자전거 다이어트-"먹을 때"를 알고 영양 기능을 극대화

자전거 다이어트-"먹을 때"를 알고 영양 기능을 극대화

이 세상에서는 타이밍이 중요하고 적절한 시기에 일이 순조롭게 진행될 수도 있고, 반대로 준비가 되어 있어도 타이밍이 맞지 않아 일이 잘 풀리지 않을 수 있습니다. 
사실, 타이밍은 스포츠 영양에서 중요한 포인트이며, 섭취시기를 고려함으로써 영양소의 기능을 극대화할 수 있습니다 (반대의 경우도 마찬가지). 
지금까지의 영양 섭취 타이밍을 고려하여 효율적으로 몸을 만들고 건강을 유지하고 개선하고 싶습니다. 
그래서 이번에는 영양 섭취와 타이밍에 대해 이야기하고 싶습니다.

밤늦게 먹으면 살이  찔까 OR 줄까?

타이밍에 관해서는 마음에 떠오르는 것이 많다고 생각합니다. 

운동 시간을 맞추는 타이밍... 예를 들어, "운동 시작 최소 3시간 전에 식사" 또는 "운동 종료 후 30분 이내에 회복을 위한 영양 보충"이 잘 알려져 있을 수 있습니다.

 8시에 시작되는 로드 레이스 중, 5시에 아침 식사를 하고 싶다고 묵고 있던 호텔에 전하면, 너무 이른 아침이라고 말해져 있었기 때문에, 롤빵이나 햄 슬라이스, 슬라이스 치즈, 토마토(고리 모양으로 자른 것), 키위(반으로 잘라 숟가락으로 먹는다), 요구르트, 오렌지 주스 100%를 전날 근처 마트에서 샀다. 

다음날 아침 우리 각자가 롤 샌드위치를 만들어 먹었던 기억이 납니다.

운동 시간에 따른 타이밍 외에도 주목하고 싶은 것은 "생체 시계"입니다.

생체 시계를 알고 있습니까? 

배꼽시계가 가끔 울릴 줄 알았는데... 이것은 생체 시계와 약간 다릅니다. 

생체 시계는 생활 활동 (체온, 혈압, 수면 등)과 신체 활동 (그날의 기분 및 신체 상태 등)을 제어하며 연간 리듬 (계절 리듬), 음력 리듬, 주간 리듬 및 일주 리듬 (일주기 리듬)을 포함하며 "일주기 리듬"이라고도 합니다. 

가장 기본적인 생물학적 리듬은 혈당 조절에도 관여하는 일주기 리듬입니다.

반응형

밤늦게 먹으면 살이 찐다는 말을 자주 듣습니다.

이것은 부분적으로 "저녁 식사 후에 만 잠자리에 들기 때문에 많은 에너지 소비를 기대하지 않는다"는 것이지만, 우선 밤늦게 먹는 것은 생체 시계의 영향으로 혈당 수치를 올리는 경향이 있습니다. 

탄수화물 섭취에 의한 혈당 수치의 증가는 1 시부 터 8 시까 지 평균보다 낮지 만 20시 이후의 야식은 평균 이상입니다.
앞서 언급했듯이 혈당 수치가 상승하면 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 체지방을 저장하기 쉬워집니다. 

따라서 인슐린 분비를 억제하기 위해서는 20시 이후에는 식사를 삼가하는 것이 좋습니다. 

나는 또한 "21 시가 간신히 안전하다"고 생각하고 20시 이후에 저녁 식사 후 과자를 먹었지만이 기회를 빌어 회개할 것입니다.

단백질은 아침 식사로 섭취하는 것이 가장 좋습니다

또한 다이어트는 체지방을 줄이고 근육량을 증가시켜 신진 대사를 증가시키고 체중 감량을 용이하게 하며 몸매를 가꾸어 주며 경주에 참가하면 성능이 향상될 수 있습니다. 

최근 단백질을 마시는 사이클리스트가 늘고 있다고 생각하지만, 단백질을 섭취하고 있어도 생각만큼 근육량이 늘어나지 않는다... 어떤 사람들은 말할 수 있습니까? 

물론 단백질만으로는 근육이 생기지 않습니다. 

약간의 근육 자극 (저항 훈련)도 필요하지만, 트레이닝을하고 있어도 증가하지 않으면 단백질 섭취 타이밍이 문제가 될 수 있습니다.

지난해 여름에 발표된 논문에 따르면 "단백질 섭취가 근육량 증가에 미치는 영향은 양뿐만 아니라 시기에도 영향을 미친다는 것이 밝혀졌다"라고 한다. 이것은 또한 내가 처음에 언급 한 생체 시계와 관련이 있습니다. 

결론적으로 타이밍은 아침 식사입니다.

쥐를 대상으로 한 실험에서 아침 식사로 더 많은 단백질을 섭취한 쥐는 저녁 식사로 더 많은 단백질을 섭취한 쥐보다 근육량 증가를 촉진했습니다.

이 논문을 읽었을 때, 나는 특정 스포츠의 프로 팀이 실시한 식단 조사 결과를 상기시켰다. ... 다만, 연구와는 거리가 멀고, 여러 대상자에게 신빙성이 있는지 물어보면 아무 말도 할 수 없고, 그런 데이터를 공개해도 괜찮을까 고민하고 있었습니다만, 저의 체험을 가볍게 들어주셨으면 합니다.

매 끼니마다 "주식, 메인 요리, 반찬, 유제품 및 과일"을 먹고 있는지 확인하기 위해 여러 플레이어를 대상으로 설문 조사를 실시했을 때 모두 매 식사마다 무언가를 먹었습니다. 

하지만 쉽게 살이 찌지 않는 선수들의 식단 밸런스를 보면 아침 식사로 메인 요리를 먹는 날이 적었다. 

메인 요리라고하면, 그것은 단백질의 원천입니다. 

그리고 거의 매일 아침 식사로 메인 요리를 먹는 두 명의 선수가 있었고 근육량이 많았습니다. 

모든 조건에서 공부를 한 것은 아니기 때문에 정말 제 느낌일 뿐이지만 아침 식사에서 단백질을 제대로 섭취하는 것은 여전히 근육량 증가와 관련이 있습니다.

아침 식사로 충분한 양의 단백질을 섭취하려면 인스턴트 수프를 곁들인 리소토를 추천합니다. 

큰 그릇 (또는 그릇)에 인스턴트 수프를 만들고 밥을 넣으십시오. 

그리고 단백질 공급원은 두부와 참치입니다 (끓인 물 캔으로 지방을자를 수 있습니다). 

그리고 냉동 시금치가 있으면 주식, 메인 요리, 반찬을 쉽게 먹을 수 있습니다.

 인스턴트 스프는 다양한 종류가 있기 때문에 즐길 수 있다고 생각합니다.

내일부터 아침 식사로 충분한 단백질을 섭취합시다!... 그러나 섭취시기도 중요하지만 하루에 필요한 양을 섭취하는 것이 전제 조건입니다 (일일 권장 섭취량 : 일반인의 경우 체중 kg 당 1g, 운동선수의 경우 kg 당 1g). 수량과 타이밍을 모두 알고 있는 것이 좋다고 생각합니다.