걷기에 비해 자전거는 어떤 운동 효과를 기대할 수 있나요?

걷기에 비해 자전거는 어떤 운동 효과를 기대할 수 있나요?

도시 자전거와 같이 매일 타는 자전거도 정상적으로 수행하면 12-15km / h의 속도에 도달 할 수 있으므로 운동 강도 (단위 시간당 운동량을 나타냄)가 더 높고 에너지 소비가 걷기보다 높습니다. 정상 속도(5km/h)로 걸으면 일반 40대 남성의 심박수는 80∼90bpm 정도이지만, 자전거를 탈 때는 80∼100bpm 정도입니다. 자전거를 타고 출퇴근하는 사람들은 리드미컬한 '이치니이치니'를 하는 경우가 많기 때문에 당시 속도는 도심 사이클에서도 15~18km/h, 운동 강도는 평지를 걷는 것의 1.5~2배입니다.

시티사이클과 로드사이클의 차이(그림으로 비교)

부하를 효율적으로 적용하고 건강 증진을 위한 훈련 효과를 향상시킬 수 있는 방법이 있습니까?

기복이 있는 도로를 운전하는 것입니다. 자전거가 입체적으로 움직일 때, 즉 높이의 차이로 주행하면 신체에 가해지는 하중이 한꺼번에 증가합니다. 예를 들어, 경사도가 1%인 완만한 오르막길(100미터를 갈 때 1미터 상승)은 평평한 도로를 걸을 때보다 걸을 때 약 13% 더 많은 에너지만 소비합니다. 그러나 자전거의 경우 평평한 도로를 타는 것에 비해 거의 40 %까지 상승했습니다. 운동의 기회 효율성은 완전히 다릅니다. 걸을 때는 무릎을 구부리거나 스트레칭하는 경우는 거의 없지만, 자전거에서는 거의 90도 구부린 상태에서 시작하여 자신의 체중과 자전거의 무게를 외측광근(허벅지 근육)에 더합니다. 작은 기울기라도 중력에 의해 노출되어 가장 외음부 외측이라고 하는 외측광근을 효율적으로 훈련할 수 있습니다.
평균 40 세 남성 (신장 173cm, 체중 65kg)의 경우, 약간의 기울기조차도 30kg의 하중을 지탱하고 처음 시작할 때 쪼그리고 앉기 위해 다리 힘이 필요합니다. 근력 약화를 지연시키는 효과를 기대할 수 있습니다.
도시 자전거는 도로 자전거에 비해 라이딩 자세가 좋기 때문에 전방에서 바람 저항에 더 취약하고 속도가 빨라지지 않습니다. "같은 운동 강도로 느린 속도는 비효율적"이라고 생각할 수도 있습니다 만, 통근이나 통학 등의 일상 활동에서 사용할 수있는 트레이닝 항목으로 추천합니다. 신호등에서 멈추지 않도록 속도를 조절하면서 달리는 것보다는, 제대로 달리고, 신호등에서 멈추고, 다시 단단히 달리는 간격을 반복하는 것이 좋습니다. 핵심은 실행에 선명도를 추가하는 것입니다. 가속 할 때 다리에 부하가 가해지며 무산소 운동이기 때문에 심박수가 일제히 상승합니다. 하중을 가하면 근육이 스트레스를 받고 이를 극복하는 데 반응하여 근육을 강화합니다. 반면에 로드 바이크는 신호등이 거의 없고 기복이 있는 도로를 달리는 데 이상적입니다. 무게가 가볍고 기어가 많기 때문에 언덕을 계속 오를 수 있으므로 에너지 소비가 매우 높습니다.

운동을 하지 않는 사람은 얼마나 자주 자전거를 타야 하며 어떻게 자전거를 타야 합니까?

훈련의 목적은 여러가지가 있다고 생각하지만, 30대와 40대의 평균적인 남녀가 「건강 수명을 연장하는 것」이라고 생각하면, 여성은 주 1회 1시간, 남성은 주 1회 2시간 승차부터 시작합시다.
남성에 비해 여성은 폐경 후 체중당 근육량이 적고 뼈가 약합니다. 여성들은 더 자주 넘어지기 때문에 미래를 위해 다리의 힘을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 일반적으로 여성은 유산소 운동을 선호하고 남성은 근육 운동을 선호하는 경향이 있지만 실제로 여성은 무산소 운동을 통해 근력을 단련하는 것이 중요합니다. 가벼운 기어에서 약간의 경사를 사용하고 80-90rpm으로 약 100m를 달리면 다리가 긴장(뻣뻣해짐)됩니다. 이렇게 30분마다 5~6번 달리면 다리 근력 약화를 예방할 수 있습니다. 일반 여성이 평평한 지형에서 운전할 수 있다면 로드 바이크나 크로스 바이크는 약 25km/h, 시티 바이크는 최대 약 18km/h까지 올라갈 수 있어 언덕 라이딩과 같은 효과를 기대할 수 있다.
남성의 경우 장기 운동은 호흡기 및 순환계를 훈련시켜 동맥 경화 및 뇌 혈관 질환을 예방하는 유산소 운동입니다.
자전거는 달리기와 같이 밟는 반동에서 돌아오는 힘이 없고 근육 손상도 없습니다. 에너지를 자주 보충하고 휴식 후 충분한 휴식을 취하면 매일 계속할 수 있는 훌륭한 스포츠입니다.

반응형

여성에게 아름다운 다리 효과를 기대할 수 있습니까?

무엇이 다리를 아름답게 하느냐에 따라 다르지만, 내가 생각하는 아름다운 다리는 성별을 불문하고 「발목과 무릎이 가늘고, 허벅지와 종아리의 근육이 긴장된 다리」입니다. 이를 위해서는 적당히 근육을 만들기 위해 운동을해야합니다. 다리 근육을 효율적으로 적재할 수 있는 자전거가 최선의 선택입니다. 또한 자전거를 타면 다리가 두꺼워진다고 생각하는 사람도 많지만, 매우 높은 강도로 단련하지 않으면 다리가 굵어지지 않습니다. 페달링 중 허벅지의 앞뒤 움직임은 일반적으로 훈련하기 어려운 허벅지 뒤쪽을 자극하고 단단한 다리를 더 가깝게 만듭니다.
또한 페달을 밟을 때 엉덩이의 근육을 사용하여 다리에 힘을 전달하기 때문에 힙 업 효과를 기대할 수 있습니다.

자전거를 타기 시작한 독자들에게 전하고 싶은 메시지

몸에 부담을 주는 운동을 하지 않으면 근육이 약해진다. 자전거 페달을 밟으면 허벅지 근육을 많이 사용하게 되고, 젖산이 나오고 다리가 긴장할 때만 "비상시니까 근육을 튼튼하게 해서 극복해야 한다"고 근력 향상을 할 수 있다. 중요한 것은 극복할 수 있는 스트레스를 조절하고 "이 몸, 이 근육이 여전히 필요하다"는 신호를 몸에 계속 보내는 것입니다. 그렇게 하면 근육 약화를 예방하는 데 도움이 됩니다.
기대 수명(65세의 사람이 얼마나 오래 사는지)은 약 50년 전인 1965년에 비해 남성은 6년, 여성은 10년 증가했습니다. 장수는 만족 스럽지만 서기 어려움이나 넘어지는 등 건강에 신경이 쓰이는 사람도 많습니다. 나이가 들어도 건강한 하루를 보낼 수 있는지 여부는 충분한 나이의 체력과 다리 근력에 적당한 부하로 훈련을 통해 근력을 얼마나 얻었는지에 달려 있습니다.
관절이나 뼈에 큰 부담을 주지 않고 근육을 강화할 수 있는 자전거를 평생의 스포츠로서 도입하는 것으로, 보다 충실한 생활을 즐길 수 있으면 좋겠습니다.

 

---

자전거에 관한 질의 사항

Q .호흡기 및 순환계를 훈련하려면 얼마나 오래 자전거를 타야 합니까? 몇 분 이상에 대한 지침이 있습니까? 」(50대 남성)

타바타 프로토콜(웹에서 검색)을 사용하면 단시간에도 호흡기 및 순환계의 용량을 향상시킬 수 있습니다.
이것은 운동 선수에게는 꽤 힘든 훈련이지만, 여기까지 가지 않아도 실제로 운동을 시도하고 어렵다고 생각하면 운동 기능을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 긴장을 우선시하여 총 시간이 짧으면 에너지 소비 자체가 증가하지 않기 때문에 체중 감량 효과는별로 없으며 운동 후의 피로는 50 대에서 오랫동안 계속됩니다.
기본 규칙은 가능한 한 운동의 강도와 시간을 점진적으로 확장하는 것입니다.

 

 

Q .힙업 효과를 위해 페달을 밟을 때 주의해야 할 점은 무엇입니까? 포인트가 있으면 알려주세요. (30대/여성)

무릎이 깊게 구부러진 곳에서 페달을 밟는 것이 아니라 안장을 충분히 높게 유지하고 크랭크가 지면과 평행이 된 후 페달을 떼는 것입니다. 그럴 때 고관절을 상상하고 안장 주위에서 골반을 좌우로 흔들면 엉덩이의 근육을 사용하고 있다고 느낄 것입니다.
이 조정 방법은 안장의 넓은 등받이가있는 mama-chari 안장에서는 불가능합니다. 엉덩이의 근육을 사용하고 있다고 느낄 수 있다면 그 부분은 이론적으로 더 커질 것입니다. 그러나 나는 소위 힙 업 운동이 자전거보다 더 효과적이라고 생각합니다.
또한 엉덩이의 모양은 엉덩이 근육의 존재뿐만 아니라 근육에 위치한 피하 지방의 상태에 크게 좌우됩니다.

 

Q .전동 자전거는 운동에 좋지 않습니까? (30대/여성)

일반적인 체력을 가진 30대라면 전기 보조 자전거를 타고 평지에서 타는 것은 운동이 아닙니다.
다만, 속도가 올라갈수록 어시스트 파워의 비율이 낮아지기 때문에, 20km/h 정도로 계속 달리면 어시스트를 켜도 적당히 운동하고 있는 것 같습니다.
30대라면 계속 달리다가 자전거를 한 번 멈추고 즉시 맥박을 재고 10초에 최소 23박자를 치면 괜찮은 운동입니다.

 

Q .평평한 도로에서 운전할 때 더 높은 rpm에서 더 가벼운 기어로 달릴 때 또는 더 무거운 기어로 달릴 때 어떤 운동 강도가 더 높습니까? (30대/남성)

다리 힘, 체력 및 사용하는 자전거에 따라 다릅니다. 로드 바이크의 경우 지구력 라이딩의 기본 크랭크 속도는 90rpm입니다.
하지만 다리의 힘을 키우기 위해서는 90rpm으로 계속 달릴 수 있도록 무거운 기어로 75rpm으로 달리는 것도 필요하다고 생각합니다. 이 경우 안장이 충분히 높고 기어가 너무 무겁지 않은 것이 중요합니다.

Q .매일 타지 않아도 "건강 증진"효과가 있습니까? 적어도 한 달에 몇 번은 타야 합니까? (1대/남성)

건강 증진의 기본은 일주일에 3 일, 한 번에 약 30 분 동안 일정 강도 이상의 유산소 운동을하는 것입니다. 하지만 일주일에 한 번 자전거를 타더라도 숨이 멎을 듯한 강도의 운동으로 1시간 이상 달리면 건강 증진 효과를 얻을 수 있습니다.
이 경우 나머지 1 일 동안은 많이 움직이지 않는 날에는 너무 많이 먹지 않고 (움직일 수 없음) 에스컬레이터 나 엘리베이터에 의존하지 않고 가능한 한 자신의 다리로 걷는 등 "건강에 해로운"생활 상황의 수를 줄이십시오.

Q .자전거를 이용한 건강 만들기에 도전하고 싶습니다. 출퇴근할 때 기본적으로 포장도로를 달리는 경우 크로스 바이크와 로드 바이크 중 어느 것을 추천하시나요? 학생 시절에는 체육부에 있었고, 지금도 일주일에 한 번 정도 뛰고 있기 때문에 체력에 대해 어느 정도 자신감이 있습니다. (1대/남성)

로드 바이크는 라이딩 시 낮은 공기 저항, 얇은 타이어와 낮은 회전 저항, 슬로프에서의 경량 및 낮은 중력 저항 등 신체에 가해지는 하중을 줄이고 속도를 높이는 것을 목적으로 만들어진 자전거입니다. 이것은 경쟁에 좋지만 출퇴근길과 같이 고정 거리를 주행하는 경우 크로스 바이크보다 신체에 가해지는 하중이 적습니다.
따라서 유일한 목적이 "건강 개선"이라면 크로스 바이크를 권장합니다. 적당한 체력을 가진 20대 남성의 경우, 자전거로 통근하는 것만으로는 「체력 기르기」로는 부족할지도 모릅니다만, 달리는 만큼 에너지 소비가 늘어나는 것이 좋기 때문에, 학생 시절보다 운동을 적게 하고 살이 찌기 시작하면 「건강 증진 효과」가 있는 것 같습니다.

 

Q .저는 로드 바이크를 타고 있습니다. 현재는 플랫 페달을 하고 있습니다만, 다리의 근력을 키우는 것이 목적이라면, 발을 당기는 것만으로도 근력을 사용하는 바인딩 페달이 더 효과적일까요? (40대/남성)

바인딩 페달을 사용하여 당기는 발을 사용하면 추진력이 새 근육에 분산됩니다. 같은 속도로 달리면 페달을 밟는 데 필요한 대퇴사두근의 부하가 줄어들고 이론적으로 같은 근육 그룹의 근력이 감소합니다.
"다리 힘을 얻는 것"이 "로드 바이크 성능 (러닝 파워) 향상"을 의미한다면, 다리를 당기는 데 사용되는 근육을 강화하고 페달링 기술을 향상시키기 위해 바인딩 페달을 사용하는 것이 필수적입니다.

Q .「건강 만들기」다이어트」를 목적으로 자전거를 타고 있습니다. 나는 편도 약 30 분 동안 출퇴근하고 크로스 바이크를 탄다. 반년 정도 해왔고, 점점 좋아지고 있는 것 같은 느낌이 들지만, 전혀 살이 빠지지 않았습니다. 살을 빼고 싶다면 어떤 놀이기구가 더 좋을까요? 추천 식사 메뉴를 가르쳐 주시면 감사하겠습니다. 」(여성, 20대)

크로스 바이크를 편도 30분 정도 타면 운동 강도가 적당하거나 높아야 하고 에너지 소비가 적당해야 합니다. 지방을 잃고 근육을 늘리면 체중이 감소하지 않지만 체지방률은 감소해야합니다. 또한 운동을 하면 항상 배가 고프기 때문에 1개월 전과 체중이 변하지 않으면 이전보다 더 많은 에너지를 소비하고 있는 것입니다.
키, 몸무게 등을 모르기 때문에 아무 말도 할 수 없지만, 체중 감량이 필요한 경우 단백질 섭취를 줄이지 않고 총 에너지 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 이것도 현재의 식사 내용을 모르기 때문에 일반적인 이론입니다만, 기름을 많이 사용하는 양식보다는 일식, 빵보다는 주먹밥, 간식이 있으면 간식을 줄이는 것이 좋습니다.
그러나 기분이 좋아지고 체중이 증가하지 않는다면 정말로 체중 감량이 필요한지 생각해보십시오.

 

Q .매일 자전거를 타고 학교에 가지만 살이 빠질 기미는 보이지 않습니다. 슬로프에서 속도를 내거나 달리지 않으면 여전히 훈련이 아닙니까? 」(여성, 20대)

20대에 통학할 때 대학생이신가요? 통학시간은 얼마나 걸리나요? 몸무게가 50kg이면 일반 도로에서 자전거로 5km를 타도 기껏해야 80-100kcal, 왕복해도 편의점 주먹밥 1개에 해당합니다. 사이클링의 에너지 소비를 과대평가하고 있습니까? 같은 도로에서 대시와 정지를 반복하면 에너지 소비가 2-3% 증가할 수 있지만 여성에게는 땀을 흘리게 하므로 권장하지 않습니다.
훈련에 관한 질문의 후반부입니까? 평상시부터 스포츠부에서 활약하고 있는 사람에게는, 자전거로 통학하는 것이 트레이닝으로서는 효과적이지 않지만, 정상적인 체력을 가진 사람이라면 자전거로 편도 15분을 통근해도 급가속이나 언덕 타기는 체력 향상을 위한 트레이닝이 될 수 있습니다.

 

Q .남자이지만 다리를 가늘게 하고 싶다. 나는 수년 동안 축구를 해왔고 근육질의 두꺼운 다리가 문제입니다. 자전거를 이용한 훈련으로 무언가를 할 수 있습니까? 말씀해 보세요. (20대/남성)

"나는 몇 년 동안 축구를 해왔다"는 것은 그것이 여전히 진행 중이라는 것을 의미합니까? 그렇다면 축구를 중단하지 않는 한 근육이 빠지지 않습니다.
근육, 지방 및 지방이 있는 경우 에너지 소비를 늘리거나 자전거 또는 기타 수단으로 섭취를 줄이는 것 외에는 선택의 여지가 없습니다. 근육이 생기기 쉬운 체질을 가진 사람은 젊었을 때 운동을 중단해도 즉시 근육이 빠지지 않습니다.
근육이 생기기 쉬운 체질, 즉 운동선수로서 축복받은 체질이기 때문에 다리의 굵기는 크게 걱정할 필요가 없습니다.