자전거 다이어트의 비밀-탄수화물은 자전거 타는 사람에게 적입니까?

자전거 다이어트의 비밀-탄수화물은 자전거 타는 사람에게 적입니까?

탄수화물은 때때로 나쁜 것으로 말했고, 때로는 단백질과 고품질 오일에 관심이 집중되었지만, 나는 항상 탄수화물 에너지가 운동에 필수적이라고 믿었습니다. 

우선, 본론으로 들어가기 전에 에너지가 있는 영양소에 대해 이야기하고 싶습니다.

설탕 및 탄수화물의 차이점
지난번에는 영양소의 기본이 되는 5대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄)에 대해 소개했습니다. 

5가지 영양소 중 에너지가 있는 것은 탄수화물, 지질, 단백질(미네랄과 비타민은 에너지가 없음)입니다.

 "탄수화물은 어떨까?"라고 생각할지도 모르지만, 실은 "탄수화물 = 탄수화물 + 식물 섬유"라고 생각하기 때문에 탄수화물에는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 

때로는 탄수화물과 설탕이 같은 방식으로 사용되지만 뉘앙스가 약간 다릅니다.

더 자르면 알코올음료에서 흔히 볼 수 있는 "설탕"을 찾을 수 있습니다. 

얼핏 보면 '설탕'과 혼동되는 것처럼 보일지도 모르지만, 당류는 '단당류' 또는 '이당류'로 포도당, 과당, 자당 등이 적용됩니다.  그건 그렇고, 탄수화물은 설탕 외에 다당류 (말토 덱스트린 및 전분)와 당 알코올을 포함하는 것을 말합니다.

2015년 WHO(세계보건기구)는 "설탕 섭취량은 총 에너지 섭취량의 10% 미만이어야 한다"는 지침을 발표했지만, 그렇다고 해서 탄수화물과 탄수화물 섭취를 줄여야 하는 것은 아닙니다. 

그것은 "설탕"을 언급합니다.

설탕, 탄수화물이 뒤죽박죽되어 "나는 쌀을 먹지 않는다"라고 상상할 수 있지만 조금 다릅니다.

꽤 벗어난 것은 있지만, 스포츠 영양에서 영양소 섭취 타이밍은 중요한 포인트이며, 섭취 타이밍에 따라 이 세 가지 유형의 차이가 살아난다는 점을 기억해 주세요. 나중에 사용 방법에 대해 이야기하겠습니다.

탄수화물이 부족한 운동은 근육을 분해합니다
이제 주요 주제입니다. 

이 기사의 테마는 "탄수화물을 잘 살려 지방을 태워 보자"입니다 만, 체지방을 효율적으로 태우고 싶다는 이유만으로 몸 안의 에너지를 가능한 한 비우면서 운동을 시작한 것일까요? 

일반적인 예는 "일어나자마자 (아무것도 섭취하지 않고) 운동을 시작하는 것"이라고 생각합니다. 

깨어 난 직후, "체지방이 즉시 불타오르기 시작한다"고 상상하기 쉽습니다. 

그러나 지질(체지방) 에너지가 유일한 방법은 아닙니다.

몸을 움직이기 위해서는 탄수화물 에너지도 필요하지만, 탄수화물이 부족할 때 운동을 시작하면 어떻게 될까요?

 탄수화물 부족으로 신체가 에너지를 생산할 수 없을 때를 "포도당 생성"이라고 하며 단백질에서 에너지를 생성하도록 설계되었습니다. 

예, 근육을 분해하고 에너지를 생성합니다. 

근육은 간, 뇌와 함께 에너지 소비가 가장 많은 상위 3개 기관 중 하나입니다. 

이러한 근육이 분해되어 감소하면 다이어트에 불리하고 운동 선수의 성능 저하의 원인이 될 수 있습니다. 

따라서 근육 분해를 막기 위해서는 운동 전에 탄수화물 에너지를 보충해야 합니다.

또한 "글리코겐 로딩"(체내에 필요한 탄수화물을 저장하는 식이 방법, 탄수화물 로딩이라고도 함)에서 볼 수 있듯이 탄수화물(글리코겐)이 충분한 사람은 오랫동안 운동을 계속할 수 있습니다. 

다이어트의 경우 글리코겐 부하까지 올라갈 필요는 없지만 운동을하면 일정량의 탄수화물 에너지를 갖는 것이 좋습니다.

가능한 한 혈당 변동을 줄이십시오.
마지막으로 혈당 수치에 대해 말씀 드리고자합니다. 

최근에는 다양한 다이어트 방법이 논의되고 있습니다 만, 체중 조절의 기본은 에너지 섭취량과 소비되는 에너지양의 차이 (에너지 밸런스)라고 생각합니다. 

이를 바탕으로 다음으로 생각해야 할 것은 혈당의 변동을 최대한 최소화하는 것입니다.

혈당 수치는 혈중 탄수화물의 농도입니다. 

먹으면 혈당치가 올라가고, 너무 오르면 신체에 방해가 되는 '고혈당증'이 되기 때문에 '인슐린'이라는 호르몬이 분비되어 혈당치를 낮춥니다. 

혈당치가 급격히 상승하면 "혈당치를 빨리 낮춰야 한다"고 말하면서 다량의 인슐린이 분비되어 이때 탄수화물이 체지방으로 저장됩니다. 따라서 다이어트의 포인트로서 인슐린을 대량으로 분비하지 않는 것을 목적으로 "혈당의 급격한 상승을 일으키지 않는 것 = 혈당치의 변동을 가능한 한 억제한다".

당신은 아마도 "배고프다"고 느꼈을 것인데, 이는 혈당이 떨어지고 있다는 신호입니다. 

당장 보충할 수 있으면 좋겠지만, 시간이 없거나 참으면 혈당 수치가 꾸준히 떨어지고, 거기서 '먹으려고' 하면 카라칼라 스펀지가 물을 빨아들이는 것처럼 혈당 수치가 치솟는다! 그러면 앞서 설명했듯이 많은 양의 인슐린이 분비되어 체지방이 저장됩니다. 

잠에서 깬 후 아무것도 보충하지 않고 운동을 하고 운동 후에 먹으면 똑같은 일이 일어날 것이라고 상상하는 것은 어렵지 않습니다. 

공복에 운동하는 것을 피하고 운동하기 전에 설탕 에너지를 보충하는 것이 좋습니다.

운동 전에 탄수화물을 빠르게 흡수하는 에너지 보충이 좋기 때문에 위에서 언급한 유형의 경우 탄수화물보다 설탕과 탄수화물을 권장합니다.

 그러나 다이어트를 의식하고 있다면 물론 너무 많이 섭취해서는 안됩니다.