완두콩의 당질이나 칼로리가 얼마일까? 완두콩은 다이어트에 적합하다?

완두콩의 당질이나 칼로리가 얼마일까? 완두콩은 다이어트에 적합하다?

완두콩의 당질이 어느 정도 되는지 혹시 알고 계십니까? 완두콩을 간식으로 하는 다이어트로 살을 뺐다는 입소문을 자주 볼 수 있습니다. 간식이나 안주로 끝없이 먹어 버리는 완두콩이 다이어트에 적합하다는 것이 사실인가요?!
완두콩의 당질과 칼로리에 대해 조사했습니다.

▶완두콩의 당질

완두콩의 당질은 100g당 2g입니다.다른 음식 100g당 당질과 비교해 봅시다.

완두콩 2g

새송이버섯 1.5g

양배추 3.6g

토마토 3.6g

낫토 5.2g

당질이 없을 것 같은 음식과 비교해 봐도 완두콩의 당질이 생각하는 이상으로 적다는 것을 알 수 있습니다.

▶완두콩에 함유된 영양 성분

완두콩에는 지질·단백질·비타민·미네랄(철이나 칼륨) 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 콩에 적은 β 카로틴과 비타민 C를 함유하고 있는 것도 특징입니다. 칼륨은 염분을 체외로 배출하는 역할이 있고, 완두콩을 섭취함으로써 부종을 방지하는 효과가 있어요.

또 맥주 안주에 적합하다는 이유는 완두콩에 포함된 비타민류가 알코올의 소화를 도와주기 때문입니다.

 

▶완두콩은 냉동하면 영양이 달라질까?

완두콩은 냉동해 두면 먹고 싶을 때 먹을 수 있어 편리하지만, 냉동하면 영양은 어떻게 되어 버리는지가 궁금하네요.

사실 일반 완두콩의 영양과 냉동한 완두콩의 영양에는 큰 차이는 없는 것으로 알려져 있습니다. 단, 완두콩은 수확한 후부터 서서히 영양이 없어지기 때문에 냉동할 때는 구입한 날에 바로 삶아서 냉동하는 것을 추천합니다.

 

▶완두콩과 콩의 영양소의 차이는?

완두콩과 콩은 비슷한 영양소를 가지고 있다고 생각하기 쉽지만 앞서 소개한 대로 다른 영양소를 가지고 있습니다.조금더자세히살펴보겠습니다.

우선 콩보다 완두콩 쪽이 더 많이 포함하고 있는 영양소입니다.이것이 베타카로틴과 비타민C라고 소개하였습니다.
구체적인 함유량은 비타민C의 약 20배, β칼로틴은 콩이 100g당 3g 정도인 반면 완두콩은 260g입니다.
비타민 C는 피부에 좋다고 알려져 있기 때문에, 피부가 되고 싶은 여성이 적극적으로 섭취하고 있는 영양소군요.
β 카로틴은 눈과 피부를 정상적으로 유지해 주는 작용이 있는 영양소라고 알려져 있습니다.

이것만 보면 압도적으로 완두콩 쪽이 영양소를 더 많이 함유하고 있는 것처럼 보이지만, 콩은 단백질의 보고입니다.
완두콩은 우리 몸을 만들기 위해 중요한 영양소인 단백질의 양은 100g당 약 11.7g인 데 비해 콩은 33.8g 정도입니다.
완두콩의 약 3배에 달하는 단백질을 콩은 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

◈완두콩의 영양은 임신부한 사람에게 끼치는 영향?

임신 중에 다이어트를 하는 것은 아니라고 생각합니다만, 영양의 말이 나오면  임산부 때 완두콩을 먹는 것은 문제가 없는지 여부군요. 완두콩은 태아의 성장에 필수적인 것으로 알려져 있는 엽산과 빈혈이 되기 쉬운 임산부에게 필요한 철분 등의 영양이 포함되어 있습니다.

임산부에게는 좋은 영양이 많은 완두콩인데, 소금을 넣고 삶기 때문에 과식하면 혈압이 오르게 할 수도 있으므로 조심합시다.

임산부의 하루 염분 기준은 7~8g입니다. 임산부는 스스로 소금 조절을 하면서 삶는 것을 추천해 드립니다. 또한 임산부가 아닌 성인 여성의 하루 염분 기준량은 약 10g입니다.

 

◈당질이 적고 식이 섬유가 많은 완두콩은 당질 제한이 적합하다?

지금까지 완두콩의 당질량, 영양소를 소개했는데, 그럼 완두콩은 당질제한에 적합한지 살펴보겠습니다.

식사의 당질 양을 제한하는 당질 제한 다이어트가 있을 수 있습니다. 완두콩은 당질이 낮고 영양가도 높기 때문에, 당질 제한 식재료로 주목을 받고 있습니다. 특히 주목되는 것은 완두콩 식물 섬유가 많은 점입니다. 식이섬유가 풍부한 이미지의 우엉은, 100g 당 약 5.7g의 식물 섬유를 포함하고 있습니다. 반면 완두콩은 100g당 5.0g으로 우엉과 거의 다르지 않은 양의 식이섬유를 포함하고 있습니다.

당질 제한 중에는 아무래도 영양이 치우치거나 변비가 되기 쉬우므로, 당질이 낮고 많은 식이섬유를 포함하고 있는 완두콩은 당질 제한 중에는 추천하는 음식이라고 할 수 있습니다.

◈완두콩 칼로리

당질은 적어도 칼로리가 궁금하잖아요.
완두콩은 100g 당 134킬로칼로리입니다.
이것도 다른 음식 100g 당 칼로리와 비교해 보도록 합시다.

 

완두콩 134 킬로칼로리

콩 180 킬로칼로리

팥 143킬로칼로리

렌틸콩 170 킬로칼로리

병아리콩 171킬로칼로리

시메지 20킬로칼로리

토마토 19킬로칼로리

요구르트 67킬로칼로리

쌀 168킬로칼로리

식빵 263 킬로칼로리

낫토 200킬로칼로리

채소와 비교하면 완두콩의 당질은 적지만 칼로리는 높은 편이지만, 완두콩류에 비하면 셀럽에게 인기 있는 렌즈콩보다 저칼로리입니다.

◈완두콩에 주목해야 할 것은, 역시 당질의 적음!

다이어트에 있어서 중요한 것은 칼로리뿐만이 아닙니다. 살이 찌는 원인의 하나는 혈당치의 급상승하고 혈당치가 올라가면 인슐린이라는 지방을 모으기 쉽게 하는 호르몬이 분비되어 버리는 것입니다. 또한 그 후에 혈당이 급강하하면 공복을 느끼게 되는 것입니다.

당질이 적은 완두콩은 혈당을 상승시키기 어려운 음식이라고 할 수 있습니다. 혈당치를 신경 쓰고 있는 분들도, 당질 제한 다이어트를 하고 있는 분들도 완두콩이라면 적당량 먹어도 문제 없을 것입니다.

당질 제한 다이어트에서 중요한 것은, 당질을 줄이는 것이지만, 식사의 전체량을 너무 줄여서는 안 됩니다. 그만큼 단백질이나 지질을 제대로 섭취하지 않으면 근육량이 줄어 리바운드를 할 가능성이 있기 때문입니다.

근육량을 유지하면서 다이어트를 하는데 있어서 단백질이 풍부한 완두콩은 추천하고 싶은 음식 중 하나입니다.

 

◈완두콩을 간식으로 먹는 것은 굿 쵸이스다~

다이어트 중에는 간식을 삼가지만, 아무래도 먹고 싶을 때는 완두콩을 먹어 보는 것이 좋습니다.

다이어트 중에는 의식해서 먹는 양을 줄이고 있기 때문에 세 끼로 충분한 영양을 섭취하지 못하고, 영양 부족에 빠져 집중력이 없어지거나 초조해지거나 변비가 되거나 하지요.

간식으로 완두콩을 섭취하는 것으로 영양을 보충할 수 있고 변비도 예방할 수 있습니다. 맛있기 때문에 다이어트 중 스트레스도 완화돼요.

 

다이어트 중 완두콩에는 어떤 효과가 있어?

정해진 양의 완두콩을 평소 반찬으로 대체함으로써 완만하게 체중을 감량해 가는 완두콩 다이어트라는 말이 있을 정도로 완두콩은 다이어트 중 몸에 좋은 효과가 있다고 알려져 있습니다.

다이어트 중에 좋은 완두콩이 가지는 효과로 칼륨과 식이섬유에 의한 붓기와 변비 해소 효과가 있습니다.

또한 완두콩에 포함된 사포닌은 항산화 작용이 있어 체내의 콜레스테롤 증가를 억제하는 효과도 있기 때문에 다이어트 중에는 적극적으로 섭취하고 싶습니다.

 

◈완두콩은 식전에 먹으면 다이어트 효과가 있다?

다이어트 중에는 식전에 완두콩을 먹는 것이 효과적이라고도 알려져 있습니다.

식전에 완두콩을 먹음으로써, 그 후에 먹는 식사량을 줄일 수 있게 되고, 다이어트 중 공복으로 인한 스트레스도 경감됩니다.

회식 등에서도 식전에 안주인 완두콩을 먹는 것으로, 그 후 식사의 지방 흡수를 억제해 줍니다.

◈다이어트 중 완두콩을 먹을 때의 주의점

완두콩은 당질이 적기 때문에 세 끼에 넣거나 간식에 도입하면 좋지만, 섭취하는 데 주의해야 할 점이 있습니다.

소금을 너무 많이 뿌리지 않는다

취침 전에 먹지 않는다

과잉 섭취하지 말 것

염분 섭취를  막기 위해 삶은 완두콩에는 최대한 소금을 뿌리지 않도록 하세요.
또한 잠들어 있는 동안에도 몸은 에너지를 소비하고 있지만 활동량이 최소화되어 소화 기관에 부담을 줄 수 있습니다.
자기 전에 먹지 맙시다.

그리고 어떤 식품도 동일하지만 과잉 섭취는 컨디션을 무너뜨리는 원인입니다.
섭취 칼로리도 증가하게 됩니다.
다이어트에 좋다고 과식하지 맙시다.

 

◈당질제한 중 추천!완두콩을 이용한 어레인지 레시피

완두콩 레시피

완두콩을 삶아서 그대로 먹어도 맛있지만 요리해서 든든하게 먹으면 더 즐겁게 다이어트를 할 수 있습니다.
당질이 낮은 완두콩을 사용한 추천 레시피를 소개합니다.

저당질 완두콩을 이용한 추천 레시피 ① 두부와 녹미채와 완두콩 샐러드

두부와 녹미채도 당질이 적은 식품이므로 완두콩과 함께 먹어도 살이 찌는 원인이 되지 않습니다. 조리법도 간단합니다. 으깬 무명두부에 녹미채와 완두콩을 섞기만 하면 됩니다 .닭뼈와 중화 드레싱이 어울리는데, 칼로리를 고려한다면 간장으로 간을 맞춰 드시면 좋을 것입니다.

저당질 완두콩을 사용한 추천 레시피 ②두부와 완두콩

비닐 봉지나 지퍼백에 무명 두부와 완두콩과 다진 양파를 넣어 반죽합니다. 간장과 소금, 후추로 간을 맞추고 푼 달걀(조금씩 넣어 양을 조절함)을 넣어 섞습니다. 동전으로  만든 형태ㅔ를 프라이팬에  구우면 완성입니다.

당질제한 중 추천하는 완두콩 레시피 ① 양배추와 완두콩의 간단한 샐러드

손으로 뜯은 양배추와 소금 다시마, 참기름을 봉투에 넣고 잘 비벼 냉장고에 잠시 두어 맛을 배웁니다.

먹기 직전에 양배추가 들어간 봉지에 완두콩을 넣고 가볍게 무치면 완성입니다.
식전에 먹는 것으로 그 후의 먹는 양을 줄일 수 있을 것입니다.
양배추도 완두콩과 마찬가지로 식이섬유와 칼륨이 풍부하기 때문에 다이어트 중에는 적극적으로 도입하고 싶네요.

 

당질제한 중 추천 완두콩 레시피 ②무와 완두콩 나물

완두콩과 무를 함께 나물로 만드는 레시피도 추천한다.
무는 얇게 썰고 나서 가늘고 길게 자릅니다.
만드는 방법은 무에 소금을 가볍게 뿌려, 나온 물기를 짜냅니다.
거기에 완두콩을 추가해 과립 닭 껍질 스프로 맛을 내고 참기름을 두르면 완성입니다.
냉장고에 넣어 차갑게 식히면 맛이 더 숙성되어 좋습니다. 

무에는 효소가 풍부하게 포함되어 있어 소화를 도와주거나 더부룩함을 예방해 주는 효과가 있습니다.
당질도 100g당 약 2.7g으로 낮기 때문에, 당질 제한 중에도 추천합니다.

당질제한 중 추천 완두콩 레시피 ③ 완두콩과 우유  수프

완두콩과 완두콩보다 두 배나 많은 양의 우유를 준비합니다.
믹서에 완두콩과 우유, 닭 껍질 스프 약간을 넣고 부드러워질 때까지 믹서를 돌립니다.
부드러워지면 맛을 확인해 가면서 소금, 후추를 더해 가면 완성이 됩니다.
더울 때는 차갑게 하고 추울 때는 냄비에 옮겨서 따뜻하게 해서 드시면 됩니다.
우유는 식전에 마심으로써 배가 만족감을 느끼고, 그 후 과식을 막아 줍니다.

 

◈당질 제한 중에 우유 대신 사용할 수 있는 것은?

완두콩과 우유 간단 수프를 소개했지만 우유는 당질이 낮은 것은 아니기 때문에, 당질 제한 중에는 우유를 대신할 수 있는 것이 있으면 좋겠습니다.

당질 제한을 할 때 우유 대신으로 추천할 만한 것은 두유입니다. 우유의 당질이 100ml당 약 4.8g인 것에 비해 두유는 약 2.9g으로 약 1.9g 낮아 당질제한 중인 우유의 대용으로 사용하기에 적합하다고 할 수 있습니다.

또한 당질이 낮은 저당질 두유도 판매하고 있으므로, 두유보다 더 당질을 줄이고 싶을 때는 우유 대신 사용하면 좋을 것입니다.

 

완두콩의 낮은 당질은 당질 제한 다이어트에 활용할 수 있을 것 같네요.
구하기 어려운 계절에는 냉동 완두콩을 먹으면 좋습니다.
냉동식품의 기술은 크게 진보하고 있어, 생 완두콩과 영양가는 거의 변하지 않아요.
단, 아무리 다이어트에 좋을 것 같은 음식이라고 해도 과식은 좋지 않기 때문에, 기본은 균형이 잘 잡힌 식생활 속에서 적당량을 섭취하도록 합시다.