근육 트레이닝을 하려면 꼭 붙잡아 두어야 할 단백질의 기초 지식과 종류단백질 흡수하는 방법

근육 트레이닝을 하려면 꼭 붙잡아 두어야 할 단백질의 기초 지식과 종류단백질 흡수하는 방법

"프로틴이라고 하면 트레이닝을 실시하지 않아도 어떤 것인지 들어 본 적이 있을 것입니다.'프로틴=한국어로 단백질'이라는 뜻입니다.

단백질이 풍부한 단백질을 섭취함으로써 근육을 만드는 데 필요한 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있습니다.근육 트레이닝과 달리기 등의 훈련을 하는 분이라면 단백질 지식은 확보해 두어야 합니다.단백질의 기초지식과 종류를 살펴보겠습니다.

프로틴의 기본적인 지식을 아는 것으로 한층 더 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있으므로 기초 지식을 알아 두면 손해는 없을 것이다.

어떤 종류의 프로틴을 먹으면 좋을까?프로틴은 언제 먹으면 좋을까?하는 궁금증을 풀어보겠습니다.

프로틴이란?
단백질이란 단백질=단백질이라는 뜻.지방, 당질 등의 영양소를 많이 함유하지 않아 효율적이고 합리적으로 단백질을 중점적으로 섭취할 수 있습니다.

만일 20g의 단백질이 함유된 고기나 생선을 섭취하면 지방분이나 기타 영양소를 섭취하게 되어, 몸의 지방분이 증가해 버립니다.모처럼 트레이닝을 통해 지방분을 제거하려고 하고 있는데 효과가 희미해져 버립니다.

또한 근육은 단백질만으로 만들어져 있는 것이 아니라 필수 아미노산이라고 하는 비타민 미네랄도 사용해 만들어지고 있습니다.이 필수 아미노산도 단백질에는 많이 포함되어 있어 근육을 만들기 위한 영양이 풍부합니다.
프로틴은 근육을 만들기 위해 효율적이고 효과적인 음료를 말합니다.


 

단백질 종류
단백질에는 여러 종류가 있습니다. 목적이나 마시는 타이밍 등에 차이가 있기 때문에 알아 둡시다.

유청 단백질
유청 프로틴이란 생우유를 원재료로 하고 있는 프로틴.단백질 중에서는 가장 대중적입니다. 특징 단백질 중에서도 흡수가 빠르고, 트레이닝 후 골든타임으로 불리는 30 분 이내에 마시면 보다 효율적으로 몸에 흡수되어 근육의 근원이 되는 단백질을 만들어 줍니다.
단백질을 몸에 신속하게 보급하는데 적합합니다.

소이 단백질
소이 프로틴이란 콩을 원재료로 하고 있는 프로틴.유청 단백질 다음으로 유명한 단백질입니다. 특징으로는 단백질 중에서도 흡수가 천천히 몸에 흡수되므로 취침 전에 마시면 천천히 몸에 흡수됩니다.
소이 프로틴을 자기 전 복용하여 수면 중 성장호르몬이 분비되고, 성장호르몬에 의해 근육을 만드는 단백질을 합성하여 효율적으로 근육에 필요한 단백질을 만들어 줍니다.
또한 콩에 포함된 콩 이소플라본은 여성 호르몬과 비슷한 기능을 해주기 때문에 호르몬 균형을 맞추거나, 보다 여성적이 되고 싶은 여성에게 적합합니다.
콩은 신체의 신진 대사를 좋게 하는 작용도 하고 있습니다. 소이 프로틴은 다이어트를 하시는 분들에게도 적극 추천합니다.

카세인 단백질
카세인 프로틴이란 생우유를 원재료로 하고 있는 프로틴.유청 단백질과의 차이는 흡수속도가 매우 느립니다. 흡수가 느리면 공복에 의해 근육이 분해되는 것을 막을 수 있습니다.
예를 들어 취침 전이나 장시간 식사를 할 수 없는 상황에 조우했을 때 이 카세인 단백질을 섭취함으로써 체내에서 단번에 소화되지 않고 몸에 축적되기 때문에 흡수가 느립니다.
배고픔을 억제하고 싶다면 카세인 단백질을 추천해 드리고 싶습니다.

우유 단백질
밀크 프로틴이란 생우유를 원재료로 한 프로틴.유청어와 카제인 두가지 특성을 살린 단백질입니다.기본적으로 유청 80% 카세인 20%에서 우유 프로틴이 구성되어 있는 것입니다.
빠르게 단백질을 흡수하면서 위에 단백질을 남기고 천천히 단백질을 흡수시킬 수 있는 장점이 있습니다.
웨이 프로틴인지 소이 프로틴인지 둘 중에 가장 고민이 될 때 추천합니다.

에그 단백질
에그 프로틴이란 계란을 원재료로 한 단백질.계란 흰자(흰자 부분)로 만들어졌습니다. 유청 단백질과 마찬가지로 흡수가 빠른 것이 특징입니다.
에그 프로틴의 장점은 우유 알레르기로 인해 아무래도 유청 단백질 카제인 단백질을 마실 수 없는 경우에 먹을 수 있습니다.

위트프로테인
위트프로테인이란 밀을 원재료로 한 단백질.근육의 구성 성분인 아미노산의 약 60%를 차지하는 글루타민이 많이 함유된 것이 위트프로틴입니다. 밀가루 대용으로 사용함으로써 당질을 억제하면서 요리로 섭취할 수 있는 단백질을 늘릴 수 있다는 사용법도 할 수 있습니다.
소이 프로틴에도 글루타민이 함유되어 있지만, 소이 프로틴의 약 2 배 정도 글루타민을 위트 프로틴은 함유하고 있습니다. 글루타민을 많이 섭취하고 싶을 때 추천합니다.

단백질은 크게 동물성과 식물성 두 종류가 있습니다.

동물성 유래, 식물성 유래
유청 단백질 카제인 단백질 밀크 프로틴 에그 프로틴 소이 프로틴 위트 프로틴
유청, 카제인, 우유, 에그, 소이, 위트 총 6가지 프로틴의 종류를 소개했는데 크게 동물성과 식물성 2종류가 있습니다.

동물성 프로틴은 흡수가 빠른 것이 많고 식물성 프로틴은 흡수가 느린 것이 많다고 생각합시다.
6가지 프로틴의 종류가 있지만, 유청 프로틴과 소이 프로틴을 확보해 두면 문제 없을 것입니다.단백질이라고 불리는 것의 대부분이 유청 단백질 또는 소이 단백질 중 하나입니다.
기본적으로 약국 등에서 판매되고 있는 것은 유청 단백질, 소이 프로틴입니다.


단백질 섭취법과 단백질 섭취량
단백질을 마시는 방법과 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취하면 좋은지를 살펴봅니다.
트레이닝한 날은 90g~120g의 단백질을 섭취하자!
우선 하루에 어느 정도의 단백질을 섭취하면 가장 좋은지계산 방법을 살펴보겠습니다.

1일 단백질 섭취량 기준
훈련하는 사람 일반
체중×1.5~2.0=1일분의 단백질 체중×1.0=1일분의 단백질
만일 훈련을 하는 날은 60kg 성인 남성의 경우 90g 120g의 단백질을 섭취하면 됩니다.
성인 여성도 계산 방법은 동일합니다.
즉 하루에 최소한 자신의 체중 숫자만큼(그램)의 단백질을 섭취해야 합니다. 우유로 환산한다면 약 2리터 정도 매일 마실 필요가 있습니다. 

알기 쉽게 트레이닝을 하는 날은 체중×1.5, 하지 않는 날은 체중×1.0과 같이 나누면 좋습니다.

의외로 중요한 프로틴 마시는 법!한번에 20g으로 하자
그리고 다음에 중요하게 되는 것이 프로틴의 마시는 방법입니다. 
하루에 필요한 단백질을 알았다고 해서 실은 한 번에 많은 양의 단백질을 마시면 좋은 것은 아닙니다.
한번에 흡수되는 단백질의 양은 약 20g으로 정해져 있으므로 프로틴을 마실 때는 정해진 양을 마시도록 합니다.
만약 여러 번 단백질을 마신다면 아침 점심 저녁으로 나누어 마셔야 합니다. 

예를 들어 훈련 후 골든 타임 30 분 이내에 흡수가 빠른 유청 프로틴을 마시고, 취침 전에 흡수가 느린 소이 프로틴과 카세인 프로틴을 마시는 것처럼 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.
프로틴은 기본 분말 상태입니다. 마시는 방법으로는 물이나 우유로 녹여 희석하는 것이 일반적이다.이것도 목적에 따라 구분합니다.

다이어트를 하고 싶은 경우는 물로 희석해, 섭취 칼로리를 늘려 체중의 증가나 몸을 크게 하고 싶은 경우는 우유나 두유로 희석하는 것을 추천합니다. 

단백질에 대한 지식을 쌓고 근력을 더욱 향상시키자!
단백질을 이용하여 적은 칼로리, 불필요한 지방분을 섭취하지 않고 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있습니다.
물론 단백질을 많이 포함한 식품은 많이 있습니다만, 지방분과 당질(분해되지 않은 당질은 지방이 된다)이 많이 함유된 경우가 대부분이므로 단백질만큼 낭비없이 단백질을 섭취할 수 있는 아이템은 몇 개 없어요.
근육을 만들기 위해서는 단백질은 꼭 필요하므로 훈련을 한다면 단백질 지식을 알아둬 전혀 손해가 없습니다.오히려 필요한 지식이라고 할 수 있습니다.