실천해서 알게되는 꽉 찬 엉덩이 훈련 방법

실천해서 알게되는 꽉 찬 엉덩이 훈련 방법

탄력 효과가 있는 엉덩이 트레이닝
수많은 엉덩이 트레이닝 중에서, 도대체 어느 것이 효과 큰 것인지 여성 몇 명의 몸으로 검증해보자!
개인차가 있나 싶었지만 한결같이 효과가 있는 훈련은 마찬가지였다.
이번에는, 이건 효과가 있다! 라고 느낀 엉덩이 트레이닝을 랭킹을 소개해 드리겠습니다.

이왕 하는 거라면 가장 효과가 있는 트레이닝을 도입해서 가장 짧은 시간에 아름다운 엉덩이를 만들고 싶어요!
엉덩이 트레이닝을 날짜를 나누어 실천해보고 그 후의 변화를 비교해서 베스트 3를 골라봤어요

 
*엉덩이 근육통=엉덩이 훈련이 잘 되고 있다는 증거
엉덩이
엉덩이가 얼마나 올라붙었는지, 단단해졌는지를 숫자로 나타내는 것은 어렵다... 그래서 이번에는 '근육통' 정도를 지표로 삼았습니다!

근육통이 생긴다=근육에 충분한 부하가 걸렸다는 증거이기 때문입니다. 근육 섬유가 파괴됨으로써, 근육은 성장을 하게 될 것입니다. 뒤집어 보면 근육통이 일어나지 않는다는 것은 대충 훈련하고 있을 가능성도 있습니다.
체육관에서 트레이너가 시킨대로 다음날은 움직일 수 없게 되었다 라고 하는 것은 자주 있는 일입니다만, 그것은 충분히 근육에 부하를 줄 수 있기 때문이었습니다. 
 
즉, 엉덩이를 위한 근육 트레이닝을 계속하고 있는데 엉덩이가 올라 붙지 않게되고 또 주위의 시선을 눈치채게 하지 않는 분은, 엉덩이 근육에 부하가 부족한 것일지도 모릅니다. 엉덩이 근육통이 생기는 엉덩이 훈련에 도전하는 것이 좋습니다!

와이드스쿼트 폼

꽉 차게 보이는 엉덩이 트레이닝 3위 : 와이드 스쿼트
[트레이너 감수] 100번 스쿼트해도 예쁜 엉덩이가 될 수 없다 
"스쿼트는 정기적으로 하고 있기 때문"이라고 여유를 보인 사람도 괴로운 근육통에 생기게 하는 것은 깊게 쪼그리고 앉는 와이드 스쿼트.  

스쿼트는 스스로 할 수 있다고 생각하는 분도 꼭 한 번 올바른 방법을 체크해 보십시오.꽉 쪼그리고 앉는 & 바운스 하는 장면에서는 꽤 엉덩이 근육을  괴롭히게 됩니다!

와이드 스쿼트 방식 ↑
와이드 스쿼트
◈양다리를 크게 좌우로 벌려 무릎과 발끝을 같은 방향으로 한 채 허리를 똑바로 떨어뜨립니다.
◈골반과 치골 삼각형이 바닥에 수직이 되도록 유지.
◈허리를 깊이 숙였으면, 3회 바운스 합니다.
◈발 뒤꿈치로 바닥을 밟고 천천히 허리를 들어갑니다.
◈엉덩이의 구멍을 꽉 조이고 배를 끌어올려 허벅지 근육도 사용할 것입니다.

효과가 없는 와이드 스쿼트의 특징
◈발가락이나 발뒤꿈치에 중심이 실려 있다(발가락 중심이면 허벅지 앞쪽이 부어 버리는 원인으로)
◈골반이 뒤쪽으로 기울다(허리가 둥글다)
◈골반이 지나치게 앞쪽으로 기울어져 있다(비틀어진 자세로 있다)

 

꽉 차게 보이는 엉덩이 트레이닝 2위 : 백킥(고무밴드 사용)
[트레이너 감수] 하면 달라진다, 하루 10분 예쁜 엉덩이 힙업 트레이

트레이닝의 도중부터 「힘들어~!」라고 소리가 새어나오고 있던 것이, 프로의 살사 댄서로 아름다운 엉덩이와 미각의 전문  고무 밴드(트레이닝 튜브)를 사용한 엉덩이의 트레이닝.

네 발로 기어 차는데, 거기에 고무 밴드의 부하가 더해지면 상당히 엉덩이의 근육이 피폐해집니다.
"고무의 탄력에 지지 않도록 천천히 천천히 다리를 되돌리는 것이 포인트"라고 합니다만, 이 움직임은 힘듭니다!

또한 백킥은 다양한 방향으로 킥해 나가기 때문에 후반은 이미 녹초가 됩니다.
특히 순서 4 근처에서 비명 소리가 들려 왔습니다.어쨌든 킥할 때도 되돌릴 때도 고무 밴드를 서서히 신축시켜 가는 것이 효과가 있는 포인트예요!

백킥(고무밴드 사용) 방식
백 킥-각각의 움직임을 좌우 각 8회 실시했습니다.

◈밴드를 오른발의 무릎, 왼발바닥에 걸고 앞팔을 짚은 상태의 네발로 기댑니다.
◈등이 가능한 한 평평해지도록 배에 힘을 넣어 두어 줍시다.
◈시선은 대각선 앞 바닥으로 두세요.
◈고무밴드를 건 왼발을 대각선 뒤로 킥합니다.무릎은 쭉 펴지 않고 살짝 구부린 위치까지.천천히 제자리도 돌려놓을게요
◈이번에는 뒤로 찬 채로 다리를 다리를 위아래로 움직입니다.
◈비스듬히 위를 향해 다리를 천천히 편 후 천천히 되돌립니다.
◈마지막은, 비스듬히 옆으로 킥하여, 엉덩이 옆 부분의 근육을 자극합니다.

효과가 없는 백킥의 특징
◈고무 밴드가 완전히 늘어져 있다(늘리면 힘든 길이로 조정한다).
◈허리가 젖혀져 있다(엉덩이 근육이 사용되지 않음, 허리에 부담도 가해지므로 주의)
◈기세로 킥하고 있다(가능한 한 천천히! 효과 있게 하는 포인트)

밴드 워크 폼

꽉 차게 보이는 엉덩이 트레이닝 1위 : 밴드 워크
도전한 다음날에"제일 심한"근육통이 왔다, 라고 화제가 된 것이 엉덩이  밴드 워크.
고무 밴드를 사용하여 부하를 걸어 실시를 하는 트레이닝인 것입니다.

밴드 워크 방식
밴드 워크
◈밴드를 양 무릎 위에 걸고 다리를 허리 넓이로 엽니다.또 다른 밴드가 있는 경우는 다리에 걸고 양 발로 밟아 당기듯이 해서 섭시다. 손은 고관절 부위에 둡니다.
◈허리를 떨어뜨리고 골반을 약간 앞쪽으로 기울여 스쿼트처럼 엉덩이를 쑥 내밉니다.등은 평평하게 유지합니다.
◈고무밴드의 폭이 변하지 않도록 주의하면서 한걸음 앞으로 내딛습니다.
◈천천히 네 걸음 앞으로 가고 네 걸음 내려갑니다. 15회 목표로 합시다.

효과가 없는 밴드 워크의 특징
◈허리의 위치가 높다
◈고무 밴드의 폭이 자꾸 좁아지다
◈무릎이 뒤꿈치보다 앞에 나와 있다(허벅지 앞쪽이 부어 버리므로 주의!)



헬스클럽에서 편안하게 엉덩이 훈련을 했다 라고 하시는 분은 근육을 조여 통증이 있는지 한번 제대로 확인해 봅시다.
그대로 계속 하고 있어도, 힙업 효과는 여전히 얇은 상태일 수도 있습니다.
꼭 부하를 가한 엉덩이 훈련에 도전해 보세요!