하루의 염분 섭취량의 기준!?나도 모르게 조미료로 염분을 과다섭취할 수도 있습니다.

하루의 염분 섭취량의 기준!?나도 모르게 조미료로 염분을 과다섭취할 수도 있습니다.

우리가 염분을 너무 많이 섭취한다고 하지만, '나는 요리에 소금을 많이 사용하지 않기 때문에 괜찮아'라고 생각하는 분도 계실 것입니다.
그러나 항상 사용하는 간장이나 소스에 포함되어 있는 염분을 알고 계십니까?
또한 염분을 과도하게 섭취하지 않기 위한 하루 염분량 섭취량의 기준을 알고 계십니까?
이번에는 우리가 흔히 사용하는 조미료에 포함된 염분 상당량과 하루의 염분량 섭취량의 기준, 조미료를 사용할 경우 염분을 줄이는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

염분이란?
그럼, 대체 염분이라는 것은 무엇을 가리키는 것일까요?염분은 우리가 먹고 있는 식품, 음료, 조미료 등에 포함되어 있는 소금입니다.
식염은 나트륨과 염소로 구성되어 있으며, 식품에 포함되어 있는 소금 분량은 식염 상당량으로 환산하여 잘 표시되어 있습니다.
식염은 우리의 생명에는 빠뜨릴 수 없습니다.
그러나 과잉 섭취하면 고혈압을 비롯한 다양한 생활 습관병을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.

1일 염분 섭취량의 목표량은?
식사 섭취 기준 2015년판에서 하루 염분 섭취량의 목표량이 되는 식염 상당량을 18세 이상의 남성은 8.0g 미만, 여성은 7.0g 미만으로 했습니다.
이 숫자에 감이 안 오시는 분들도 있을 거예요.
우리의 하루 식염 섭취량 평균치는 9.9g이었고, 남성은 10.8g, 여성은 9.1g이었습니다.
"연령별로 보면 남성에서 20~30대, 여성에서 20대가 가장 적고 남녀 모두 60대가 가장 많은 것으로 보고되었습니다"
남녀 모두 식염 상당량의 목표량보다 상회하기 때문에 개선이 필요하나, 최근 10년간 봐도 전체적으로 감소 추세로, 우리의 염분에 대한 의식이 높아지고 있음을 알 수 있습니다.

조미료에 포함된 염분은?
우리의 하루 염분 섭취량 목표량을 알았더니, 실제로 우리가 자주 사용하는 조미료의 식염 상당량이 얼마인지를 비교할 수 있도록 정리했습니다.

▶소금 : 작은 숟가락 1(6g) 5.9g
▶진간장 : 1작은술(6g) 0.9g 1큰술(18g) 2.6g
▶얇은 간장 : 작은 숟가락 1(6g) 1.0g 큰 숟가락 1(18g) 2.9g
▶저염간장 : 1작은술(6g) 0.5g 1큰술(18g) 1.5g
▶된장 : 작은술 1(6g) 0.4g 큰술 1(18g) 1.1g
▶담색 매운장 : 작은술 1(6g) 0.7g 큰술 1(18g) 2.2g
▶적색 겨된장 : 작은술 1(6g) 0.8g 큰술 1(18g) 2.3g
▶우스터 소스 : 1작은술(6g) 0.5g 1큰술(18g) 1.5g
▶중농 소스 : 작은 숟가락 1(6g) 0.3g 큰 숟가락 1(18g) 1.0g
▶진한 소스 : 작은 숟가락 1(6g) 0.3g 큰 숟가락 1(18g) 1.0g
▶폰즈 간장 : 작은 숟가락 1 (5g) 0.3g 큰 숟가락 1 (18g) 1.0g
▶불고기 양념 : 작은 숟가락 1(6g) 0.5g 큰 숟가락 1(18) 1.5g
▶토마토 케첩 : 작은 숟가락 1 (5g) 0.2g 큰 숟가락 1 (15g) 0.5g
▶쌀식초 : 작은술 1(5g) 0g 큰술 1(15g) 0g                 
 
이상에서 알 수 있듯이 대부분의 조미료 1큰술은 식염 상당량이 1g 함유되어 있고, 우리가 많이 사용하는 농간장 1큰술은 식염 상당량이 2.6g 함유되어 있기 때문에 지나친 사용을 조심해야 합니다.
또한 쌀 식초에는 염분이 포함되어 있지 않다는 것을 알 수 있습니다.


조미료를 사용할 때의 염분 절제법의 포인트
우리가 평소에 사용하는 대부분의 조미료에는 염분이 포함되어 있는 것으로 나타났습니다.
염분을 조심하지 않으면 안 된다고 해도, 단지 조미료를 없애 버리는 것 뿐이라면 서먹서먹한 양념이 되어 오래 가지 못합니다.
그래서 다섯 가지 포인트로 좁혀 해결책을 마련했습니다.

*레몬, 감귤이나 유자 등 감귤류를 대용하자
감귤류는, 향이나 산미를 요리에 플러스 해 줍니다.
또, 감귤류는, 요리의 비린내를 완화시켜 주어 깔끔한 맛으로 해 줍니다.
예를 들어, 연어 구이에 간장을 뿌리는 대신 레몬을 짜서 뿌림으로써 연어의 비린내가 사라지고 상쾌한 향기와 함께 먹기 쉬워집니다.

*조미료 사용시 가급적 계량할 것
요리를 양념할 때 눈대중으로 조미료를 더하는 분도 많다고 생각합니다.
눈대중이라면 아무래도 모르는 사이에 많은 조미료를 사용하여 염분 과다 섭취로 이어질 수도 있습니다.
또, 요리에 직접 조미료를 넣을 때 힘차게 너무 많이 넣어 결국 예정보다 맛이 진해져 버린 경험도 있다고 생각합니다.
계량스푼을 사용함으로써 얼마나 조미료를 사용했는지도 알 수 있으며, 직접 요리에 조미료를 첨가하지 않음으로써 조미료를 과도하게 많이 넣음으로써 염분의 과다 섭취를 방지할 수 있습니다.

*요리의 마무리나 먹을 때 조미료를 너무 많이 넣지 말라
예를 들어 생선구이를 먹으려고 간장을 뿌릴 때, 간장을 너무 많이 뿌려서 접시 바닥에 간장이 쌓여 버린 경험은 없을까요?
마무리에 조미료를 더하는 경우나 먹을 때 사용하는 조미료는 맛을 내기 위해 요리에 조금 더하는 정도에 유의합시다.

*시판 국물에 의존하지 않고 천연육수를 이용하라
시중에서 판매하는 육수 또한 실은 염분을 함유하고 있습니다.
아래에 2종류의 시판 국물의 식염 상당량을 비교해 정리했습니다.

고형 육수 1개 (5g) 2.2g
과립  육수 1(3g) 1.2g

시판되는 국물을 사용하는 대신 다시마, 가다랭이포, 표고버섯과 멸치 등을 사용하여 소재의 독특한 향기와 맛과 영양이 많이 담긴 육수만으로 조미료는 불필요하거나 평소보다 적게 먹는 경우가 있습니다.

*고추나 향신료를 이용하라
조금 맵게 하고 싶다면 소금을 사용해서 짜게 하는 것이 아니라 고추나 향신료를 이용해 봅시다.또 다른 맛을 즐길 수 있죠.


우리가 자주 사용하는 조미료는 의외로 염분이 포함되어 있다고 생각하시는 분도 계실 것입니다.
이번 기회에 식사를 즐기면서도 염분을 조금이라도 삼가는 계기가 되었으면 좋겠습니다.