40대 다이어트 빨리 살을 빼기 위한 3가지 팁

40대 다이어트 빨리 살을 빼기 위한 3가지 팁!

다시는 살찌지 않으려면?

40대가 무리 없이 할 수 있는 다이어트의 성공 방법! 살이 빠지지 않을 경우의 대처법은?

20대 때보다 먹는 양은 확실히 줄어드는데 웬일인지 살이 쪄버렸다.
「체중은 그다지 변하지 않았는데, 허리둘레에 지방이 붙은 이른바 오형 체형이 되어 버렸다」
"회사 검진에서 대사체형이라는 지적을 받았다"
이것은 40대 분들에게 많은 고민거리입니다.

다이어트를 개시해 보았지만, 생각만큼의 성과를 얻지 못하고,

젊었을 때는 2~3kg은 쉽게 빠질 수 있었는데.
20대 때는 하루만 안 먹어도 살이 빠졌는데.
라고, 또 고민하게 되는 것도 40대에 많다고 말할 수 있습니다.

그리고 살을 빼기 위해서 더욱 강도 높게 운동이나 식사 제한을 하다 몸이 아프거나 어차피 뭘 해도 살이 안 빠지는 거면 포기하고 점점 살이 쪄 버립니다.

그럼 왜 40대가 되면 살이 찌기 쉽게 되어 버리는 것일까요.
또한 다이어트에 실패해 버리는 경우가 많이 있는 것일까요.
그래서 이번에는 40대의 올바른 다이어트 방법과 다이어트를 무리 없이 성공시키는 요령에 대해 알아보겠습니다.


40대 다이어트 빨리 살을 빼기 위한 3가지 팁!다시는 살찌지 않으려면 뭐가 중요해?
40대가 쉽게 살이 찌는 원인이나 잘 마르지 않는 원인을 찾아보면, 40대의 다이어트는 20대 때와 마찬가지로 가더라도 성공시키기 어렵다는 것을 알 수 있습니다.
그럼 40대의 다이어트를 성공시키기 위해서는 어떤 요령이 있는 것일까요.

▼요령 1: 식생활
살을 빼는 식생활 방법으로는 잘 씹어먹기, 저녁 8시 이후에는 먹지 않기 등이 있는데 특히 권장할 만한 것이 바로 '아침에 과일 먹기' 방법입니다.
생과일에는 몸에 효과적으로 작용하는 효소와 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 공복에 섭취하면 더 효율적으로 몸이 흡수됩니다.
또한 아침 식사를 과일로만 할 필요는 없고, 과일을 먹은 후에 일반 식사를 해도 괜찮습니다.
그러나 식후의 디저트로 과일을 섭취하면 효과가 사라져 버리므로 주의합시다.

▼요령 2: 운동
40대의 다이어트를 성공으로 이끌기 위해서는 기초 대사량의 향상은 빠뜨릴 수 없습니다.
그렇다고 해서 무작정 근육 운동을 하면 된다고 하는 것은 아닙니다.
그것이라면 오히려 근육이 붙기 전에 피로가 축적되어 오히려 몸을 망가뜨리기 때문에, 근육 트레이닝을 실시할 경우에는 주 2~3회 정도로 하는 것이 중요합니다.
또한 헬스클럽 등에 가서 근육 트레이닝 머신을 사용하지 않아도 집에서 스쾃를 하고 복근과 등 근육을 하는 것만으로도 효과가 있습니다.

매일 10분 정도 근육을 의식한 운동을 해 보도록 합시다.
또한 운동하지 않는 날은 20~30분 걷기를 권장합니다.

걷기는 근육 트레이닝보다 느슨하지만 근육이 단련되며, 근육 트레이닝(무산소 운동)과 걷기(유산소 운동)를 교대로 실시함으로써, 보다 살이 빠지기 쉬워집니다.


▼요령 3: 생활 습관
스트레스가 증가하거나 호르몬 균형에 혼란이 발생하면 자율 신경에 영향을 주어 컨디션 불량에 빠져 버릴 수 있습니다.
그것을 피하기 위해서는, 자율 신경의 밸런스를 잡는 생활 습관(일찍 자고 일찍 일어나거나 욕조에 제대로 담그는 등)이 중요시되고 있습니다.
그중에서도 특히 좋다고 하는 것이 「아침 햇살을 받는 것」입니다.
아침 햇살을 받아 세로토닌이라는 뇌 물질이 분비되어 기분을 들어주기 때문에 다이어트를 지속하는 동기 부여가 잘 내려가지 않습니다.
아침 햇살을 받으며 스트레칭과 걷기 운동을 하면 좋은 효과가 있습니다.

「생활 습관병 예방을 위한 건강 정보 사이트」에 의하면, 연령별로 수면 시간이 가장 짧은 것은 남녀 모두 40대입니다.
남성의 경우, 40대는 회사에서도 중요한 포스트에 종사하고 있는 것도 많아져, 취업시간이 길어지는 경향이 있습니다.

따라서 충분한 수면 시간을 취할 수 없게 되어 피로가 쌓이기 쉬워집니다.

또 여성의 경우는, 남편을 서포트하기 위해서 수면 시간을 깎는 분도 많고, 최근에는 여성의 사회 진출도 증가하고 있기 때문에 남성 수준의 야근을 해내고 있는 분도 적지 않습니다.

사실 수면시간과 다이어트는 밀접한 관계가 있으며, 수면시간이 짧은 분은 렙틴이라는 호르몬의 분비가 줄고 대신 그렐린이라는 호르몬의 분비가 증가하게 됩니다.

렙틴은 식욕을 억제하는 작용이 있고, 다른 한쪽의 그렐린은 식욕을 증강하는 작용이 있기 때문에 수면이 부족한 사람은 그렐린이 증가함에 따라 식욕이 증가해 살이 찌기 쉬워집니다.

자세를 좋게하는 것이 다이어트에 효과가 있다

자세를 좋게 하는 것만으로 신진대사가 좋아지고 다이어트 효과가 있습니다.

운동이 건강에도 다이어트에도 좋다는 것은 알고 있어도 좀처럼 시간을 낼 수가 없다...라고 하는 분은 일이나 가사를 할 때의 「자세」를 의식해 보세요.

실제로 해 보면, 하복부에 힘을 넣어 등을 편 아름다운 자세를 계속하는 것은 의외로 힘든 것입니다.
즉, 그만큼 에너지가 사용되고 있다는 것입니다.

앉아있을 뿐, 서있을 뿐, 걷고있는 것만으로도 지방 연소가 증가하기 때문에 매일 올바른 자세를 유지하는 것을 의식해 보는 것은 어떨까요.


40대에게 추천하는 다이어트 운동! 건강하고 아름답게 살 빼기!
40대가 되면 식사 제한만으로는 좀처럼 생각대로 살을 뺄 수 없습니다.
그렇다고는 해도, 힘든 운동을 하기에도 체력이 없거나, 부상이 걱정이 되거나 하지요.
그래서 여기에서는 40대 분들도 부담 없이 시작할 수 있는 추천 운동을 소개해 드리고 싶습니다.

◈조깅
지방을 연소시키기 위해서는 산소를 많이 섭취하는 유산소 운동을 추천해 드립니다.
유산소 운동 중에서도 가장 쉽게 시작할 수 있는 것이 조깅이 아닐까요.
조깅을 할 때는 숨이 찰 정도로 뛰어 들어가지 않고 거리보다 시간을 어느 정도 길게 계속하는 것이 중요합니다.

◈수영
수영은 느긋하게 수영하는 것으로 유산소 운동, 하드 하게 수영하는 것으로 무산소 운동이 되어, 모두 다이어트에 좋은 효과가 있습니다.
처음에는 유산소 운동을 주로 하도록 하고, 몸이 익숙해지면 무산소 운동 요소도 도입해 봅시다.

◈요가
호흡을 의식하면서 포즈를 취하는 요가도 여성들에게 인기 있는 유산소 운동 중 하나입니다.
또한, 몸통을 단련할 수 있어, 올바른 자세를 취하기 쉬워지고, 몸의 라인을 깔끔하게 보이는 효과도 기대할 수 있습니다.


잘 마르지 않고 살이 잘 찌는 것으로 알려진 40대.
그러나, 어차피 무엇을 해도 살이 빠지지 않으니까 하는 만큼 소용없다,라고 생각해 버리면, 몸은 살찌기만 합니다.
40대도 근육 트레이닝으로 근육량을 늘릴 수 있다면 아직 대사 업의 기대할 수 있습니다.
그래서 여기에서는 40대에게 추천하는 운동선수들을 소개해 드리고 싶습니다.

 

레그레이즈 운동
① 바닥에 바로 눕습니다.
②무릎을 구부린 상태로 하고, 양발을 바닥에서 들뜨게 합니다.
③다리를 천정으로 향해 뻗습니다. 이때 발끝은 천장을 향하지 않고 바닥에 평행하게 합니다.
④양다리를 90도보다 약간 더 안쪽으로 넣은 상태에서 천천히 바닥에 내려가게 하되, 다리는 바닥에 닿지 않도록 하십시오. 이걸 반복합니다.

레그 레이즈의 다이어트 효과를 높이는 방법 [횟수나 호흡]
▼스쾃
① 바닥에 선 상태에서 시작합니다.
양다리를 어깨 너비보다 넓게 벌려 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 합니다.
②그대로 양다리 사이에 엉덩이를 묻듯이 하여 허리를 숙여 갑니다.
이때 배에 힘을 주도록 의식하고 가슴을 너무 젖히거나 새우등이 생기지 않도록 주의해야 합니다.
또한 무릎을 똑바로 뻗지 않도록 하고 약간 구부린 상태에서 시작합니다.
③앉을 때는 엉덩이를 뒤로 내밀어 무릎이 발끝보다 더 앞으로 나오지 않도록 주의합니다.


▼스로인
① 바닥에 바로 눕습니다.
②그대로 숨을 내쉬어 배를 움푹 들어가게 합니다. 배를 움푹 파인 상태를 5~10초 정도 지속해 주십시오.
③이번에는 숨을 들이마시고 배 부풀리세요.

반복합니다.


40대가 예쁘게 살을 빼려면 평소 식사가 중요! 추천하는 식재료는?
40대의 다이어트의 경우에는 섭취를 하는 식재료도 조심을 하고 싶은 것입니다.
몸에 좋고 다이어트에 적합한 영양소는 다양하게 있지만 특히 추천하는 것이 아미노산입니다.
아미노산은 우리에게 있어 생명활동을 지탱하는 중요한 성분이지만 지방을 분해하는 작용이 있기 때문에 다이어트에도 효과가 있습니다.
아미노산이 많은 재료는 어패류와 육류, 유제품 등이 있는데 특히 추천할 만한 것이 '낫토'입니다.
낫토는 콩 자체에 아미노산이 포함되어 있을 뿐만 아니라 발효 식품이므로 더 많은 아미노산이 포함되어 있습니다.
또, 콩의 이소플라본에는 여성 호르몬과 비슷한 작용이 있기 때문에, 꼭 섭취하고 싶은 성분이라고 말할 수 있습니다.


40대에게 추천하는 다이어트 기구 3선!
40대의 다이어트는, 단기간에 체중을 줄이는 것이 아니라, 장기간에 걸쳐 몸에의 부담을 억제하면서 차분히 살을 빼는 것이 중요합니다.
따라서 무리한 운동은 하지 않고 매일 느긋하게 할 수 있는 것이 좋습니다.
그래서 여기에서는 40대의 다이어트에 추천하는 다이어트 기구를 소개하고 싶습니다.

▼밸런스 볼
위에 타고 서거나 앉거나 하는 것만으로 체간을 단련할 수 있습니다.
TV를 보면서 할 수 있기 때문에 시간에 여유가 없는 분들도 부담 없이 다이어트가 가능합니다.


▼트램펄린
트램펄린은 위를 타고 날기만 해도 몸통을 단련할 수 있을 뿐 아니라 유산소 운동이므로 지방 연소 효과도 기대할 수 있어 NASA도 인정하고 있다.
단, 층간에서 사용할 때는 소음에 주의해 주십시오.


▼복근 롤러
익숙해질 때까지는 무릎을 꿇고 가도 OK.
일반 복근처럼 허리에 큰 부담을 주지 않고 복근을 단련할 수 있습니다.
헬스클럽에도 있는 운동기구이지만, 마트 등에서 구입할 수 있습니다.


40대가 되면 살이 왜 잘 찌는 걸까? 그 원인은?
40대가 되면 살이 찌기 쉬워져 버리는 원인은, 이하의 4가지를 생각할 수 있습니다.

① 스트레스로 인한 것
스트레스를 해소하기 위해 폭음 폭식을 반복하는 것으로 살이 찌기 쉬워져 버립니다.

② 운동부족으로 인한 것
운동 부족이 되면 소비 에너지가 적어지는 것은 물론이지만, 단점은 그것뿐만이 아닙니다.
전신의 근육이 떨어지기 때문에 기초 대사가 떨어지고, 소비 에너지는 점점 작아집니다.
그래서 살이 쉽게 쪄요.

③ 호르몬 밸런스의 혼란에 의한 것
여성의 경우 갱년기에 접어드는 30대 후반 무렵부터 몸 상태에 다양한 변화가 찾아옵니다.
폐경을 향해 서서히 에스트로겐이라는 여성 호르몬의 분비가 감소함으로써 살이 찌기 쉬워져 버립니다.

 

④ 축적한 셀룰라이트에 의한 것
셀룰라이트는 노폐물과 지방이 결합한 것으로, 한 번 생겨 버리면 좀처럼 해소되지 않습니다.
특히 붓기를 방치하고 있으면 셀룰라이트가 모이기 쉽게 되어 버립니다.

40대가 되면 살이 잘 빠지지 않는다!그 이유는?
40대가 되면 마르기 어려워지는 원인은 이하의 2가지를 생각할 수 있습니다.

① 기초 대사 저하
기초 대사란 생명 활동을 유지하기 위해 몸이 필요로 하는 에너지를 말합니다.
자고 있을 때나 호흡을 할 때에도 이 기초대사는 이루어지므로 기초대사가 활발한 10~20대는 식사에 따라 지질과 당질을 섭취해도 바로 기초대사에 사용되므로 살이 찌지 않습니다.
그러나 나이가 들면서 기초 대사는 해마다 저하되어 40대가 되면 피크 시의 절반 가까이까지 떨어져 버립니다.
이 때문에 살이 쉽게 찌는 거죠.

② 근육량 저하
몸의 지방을 연소시키기 위해서는 근육이 필요하지만, 40대가 되면 근육량이 피크시보다 상당히 줄어들기 때문에 같은 운동을 해도 좀처럼 지방이 연소되지 않아 좋아집니다.

40대부터 다이어트로 살이 빠지지 않는 경우의 원인과 대처법!
10~20대 때는 가벼운 식사제한에도 금방 3kg 정도 빠질 수 있었는데 40대가 되면서부터는 다이어트를 의식적으로 하고 있는데도 좀처럼 살이 빠지지 않습니다.
과식을 하는 것은 아니고, 오히려 식사 제한도 하고, 게다가 운동까지 하고 있는데 살이 안 빠진다니!?라고 생각하시죠.
40대부터 다이어트를 해도 살이 빠지지 않게 되는 원인으로 기초 대사 저하가 있습니다.

기초 대사란, 호흡을 한다, 심장을 움직이는 등 살아가기 위해 필요한 생명 활동에 사용되는 에너지를 말합니다.

가만히 앉아 있어도 자고 있어도 호흡을 계속하며 심장은 뛰고 있기 때문에 여기에 사용하는 에너지가 많은 사람, 즉 기초 대사가 높은 사람일수록 마르기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
기초 대사는 20대에 들어서면 서서히 저하되어 가고, 40대는 상당히 떨어져 버립니다.
그렇기 때문에 젊었을 때와 같은 식생활을 하고 있으면 섭취한 칼로리가 소비되기 어려워지고 살이 쪄 버리는 것입니다.

그럼 기초 대사가 낮은 40대인 사람은 어떻게 하면 좋은 것일까요.
기초 대사는 근육을 늘리면 올릴 수 있기 때문에 근육 트레이닝을 하고 근육량을 늘리는 것이 좋습니다.
다이어트를 위해 유산소 운동을 하고 있는 사람도 많다고 생각합니다만, 유산소 운동만으로는 지방의 연소 효율이 나쁘기 때문에 근육 트레이닝을 추가하여하는 것이 좋습니다.

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40대의 다이어트는, 젊었을 때와 같이 단기간에 하드하게 살을 빼는 것이 아니고, 매일의 생활 습관·식습관을 재검토해, 근육의 향상을 목표로 한 장기적인 다이어트를 유의합시다.

또, 심신의 밸런스를 무너뜨리기 쉬운 나이이기도 하므로, 결코 무리는 하지 않고 「힘들 때는 조금 휴식」이라고 하는 여유를 가지면서, 매일 계속하는 것이 중요합니다.