여 현명하게 다이어트합시다.