일하는 여성들의 다이어트 3킬로 감량하는 방법!?

일하는 여성들의 다이어트 3킬로 감량하는 방법!?
살을 빼기 위한 다이어트 방법을 소개합니다.

식사나 근육 트레이닝 운동 등 주로 어떤 방법이 있는 것일까요.

3킬로그램을 줄이기 위한 칼로리 기준 등도 소개합니다.

목차
● 다이어트에 실패하는 이유 3개
● 다이어트 속도 기준
●1개월에 3킬로그램 살을 빼기 위한 섭취, 소비 칼로리
● 다이어트 방법 4개 [식사]
●다이어트 방법 4개 [근육 운동]
●다이어트 방법 4개 [기타]

다이어트를 한다면 단기간에 효과적으로 살을 빼고 싶은 곳이라고 할 수 있습니다.

「가능한 한 즐겁게 해 살 빼고 싶다」 「하드 한 근력 트레이닝이나 식사 제한은 하고 싶지 않다」 「노력하지 않고 살 빼고 싶다」라고 하는 분도 있을 것입니다.

그래서 이번에는  추천 다이어트 방법에 대해 알려드리겠습니다.

다이어트에 실패하는 세 가지 이유와 구체적인 식사법 및 근육 트레이닝도 소개해 드리니 참고해 주시기 바랍니다.

다이어트에 실패하는 이유 3가지
어쨌든 다이어트의 결과를 빨리 내고 싶다고 마음이 초조해지기 쉽습니다.

오히려 실패하는 경우가 적지 않습니다.

다이어트에 실패하는 세 가지 이유에 대해 해설합니다.

■1. 단기간에 살을 빼려고 한다
다이어트에 자주 빠지기 쉬운 것은 무리한 식사 제한이나 근육 트레이닝을 하고 결과가 나오기 전에 좌절해 버리는 것입니다.
다이어트를 한다면 가능한 한 단기간에 결과를 내고 싶습니다만, 극단적인 식사 제한은 하지 맙시다.

근육량이 줄어 기초 대사가 떨어지기 때문에 에너지를 소비하기 어려워지고, 마르기 어려운 체질이 되어 버립니다.
다이어트는 꾸준히 한 결과 조금씩 효과를 나타내기 마련이에요.

모두 계속할 수 있는 작은 스텝부터 시작해 가는 것이 중요합니다.

■2. 리바운드에 따른 체중 증가
체중을 한 번에 줄이려고 하면 요요 현상이 생기기 쉽기 때문에 주의합시다.

다이어트에 리바운드는 대적입니다.
날씬한 몸을 유지하고 싶다면 다이어트도 긴 시간 내에 할 필요가 있습니다.

또 과도한 제한을 가함으로써, 몸이 기아 상태가 되어, 섭취한 것을 불필요하게 섭취하려고 해, 리바운드가 일어나기 쉬워집니다.

무리가 없는 범위에서 계획적으로 체중을 감량하여 다이어트로 인한 리바운드를 막을 수 있습니다.

■3. 폭식해 버린다
폭식하는 것도 위험인자 중 하나입니다.

다이어트 중에는 식사를 참는 것이 스트레스가 되어 폭식을 유발하는 경우가 있습니다.
폭식하는데 의해 혈당치가 급격히 상승하여 몸에 손상이 있을 뿐만 아니라 대량의 인슐린이 나오는 것으로, 체내에 지방을 모으려고 합니다.
특히 식사를 참은 후 밤의 폭식을 특히 조심하도록 합시다.

밤의 몸은 휴식 모드이므로 섭취한 에너지를 소비할 수 없는 칼로리를 지방으로 몸에 축적해 버립니다.

다이어트 속도 기준
한 달에 3kg을 빼려면 하루에 100g을 감량하면 달성할 수 있습니다.

3킬로그램의 지방을 빼기 위해서는 어느 정도의 칼로리를 소비하면 좋은 것일까요.

답은 21,000kcal 이에요.

하루에 700kcal를 소비하는 것으로, 1개월에 3kg를 늘릴 수 있다는 계산이 됩니다.

구체적으로 700kcal 소비를 운동과 식사로 환산하면

· 운동이라면 : 러닝 110분
· 식사라면 : 주먹밥 4개분

식사에서 주먹밥 4개분을 줄이는 것은 어려울 것 같다고 생각합니다만, 375kcal의 도넛 1개나 기타 음식을 재검토한다고 하면 어떨까요.

700kcal도 달성하기 쉬운 수치로 보입니다.

한편, 달리기 110분을 매일 계속하는 것은 정말 힘든 일입니다.

효과적으로 체중 감량을 실천한다면 우선 식사 내용을 재검토하는 것이 선결이라고 할 수 있습니다.


한 달에 3킬로그램을 빼기 위한 섭취 및 소비 칼로리
다이어트는 섭취-소비 칼로리의 균형이 중요합니다.

섭취 칼로리가 소비 칼로리를 상회하는 경우에는 살을 뺄 수 없습니다.

그럼 하루의 기준이 되는 섭취·소비 칼로리는 어느 정도인 것일까요.

◯ 추정 소비 칼로리 (30 ~ 49 세 여성)
-신체 활동 수준 낮음 보통 높음
-1일 소비열량 1,750 2,050 2,350
신체 활동 레벨은 하루에 얼마나 활동하고 있는지를 나타내는 지표입니다.

운동이나 일상생활 등의 강도에 따라 3단계로 나눌 수 있습니다.

체격별로 소비칼로리를 계산할 수도 있어요.

이 경우 1일 추정 소비 칼로리는 '기초대사량'×'신체활동 수준'의 계산방법으로 구할 수 있습니다.
기초 대사량이란, 아무것도 하지 않고도 소비되는 생명 유지에 필요한 에너지양을 말합니다.

◯체중 1kg당 추정 소비 칼로리(30~49세 여성)
일하는 여성들의 다이어트 3킬로 감량하는 방법!?

-신체 활동 수준 낮음 보통 높음
-1일 소비 칼로리 32.9kcal 38.4kcal 43.9kcal
자신의 1일 식사 섭취 칼로리를 산출하여 추정 소비 칼로리와의 균형을 생각해 봅시다.

 다이어트 방법 4개 [식사]
추천할 만한 다이어트 방법에 대해 알아보겠습니다.

실천하기 쉬운 것들만 있기 때문에 참고해 주시기 바랍니다.

■1. 먹는 순서 정하기
「국물 ⇒ 야채 ⇒ 단백질 ⇒ 탄수화물」의 순서로 먹는 방법입니다.
같은 식사 내용이라도 먹는 방법에 따라 다이어트로 이어질 수 있습니다.

먹는 순서를 지키는 것으로, 이하와 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

· 혈당치 상승을 억제하는 효과
· 지방의 흡수를 늦추는 효과
· 과식이나 과음의 예방

먹는 방법을 바꿈으로써 포만감을 얻기 쉽고 칼로리 오버를 방지 할 수 있습니다.

간식 등도 자연스럽게 자제할 수 있기 때문에 섭취 칼로리가 억제되어 결과적으로 살이 찌기 어려워지는 것입니다.

먹는 순서만 결정하기 때문에, 난이도가 낮고, 바로 시작할 수 있는 것도 장점입니다.

효과를 실감하기 쉽고, 부담이 거의 없기 때문에, 장기적으로 지속하기 쉬운 방법입니다.


■2. 섭취 칼로리를 신경 쓴다
하루 식사에서 어느 정도의 칼로리를 섭취하고 있는지 아는 것이 중요합니다.

칼로리 조절을 하는 것이 다이어트로 효과를 내는 지름길이기 때문입니다.
이를 위해서는 '소비 칼로리>섭취 칼로리'가 되어야 합니다.

또한 3대 영양소(당질, 지질, 단백질)를 균형 있게 섭취하는 것이 다이어트에 필수적입니다.

당질이나 지질도 필요한 영양소이며, 적당량은 섭취해야 하는 것이라고 할 수 있습니다.

근육을 줄이지 않고 지방을 연소시키는 것이 다이어트를 성공시키는 열쇠입니다.

지나친 제한은 금물입니다.

근육이 감소하면 신진 대사가 나빠져 리바운드의 위험이 더 높아지기 때문입니다.

과도한 당질 제한은 균형이 나쁘고 근육량을 줄여 버리기 때문에 별로 권장하지 않습니다.

■ 3. 대체 다이어트
1일 1식으로 대체하는 다이어트는 쉽게 할 수 있고, 효과를 얻기 쉬운 방법입니다.
예를 들어, 1끼분을 플레인 요구르트로 대체하는 방법이라고 할 수 있습니다.

장내 환경이 조성되어 변비 해소에도 도움이 됩니다.

다이어트 음료와 달리 든든한 것이 포인트입니다.

섭취 칼로리가 높아지기 쉬운 저녁 식사를 대체하는 것이 좋습니다.

1회 양은 200~400g으로 되어 있습니다.

효과를 얻을 수 있다고 해서, 1일 2회 대체하는 것은 균형이 깨지기 때문에 그만두도록 합시다.
또한 프로틴으로 대체하는 것도 효과적입니다.

식사를 대체할 뿐만 아니라 식사 전에 섭취함으로써 식욕을 억제하는 효과를 기대할 수 있습니다.

고단백 저당질 저지질 식사로 대체하면 건강하게 마르기 쉬운 체질 만들기에 도움이 됩니다.

다이어트 중에 특별히 의식해서 섭취하고 싶은 것이, 「단백질」입니다.

근육을 만들고 신진대사를 향상하기 때문입니다.

미용과 건강을 위해서도 중요한 성분입니다.

단백질을 의식해 제대로 섭취하는 치환 다이어트라면 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다.

※ 단백질이 많고 영양도 갖추어진 건강한 식사를 한다면 번거롭지 않은 냉동 도시락도 추천합니다.최근의 냉동 도시락은 종류도 풍부하고, 맛있는 것이 갖추어져 있습니다.


■4. 지질을 피하고 식이섬유와 수분을 섭취하자
칼로리를 너무 많이 섭취하고 있는 분은 평소의 식사 내용이나 양을 재검토해 봅시다.

다이어트 중에는 부족하기 쉬운 식이 섬유를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

여분의 지질과 당질을 몸 밖으로 배출하는 효과를 기대할 수 있을 뿐만 아니라, 잘 씹어 먹으면 포만감을 얻기 쉬워지고, 빨리 먹거나 과식 예방에도 연결됩니다.

아울러 수분의 섭취도 의식해 두고 싶은 것입니다.

수분은 혈류의 흐름을 좋게 하고 세포를 활성화시켜 신진대사를 업 시킵니다.

1일 수분 섭취 기준량은 체중 × 0.4L로 권장되고 있습니다.

아침에 일어났을 때나 운동 전후, 목욕 전후나 자기 전 등 의식적으로 섭취하도록 합시다.

다이어트 중에는 지방질을 가능한 한 삼가는 것도 매우 중요한 것입니다.

칼로리가 가장 높은 지질을 자제하는 것이 섭취 칼로리를 줄이기 위해서는 중요합니다.

생선이라면 프라이 > 생선구이 > 조림 > 생선회, 

고기라면, 튀김 > 절임 > 샤부샤부 등과 같이 반찬을 업그레이드하면 지방 섭취량을 줄일 수 있습니다.


 다이어트 방법 4개 [근육 운동]
식사 뿐만 아니라 운동으로 몸의 지방을 연소함으로써 효율적으로 살을 뺄 수 있습니다.

가벼운 부하가 걸리는 운동을 지속적으로 하는 것이 중요합니다.

■1. 드로인
드로인은 이너 머슬을 호흡으로 단련할 수 있는 방법입니다.

일이나 독서를 하면서, 일상 속에서 깨달았을 때에 실천할 수 있습니다.

복근을 싫어하는 분들도 무리 없이 쉽게 할 수 있기 때문에 계속하기 쉽습니다.

볼록하게 배의 해소, 요통이나 새우등 개선에 추천하는 운동입니다.

(1) 자세를 바로잡다
(2) 배에 힘을 준 채 숨을 크게 들이마신다
(3) 숨을 내쉬면서, 더욱 배에 바짝 힘을 주어 20초 유지


■2. 발바닥 뻗기
하반신 살찌는데 효과적인 것이, 발바닥 펴기입니다.

발바닥의 뭉침을 풀어 주면 붓기를 해소할 수 있게 되는 것입니다.

양치질을 하면서 하는 등 일상생활의 습관에 맞게 하면 계속하기 쉬울 것입니다.
휘청거리지 않고, 종아리에 통증이 없을 정도로 기분 좋게 발바닥을 펴는 것이 포인트입니다.

(1) 잡지 등에서 3~5cm 정도의 턱을 만들고, 그 위에 발끝을 올려 세운다.
(2) 자세는 바르고 배에 힘을 줍니다
(3) 이를 닦는 동안 그 자세를 유지

■3. 발뒤꿈치 들어올리기
발뒤꿈치 올리기 운동은 쉽고 간편하게 할 수 있는 다이어트에도 효과적인 방법입니다.
종아리는 제2의 심장이라고도 하며, 단련하면 혈액 순환이 좋아지고 대사가 올라갑니다.

그로 인해 지방이 연소되기 쉬워지고, 다이어트에도 연결된다고 하는 것입니다.

틈틈이 할 수 있는 가벼운 운동이므로 눈치챘을 때 자주 하면 좋습니다.

(1) 자세를 바로하고, 다리를 어깨넓이로 벌린다
(2) 배에 바짝 힘을 주어, 발뒤꿈치를 올린다
(3) 발 뒤꿈치를 내리다(바닥에 닿지 않도록 주의)
(4) 2와 3을 반복한다

■4. 허벅지 올리기
일정한 리듬으로 제자리 걸음을 하는 허벅지 올리기 운동은 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

몸통이 단련되어 자세 개선도 되고, 다리 마른 것, 힙 업의 효과가 있습니다.

TV를 보면서 양치질을 하면서 할 수 있기 때문에 일상에도 도입하기 쉽습니다.

 

(1) 숨을 내쉬며, 한쪽 발을 든다
(2) 숨을 내쉬면서, 2배의 속도로 발을 내린다
(3) 1과 2를 반복한다

다이어트 방법 4개 [기타]
식사와 운동 이외에 할 수 있는 다이어트 방법에 대해서입니다.
 
■1.3.3 목욕방법
40~41℃의 뜨거운 물에 3분 담그고 3분 쉬기를 3세트 반복하는 목욕방법입니다.

반신욕과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
반신욕에는 어느 정도의 시간이 필요하지만, 이 방법이라면 단시간에 실시할 수 있기 때문에 대처하기 쉽습니다.

1회 3분 × 3세트를 실시하면 300kcal의 에너지가 소비된다고 되어 있습니다.

■ 2. 복식호흡
복식호흡을 통해 릴렉스 효과를 얻을 수 있습니다.

다이어트 효과를 올리기 위해서라도 심신의 긴장을 풀고 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

(1) 반듯이 눕다
(2) 입으로 크게 숨을 들이마신다 (배를 부풀리는 이미지)
(3) 천천히 숨을 내쉬고 배를 납작하게 만든다
(4) 2와 3을 반복한다.
숨을 내쉴 때는 몸이 불필요한 것을 내뿜는 것처럼 이미지 하도록 하면 더 효과적입니다.

■3. 거울로 자신의 몸을 체크하고 기록하기
자신의 체형을 거울로 체크하고 기록해 두는 것은 다이어트에 효과적인 방법입니다.
현재의 자신의 상태를 파악하는 것부터 다이어트를 시작합니다.

체형에 변화가 있기 시작하면, 모티베이션도 오릅니다.
조심해야 할 게 남들과 비교하지 않아요.성과를 내고 있는 사람을 보면 낙심하여 의욕도 반감되어 버리고 맙니다.

비교한다면 과거의 나와 비교를 해봅시다.

약간의 성과라도 실감할 수 있도록 기록을 해 두는 것도 중요합니다.

■ 4. 계단을 사용한다 
일상 생활 속에서 몸을 사용하도록 의식하는 것도 다이어트로 연결이 됩니다.

매일의 습관으로 사용하고 있는 것을 재검토해 봅시다.

가능한 한 움직이도록 유의하는 것만으로도 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

· 에스컬레이터나 엘리베이터로 이동하는 곳을, 계단을 사용해 본다.
· 버스나 전철을 사용하는 곳을 한 정거장 걸어 본다.
무리 없이 할 수 있는 일을 반복해서 습관화하는 것이 좋을 것입니다.

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다이어트를 한다면 식사와 운동을 습관화하여 일상에 도입해 나갈 필요가 있습니다.

효과적으로 살을 빼기 위해서는 간단하고 무리 없이 계속할 수 있는 것이 중요합니다.
지금까지 좀처럼 성과가 나오지 않고 포기해 버린 분이라도, 식사 내용이나 양을 재검토해, 계속할 수 있는 운동을 조합해 실천하는 것으로, 효과를 얻기 쉬워집니다.

꼭 자신에게 맞는 방법을 찾아 즐기면서 다이어트에 힘써 보세요.