다이어트 중 식사는 살찌지 않는 음식과 식사의 영양 밸런스가 중요!

다이어트 중 식사는 살찌지 않는 음식과 식사의 영양 밸런스가 중요!
효과 있는 살찌지 않는 다이어트 식사방법과 메뉴!

다이어트를 성공시키려고 식사 제한을 하고 있는 분은 많이 있을 거라고 생각합니다.
다만 실제로 다이어트 중 식사를 제한하거나 운동을 하고 있어도 좀처럼 살을 뺄 수 없는 분이라는 것은 계십니다.
한편, 이렇다 할 다이어트를 하고 있는 것 같지는 않은데도 날씬한 체형을 유지하고 있는 분도 계십니다.

이 차이는 도대체 왜 생겨나는 걸까요?
그래서 이번에는, 다이어트의 기본이나 원점으로 돌아가면서, 정말로 「효과가 있는 살찌지 않는 다이어트의 식사 방법」이란 어떠한 것인지, 자세하게 조사해 보았습니다.

다이어트 중 식사는 살찌지 않는 먹는 것이 중요!

지금까지는 지질과 당질을 억제하는 저칼로리 식사를 하는 것이 다이어트의 기본이라고 생각되어 왔습니다.
그러나, 「원래 왜 살이 찌는 것인가」에서도 전한 대로, 최근의 연구에서는 혈당치의 상승이 비만과 깊은 관계가 있는 것을 알고 있습니다.

그중에서도, 우리가 살아가는 데 있어서 빠뜨릴 수 없는 「3대 영양소」 가운데, 섭취하는 것으로 혈당치의 상승을 부르는 것은, 당질 뿐이라고 말해지고 있으므로, 당질을 제한하는 「당질 제한 다이어트」라고 하는 것이 한때 유행을 했습니다.
그렇다고는 해도 당질도 저희에게 필수적인 성분이기 때문에 섭취량을 억제하는 것은 여러 가지 문제도 있습니다.

그래서 생각해낸 것이 '먹는 순서'입니다.

즉, 혈당치를 급격히 올리는 것을 피하기 위해서는 당질은 식사 마지막에 먹는 것이 좋습니다.
덧붙여서 당질이란, 탄수화물에서 식이섬유를 뺀 것으로, 주로 빵이나 밥, 국수 등의 이른바 주식이라고 불리는 것입니다.

또한 혈당치 상승을 억제하는 먹는 방법의 순서는

▽식이 섬유
▽단백질
▽탄수화물
이라고 합니다.

식이섬유가 풍부한 야채를 식사의 처음에 먹는 것으로, 혈당치의 상승을 억제할 뿐만 아니라, 지질과 당질의 흡수도 억제하는 효과를 기대할 수 있고, 다음에 단백질을 섭취하는 것으로 근육량을 줄이지 않고 다이어트를 실시할 수 있습니다.

살찌기 어려운 식사의 영양 균형은?
우리가 살아가기 위해 필요한 영양은 단백질, 지질, 당질의 3대 영양소에 비타민, 미네랄을 더한 '5대 영양소'라고 합니다(최근에는 이 5대 영양소에 식이섬유를 더한 6대 영양소라고도 합니다).

이러한 영양소는, 몸이 본능적으로 「섭취해야 한다」라고 판단하는 것으로, 어느 하나라도 부족하면 만족감을 얻을 수 없기 때문에, 다른 영양소를 대량으로 섭취해 버린다고 합니다.

즉, 반대로 말하면 매회 식사에 5대(혹은 6대) 영양소를 도입하면, 양이 적어도 만족감을 얻기 쉬운 것입니다.
"식사는 영양의 균형이 중요하다"고 자주 말하는데, 여기에는 이러한 이유가 숨어 있었습니다.

예를 들어, 재료가 아무것도 들어 있지 않은 카레라이스를 먹었을 경우.
단백질과 비타민, 미네랄이 부족하기 때문에 무심코 밥이나 카레 루를 리필하는 것은 아닐까요.

이때 밥이나 카레루의 양을 줄이고 대신 되지고기 등의 단백질과 샐러드로 비타민 미네랄을 보충해 영양의 균형을 맞추기 때문에 소량으로도 만족감을 느끼기 쉽습니다.

먹는 타이밍과 시간도 중요
1일 3회의 식사를 확실히 하는 것이, 마르기 쉬운 몸이 된다고 알려져 있습니다만, 그럼 「식사 시간」을 신경 쓰고 있는 분은 얼마나 계실까요.
사실 식사를 하는 시간에 따라서는 마르기 쉬운 타이밍이라는 것이 있습니다.
그것은, 이하의 시간대로 알려져 있습니다.

▽조식 6~7시
▽점심 10~11시
▽저녁 16~17시
이러한 시간대는 혈당 수치가 더 쉽게 내려가는 것으로 알려져 있습니다.

혈당치가 내려가면, 위산이 분비되기 때문에 「배가 고프구나··」라고 하는 감각이 되는데, 이 타이밍에 식사를 하면 섭취한 지질이나 당질이 신속하게 에너지로 변환되어 지방으로서 쌓아 두는 것을 막아 준다고 알려져 있습니다.


다이어트 중 하루 식사 섭취 칼로리는?
섭취 칼로리를 대폭 줄이면 그만큼 체중이 빠지기 쉬워지는 반면, 몸에 부담을 주고 하는 다이어트는 리바운드 확률도 높아지고 컨디션이 나빠져 버리기 때문에 추천할 수 없습니다.

몸에 무리 없이, 아름답게 살을 빼기 위한 섭취 칼로리의 기준은, 「체중×25(~30) 」」로 산출할 수 있으며, 체중 60 kg인 분의 경우는, 1,500~1,800 정도가 됩니다.

그러나, 상기 계산에서 1일 섭취 칼로리가 1,200이하가 될 경우는 주의가 필요합니다.
너무 섭취 칼로리가 적으면 몸이 기아 상태라고 판단하고, 섭취한 지질과 당질을 점점 지방으로 바꾸어 축적해 버립니다.
또한 만성적인 당질과 단백질 부족은 사고, 근력, 면역력 저하를 야기하므로 섭취 칼로리가 1,200이하가 되지 않도록 주의하십시오.

저칼로리 식사로도 만족하는 다이어트 요령
칼로리 제한을 수반하는 식사는, 지금까지의 식사의 섭취량보다 적게 되어 버리는 것이 많기 때문에, 배가 고프기 쉬워지거나 「더 먹고 싶다」라고 하는 욕구가 강해지기 십상입니다.

그럴 때 배를 만족시키는 방법으로 추천할 만한 것이 함께 수분을 섭취하는 것입니다.
수분을 섭취하면 그 자체가 배를 채워주지만, 먹은 음식이 위와 장에서 부풀기 때문에 포만감을 느끼기 쉬워집니다.
또한 씹는 맛이 있는 딱딱한 음식을 먹으면 자연스럽게 씹는 횟수가 늘어나 만족감을 얻기 쉽습니다.
이것은 씹는 것으로 뇌의 만복 중추가 자극되어 배가 가득 찼다고 느끼기 쉬워지기 때문입니다.
덧붙여 일률적으로 「저칼로리 식사=식사의 양을 줄이는」것은 아닙니다.
예를 들어 곤약이나 우무 등 칼로리가 원래 낮은 식품이면 배불리 먹어도 섭취 칼로리는 낮출 수 있습니다.
따라서 원래 저칼로리 식재료를 식사에 잘 도입하여 배부르게 먹어도 섭취 칼로리를 억제하고 저칼로리 식사를 할 수 있습니다.


일반적으로 다이어트는 섭취 칼로리 <소비 칼로리라면 살이 빠진다고 알려져 있지요.
따라서 식사에서는 가능한 한 칼로리가 낮은 재료를 선택하여 저칼로리 식사를 하는 사람이 많다고 생각합니다.
그럼 칼로리가 낮은 식사를 하면 정말 다이어트 중에는 살이 찌기 어려워지는 것입니까.
답은 NO입니다.

섭취 칼로리가 낮아지면 그만큼 몸에 필요한 칼로리가 부족하게 되고 지방이 불타 에너지를 만들어내기 때문에 체중이 빠집니다.

근데 그거는 일시적이며 오히려, 그 때 몸은 부족한 에너지를 지방을 태움으로써 생산함과 동시에, 약간의 음식으로도 영양을 흡수할 수 있는 상태로 변화하기 위해, 원래의 식사로 되돌린 순간 칼로리를 축적해 리바운드하기 쉬워져 버립니다.

또 몸은 식사를 할 때에도 음식을 소화, 흡수하는데 에너지를 사용하기 때문에 칼로리가 적게 계속해서 에너지 소비가 줄어들고 결과적으로는 소비 칼로리가 떨어져 살이 찌기 쉽습니다.

체지방을 빼는 식사 다이어트의 올바른 방법
체지방을 떨어뜨리기 위해서는 식사 방법이나 내용 등이 매우 중요합니다.
그럼 주로 어떤 것에 대해 조심을 하면 좋은 것일까요.

▽식사 횟수는 1일 3회
1일의 섭취 칼로리를 억제하기 위해서, 아침 식사를 거르기·1일 2회의 식사로 하는 등의 방법은, 체지방을 떨어뜨리는데 있어서는 마이너스 요인이 되어 버립니다.

▽단백질·지질·당질을 제대로 섭취한다
이상적으로는 당질이 60%지질이 25% 단백질이 15%로 알려져 있으나 운동을 자주 하시는 분은 단백질의 양을 조금 늘리는 등의 조절을 해도 좋을 것입니다.

▽아침은 든든히 먹고 점심 저녁은 줄이고
1일 섭취 칼로리의 기준을 1,500이라고 했을 경우, 아침 식사에 300칼로리 점심에 400칼로리 저녁 식사에 800칼로리 처럼, 저녁 식사에 중점을 두어서는 안 됩니다.
저녁 식사 후에는 자기만 해도 에너지가 소비되지 않기 때문에 칼로리 섭취량이 많으면 그만큼 지방이 되기 쉬워집니다. 이상적인 칼로리 배분은 아침 600 점심 500 저녁 400입니다.



지방 연소를 시키는 수프 다이어트
지방 연소 수프 다이어트란 야채를 중심으로 한 수프를 마시는 것으로 지방을 효율적으로 연소시켜 실시하는 다이어트 방법입니다.
원래는 심장 등의 외과 수술을 하는 환자가 단기간에 급격히 살을 뺄 필요가 있었기 때문에 도입된 방법이라는 이야기도 있습니다만, 자세한 출처는 알 수 없습니다.

지방 연소수프 다이어트의 기본 레시피
▽양배추 반 개
▽양파 세 개
▽샐러리 한 개
▽피망 혹은 파프리카 한 개
▽토마토 한 캔
▽치킨 수프 1개
야채를 먹기 좋은 크기로 자른 후, 토마토 캔과 치킨 수프의 소와 물로 끓이기만 하면 된다.

지방 연소수푸 다이어트의 규칙!
지방 연소국 다이어트를 실시할 때는 다음과 같은 규칙을 준수하도록 합시다.

▶다이어트 기간은 7일간
▶다이어트 기간 동안에는 수프는 먹고 싶을 때 마음껏 먹어도 된다
▶밀가루를 사용한 식품은 섭취하지 않는다
▶음료는 물이나 블랙커피, 차, 100% 주스만 섭취
▶알코올은 섭취하지 않는다
▶또한 지방 연소국 다이어트의 경우 1일 차~7일 차까지 스케줄이 정해져 있습니다.

◈1일째 수프와 과일의 날
과일은 바나나 이외라면 무엇을 먹어도 좋지만, 수분은 물이나 100% 주스만 섭취

◈2일째 수프와 야채의 날
야채는 기름을 사용하지 않으면 조리법은 상관없어요.
콩 종류와 스위트 콘 이외에는 어떤 야채도 섭취를 해도 좋습니다.

◈3일째 수프와 과일과 채소의 날
스프와 과일과 야채라면 자유롭게 먹을 수 있어요.

◈4일째 수프와 바나나 스킴 밀크의 날
바나나 3개 먹을 것, 물 500ml에 적당량의 스킴 밀크를 타서 마실 것.

◈5일째 수프와 고기와 토마토의 날
돼지고기 내지 껍질을 제거한 닭고기 혹은 생선조림을 350~700g 먹어도 된다. 토마토는 6개까지.

◈6일째 수프와 소고기와 채소의 날
소고기는 원하는 만큼 먹을 수 있어요.

◈7일째 현미 야채와 주스의 날
현미와 야채와 주스를 먹는 날이지만, 스프를 마셔도 상관없습니다.


식욕은 인간이 살아가는데 있어서 빼놓을 수 없는 욕구입니다
이 욕심은 단순히 정신력만 강해서 컨트롤할 수 있는 것이 아닙니다.
몸에 필요한 영양이 부족하면 뇌는 그것을 기아 상태라고 판단하기 때문에 본능적으로 음식을 찾습니다.
또한 필요한 영양을 흡수하지 못하면 근육과 내장의 기능이 저하되게 됩니다.
근육이 적으면 기초 대사가 떨어지고, 내장이 잘 작동하지 않으면 모든 컨디션 불량을 일으킬 수 있습니다.
이상으로부터, 「먹는 양을 극단적으로 줄이는」다이어트 방법은, 실패나 리바운드가 많아져 버립니다.

즉, 올바른 식사 제한이란, 5대 영양소(단백질, 지질, 당질, 비타민, 미네랄)를 균형 있게 섭취하는 것으로, 전체의 섭취량을 억제하는 것입니다.

다이어트 식사 제한 스트레스 대책!
식사 제한을 수반하는 다이어트의 경우 공복으로 인한 스트레스가 쌓이기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
식욕은 인간의 3대 욕구 중 하나이므로 이성이나 의사만으로 쉽게 갇힐 수 있는 것도 아니며, 점점 부풀어 오른 스트레스는 곧 폭발하고 폭음 폭식의 원인이 될 수도 있습니다.
그럼 식사 제한으로 인한 스트레스에는 어떤 대책을 강구하는 것이 좋은 것일까요.

① 껌을 씹기
껌을 씹는 것으로, 뇌의 만복 중추가 자극되면 식욕과 공복감을 억제할 수 있다고 알려져 있습니다.
껌은 다소 많이 씹더라도 그것으로 체중이 증가할 정도의 칼로리는 없습니다.
또한 식사 전에 씹으면 그 후 식사가 소량이라도 포만감을 얻기 쉬워져 다이어트에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
② 말린 과일 먹기
씹는 맛이 있는 말린 과일은, 적당한 당분도 있기 때문에 뇌의 에너지로 변하기 쉽고, 공복감을 억제해 줍니다.
아무리 해도 다이어트로 인한 공복 스트레스를 참을 수 없을 때는 무리하게 억제하지 말고, 말린 과일을 씹어 봅시다.

③ 견과류를 먹기
견과류에는 지질이 많이 포함되어 있지만, 불포화 지방산이라고 해서 지방의 분해 작용과 지방 연소 작용을 높여주는 것으로 알려져 있습니다.
너무 많이 먹으면 안 되지만 딱딱하고 씹는 맛도 있기 때문에 식사 제한 시의 공복을 잘 제어할 수 있다고 생각합니다.

다이어트 중 식사의 주의점
여성의 경우 월경에 따라 호르몬의 균형이 바뀌기 때문에 생리 전에는 식욕이 증진되고 생리 후에는 안정되는 경향이 있습니다.
여성 호르몬의 밸런스는, 자신의 의사로 조정할 수 있는 것이 아니기 때문에, 「단 것을 먹고 싶다」 「식욕을 억제할 수 없다」라고 생각할 때는, 그 욕구를 무리하게 억제하려고 하지 않고, 약간은 낫다고 할 여유를 가지고 스트레스를 쌓아 두지 않는 것도 중요합니다.
또한 식사를 시작하고 나서 20분이 경과하면 사람은 포만감을 얻기 쉽다고 알려져 있기 때문에 식사 방법은 다이어트에 대해 매우 중요합니다.

즉, 빨리 먹는 경향이 있는 사람일수록 살이 찌기 쉽다는 것입니다.
칼로리를 억제하는 것에만 신경 쓰고, 저칼로리의 것이라면 아무리 먹어도 살이 찌지 않는다고 대량으로 먹어 버리면, 결국은 고칼로리인 것을 소량 먹은 것과 다를 바 없을 정도의 칼로리를 섭취해 버리는 경우도 있습니다.
식사는 천천히 잘 씹어 먹는 것이 가장 중요합니다.

※다이어트 중의 식사에도 주의하고 있는데, 원래 왜 살이 찌는 것일까?
섭취 칼로리가 소비 칼로리를 웃돌면 소비되지 않았던 칼로리가 지방으로 축적되기 때문에 살이 찐다는 것은 일반적으로 잘 알려져 있는 이야기입니다.
하지만 다이어트를 해도 살이 안 빠진다는 말도 자주 듣지 않나요?
식사량을 줄여도 운동을 열심히 해도 왜 살이 안 빠지는지...
그 이유가 있으면 꼭 알고 싶은 사람은 많을 것이다.
사실 사람이 살이 찌는 건 꼭 칼로리만이 문제가 아니기 때문이죠.
그렇다면 어째서 사람은 살이 쪄 버리는 것일까요.

① 기초대사 낮음
기초대사란 생명을 유지하기 위해 사용되는 에너지를 말하며, 가만히 앉아있는 것만으로도 자고 있을 때에도 에너지가 소비됩니다.
기초대사는 하루에 소비되는 에너지의 약 70%를 차지하고 있기 때문에 기초대사가 높은 사람일수록 마르기 쉽다고 할 수 있지만, 체온이 낮은 사람이나 변비·냉증인 사람, 땀을 많이 흘리지 않는 사람 등은 기초대사가 낮기 때문에 살이 찌기 쉽다고 알려져 있습니다.

또한 기초대사는 연령에 따라 달라, 10대에 대사량의 피크를 맞이한 후 내리기 시작해 30대를 경계로 뚝 떨어진다고 알려져 있습니다.

②패스트푸드나 인스턴트식품 과다 섭취
부담없이 먹을 수 있는 패스트푸드와 인스턴트식품에는 지질과 당질이 많이 포함되어 있습니다.
물론 이들이 살이 찌는 원인 중 하나이지만 패스트푸드나 인스턴트식품에는 비타민과 미네랄 함유량이 적기 때문에 지방 연소가 촉진되지 않는 것도 큰 원인으로 여겨지고 있습니다.

③근력부족
근육의 양이 적으면 섭취한 지방이 연소되지 않게 되기 때문에 살이 쪄 버립니다.
또한 다리 종아리의 근육이 적으면 심장에서 보낸 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 힘이 약해져 버리기 때문에 혈액에 노폐물이 쌓이기 쉬워져 부종이나 셀룰라이트의 원인이 되어 버립니다.

④스트레스
우리 몸은 스트레스를 받으면 '코르티솔'이라는 호르몬을 분비하도록 되어 있습니다.
코르티솔은 식욕을 억제하는 호르몬인 '렙틴'의 분비를 저해하기 때문에 아무리 먹어도 포만감을 얻을 수 없게 되어 버립니다.
또한 강한 스트레스를 느낄 경우 이를 신체의 위기로 인식한 뇌의 작용에 의해 생명 유지를 위해 지방 분해를 억제하도록 작용할 수 있으며 먹은 만큼 지방을 축적하기 쉬워진다고 알려져 있습니다.

⑤ 여성호르몬의 난조
여성호르몬에는 에스트로겐과 프로게스테론 두 종류가 있는데, 이 중 둥그스름한 몸매를 만드는 에스트로겐의 분비량이 감소하면 Aldh1 a 1(아세트알데히드 탈수소 효소 1)이 활성화되어 내장지방이 증가하기 쉬워지는 것으로 알려져 있습니다.
또한 여성호르몬에 혼란이 발생하면 자율신경의 기능에도 영향을 주고, 특히 교감신경의 우위성이 상실되면 지방의 분해가 둔해지기 때문에 살이 찌기 쉬워진다고 알려져 있습니다.

⑥혈당 상승
최근의 연구에서 사람이 살찌는 원인에 혈당치 상승이 깊이 관련되어 있다는 것을 알고 있습니다.
식사를 하게 되면 혈액 속에 당이 흘러 혈당치가 올라가게 됩니다.
이때, 그 당을 분해하여 혈당을 정상으로 되돌리기 위해, 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되는데, 인슐린에는 지방이 쌓이는 성질도 있기 때문에, 대량으로 분비되면 살이 찌기 쉬워져 버립니다.
이처럼 섭취 열량이 소비 열량을 상회하는 것만이 살이찌는원인은아닙니다.

식사 제한을 해도 자주 운동을 해도 살을 뺄 수 없는 분이라는 것은 그밖에 원인이 있을 것이기 때문에 칼로리만을 고집하지 않고 다양한 점에서 살이 쪄 버리는 원인을 찾는 것이 중요합니다.

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다이어트는 괴롭고 힘든 것이라는 이미지가 있습니다만, 칼로리나 식사 제한에 대한 올바른 인식을 가지는 것으로, 다이어트 자체를 인식하는 방법이 바뀐 분도 많은 것이 아닐까요.
이상적인 다이어트는 일주일에 5kg를 빼는 방법이 아니라 한달에 1kg를 빼는 방법이라고 합니다.
무리 없이, 마음에 여유를 가지고 하면, 리바운드가 없는 예쁜 몸을 손에 넣을 수 있습니다.