로드 바이크 머슬 트레이닝에 중요한 상체운동

로드 바이크 머슬 트레이닝에 중요한 상체운동

로드 바이크를 탈 때의 자세는 일상생활에서 자주 취하지 않는 전진 자세로, 장시간 계속 복용하는 것은 신체에 매우 부담이 됩니다. 
그 자세를 가능한 한 쉽게 유지하기 위해서는 몸통의 안정성이 중요합니다. 
특히 초보자에게는 복부 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 
로드 바이크 초보자도 쉽게 달릴 수 있는 상체 근육 트레이닝 방법을 소개합니다.

장거리 달리기를 위해 몸통 둘레를 먼저 훈련하십시오
복부 근육을 강화하면 앞으로 몸을 기울이기가 더 쉬워지고 핸들과 안장에 가해지는 하중이 줄어들어 손바닥, 엉덩이, 엉덩이의 통증을 예방할 수 있습니다. 
또한 페달링 동작에 다리뿐만 아니라 몸통도 동원되기 때문에 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

특히 초보자는 장거리를 달릴 때 엉덩이와 허리에 통증이 많은 사람들이 있습니다. 
이번에는 복부 근육군(복직근, 비스듬한 복근, 횡복근)을 강화하는 데 초점을 맞춘 자체 웨이트에 의한 근육 트레이닝을 정리했습니다. 
모두 공간을 많이 차지하지 않고 쉽게 할 수 있으니 꼭 한번 시도해 보세요.

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장거리를 안정적으로 달리기 위해 상체를 강화하는 방법 (1) - 네 다리 운동 -

네 발로 섰을 때 몸통의 안쪽 근육인 횡복부근(숨을 쉬고 자세를 유지하기 위해 작용하는 몸의 가장 깊은 근육)을 강화하는 데 효과적입니다. 
즉, "몸의 축"을 강화합니다. 
횡복부 근육의 작용은 이전에 몸통을 지지했던 등 근육군의 부담을 줄여 앞으로 기울어진 자세를 유지하기 쉽게 합니다. 
또한 어깨 주위의 근육도 더 이완되어 있기 때문에 "핸들에 손을 너무 많이 대고 통증"등의 증상을 예방할 수 있습니다. 
스티어링 휠에 너무 많은 하중을 가하지 않고 자전거를 제어할 수 있어 안전성도 향상됩니다.

1. 팔과 허벅지를 바닥에 수직으로 곧게 펴고 머리 꼭대기에서 꼬리뼈까지 몸을 곧게 펴십시오. 
바닥을 가볍게 누르고 왼쪽과 오른쪽 견갑골을 의식적으로 열어 가까이 오지 않도록 하십시오. 
또한 가랑이-배꼽-태양 신경총 영역이 고르게 이격되도록 등을 똑바로 유지하십시오.

2. 몸통 인식을 유지하면서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥과 평행 한 위치로 올립니다 (가랑이 배꼽 태양 신경총이 고르게 이격 되도록 똑바로 똑바로 펴십시오). 이때 무릎이 구부러지거나 등이 뒤로 구부러질 수 있으므로 주의하십시오.

3. 2의 상태에서 복식 5 회를 통해 심호흡을합니다. 숨을 들이쉴 때 태양 신경총을 배꼽에 대고 누르는 것을 의식하면 내부 근육이 작동할 가능성이 더 큽니다.

장거리를 안정적으로 달리기 위해 상체를 강화하는 방법 (2) - 하단 조정 -

안장에서 허리를 지탱하는 내부 근육인 요근과 복직근의 하부를 훈련합니다. 
이것은 또한 손쉬운 앞으로 기울어지는 데 효과적입니다. 
또한, 요근은 페달링 동작 자체에서 고관절을 크게 사용하기 위해 핵심 부위가 되는 부분입니다. 
요근 자체도 허리를 지탱하는 작용이 있기 때문에 요통 예방에도 효과를 기대할 수 있습니다.

여담으로 프로로드 레이서를 보면 배가 부풀어 오른 것처럼 보이는 경우가 많다는 것을 알 수 있습니다. 
이것은 보충 식품을 너무 많이 먹어서 살이 찌는 것이 아니라 앞서 언급한 횡복부 근육과 요근과 같은 내부 근육이 자세 유지에 작용하고 "복압"이 상체를 지지하여 배가 부풀어 오르는 것처럼 보입니다.

1. 당신은 체육관에 앉아있을 것입니다. 골반을 똑바로 세우고 머리에서 꼬리뼈까지 똑바로 유지하십시오. 그 상태에서 손이 바닥과 평행이 되도록 정렬합니다.

2. 복부 호흡 (태양 신경총을 배꼽에 대고 누르기)으로 흡입 한 다음 몸을 뒤로 기울입니다. 이때 엉덩이가 말리는 것을 방지하기 위해 처음에 알고 있던 직선을 유지하고 가능한 한 뒤로 기울입니다.

3. 이 상태에서 복식 호흡을 5 회 수행하십시오.

4. 복식 호흡을 마친 후 숨을 내쉬고 원래 위치로 돌아갑니다. 이때 허벅지 밑에서 몸을 깨우십시오.

장거리를 안정적으로 달리기 위해 상체를 강화하는 방법 (3) -크런치-

페달을 밟는 동안 몸이 흔들리는 것을 방지하는 중요한 부분은 크런치를 통해 사근과 복직근을 강화하는 것입니다. 
불필요한 움직임을 억제하여 에너지 손실을 줄입니다. 
취미 라이더들 사이에서 가장 일반적인 패턴 중 하나는 허리로 페달을 밟는 움직임을 보상하는 것입니다. 
엉덩이와 엉덩이를 좌우로 흔들기 시작한 사람들을 자주 않습니까?

복부 근육이 자세를 유지하기 위해 작동하지 않고 등 근육이 우세해져 골반이 안정되지 않기 때문입니다. 
이러한 불필요한 움직임을 억제하고 위와 하반신을 연결하는 것으로, 페달을 밟는 동안 다리 근육에 가해지는 부담이나 엉덩이에 가해지는 압력의 경감을 기대할 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 접고 다리를 직각으로 구부립니다. 꼬리뼈를 바닥에 대고 손바닥 정도의 간격을 두십시오.

2. 태양 신경총과 배꼽을 함께 가져오면서 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 팔꿈치와 팔꿈치를 멀리하십시오. 먼저 20배를 목표로 이 기르기 동작을 해봅시다.

3. 다음으로 들어 올릴 때 비틀림 동작을 추가합니다. 팔꿈치와 무릎을 더 가깝게 유지하십시오. 이때 처음 손을 머리 뒤로 접을 때 팔꿈치 입구의 너비를 유지하고 배를 인식하십시오.