다이어트에 좋은 여주의 칼로리나 영양은?

다이어트에 좋은 여주의 칼로리나 영양은?

여름에 맛있는 채소라고 하면 토마토와 피망, 가지, 오이 등의 대표적인 여름 채소이지만, 특히 이 시기에만 손에 넣을 수 있는 아련한 쓴맛이 특징인 여주를 기다리는 사람도 많지 않을까요? 이번에는 여주의 칼로리를 비롯해 영양이 풍부한 여주는 정말 다이어트용 재료인지, 또 대표적인 여주 요리인  찬푸루의 칼로리와 레시피, 가지와 피망, 양파 등 여름 야채의 칼로리도 함께 소개합니다!

여주의 칼로리나 영양성분이 신경 쓰인다!
영양이 풍부한 이미지가 있는 여름 채소 여주입니다만, 과연 그 칼로리와 영양 성분은 다이어트에 적합한 재료라고 할 수 있을까요?

여주 한 개의 칼로리
여주의 칼로리는  약 43kcal, 1인분 100g으로는 단 17kcal로 상당히 저칼로리 채소임을 알 수 있습니다.
그러나 이것은 생여주의 칼로리이므로 조리 방법이나 레시피에 따라 칼로리는 크게 변화합니다.

여주에 함유된 영양 성분
그러면 영양면에서는 어떨까요?
여주는 영양이 풍부한 여름 채소로 유명한데, 여기에서는 여주의 영양소 중에서도 특히 많이 포함된 영양 성분을 소개합니다.

-비타민C
여주에는 무려 토마토의 약 5배의 비타민 C가 포함되어 있습니다. 비타민C는 콜라겐을 생성하는 기능이 있어 뼈를 튼튼하게 하거나 부상 치유를 빠르게 해주는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 비타민 C는 햇볕에 타는 것을 방지하거나 감기를 예방하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

-철분
샐러리 철분이 약 2배 함유되어 빈혈 예방에 매우 효과적입니다. 비타민 C와 동시에 섭취함으로써 보다 효율적으로 흡수할 수 있기 때문에 비타민 C도 풍부한 여주는 철분 섭취에 좋은 식재료입니다.

-식이섬유
다이어트 중에 신경이 쓰이는 것이 배변이지만, 여주는 배추의 2배의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 식이섬유는 장내 환경을 깨끗하게 해주기 때문에 변비 해소에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

-모모델신
생소한 이름이지만, 이 모모델신 이야말로 여주의 쓴맛의 원인인 아미노산입니다. 모모델신은 위장 상태를 개선하고 혈당, 혈압을 낮추며 더위 개선, 두통 개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

여주 찬푸루의 칼로리나 계란의 칼로리는 높다!
여주는 저칼로리에 식이섬유가 풍부한 다이어트용 식재료라는 것을 알 수 있었습니다. 또한 선탠 예방과 빈혈 예방 등에도 효과적이기 때문에 여름에 딱 맞는 채소입니다. 방금 소개한 고야의 칼로리와 영양은 생 상태의 여주입니다.
여주의 칼로리와 영양의 경우 조리에 따라 어떻게 달라지게 되는 것일까요?

오키나와 요리 "여주 찬푸루"의 칼로리
여주라고 하면 먼저 떠오르는 것이 여주 찬푸루라고 하시는 분들도 많으실 것 같습니다.
여주 찬푸루는 돼지 고기와 달걀을 일본식 양념으로 볶은 오키나와의 향토 요리입니다.
생여주의 칼로리는 1개당 43칼로리로 저칼로리였지만, 여주 찬푸루에 조리하면 어느 정도의 칼로리가 되는 것일까요.
여주 찬푸루 1인분(162g) 약 235칼로리
일식의 대표적인 요리 고기는 1인분(133g) 약 170칼로리이므로 여주 찬푸루가 칼로리가 더 높네요.
닭고기 조림 1인분(188g) 대략 211칼로리와 비슷한 정도의 칼로리입니다.

여주 찬푸루 재료 계란 칼로리가 얼마? 또는 여주의 당질은?
여주 찬푸루에 빼놓을 수 없는 재료 중 하나인 계란입니다.
완전 영양식으로 유명한 계란이지만 콜레스테롤이 높고 살이 찌기 쉽다는 인상도 있을지도 모릅니다.
실제로 계란의 칼로리와 당질은 어느 정도일까요?
-계란 M사이즈 1개 약 91칼로리
-계란 L사이즈 1개 약 104칼로리
계란의 칼로리는 높은 인상을 받고 있지만, 당질에 있어서는 무려 달걀 1개는 0.1g으로 거의 당질이 제로 입니다.
단백질이 풍부하고 저당질의 달걀은, 실은 다이어트용 식재료입니다.
계란을 먹는 대신 흰 밥을 줄이거나 간식으로 계란을 먹는 것도 좋습니다.

오키나와 요리 "여주 찬푸루"의 영양
여주의 영양은 위에 소개했습니다만, 여주 찬푸루에 조리하면 어떤 영양을 섭취할 수 있을까요.
여주에 함유된 비타민 C는 열에 강하고 잘 부서지지 않는 성질이 있기 때문에 여주는 볶음에 적합한 재료입니다.
또한 비타민 B1을 듬뿍 함유한 돼지고기와 볶음으로써 피로회복 효과가 높아지고 두부나 달걀 등 양질의 단백질을 함께 먹음으로써 여주 자체로 먹는 것보다 자외선 예방에 필수적인 콜라겐의 생성량도 증가합니다.
여주 찬푸루는 바로 자외선이 강하고 몸에 피로가 쌓이기 쉬운 여름에 딱 맞는 요리입니다!

여주 찬푸루의 레시피와 맛있게 먹는 법
여주찬푸루는 오키나와의 향토 요리, 레시피도 그렇게 어려운 것은 없습니다.
만드는 법이나 양념은 지극히 심플해요. 간단한 레시피로 집에서도 맛있는 여주 찬푸루를 만들 수 있어요.
[여주 찬푸루의 레시피]
<재료 2인분>
여주 1개의 반, 두부 반모, 삼겹살 100g, 달걀 1개, 식용유 2큰술, 간장작은술 2, 소금, 후추적량
<만드는 방법>
1 두부는 물기를 잘 뺀다.
2 여주를 세로 반으로 잘라 씨앗과 솜을 숟가락으로 제거한다. 여주를5mm정도의 두께로 썬다.
여주에 분량외의 설탕과 소금 조금을 뿌려, 쓴맛을 없애는 사전 처리를 한다.
3 물기를 뺀 두부를 손으로 뜯는다. 삼겹살에 소금, 후추로 밑간을 해둔다.
4 식용유를 달군 팬에 두부를 두툼하게 굽는다.익으면 꺼낸다.
5 기름을 더해, 8할 정도 익을 때까지 여주를 볶는다.볶으면 꺼낸다.
6 삼겹살을 양면구이하고 두부와 고야를 팬에 다시 볶는다.
7 달걀 7개를 풀어 넣고 10초 정도 끓으면 저어서 볶는다.간장으로 간을 해서 완성.마무리로 기호에 따라 카츠오부시를 흩뜨리면 풍미가 상승!

재료를 각각 순서대로 볶다가 마지막에 맞게 볶아 간장으로 마무리합니다.
여주 찬푸루는 심플한 레시피와 양념으로 아주 쉽게 만들 수 있어요.
취향에 맞게 삼겹살을 스팸으로 대체해도 맛있습니다.

다른 여름 채소도! 가지, 피망, 양파 칼로리는?
여주 이외의 여름 야채에 대해서도 신경이 쓰이는 칼로리를 조사해 보았습니다.

가지 열량과 가지를 이용한 요리의 열량
가지 열량은 작은 가지 1 개 분에 불과 16 칼로리입니다.
그러나 가지는 기름을  흡수하는 성질을 가지고 있기 때문에 볶음 등으로 기름을 사용하면 그만큼 가지 요리의 칼로리는 훨씬 높아집니다.
예를 들어, 가지를 '가지튀김'으로 조리하면 하나 36칼로리가 됩니다
.이 밖에 가지 대표음식인 '가지튀김'의 칼로리는 1인분 97칼로리, '마파참치'는 1인분 약 172칼로리, '가지살포장'은 1인분 259칼로리로 고칼로리 반찬이 많은 인상입니다.
가지 열량을 낮추기 위해서는 한 가지 방법이 필요합니다.
가지는 기름을 빨아들이기 쉬운 특징이 있기 때문에 볶기 전에 가지를 랩으로 싸서 전자레인지에 싸서 익혀두면 볶을 때 가지가 기름을 빨아들이는 양을 줄일 수 있습니다.

피망 열량과 피망을 이용한 요리의 열량
피망 칼로리는 M 사이즈의 피망 한 개에 약 6 칼로리로 상당히 저칼로리입니다.
이것은 빨강 피망이나 노랑 피망이나 칼로리는 같습니다.
피망을 이용한 음식의 칼로리는 피망을 대표하는 요리인 '친자올로스'에서 1인분 318칼로리, '피망 고기조림'은 1인분 277칼로리로 피망도 가지처럼 요리 방법에 따라 칼로리가 높아지는 느낌을 줍니다.
그러나 피망이 많이 함유된 영양소의 비타민은 지용성으로, 기름과 함께 먹으면 체내에 흡수하기 쉬워진다는 특징이 있기 때문에 피망과 같이 비타민이 많이 함유된 야채를 기름으로 조리해 먹는 것은 영양면에서 매우 합리적인 먹는 방법이라고 할 수 있습니다.

양파의 칼로리와 당질은?양파를 사용한 요리의 칼로리
양파의 제철은 양파가 출하되는 초봄이지만, 여름에도 계속해서 식탁에서 활약해 주는 채소입니다.
양파 칼로리는 양파 M 사이즈 한 개에 65 칼로리로 약간 높으며, 붉은 양파보다는 약간 칼로리가 낮습니다.
양파는 익힘으로써 단맛이 더해지고 당질이 많은 것 같지만 양파의 당질은 1개(200g) 13.5g로 당질이 다소 많은 감자 200g의 32g보다는 양파는 저당질의 채소임을 알 수 있습니다.
양파의 대표적인 요리인 '양파튀김'의 칼로리는 한 개에 100칼로리, 양파를 사용한 서양식 스프 '오니온 그라탕 스프'는 컵에 93칼로리입니다.
양파의 칼로리는 다른 야채에 비해 다소 높은 인상이며, 다이어트에는 적합하지 않다고 할 수 있지만 영양면에서 매우 뛰어난 야채이므로 적극적으로 섭취하고 싶은 재료입니다.
양파의 영양소는 생으로 섭취함으로써 효과를 발휘하기 때문에 샐러드와 생선회에 곁들임으로 먹는 것으로 칼로리가 억제되고 영양도 제대로 섭취할 수 있습니다.

마무리
날씨가 더워지면 맛있는 여름 채소 여주의 칼로리와 영양을 비롯해 고야 찬푸루의 칼로리와 레시피, 그 외에도 여름 채소인 피망, 가지, 양파 칼로리를 소개했습니다. 야채도 야채 자체의 칼로리는 매우 낮고 영양 만점이므로 꼭 적극적으로 매일 식사에 도입하고 싶습니다. 조리할 때는 함께 조리하는 고기를 기름기가 적은 부위의 고기로 하고, 고기 대신 콩 제품을 넣는 등 한 가지 궁리를 함으로써 요리 전체의 칼로리를 낮출 수 있습니다.