밥 열량이 얼마? 다이어트 중 밥의 칼로리를 줄이는 방법

밥 열량이 얼마? 다이어트 중 밥의 칼로리를 줄이는 방법

우리의 주식은 쌀 입니다.
1일 3식 또는 2식은 흰밥을 먹고 있는 분이 대부분이지 않을까요?
그래서 이번에는 밥의 신경이 쓰이는 칼로리에 대해서나 다이어트 중에 추천하는 밥의 칼로리를 줄이는 방법을 소개해 드리겠습니다.

■밥공기 한 그릇 칼로리는 얼마나?
백미의 100g 당 칼로리는 168kcal 정도입니다.
한 그릇의 양은 대체로 140g~160g이므로, 흰밥 한 그릇당 칼로리는 235.2kcal~268.8kcal 정도입니다.


■밥공기 한 그릇의 당질은 얼마?
다이어트를 하고 계신 분이 신경 쓰는 것은 칼로리 뿐만이 아닙니다.
혹시 당질의 수치도 신경 쓰시는 분이 많이 있는 것이 아닐까요?
당질이 많은 식사는 혈당을 상승시키고 그것을 억제하기 위해 인슐린이 분비되면 내장 지방이 축적되어 있습니다.
내장 지방의 원인이 되는 당질입니다만, 밥에는 어느 정도 포함되어 있는 것일까요?
백미 100g 당질은 37.1g입니다.즉, 흰밥공기 한 그릇당 당질은 51.94g~59.36g 정도라는 뜻입니다.

■한 끼당 이상적인 칼로리와 당질은 어느 정도?
필요한 섭취 칼로리는 체중과 나이, 성별, 심지어 일상적인 운동량에 따라 다르지만, 성인이라면 일반적인 이상적인 섭취 칼로리는 2000kcal 전후입니다.
단, 다이어트 중인 분들은 최소한 1800kcal 전후로 줄일 것을 권장합니다.
체중 1kg을 줄이는 데 필요한 칼로리 소비량은 7200lcal입니다.
따라서 1개월에 1kg 다이어트에 성공하기 위해서는, 7200kcal÷30일=240kcal로, 1일당 240kcal정도 식사를 줄이는 것이 이상적입니다.
 
■흰쌀밥 칼로리 줄이는 방법 있나?
아무리 흰쌀밥의 칼로리가 높다고 해도,  주식인 쌀을 전혀 먹지 않는다는 것은 어렵지요.
그래서 밥의 칼로리를 줄이는 방법을 몇 가지 소개해 드리도록 하겠습니다.

◇밥의 칼로리를 줄이는 방법 1: 먹는 양을 줄인다
가장 쉽게 할 수 있는 것은 먹는 양을 줄이는 것입니다.
지금까지 밥 한 그릇에 140g을 먹은 분도 밥 반 정도(어린이용 밥그릇 한 그릇 정도)로 먹는 양을 줄이면 칼로리를 3분의 2로 줄일 수 있습니다.
제대로 잘 씹어 먹는 것으로, 소량의 밥으로도 충분히 만족할 수 있을 거에요.

◇흰쌀밥의 칼로리를 줄이는 방법 2: 찰보리를 섞는다
텔레비전 프로그램 등에 소개되어 주목받고 있는 것이, 찰보리입니다.
백미 2홉에 찰보리를 100g과 물 200ml를 넣어 짓는 것만으로 쉽게 찰보리 밥을 지을 수 있습니다.
찰보리의 칼로리는 밥 한 그릇에 200lcal 정도. 백미보다 약간 낮아집니다.
칼로리 차이는 크지 않지만, 찰보리는 씹는 맛이 있기 때문에 소량으로 포만감을 얻을 수 있습니다.
또한 식이섬유는 백미의 약 16 배나 포함되어 있기 때문에 변비 해소 효과도 기대할 수 있습니다.
최근에는 1 회분의 양이 팩에 담긴 상품도 판매되고 있기 때문에 손쉽게 시도 할 수 있어요.

◇흰쌀밥의 칼로리를 줄이는 방법 3: 곤약을 섞는다
흰쌀에 곤약을 섞어 지음으로써 흰쌀밥의 칼로리를 줄일 수 있습니다.
쌀 2홉에 대해 곤약 100g을 추가하여 짓는 것으로, 다 지을 때는 3홉의 곤약이 들어간 밥이 완성됩니다.
곤약의 칼로리는 100g에 6kcal 정도이므로 곤약을 밥에 섞으면 큰 폭으로 칼로리를 자를 수 있습니다.
또한 곤약에는 당질도 거의 함유되어 있지 않기 때문에 다이어트에 좋습니다.
식감도 밥과 비슷하기 때문에 스트레스 없이 칼로리를 줄일 수 있을 거에요.

◇칼로리는 줄지 않지만  차를 함께 마시는 것도 가능!
흰쌀밥의 칼로리를 줄일 수 있는 것은 아니지만, 다이어트 중인 분에게는 식사와 함께  차를 마시는 것도 추천합니다.
차에는 '난소화성 덱스트린'이라는 성분이 포함되어 있어 식후 혈당치의 상승을 억제하고 지방을 흡수하기 어렵게 하는 작용이 있습니다.
각 메이커에서 판매되고 있는 차는 녹차계, 보리차계 등 다양한 맛이 있으므로 자신이 좋아하는 차를 찾아보는 것도 좋을 것입니다.
그러나 과음을 할 경우 위가 느슨해져 버릴 수도 있는 것입니다.
정해진 양이나 횟수(1일 1회 500㎖인 경우가 많음)는 반드시 지키도록 합니다.

■무리하지 않은 방법으로 밥의 칼로리를 줄여라?
이번에는 흰쌀밥의 칼로리에 대해, 칼로리를 줄이는 방법에 대해 소개해 보았습니다
다이어트 중이라 하더라도 흰쌀밥을 전혀 먹지 않을 수는 없는 것입니다.
그럴 때 시도해 주었으면 하는 것이 이번에 소개한 흰밥의 칼로리를 억제하는 방법입니다.
흰쌀밥의 칼로리를 잘 억제함으로써 포만감을 참지 않고 다이어트를 할 수 있어요.