밤에만 야채 다이어트는 실패하기 쉽다? 다이어트에 추천하는 야채와 성공하는 야채 다이어트 레시피

밤에만 야채 다이어트는 실패하기 쉽다? 다이어트에 추천하는 야채와 성공하는 야채 다이어트 레시피

저녁 식사를 야채 중심으로 하는 야채 다이어트는, 건강하고 언뜻 보면 살빼는 효과를 기대할 수 있을 것 같지만, 실은 실패하기 쉽다는 의견이 많습니다.
그 원인과 야채 다이어트에 성공하기 위한 추천 레시피를 소개합니다.

▶야채 다이어트란?

야채 다이어트란 아침이나 저녁 식사를 야채만으로 샐러드로 대체하거나 1일 3식을 야채 중심의 식사로 하는 방법입니다.
채소 중심의 식사는 탄수화물이나 지질을 포함한 식사보다 섭취 칼로리가 적어지기 때문에 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
또, 야채는 비타민이나 미네랄등의 영양소를 풍부하게 포함하고 있기 때문에, 미용에도 좋은 식재료 입니다. 
그러나 단지 야채만을 먹으면 되는 것이 아니라, 야채의 선택과 먹는 방법에는 약간의 요령이 있습니다.
이것을 모르면 오히려 살이 잘 빠지지 않는 체질이 되어 다이어트에 실패할 수도 있습니다.
채소 다이어트 성공을 위해서는 먼저 올바른 방법을 아는 것이 중요합니다.

야채 다이어트로 살을 빼는 이유는? 야채 다이어트 효과

채소 다이어트의 효과는 여러 가지가 있습니다.채 소에 기대되는 다이어트 효과와 그 이유에 대해 알아보겠습니다.

▶섭취 칼로리의 감소

한 끼를 야채만의 샐러드로 바꾸면 탄수화물이나 지질을 포함한 식사에 비해 섭취 칼로리는 훨씬 적어집니다. 예를 들어 정식 1끼의 칼로리는 생선회나 소금구이 등 생선 정식이라면 약 600~700kcal, 생강 구이나 가라아게 등 고기 정식은 약 900~1,000kcal입니다.  필요 에너지량의 기준은 성인 남성으로 2,250~3,050 kcal, 성인 여성으로 1,700~2,350 kcal이므로, 간식등을 생각하면, 만일 1일 3회 정식을 먹고 있으면 확실히 칼로리 오버입니다. 한편 야채 샐러드는 드레싱의 종류에 따라 다르지만 섭취 칼로리는 30~150kcal로 매우 건강하게 됩니다. 

 

▶배변이 좋아지다

야채는 식이섬유를 풍부하게 포함하고 있습니다. 식물 섬유는 「수용성」과「불용성」의 2 종류가 있어, 특히 배변을 좋게 하는 효과가 높은 것이 불용성 식물 섬유.장내에서 수분을 흡수하면서 부풀어 올라 장의 운동을 활발히 하고 배변을 촉진합니다. 장내에 변을 모아두고 있으면 혈액 순환이 안 좋아져서 신진 대사가 나빠지기 때문에 불용성 식이 섬유의 섭취로 배변을 좋게하는 것이 다이어트로 이어지는 것입니다. 불용성 식이섬유는 콩이나 버섯에 많이 포함되어 있습니다만, 우엉 등의 야채로도 섭취할 수 있습니다.

▶혈당치의 상승을 억제하다

한편 수용성 식이섬유는 당질의 흡수를 느리게 하여 식후 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지합니다. 체내에서 혈당치를 내리는 작용이 있는 것은 「인슐린」이라고 하는 호르몬입니다만, 인슐린은 혈당치를 내리는 과정에서 혈중의 당분을 지방질로 바꾸어 몸에 축적합니다. 당질을 많이 포함한 식품을 섭취하여 혈당이 상승하면 인슐린이 과도하게 분비되어 당분은 지질이 되어 버리는 것입니다. 그러기 위해서라도 수용성 식이섬유를 섭취하여 혈당치의 급격한 상승을 막는 것이 다이어트에는 효과적입니다.

 

▶과식의 억제

채소는 과식 억제에도 한몫 하고 있으며, 이것에도 식이 섬유가 관계하고 있습니다. 불용성 식이섬유는 우엉 등에서도 연상할 수 있도록 잘 씹어 먹어야 하므로, 만복 중추를 자극하여 식욕을 억제합니다. 또한 수용성 식이섬유는 점착성이 있고, 장에 달라붙어 천천히 이동하기 때문에 배가 고프지 않게 되는 효과가 있습니다.

 

▶야채 다이어트에 실패하는 이유는?

다이어트에는 좋은 것 투성이인 채소이지만, 방법을 잘못 쓰면 다이어트에 실패할 수도 있습니다. 채소 다이어트에 실패하는 이유에 대해 알아보겠습니다.

 

▼대사가 나빠져 오히려 살찌기 쉬운 체질이 된다

채소만 먹는 채소 다이어트의 결정적인 단점이 바로 단백질의 부족인 것입니다. 단백질은 몸의 근육과 에너지를 만드는 중요한 영양소의 하나 입니다. 채소만 먹으면 처음에는 섭취 칼로리가 감소하기 때문에 일시적으로 체중이 떨어지지만, 그것을 계속하면 단백질 부족으로 에너지를 만들지 못하고 쉽게 피로해집니다. 또한 근육량이 적어지므로 대사가 떨어져 반대로 살이 찌기 쉬워지는 경우도 있습니다. 다이어트를 위해 야채를 먹고 있는데, 그것 때문에 살찌기 쉬워져 버리면 본전도 못 찾습니다. 야채만을 계속 섭취하는 극단적인 야채 다이어트는 하지 말고, 과식했다고 느낀 날은 1끼 치환, 야채 중심으로 하면서 다른 영양소도 제대로 섭취하는 등의 방법으로 할 필요가 있습니다.

▼정신적인 스트레스

다이어트는 하루아침에 가지 않는 법.건강하게 살을 빼려면 지속이 필수적입니다. 그러나 먹고 싶은 것을 참고 야채만을 계속 먹다 보면 아무래도 다른 음식이 먹고 싶어집니다. 또한 단백질 부족으로 대사가 떨어져 채소만 먹고 있는데 살이 찌는 상황이 되어 버리면 정신적인 스트레스는 극에 달하게 됩니다. 다이어트중에 너무 참으면, 식욕이 억제할 수 없게 되었을 때에 폭식으로 달려, 그것이 계기로 리바운드해 버리기도 합니다.
계속을 위해서라도 다이어트 중에 무리하게 참고 스트레스를 받지 않도록 주의합시다.

▲성공하는 야채 다이어트 레시피

채소 다이어트의 주의점을 알게 된 후에 성공하는 채소 다이어트의 레시피를 소개합니다. 야채 다이어트는 야채의 선택 방법과 조리 방법도 중요하므로 꼭 참고해 주십시오. 물론 채소만을 계속 섭취하는 극단적인 다이어트는 절대 금물입니다. 다른 영양소도 제대로 섭취하고, 가끔 한 끼 치환한다, 야채 요리를 한 종류 더한다, 라고 유의합시다.

▲야채듬뿍! 드레싱 채색 생야채 샐러드

식이섬유가 풍부한 양배추와 양상추, 지방 연소에 효과적인 리코핀을 많이 포함한 토마토, 지방 분해를 돕는 오이 등을 사용한 생야채 샐러드입니다. 생 야채는 부피가 많은 만큼 잘 씹기 때문에 과식 방지에도 효과적입니다. 폰즈 드레싱은 폰즈, 미림, 간장을 2:1 비율로 섞기만 하면 된다. 파프리카나 옥수수 등도 사용하면 색채가 풍부하고 화려한 식탁이 될 수 있지요. 두부나 비지 등을 추가하면 단백질도 섭취할 수 있으므로 추천합니다. 

▲냉증에 좋은 온야채 샐러드

온야채는 몸을 따뜻하게 해주기 때문에 혈액 순환이 좋아지고 냉증 개선 효과도 기대할 수 있습니다. 대사를 돕는 성분이 풍부한 브로콜리와 아스파라거스, 식이 섬유가 많은 오크라와 우엉 등 삶거나 굽거나 해서 샐러드로 하면 좋습니다. 고구마류도 더운 채소 샐러드에 버무리기에는 좋지만, 탄수화물이기 때문에 칼로리가 높습니다. 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다.

 

▲간단 세련된 생햄 무우

무우는 소화효소인 아밀라아제를 많이 함유하고 있기 때문에 소화를 돕고 배변을 좋게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.아밀라아제는 열에 약하기 때문에 날로 먹는 것이 가장 좋다. 자른 무우를 햄으로 말기만 하면, 홈 파티에서도 눈길을 끄는 세련된 샐러드가 완성됩니다! 생햄의 칼로리는 1 장 15kcal 정도이기 때문에 과식에 주의하도록 합시다.

 

▲시간 단축으로 일품, 반찬도 되는 콩나물 샐러드

콩나물을 이용해 간단히 만들 수 있는 레시피입니다. 콩나물은 칼로리가 낮은 데다가 비타민, 미네랄이 풍부하여 다이어트에는 안성맞춤인 재료입니다. 내열 용기에 콩나물을 넣고 2~3분 가열하여 참기름과 소금을 약간 주물러 둡니다. 먹기 전에 폰즈식초나 간장을 버무리기만 하면 간단하게 야채 반찬을 1가지 할 수 있습니다.

 

잘못하면 실패하는 밤에만 채소 다이어트이지만 성공을 위한 방법을 잘 알고 있으면 건강하게 살을 뺄 수 있어요.
채소 다이어트의 추천 레시피를 참고하여, 계속 다이어트에 성공하는 일상이 되기를 바랍니다.