슈퍼푸드라고 불리는 키노아의 열량과 영양! 키누아는 칼로리가 높아도 다이어트용

슈퍼푸드라고 불리는 키노아의 열량과 영양을 철저히 알아봤다!
키누아는 칼로리가 높아도 다이어트용

여러분들은 '퀴노아'(quinoa) 아세요? 들어보긴 했는데 어떤 효과가 있고 어떤 음식인지 모르겠다는 분들도 많을 것 같아요. 그런 분들을 위해서 '퀴노아'의 칼로리나 영양 같은 걸 알아봤습니다. 슈퍼 푸드라고 불리고 있는 것에 대해서도 조사를 해 보았습니다.

■키노 아가 뭐야?
키 노아는 페루와 볼리비아 등 안데스 산맥 일대가 원산으로 페루에서 기원전 5000 년에 재배되었다고 할 정도로 오랜 역사를 가지고 있습니다. 모양은 2mm 정도의 작은 조팝나무 덩어리로 일본에서 말하면 피어나 조와 매우 비슷합니다. 겉으로 보아 일반적으로 곡물로 취급되지만 실은 시금치와 같은 비름과 아카자 속의 일종으로 의곡물이라고 합니다. 환경 적응력이 매우 높고, 마른 토지에서도 고지나 저지 등 악조건의 환경에서도 생산할 수 있는 것이 특징입니다. 그런 키 노아는 옛날부터 질병의 회복이 빨라지는 등으로 매우 편리해 왔습니다. 그만큼 영양가가 높은 키 노아는 최근에는 슈퍼푸드로 우리의 식탁에 나올 기회가 많아지고 있습니다.

키누아

 

 
■ 키노아의 영양가 (100g 당)
에너지(칼로리):359kcal
단백질 : 13.4g
지질: 3.2g
탄수화물 : 69g
칼륨: 580mg
칼슘: 46mg
인 : 410mg
철 : 4, 3mg
아연:2.8mg
비타민 B1: 0.45mg
나이아신 : 1.3mg
비타민 B2 : 0.24mg
비타민 B6 : 0.39mg
판토텐산: 0.95mg
식이섬유(수용성): 1.5g
식이섬유(불용성): 4.7g

특히 눈에 띄는 영양소
#필수아미노산
인간의 체내에서는 생성할 수 없는 필수 아미노산 9종류를 모두 함유하고 있습니다.
특히 '#리신'은 다른 곡물류 중에서도 많이 들어 있어 집중력을 높이거나 간 기능의 강화, 세균이나 바이러스의 침입을 막거나 면역력 지원, 발모 촉진이나 에너지 대사를 돕는 등 그 효과는 다방면에 걸쳐 다양합니다.

#식이 섬유
식물 섬유가 많은 것으로 알려진 현미와 비교해도 2배 이상, 철분이나 미네랄, 비타민 B군 등도 현미보다 많아지고 있습니다. 현대인에게 부족하기 쉬운 미네랄이나 비타민 등도 켜노아 하나로 대부분의 영양소를 섭취할 수 있어 슈퍼푸드로 널리 활용되고 있습니다.

■키노아의 효과
그런 슈퍼푸드 키노아의 효능을 소개합니다.

▷신진대사 상승
▷혈중의 콜레스테롤을 낮추다
▷활성 산소를 줄이다
▷중성지방을 줄이다
▷빈혈 예방
▷생활 습관병의 위험을 낮추다
▷갱년기나 월경과 같은 부인과 계통의 증상 완화
▷스트레스 경감
▷장 내 환경을 안정
 
  
■키노아 칼로리 흰쌀에 비해 높은가 낮은가
영양면에서는 완벽한 키노아, 중요한 다이어트에 적합한지 여부를 확인합니다.

키 노아와 백미의 칼로리 비교 ~각각 100g당 비교
백미 : 356kcal
키노아: 368kcal
 

이거 보니까 키노 아가 좀 더 칼로리가 높네요. 그러나 키 노아는 수분을 머금었을 때의 팽창률이 다른 곡류에 비해서도 높다는 것을 알고 있습니다. 흰쌀은 밥을 지을 때 2배로 부풀어 오르는 반면, 키누아는 무려 5배로 부풀어 오릅니다. 밥을 지은 후에 백미와 키노아를 한 공기씩 차려놓으면 수분으로 부풀어 오른 키 노아는 백미에 비해 키노아 자체의 양이 적기 때문에 칼로리는 절반 가까이 줄일 수 있는 것입니다.

■키 노아는 다이어트 식품에 적합하다
키노아의 지방은 무서워하지 않아도 되는 지방분

키누아는 영양면에서 봐도 완전식으로 칼로리도 억제할 수 있기 때문에 건강을 생각하는 분이나 다이어트 중인 분들에게는 매우 적합하다고 할 수 있습니다. 게다가 키노아의 지방분은 필수 지방산인 리놀렌산이라고 불리는 것으로, 중성 지방을 낮추는 작용이 있기 때문에 보통으로 먹어도 지방이 붙기 어려워지는 것입니다.

다이어트 중에 걸리기 쉬운 변비를 막아주는 식이섬유
다이어트는 극단적인 식사 제한이나 편중 영양 등으로 변비에 걸리기 쉬운 것. 그런 걱정도 키노아라면 할 필요가 없어요. 수용성도 불용성도  식이섬유도 풍부하기 때문에 불필요한 것을 모아 둘 걱정은 없습니다. 식이섬유가 풍부한 덕분에 저 GI 수치라는 효과도 있기 때문에 당질면에서도 신경 쓸 필요는 없을 것 같네요. 저칼로리, 저 GI, 양질의 지방분으로 키 노아는 다이어트에 최적이라고 할 수 있습니다.

■키노아를 맛있게 만드는 법
키누아는 주식이나 샐러드와 반찬으로도 사용할 수 있으므로 다양하게 시도해 보면 질리지 않고 계속할 수 있어요.

퀴노아 밥 
이번에는 퀴노아(quinoa) 100%로 짓는 방법을 알아보겠습니다.
밥 한 그릇만 먹어도 일반 백미에 비해 대폭 칼로리 다운을 기대할 수 있습니다. 물론, 흰쌀과 섞어 짓는 것도 좋습니다.

◇ 재료◇
키노아 2홉
물 2홉분보다 조금 더 넉넉하게
소금 2 숟가락
술 1큰술

키노아를 씻고 소금, 술을 넣는다. 분량의 물을 넣어 밥을 짓다.


■키노아의 칼로리와 다이어트 효과 정리
·키누아는 영양면에서 봐도 완전식 슈퍼푸드
·수분으로 팽창하기 때문에 공기 한 그릇으로 생각하면 저칼로리
·혈당치가 완만하게 상승하는 저 GI 식품
·칼로리나 당질 면에서 생각해도 다이어트에 적합하다.
·주식뿐만 아니라 샐러드나 반찬 등으로 사용할 수 있다


어떠셨어요?
키누아는 건강 붐이 일어난 최근 주목받은 재료이지만, 그 영양가는 생활 습관병의 위험을 낮추는 우수한 영양소뿐이었지요. 칼로리도 낮고 당질도 크게 신경 쓰지 않기 때문에 다이어트 중에는 물론 다이어트를 하지 않는 분들도 적극적으로 도입하고 싶은 식재료임을 알 수 있었습니다. 최근에는 슈퍼에서도 볼 수 있는 것부터 쉽게 손에 넣을 수 있습니다. 꼭 키노아에서 칼로리 절감식, 당질 제한식, 건강식을 도입해 주세요.