살이 찌지 않는 간편 '야식 레시피' 5선

살이 찌지 않는 간편 '야식 레시피' 5선

야식 먹고 싶은 건 왜일까요?
저녁을 먹었는데 밤이 되니 출출해졌어! 어떻게 경험해보시지 않았어요?

사실 이 식욕에는 신체에서 보내오는 몇 가지 사인이 관계하고 있는 것입니다.
식욕에 영향을 주는 신체 사인은 여러 가지가 있습니다만, 그중에서도 이번에 관계하고 있다고 생각되는 것이 여기 2가지!

1, "혈당치 변동"에서 오는 식욕

예를 들어 저녁 시간이 늦어져서 공복 시간이 길어져 버리면, 저녁을 먹을 무렵에는 혈당이 너무 내려가고 있는 상태로. 그 상태에서 음식을 섭취하게 되면 혈당치는 급상승하게 됩니다. 그러면 급상승한 혈당을 기준치로 낮추기 위해 인슐린이라는 호르몬을 평소보다 분비합니다. 그 결과, 혈당치는 급강하해 가는데, 이 갑작스러운 변동이 식사 후임에도 불구하고 공복감을 느끼게 하는 것입니다.
이것을 피하기 위해서는"식사와 식사의 시간"이나, "혈당을 급상승시키지 않는 식사"가 포인트가 됩니다.

2, "위의 움직임"에서 오는 식욕

음식을 섭취하고 나서 약 4시간이 지나면 그 음식은 위에서 십이지장으로 보내집니다.

그러면 위가 줄고 접촉 중추에 자극이 주어지는 것으로 공복감이 생겨 식욕이 생깁니다. 저녁 시간이 빠를 경우 생기는 식욕은 이것입니다!

야식은 참지 않아도 돼!? 빈속에 잠드는 단점

23시 이후 등 너무 늦은 시간에 참을 수 있다면 먹지 않고 자 버리는 편이 좋습니다.

늦은 저녁 식사는 위를 쉬게 하지 못하고, '속 쓰림'이나 '소화불량'으로 이어집니다.

또한 오후 10시부터 새벽 2시 사이는 지방을 축적하기 쉬운 시간으로 알려져 있기 때문에 이 시간의 식사는 주의가 필요합니다. 대신 아침 식사로 에너지를 보충해 줍시다!

그러나 이 배고픔을 참는 것이 마이너스로 작용하는 경우도 있습니다.

배고픔을 참는 단점 ①: 잠을 못 자게 된다

인간의 몸은 배가 고프면 '그렐린'이라는 섭식 항진 호르몬을 위에서 분비하기 시작합니다.

이 그렐린이 증가하면 "오렉신"이라고 하는 뇌를 각성시키는 물질이 증가함으로써 잠들 수 없게 되어 버리는 것입니다.

배고픔을 참는 단점 ② : 스트레스가 된다

밤뿐만 아니라 배가 고프면 짜증이 나거나 집중할 수 없게 되거나 하지 않습니까?

이것은, 공복이 되어 혈당이 저하한 신체가, 스트레스 호르몬이라고 불리는"코르티솔"이나"아드레날린"을 분비시키기 때문입니다. 그렇지 않아도 공복 상태에 스트레스도 더해지는 것은 좋은 상태라고 할 수 없습니다.

배고픔을 참는 단점 ③: 수면의 질이 떨어진다

저혈당은 수면의 질에 크게 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

어떻게든 잠이 들었다고 해도, 몇 번이나 깨어 버리거나, 숙면 감이 없거나 하는 등, 잘 깨지 못하는 문제의 원인으로 방금 소개한 스트레스 호르몬의 수면의 질 저하에 영향을 미칩니다.

야식 먹기 전에진짜 배고픈지 체크!

밤의 공복을 참으면 단점도 있다는 것을 알았습니다만, 그렇다고 마음대로 야식을 먹어도 되는 것은 아닙니다.

우선 지금 느끼고 있는 공복감이 진짜인지 아닌지 자신의 몸에 물어봅시다.

왠지 모르게 입이 심심하다, 목이 마르다, 밤늦은 식사가 습관이 되어 있다는 것이 이유일지도 모릅니다.

일단 따뜻한 무칼로리 음료를 마셔봅시다

그래도 배고프다고 느끼면 너무 참지 말고 야식을 먹도록 합시다

야식 먹을 때 포인트는?

밤 늦은 시간대의 식사는 지방이 증가하는 원인이 되어 버리는 것입니다.

그렇기 때문에 야식은 뭘 먹느냐가 어쨌든 중요합니다! 포인트를 체크해보도록 하겠습니다
 

야식의 포인트
· 단백질과 지질이 알맞게 함유된 것
· 당질이 적고 혈당이 오르기 어려운 것
· 위의 부담이 되지 않을 정도의 소화에 좋은 것
· 가능한 한 저칼로리인 것

이런 식재료에 주의!!
칼로리가 낮다고 하더라도 당질이 높은 식재료는 상당히 많이 있습니다. 요주의 식재료를 몇 가지 소개해 드릴게요!
 
·어묵꼬치 (열량: 53kcal, 당질: 5.6g)

어묵을 예로 들었지만, 어묵뿐만 아니라 반죽 계열에는 주의를! 보시는 바와 같이 칼로리는 낮지만, 당질은 확실히 있습니다! 탄수화물 섭취는 자제하는 것이 좋기 때문에 야식으로는 피해주세요!
 
·당면(40g: 140 칼로리, 당질은 34.2g)

건강한 이미지가 있는 당면이지만, 원료가 감자와 녹두 등의 전분이므로 실은 당질이 높습니다.

예를 들어 편의점에서 흔히 볼 수 있는 컵 수프 당면으로 만나보세요!

당면(가득 미역)의 열량은 1컵에 68칼로리로 기쁜 저칼로리. 그러나 당질이라고 하면... 무려 14.1g. 국물 1종으로 이 당질량은, 야식으로서는 피해야 합니다.
 
·근채류의 채소

다이어트를 위해 푸짐한 샐러드를 먹는 분도 많을 거라고 생각합니다만, 인삼·호박·연근 등의 근채류와 콘은 당질이 높은 재료입니다. 더 엄격하게 보면 녹황색 채소인 토마토와 양파 등 단맛이 있는 것은 야채 중에서는 당질이 높아집니다.

이것들은 소량이라면 전혀 괜찮지만, 신경이 쓰이시는 분은 샐러드를 선택할 때 체크해 보세요.

드레싱도 조심하셔야 돼요.

안심하고 먹을 수 있는 추천 야식 레시피

야식 레시피
지금부터는 야식 추천 레시피를 소개해 드리도록 하겠습니다.

귀가가 늦어진 날 저녁 식사에도 제격입니다!

야식 레시피 ①: 미용 다이어트 효과도 좋다! 고등어캔 양배추 김치 조림

[재료 (1인분)]
고등어 캔 반(약 90g)
양배추 대 1장 반
배추김치 40g
참기름 2작은술
흰깨 약간
 
★ 물 50ml
★ 수프 재료 작은 술 1/3
★ 술 작은술 2
★ 간장 작은술 1 약
 
[만드는 법]
(1) 고등어 캔을 덜어 썰어 놓는다. 양배추의 심지는 따서 한입 크기로 썬다.
(2) 작은 냄비에 참기름을 넣고 중불에서 달궈 살짝 발라낸 고등어와 양배추를 넣고 볶는다.
(3) 전체에 기름이 돌면 김치를 넣고 대충 섞는다.
(4) ★을 더해 약한 중불에서 3분 정도 삶아 접시에 담고 참깨를 뿌리면 완성됩니다!

야식 레시피 ② : 5분이면 간단! 부추계란두부

[재료 (1인분)]
두부 반 모
부추 2뿌리
계란 1개
멘쯔유 좋아하는 농도로
물 120~150cc
 
[만드는 법]
(1) 부추를 1cm 폭으로 썰어 두부의 물기를 뺀다.
(2) 팬에 부추, 물, 손으로 뜯은 두부를 넣고 끓인다.
(3) 끓으면 국물을 넣고 끓여서 거기에 달걀을 넣고 약한 불로 줄여 뚜껑을 덮고 뜸을 들이면 완성!

야식 레시피 ③: 가스 미사용! 레인지로 데운 아몬드 밀크 수프

[재료 (1인분)]
아몬드밀크(무당) 150cc
옥수수콘 캔 과립 작은술 1/2
야채(냉동채소, 삶은 야채 모두 OK) 취향량
※ 야식이라면 브로콜리나 시금치, 펭이 등의 버섯류를 추천!
 
[만드는 법]
(1) 컵에 먹기 좋은 크기로 자른 야채, 아몬드 밀크, 옥수수캔을 넣어 레인지로 따뜻하게 한다
(2) 꺼내 섞고, 적은 것 같으면 옥수수캔을  약간 더 넣고 간을 맞추면 완성!
※토핑으로 가루치즈, 블랙페퍼, 파슬리 등도 추천합니다!
※ 각 가정의 전자레인지에 따라 따뜻하게 데워주는 온도가 다르기 때문에, 넘치지 않도록 주의하세요!

야식 레시피 ④ : 집에 있는 재료로 만드는 레인지 계란찜

[재료 (계란찜용 그릇 2개 분량)]
계란 2개
멘쯔유 (2배 농축) 큰술 2큰술
물 한 컵
소금 조금
좋아하는 재료 적당량 ※ 게맛살, 표고버섯, 누에버섯, 세잎 등
 
[만드는 법]
(1) 달걀, 물, 국수, 소금을 다른 용기에 넣어 섞는다
(2) 계란찜용 그릇(머그컵이나 코 코토도 OK)에 속재료를 넣고 가능하면 거름 내면서 (1)을 붓는다.
(3) 부드러운 랩을 씌워 200W의 레인지에 10~20분 가열
(4) 대나무 꼬챙이로 찔러, 액이 탁하지 않으면 토핑을 올려 장식하여 완성
※ 가열 시간은 레인지에 따라 다르므로, 가열 시간을 추가할 경우는 30초씩 조정하십시오.

야식 레시피 ⑤: 누구나 만들 수 있는 당질 제로 파스타
[재료 (1인분)]
키분 당질 0g 파스타 1봉지
좋아하는 파스타 소스 1인분
 
[만드는 법]
(1) 당질 0g 면의 물기를 잘 빼고 내열 용기에 넣어 레인지로 따뜻하게 한다
(2) 레인지에서 꺼내 파스타 소스를 바르면 완성
※ 면을 가열할 때 버섯류 등 익기 쉬운 것이면 함께 가열해서 야채를 추가하는 것도 추천!
※ 당질을 신경 쓰시는 분이라면 소스의 당질도 낮은 것으로 초이스 해주세요!


야식은 뭘 먹느냐가 굉장히 중요합니다.

이번에 소개한 것은 모두 야식으로 안심하고 먹을 수 있는 레시피이므로 다이어트 중 식사로도 추천합니다.

요리를 싫어하는 분들도 쉽게 만들 수 있기 때문에 꼭 시도해 보세요!