케겔운동 "골반 저근 강화 방법"

케겔운동 "골반 저근 강화 방법"

간단히 실시할 수 있는 골반 저 근육 체조(케겔 체조)로 골반 저점을 강화함으로써 소변이 새는(UI = Urinary Incontinence) 컨트롤 방법을 알아봅시다.

골반 저근 강화 방법

운동이나 근력 운동이라고 하면 일반적으로 복근이나 등 근육, 팔굽혀펴기 등을 떠올릴 수 있지만, 여기서 말하는 근력 훈련은 이너 머슬의 강화를 의미합니다.
이너머슬인 골반저근은 자궁, 방광, 직장을 포함한 골반장기를 지탱하는 해먹과 같은 역할을 하고 있어 소변을 제어하는 데 도움을 줍니다.
골반 저 근육을 강화하는 것은 요누출(UI) 대책시 중요합니다.

골반바닥 강화(케겔 체조)

화장실에 가서 방광을 비운 후 위를 보고 누워서 무릎을 편한 상태로 구부려 주세요.
골반 저 근육을 조여 최소 4초간 유지한 후 편안히, 이를 4회 또는 5회 연속으로 계속해 보세요.다음은 10초간 근육을 수축시켜 유지한 후 10초간 휴식을 취할 수 있을 때까지 계속하여 주십시오.

가능하면 10회를 1세트로 하고 1일 3세트를 목표로 하여 주시기 바랍니다.
이 체조는 일상의 빈 시간에 부담 없이 넣을 수 있습니다.
TV를 볼 때나 전철이나 버스를 타고 있을 때 등에도 훈련할 수 있습니다.

 

엉덩이 근육 강화

우선 바닥에 위를 보고 천천히 엉덩이를 위 방향으로 들어 올려 주세요.
그대로 근육을 조여 그 자리를 유지한 후 서서히 힘을 빼 주세요.
다음에는 엎드리세요.무릎을 구부리고 손은 바닥에 닿은 상태에서 왼발을 천장을 향하여 엉덩이를 움직이지 않고 뒤로 들어 1분간 유지합니다.
그 다음에 발을 바꾸고 반복합니다.

이 트레이닝을 하루 3회에서 5회 실시하세요.매일 계속하면 효과를 기대할 수 있습니다.

위의 두 체조는 요누출(UI)에 효과가 있습니다.편안한 날들을 보내기 위해 꼭 실천해 보세요.