성인 여성의 점심 평균 열량과 다이어트 중 열량 계산 방법!

성인 여성의 점심 평균 열량과 다이어트 중 열량 계산 방법!

런치 타임은 한숨 돌릴 수 있는 즐거움의 시간 중 하나입니다.
런치 타임은 유명 레스토랑도 저렴한 메뉴를 내고 있는 경우도 많아, 눈이 쏠립니다만, 맛있을 것 같은 메뉴에서 신경이 쓰이는 것은 칼로리입니다. 다이어트를 의식하고 있는 사람에게 있어서 점심으로 섭취할 수 있는 칼로리는 어느 정도일까요? 이번에는 점심 섭취 칼로리와 소비 칼로리에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.

여성 점심식사의 칼로리는 평균 얼마?
점심 칼로리를 의식하고 있는 여성이 많을 거라고 생각합니다만, 여러분 평균 어느 정도의 칼로리를 점심에 섭취하고 있는 것입니까?
우선 여성의 하루 필요 열량과 연령별로 권장되는 섭취 칼로리를 알아 봅시다.
하루 섭취 칼로리 모범 사례를 참고하여 평균적인 점심 칼로리가 아닌 자신에게 적절한 점심 때의 평균 칼로리 수를 생각해 보세요.

여성이 하루에 필요한 칼로리는?
그럼 하루 필요 칼로리에 대해 여성의 경우 어느 정도 섭취해야 하는지 알아보겠습니다.
성인 여성에게 있어서 1일 필요 칼로리는 2000~2400kcal 정도입니다.
수치에 차이가 다소 있을 수 있습니다만, 필요 칼로리는 나이 등도 관계되어 변하기 때문입니다.
또한 운동량에 따라 필요한 칼로리는 변동되어 하루 활동량이 적은 성인 여성은 약 1400~2000kcal 정도로 알려져 있습니다. 같은 성인 여성이라도 70대 이상은 활동량에 관계없이 1400~2000kcal 정도입니다.

성인 남성이 하루에 필요한 칼로리는?
성인 남성이 하루에 필요한 칼로리 양도 알아보도록 하겠습니다.남성은 여성보다 근육량이 많기 때문에, 1일 필요 칼로리량도 20대~60대 정도의 연령대에 2400~3000kcal 정도라고 알려져 있습니다.
이것은 활동량이 중간 정도 이상인 사람의 필요 칼로리입니다.
활동량이 적은 성인 남성의 경우 20대~60대에 2000~2400kcal로 성인 여성의 보통 이상 활동량의 사람과 비슷합니다.
그럼 다음으로 여성의 연령별로 1일 섭취 칼로리를 정리했으니 확인해 봅시다.

성인 여성의 연령별 1일 섭취 칼로리
1일 섭취 칼로리를 연령별로 살펴보면
■20대의 여성으로, 약 1694kcal
■30대의 여성으로, 약 1685kcal
■40대의 여성으로, 약 1704kcal
■50대의 여성으로, 약 1724kcal
■60대의 여성으로, 약 1794kcal
■70대의 여성으로, 약 1750kcal
라고 알려져 있습니다.

이들 수치는 대략적인 수치이지만 연령별 하루 섭취 칼로리를 살펴보면 섭취 칼로리가 가장 많은 40대~70대 여성이 1700kcal를 넘는 상태입니다. 이렇게 연령대별로 보면 칼로리를 섭취해야 하는 연령대가 1일 필요 칼로리보다 섭취 칼로리가 더 적다는 것을 알 수 있습니다. 여성이 다이어트하는 경우도 많기 때문에, 1일 섭취 칼로리도 줄어들지도 모르겠네요.

성인 남성의 연령별 1일 칼로리 섭취량
다음으로 성인 남성의 칼로리 섭취량을 평균으로 살펴보도록 하겠습니다. 칼로리 섭취량을 연령별로 나눠보면
■20대의 남성으로, 약 2111kcal
■30대의 남성으로, 약 2134kcal
■약 2153kcal의 남성으로
■50대의 남성으로, 약 2164 kcal
■60대의 남성으로, 약 2218 kcal
■70대의 남성으로, 약 2103kcal
라고 알려져 있습니다.

성인 남성의 하루 칼로리 섭취량은 성인 여성보다 높아 평균 2000kcal를 초과하고 있습니다. 하지만 하루 필요 칼로리량에 충분한지는 그 사람의 하루 활동량에 따라 달라지겠지요. 별로 움직이지 않는 성인 남성이라면 2000kcal 이상으로 필요 칼로리는 채우고 있지만, 영업직이나 막노동이 많은 직업에서는 하루 칼로리 섭취량이 2000kcal를 조금 넘는 것만으로는 적습니다. 이 칼로리 섭취량은 평균치이므로 실제로는 많은 칼로리를 섭취하고 있는 성인 남성도 많을 수 있지만, 한 번 자신이 하루에 얼마나 칼로리를 섭취하고 있는지 돌이켜 보면 좋을지도 모릅니다.

20대 여성의 식사를 모델로 하여 1일 섭취 칼로리를 생각해 보자.
20대 여성의 생활을 모델로 하여 하루 섭취 칼로리를 생각해 보도록 합시다. 20대 여성은 건강이나 변비에 신경 써서 야채와 과일을 자주 섭취하는 경향이 있는 것 같습니다. 한편 다이어트 때문에 1일 섭취 칼로리가 증가하지 않도록, 저녁을 제대로 먹지 않도록 조심하는 사람도 많은 것 같습니다. 이러한 식사 모델이라면 하루 필요 칼로리를 초과할 수 없을 것입니다.
과체중이라면 다이어트가 필요하지만, 표준이라면 오히려 하루 섭취 칼로리를 늘리고 필요한 칼로리는 섭취하도록 합시다. 칼로리는 몸과 뇌를 움직이는 데 필요한 에너지입니다. 이상적인 칼로리 모델을 참고하여 적절한 양을 섭취해 가도록 합시다.

성인 여성의 점심 식사의 칼로리 기준
1일 섭취 칼로리와 필요 칼로리 사이에 차이가 있다는 것을 소개했습니다.
만약 제대로 필요한 칼로리분을 섭취한다면 점심시간에는 어느 정도의 칼로리를 섭취하면 좋은 것인지 기준을 살펴보겠습니다.
점심 칼로리로 기준이 되는 것은 아침, 점심, 저녁의 3 식분의 비율입니다.
일반적으로 권장되는 칼로리 배분은 '아침 3: 점심 4: 저녁 3'으로 알려져 있습니다.
다이어트를 하고 싶다면 '아침 4:점심 4:저녁 2'의 균형을 의식하면 좋을 것 같습니다.
어쨌든, 점심은 제대로 먹는 것이 중요합니다.
점심의 양이 적으면 저녁을 너무 많이 먹어 버려 살이 찌는 원인도 될 수 있습니다.
점심 칼로리는 하루 총 섭취 칼로리 중 40% 정도를 기준으로 하면 좋을 것 같습니다.

성인 여성의 점심 칼로리 기준
그래서 하루 필요 칼로리 중 점심에 섭취하는 칼로리량은 평균 800~960kcal 정도, 560~800kcal 정도로 계산할 수 있습니다.

점심을 과식했을 때의 저녁 열량 기준
즐거운 점심시간. 가격도 적당해서, 과식해 버렸을 경우입니다.
점심을 너무 많이 먹어 버린 날은 저녁 식사로 칼로리를 조절하면 좋을 것입니다.
먼저 저녁 식사의 칼로리 기준을 살펴 보도록 하겠습니다. 보통 저녁식사 칼로리의 기준은 앞서 소개한 것처럼 하루 필요 칼로리의 약 30% 정도(평균 600~720kcal 정도, 420~600kcal 정도)입니다. 하지만 점심식사를 과식했을 때 저녁식사의 칼로리는 이 기준보다 칼로리가 적어지도록 억제합시다.
예를 들어, 하루 필요 칼로리가 2000kcal 정도인 20대 여성이 점심에 약 1000kcal 섭취한 경우에는 아침 식사에 600kcal를 섭취하고 있다고 하여 저녁에는 나머지 400kcal를 기준으로 식사를 생각하면 좋을 것입니다.

 

점심 살 빼는 방법은 칼로리 계산을 구사하는 것!
점심을 거르는 다이어트 방법보다 추천하는 것이 제대로 칼로리를 계산하여 자신이 먹는 양을 조정하는 방법입니다.
활동량에 따라 차이는 있지만 일하는 여성의 점심 칼로리 평균은 560~960kcal 정도입니다.
이를 기준으로 점심을 칼로리 계산하고 칼로리를 초과하지 않도록 주의합시다.
여기서는 외식하는 곳의 요리를 칼로리 계산해 봤습니다.

점심 칼로리 계산! 다이어트 중에도 먹어도 좋은 요리는?
점심으로 외식한다면 공식 사이트나 메뉴에 요리의 칼로리가 게재되어 있는 가게를 선택하는 것을 추천합니다.
칼로리가 게재되어 있으면, 거기에서 요리의 칼로리 계산도 더 쉽게 할 수 있지요.
이러한 가게에서는 칼로리를 계산하여 점심에 먹는 양을 스스로 조정할 수 있습니다.
외식할 때 좋아하는 요리를 선택하는 것도 좋지만, 점심에 필요 칼로리를 너무 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

다이어트의 친구 ,점심 칼로리 계산 앱 활용!
수제라면 칼로리나 양을 조절하기 쉬운데 바쁜 여성분들께 매일 점심식사를 위해 도시락 싸기가 힘드네요. 그래서 점심에는 외식하는 일이 많아질 것 같은데 다이어트 중 외식할 때는 칼로리 계산 앱을 사용하여 칼로리를 계산하는 방법을 택하세요. 

외식 메뉴로 칼로리가 전혀 없는 메뉴
칼로리 계산 앱을 사용하면 대략적인 숫자를 볼 수 있습니다.그 때부터 점심 식사의 칼로리 오버를 방지하도록 합시다.
칼로리 계산 앱은 여러종류의 앱이 나와있습니다. 칼로리 계산 앱을 구사하면 점심으로 회식할 때도 과식을 방지할 수 있고, 칼로리 제한 다이어트도 하기 쉬울 것입니다.

다이어트 칼로리 제한은 심하다구요~~?
아무리 다이어트 중이라 해도, 칼로리를 계속 제한하는 것은 힘들것 입니다.
특히 점심식사는 친구나 동료들과의 소중한 소통의 장이기도 합니다.
그런 곳에서 혼자만 다이어트를 위해 칼로리 제한을 하면서 메뉴를 고르다가는 자리도 썰렁해질 수 있고 무엇보다 다이어트를 한다는 사실을 주변에 알리는 것도 쑥스럽네요.
다이어트를 성공시키는 요령은 무리하지 말고 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
친구나 동료와 점심 식사를 하러 갈 때는 다이어트와 칼로리 제한을 신경 쓰면 힘든 것이 있으므로 과감히 식사를 즐겨 보는 것은 어떻습니까.

다이어트 중에 점심식사의 칼로리는 상관없나요?!
어떤 TV 프로그램에서 다이어트에 칼로리는 관계가 없다고 대대적으로 다루어진 적이 있었습니다.
만약 다이어트에 칼로리는 관계없다면 점심에는 좋아하는 것을 배부르게 먹을 수 있다는 것입니까?
다이어트하고 있을 때 과식은 좋지 않지만 칼로리는 관계 없다고 하는 개념은 있습니다.
다이어트를 해도 칼로리가 관계 없다는 것은 점심으로 먹는것이 칼로리보다 당질이라는 의견이 있기 때문입니다.
여기에서는 당질을 의식한 다이어트에 대해 소개입니다.

다이어트로 칼로리가 아닌 당질을 의식하라
다이어트를 하는데 있어서 칼로리가 아닌 당질을 의식한 경우 점심시간에는 어떤 점에 주의를 하면 좋을까요.
우선 당질을 많이 포함한 탄수화물을 줄이는 것이 큰 포인트입니다.그래서 밥이나 파스타 등 당질을 많이 포함한 요리의 양을 줄이면 좋을 것입니다. 하지만 다이어트를 위해서라고, 여기서 너무 줄이면 안 됩니다.
점심 식사 후에는 또 일이나 공부 등 활동 시간이 남아 있습니다. 당질은 몸을 움직이는 에너지원의 하나이므로, 일절 섭취하지 않게 되면 머리의 회전력이 떨어집니다.
또, 이런 일도 일어날 수 있습니다. 점심 식사는 저녁보다 먹은 후의 에너지 소비 시간이 더 많습니다.
그래서 점심으로 과도한 당질 제한은 하지 말고 적당히 당질을 보충하면서 싱거운 요리를 먹는 것을 추천합니다.
진한 맛이 있으면 그만 밥을 먹고 싶어지기 때문에 조심하면 됩니다.

칼로리 계산해서 점심 칼로리를 운동으로 소비하라!
섭취한 칼로리를 몸에 축적시키지 않기 위해서는 운동으로 소비해 나갈 필요가 있습니다.
점심에 먹은 것이 칼로리도 활동하는 것으로 소비해 가지만, 운동을 하면 더 많은 칼로리를 소비할 수 있을 것입니다.

그럼 어떤 운동을 어느 정도 가면 몇 칼로리 소비할 수 있을까요?
운동으로 인한 소비 칼로리 계산식을 알아두면 점심 때 조금 과식해도 의식적으로 소비할 수 있으니 한 가지 기억해봅시다!
운동 소비 칼로리 계산식을 외우자!
그럼 우선 운동으로 소비할 수 있는 칼로리 계산식을 소개하겠습니다.

[운동 소비 칼로리 계산 방법]
소비 칼로리 = 1.05×강도×시간(분)÷60×체중(kg)
이 칼로리 계산식을 사용하여 자신이 먹은 점심 칼로리만큼 얼마나 운동하면 되는지 알아보겠습니다.

예를 들어 체중 45kg인 사람이 강도 3의 운동을 1시간 했을 경우의 칼로리 계산은
1.05×3×60(분)÷60×45(kg)로 소비할 수 있는 칼로리량은 141.75kcal입니다.

이 공식에 사용되고 있는 강도라고 하는 것은 움직임에 의해 소비할 수 있는 에너지의 크기를 나타내는 단위입니다.
강도 3이라고 하는 것은 가벼운 운동이 됩니다.
천천히 자전거를 타거나 계단을 오르내리는 정도로 소비되는 칼로리이므로 의외로 쉽게 칼로리를 소비할 수 있을 것 같다는 기분이 드네요!

다이어트를 위해 점심값을 칼로리 소모하려면?
점심에 섭취한 칼로리 소비를 조금이라도 하고 싶은 다이어트 여성은 점심 식사 후에 부지런히 몸을 움직이는 것을 추천합니다.
다이어트를 위해서라고 해도, 점심 분의 칼로리 소비를 단번에 하는 것은 어렵습니다.
하지만 한 번에 운동할 시간을 낼 수 없어도 하루에 조금씩 몸을 움직이도록 하면 결국 칼로리 소비량도 많아집니다.
참고로 몸무게 60kg인 사람이 사무실 안에서 1시간 느리게 걷고 있을 때 소비 칼로리는 약 157kcal.
컴퓨터 작업 등 사무직을 1시간 동안 계속했을 때 소비 칼로리는 약 113kcal입니다.
다이어트를 하고 싶어도 사무실 사무실의 책상에서 좀처럼 점심 분의 칼로리 소비를 할 수 없을지도 모르겠네요.
평소 엘리베이터나 에스컬레이터를 사용하는 분은 가능한 한 계단을 사용하거나 귀가 시에는 한 정거장만큼 걸어가는 등 점심으로 섭취한 칼로리를 운동으로 소비시켜 갈 필요가 있을 것입니다.

이번에는 점심으로 섭취 칼로리에 대해 다이어트를 의식하시는 분들의 눈높이에서 섭취 기준과 칼로리 소비에 대해 소개했습니다. 다이어트 중에도 점심식사 든든히 즐겨도 괜찮아요!

섭취 칼로리와 소비 칼로리 균형에 주의해서 멋진 점심시간 보내세요!