고구마의 당질과 칼로리,고구마의 당질은 바나나나 감자보다 많다?

고구마의 당질과 칼로리,고구마의 당질은 바나나나 감자보다 많다?

건강은 물론, 미용이나 다이어트에 있어서도 빠뜨릴 수 없는 존재가 되고 있는 것이 「당질 제한」입니다. 시도해 본 사람도 많을 것 같은데, 재료의 당질에 대해서는 얼마나 알고 있습니까? 이번에 조사한 식재료는  '고구마'에요. 야채라고 해도 달고 간식으로도 딱인 고구마이지만, 당질제한 중인 분에게는 그 당질이 신경이 쓰이는 부분이라고 생각합니다. 고구마의 당질은 바나나 감자에 비해 많은가? 현미나 백미보다는 적은가?등등 이번에는 고구마 칼로리나 당질 오프 레시피를 소개해 볼까 해요!

고구마 1개분의 칼로리-당질은?
우선 칼로리를 설명하자면, 생고구마는 100g당 약 132kcal, 고구마 1개라면 200g 정도가 되며 약 264kcal라는 것이 평균 수치입니다. 다음으로 고구마의 당질에 대해 말씀드리자면 생고구마의 당질량은 100g당 약 30g 정도입니다. 고구마 1개분을 평균적인 크기의 200g이라고 하면, 고구마 1개당 당질량은 약 60g이 되며, 이것은 당질이 많은 부류에 들어갑니다.

고구마의 당질량을 탄수화물, 야채, 과일의 당질량과 비교
고구마의 당질량을 바나나와 감자, 흰쌀이나 현미 등 다른 재료와 비교해 보면 알기 쉬우므로 대표적인 재료의 당질도 살펴봅시다.모두 100g당 당질로 비교해 보았습니다.

▶토마토 3.7g
▶토란 10.8g
▶사과 13.1g
▶감자 16.3g
▶바나나 21.4g
▶현미 34.2g
▶백미 36.8g
▶식빵 44.4g
고구마의 당질은 100g당 약 30g이었기 때문에, 쌀류보다는 약간 적지만, 같은 고구마류의 감자나 토란과 비교하면 많은 것을 알 수 있다고 생각합니다.
당질 제한 중에 쌀과 함께 고구마를 먹는 것은 삼가하는 것이 좋을 것입니다.
고구마류 중에서는 토란은 비교적 당질이 적기 때문에 밥과 함께 토란을 먹고 싶을 때는 토란을 선택하는 것이 좋습니다.
과일과 비교해봐도 역시 고구마의 경우 당질이 더 높습니다.
간식으로 고구마는 딱이지만, 매일 고구마를 먹는 것이 아니라 과일이나 다른 과자와 번갈아 먹는 등 궁리해서 먹어 보는 것도 좋다고 생각합니다.

당질 제한 중 고구마 먹는 방법
여기까지 보신 바와 같이, 고구마의 당질은 높은 편이라는 것을 알 수 있었습니다.
그래서 당질제한 중에는 가급적 삼가는 것이 좋은 재료입니다.  하지만 전혀 먹지 않는 것은 고구마나 군고구마를 좋아하는 사람에게는 스트레스가 되어 버려 오히려 좋지 않기 때문에 추천하는 먹는 방법을 소개합니다.
가장 좋은 점은 건강한 야채와 조합하여 조리를 하는 것입니다. 고구마를 그대로 군고구마로 할 뿐이면, 양을 줄이지 않으면 안 되기 때문에 별로 먹은 생각이 들지 않아요. 야채와 조합하면 부피가 커지기도 하고 맛도 돋보입니다.

고구마 간단 당질 오프 레시피 
그러면 고구마 당질 오프 레시피 두 가지를 소개해 드리도록 하겠습니다. 어떤 것이든 쉽게 만들 수 있으니, 꼭 시험해 보세요!

▶고구마의 간단 당질 오프 레시피 ①고구마와 야채 듬뿍 레인지 찜
고구마……1개
양배추........1/4
표고버섯.......중 3개
당근.......반쪽

① 모든 야채를 한 입 크기보다 약간 크게 잘라 내열 용기에 진열합니다
② 600w로 3분을 여러 번 저으면서 반복하여 원하는 부드러움이 될 때까지 렌지에 부으세요
③ 취향에 따라 폰즈나 참깨 양념장을 뿌려 완성입니다
※ 당근 등의 딱딱한 채소는, 살짝 데쳐 두면 좋습니다

▶고구마 간단 당질 오프 레시피 ②고구마 토마토 샐러드
고구마........1개
토마토................ 큰 2개
프로세스 치즈……5개

① 토마토를 생으로 1/8로 자릅니다
② 고구마는 으깰 정도의 부드러움이 될 때까지 삶아 토마토만큼의 크기로 자릅니다
③뜯은 과정 치즈와 함께 ①과 ②를 혼합하여 소금과 후추로 간을 맞춰 완성합니다.

고구마에는 다이어트용 영양소의 함유!
지금까지 당질에 대해 여러가지 언급해 보았지만, 마지막으로 고구마의 영양소에서 다이어트에 활용할 수 있는 매력에 대해 알아보겠습니다!

< 고구마의 식물섬유>
· 고구마 2.4g
· 감자 1.3g
· 마 1.0g
사실 고구마는 다른 고구마 종류보다 식이 섬유가 더 많이 포함되어 있습니다. 식이섬유는 변비가 강한 편이기 때문에 변비 기미가 있는 분에게는 좋은 효능입니다.

<고구마의 얄라핀>
생고구마를 자를 때 나오는 하얀 끈적끈적한 액을 얄라핀이라고 합니다. 위장을 보호해 주고 움직임을 촉진시켜 주는 기능을 가지고 있습니다. 옛날부터 고구마가 변비에 좋다고 알려져 있는 것은 이 얄라핀과 식이섬유의 W의 효과에 의한 것이라고 합니다.


달고 맛있는 고구마이지만 당질량은 넉넉하고 당질 제한 중에는 자제하는 것이 좋다는 것을 알았습니다. 고구마류 중 당질이 적은 것은 토란이라는 것은 모르는 분도 있지 않았을까요.
그러나 고구마는 영양이 풍부하고 변비 해소 효과도 볼 수 있는 재료이므로 당질 제한 중의 보상으로 가끔 먹거나 건강 레시피를 만들어 보는 것이 좋습니다. 당질 제한 중에는 계속 참는 것이 아니라 과식에 주의하여 적당히 도입해 가고 싶습니다.