멈추지 않는 식욕을 억제하자~식이 섬유를 효과적으로 섭취하는 식사의 힌트

멈추지 않는 식욕을 억제하자~식이 섬유를 효과적으로 섭취하는 식사의 힌트

식이섬유로 식욕을 억제한다!
다이어트를 할 때 적극적으로 섭취를 해 주었으면 하는 것이 식이 섬유입니다.

식이섬유라고 하면 변비 해소에 효과가 있고 장 내 환경에 좋다는 이미지가 있을 것이라고 생각합니다만, 그 이상으로 다이어트에 중요한 역할을 해 주고 있습니다.

그것이 식욕을 억제한다는 것.

살이 쪄 버리는 것은 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 웃돌아 버리기 때문입니다.

반대로 섭취 칼로리를 줄이고 소비 칼로리를 늘리면 지방을 줄이고 살을 뺄 수 있다 라는 거죠.

거기서 중요하게 되는 것이, 얼마나 식욕을 컨트롤하는가 하는 것이군요.

식욕에 지지 않고 꾹 참으면 살이 빠질 수 있어요!그러나 좀처럼 그것이 어렵다는 것은 누구나 느끼고 있는 것이 아닐까요. 강한 의지를 가지고 있었다고 생각해도 공복을 느껴 버리면 역시 먹어 버리기도 합니다. 거기서 도움이 되는 것이 식물 섬유. 식이 섬유가 풍부한 음식을 먹으면 식욕이 자연스럽게 안정되어 가게 됩니다.

식이섬유로 식욕이 가라앉는 이유
우리가 먹은 음식은 위와 소장에서 소화 효소에 의해 소화되지만 식이 섬유는 사람의 소화 효소로는 소화할 수 없습니다.

거기가 다른 식재료와는 많이 다른 점이죠.
그 때문에, 그대로 대장에 도달하게 됩니다.

식이 섬유가 대장에 들어가면 장내 세균에 의해 발효되어 분해되어 갑니다.
이때, 「단쇄 지방산(탄사 지방산)」이라고 하는 물질이 만들어집니다.

그중의 아세트산이 식욕을 억제하는 기능을 해 준다는 것을 연구에서도 알고 있습니다.

다이어트 효과 대.식물 섬유의 다양한 작용
이외에도 식이 섬유는 다이어트에 아주 효과적인 여러 가지 작용이 있습니다.

장 내 환경을 정돈하다
식이 섬유는 선인균의 먹이가 되기 때문에 장내에서 선인균이 증가하기 쉬워집니다.

장내에는 악인 균, 선인균, 그리고 환경에 따라서 어느 쪽이든 될 수 있는 기회 균이 존재하지만, 장 내 환경을 정돈하려면 선인균을 늘리는 것이 유효.
식이 섬유를 섭취하는 것으로, 장 내 환경을 개선할 수 있는 것입니다.

장내 환경이 갖추어지면 신진대사가 올라가기 쉬운 체질에 근접할 수 있습니다.

혈당치의 상승을 억제한다
식후 혈당치의 상승은 지방을 모으기 쉽게 하거나 당뇨병의 위험을 높이거나 해 버립니다.

식이 섬유를 식사 전에 먹는 것으로, 식후 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.

식이섬유의 필요량은? 풍부한 식재료는?
다이어트에 좋은 효과가 있는 식이섬유이지만, 불행히도 현대인의 대부분이 충분히 섭취하지 못한 상황이라고 생각합니다.

1일에 필요한 식물 섬유량은 남성 20g 이상, 여성 18g 이상이라고 하고 있습니다만, 외식이나 편의점 밥이 많거나 다이어트를 하고 있거나 하면, 아마 필요 섭취량을 채우지 못하고 있을 것입니다.
그럼 식이 섬유를 풍부하게 포함한 재료에는 어떤 것이 있는 것일까요.

대표적인 것들을 소개해 드릴게요.

≪식물 섬유를 풍부하게 함유한 식재료≫
·현미
·보리, 호밀 등의 잡곡
·콩, 콩 제품 (비지, 콩가루, 낫토 등)
·아몬드 등의 견과류
·버섯류
·우엉, 오크라, 몰로헤이야, 연근 등의 야채
·해조류
·건어물류

여기서부터는 식이 섬유를 섭취하기 위한 힌트를 소개해 드리도록 하겠습니다.

식이 섬유를 효과적으로 섭취하는 방법

식이섬유를 섭취하는 방법 ①: 밥을 현미로 바꾸다
식이 섬유는 현미 등 정제되지 않은 곡물에 많이 포함되어 있습니다.

항상 먹던 흰쌀을 현미로 바꿔봅시다. 처음에는 쌀 2홉, 현미 1홉의 비율로 지으면 먹기 좋기 때문에 추천합니다.

더욱 손쉬운 것이 잡곡밥. 시판되는 잡곡 쌀을 백미에 추가하는 것만으로도 식이 섬유의 섭취량을 늘릴 수 있어요.

식이섬유를 섭취하는 방법 ②: 간식으로 콩류, 견과류를 먹기
간식으로 찐 콩이나 아몬드를 먹읍시다.케이크나 스낵 과자를 먹는 것보다 훨씬 몸에도 좋아요.

최근에는 비지를 사용한 건강한 과자도 등장하고 있기 때문에 간편하게 맛있게 식이 섬유를 섭취하고 싶은 분에게는 딱이라고 생각합니다.

식이섬유를 섭취하는 방법 ③: 샐러드에 해조류, 버섯류를 플러스
해조류, 버섯류는 식이 섬유가 풍부해 매일이라도 먹고 싶은 재료입니다.

물에 불린 해조류 또는 찌거나 살짝 볶은 버섯을 샐러드에 추가하면 간편하게 넣을 수 있어 좋습니다.

이것만으로 식이 섬유를 섭취할 수 있는, 다이어트를 위한 샐러드가 완성됩니다.

식이섬유를 섭취하는 방법 ④ : 요리에 건어물을 활용
건어물에도 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.100g당 식물 섬유 함유량이 톱클래스로 많은 것이, 목이버섯(57g), 말린 표고버섯(41g), 박고지(30g), 말린 무(21g)입니다.

오래 보존할 수도 있기 때문에 항상 조림이나 볶음 요리에 활용하도록 합시다.

식이섬유를 섭취하는 방법 ⑤: 단 것을 원하면 푸룬
자두색에는 모두 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유가 모두 포함되어 있습니다.

변비 해소에 아주 효과가 있는 것으로 알려져 있어요.

잘 씹어 드시면 한두 개만 먹어도 충분한 만족감을 느끼실 수 있습니다.

단, 과당이 포함되어 있기 때문에 과식에 주의하도록 합시다.

 

식욕을 억제해 주는 식이 섬유의 알려지지 않은 파워에 대해 소개해 드렸습니다.

여러모로 다이어트에 좋은 효과가 있는 식이섬유이지만 충분히 섭취하지 못하는 분이 많다고 합니다.

이번에 소개한 방법을 참고하여 다이어트에 효과적인 식이섬유를 제대로 섭취해 보는 것은 어떻습니까.

식사 제한으로 인한 다이어트를 하고 있어서, 배고픔을 참는 것이 괴로운 분들에게는 특히 추천합니다!