효과적인 다이어트를 위한 식사?

효과적인 다이어트를 위한 식사?  
다이어트의 기본은 섭취 칼로리를 소비 칼로리보다 적게 하는 것이지만 운동으로 소비할 수 있는 칼로리에는 한계가 있기 때문에 식사 개선이 효과적입니다.
특히 운동할 시간이 없다·운동 자체를 어려워하는 분들은 식사를 재검토하는 것이 다이어트의 지름길이라고 할 수 있을 것입니다.
이 기사에서는 다이어트에 효과적인 식사 방법이나 포인트, 주의점을 소개합니다.
효과적인 다이어트를 하고 싶다고 생각하고 있다면, 꼭 참고해 주세요.

효과적인 다이어트 방법
서두에서도 말씀 드렸지만 다이어트는 매일 소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 많은 상태를 유지함으로써 성공합니다.
그러기 위해서는 식사와 운동 양쪽에서 접근하는 것이 효과적이라고 할 수 있을 것입니다.


●포인트
식사 관리를 한다
일상에 운동을 도입한다
식사는 작게 횟수를 많이 한다
식사 관리를 하고 감량한다

매일 식사할 때 여분의 칼로리를 섭취하지 않도록 하면 몸은 자연스럽게 살이 빠집니다.
그러나 조심하고 있다고 해도 생각하는 것 이상의 칼로리를 섭취해 버리는 분들이 많기 때문에 식사 관리는 쉬운 일이 아닙니다.
앱등을 사용하여 먹은 것을 기록하는 등의 방법이 효과적일 것입니다.

●운동을 생활에 도입한다
운동을 도입한 다이어트는 식사만 하는 다이어트에 비해 몸이 긴장되기 쉽고 다이어트의 성과를 느끼기 쉽다는 장점이 있습니다.
그러나 운동에서 소비할 수 있는 칼로리는 그다지 많지 않기 때문에 기본적으로 식사 관리와 병용해서 임하는 것을 권장합니다.

●식사로 살이 찌는 원인이란?
살을 빼는 식사를 소개하기 전에 어떤 식사가 살이 찌기 쉽다고 말할 수 있을까요?
식사로 살이 찌게 되는 원인을 이해해야 합니다.

●당질과 지질의 과다 섭취
당질과 지질은 몸을 움직이는 에너지가 되는 중요한 영양소이지만, 과도하게 섭취하면 소비하지 못하고 지방으로 바뀝니다.
특히 당질은 과자나 주스 등에도 많이 포함되어 있기 때문에, 깨닫지 못하는 사이에 너무 많이 섭취하게 됩니다.

음식의 흡입 횟수가 적다
스마트폰이나 TV를 보면서의 「하면서 먹기」나 「빨리 먹기」에 의해서, 식사의  횟수가 줄어들면, 포만감을 느끼기 전에 과식해 버리는 일이 있습니다.
식사 시간은 먹는 것에 집중하고 잘 씹어 식사를 맛보게 한다면 소량으로도 만족할 수 있게 될 것입니다.

●식사 다이어트로 개선해야 할 습관 6
식사를 재검토하는 다이어트를 하기 전에 개선해야 할 습관을 설명합시다.

●포인트
자주 수분을 보충한다
영양 균형을 고려한 식사를 한다
몸을 녹인다

1. 자주 수분 보충을 해준다
수분이 부족하게 되면 혈류가 나빠지거나 붓거나 변비로 이어져 몸이 다이어트 하기 어려운 상태가 되어 버립니다.
자주 수분을 섭취하면 공복감을 달래는 것도 가능합니다.

2. 채소를 많이 섭취하자
야채는 영양이 풍부하게 포함되어 있고, 저칼로리인 것이 많습니다.
따라서 야채 메인 식사를 유의하는 것만으로 필요한 영양을 얻으면서 섭취 칼로리를 억제할 수 있습니다.

3. 영양균형을 고려한 식사를 한다
영양이 치우쳐 있으면 살이 잘 빠지지 않고 건강을 해칠 우려가 있습니다.
매일 많은 영양소를 섭취할 수 있도록 유의하고 일주일 단위로 다양한 식재료를 먹읍시다.

4. 위와 몸을 따뜻하게 의식한다
차가운 음식이나 음료는 내장 기능을 약화시킬 우려가 있지만 따뜻한 음식은 위장에 부드럽게 몸을 안에서 따뜻하게 하고 대사를 올리는 효과가 있습니다.
또한 뜨거운 음식은 식히면서 먹기 때문에 과식도 막을 수 있을 것입니다.

5. 식사량을 극단적으로 줄이지 않는다
빨리 살을 빼고 싶다고 극단적인 식사 제한을 해 버리면 스트레스를 안게 될 우려가 있습니다.
그런 상태가 계속되면 식욕을 억제하고 있는 호르몬이 작용하기 어려워져 식욕이 증가해 버릴 우려가 있을 것입니다.
다이어트를 위해 식사를 관리하는 것은 중요하지만 극단적인 식사 제한은 다이어트의 실패를 초래한다는 것입니다.

6. 섭취 칼로리 관리
자신이 섭취하고 있는 칼로리를 모르면 다이어트 계획을 세울 수 없습니다.
입에 올린 모든 것을 계산하여 자신의 섭취 칼로리를 파악합시다.
소비 칼로리도 계산하면 더 지금의 몸 상태를 알기 쉬워질 것입니다.

●[아침] 식사 다이어트의 추천 포인트
여기부터는 식사 타이밍마다 추천할 수 있는 식사 다이어트의 포인트를 소개합니다.

▶시간 | 일어나서 2시간 이내에 먹는다
아침을 기상 후 2시간 이내에 먹으면 몸이 깨어나 대사가 좋아집니다.
가능하면 매일 같은 시간에 아침을 먹으면 체내 시계가 정돈될 것입니다.

▶주의사항 | 아침밥은 절대 거르지 않는다!
아침은 시간이 없기 때문에 먹지 않는다·식욕이 없기 때문에 먹지 않는다라고 하는 분도 있습니다.
그러나 아침식사는 하루에 필요한 에너지를 섭취할 뿐만 아니라 대사 활성화·혈당치의 균형을 맞추기 위한 중요한 식사입니다.
아침을 거름으로써 하루 섭취 칼로리를 줄이기보다 아침식사에 중점을 둔 식생활을 생각하도록 합시다.

▶먹는 방법| 2가지 포인트 체크
지금부터 아침 먹는 방법의 포인트를 소개하겠습니다.

1) 위장을 따뜻하게 한다
아침식사로 따뜻한 것을 먹도록 하면 체온이 높아지고 냉증이 개선되어 대사도 오르기 쉽습니다.
스프나 된장국 등을 준비하고 아침부터 몸을 따뜻하게 해 주세요.

2) 혈당치가 잘 오르지 않는 것을 섭취한다
혈당이 급격히 올라가 버리면 인슐린이 과도하게 분비되어 지방을 축적하기 쉬운 상태가 되어 버립니다.
또한 그 후, 그 인슐린이 너무 많이 오른 혈당을 급강하시켜 졸음이나 권태감에 휩싸이게 됩니다.
혈당을 급격히 오르지 않으려면 백미보다 현미·밀가루 빵보다 통밀 빵 등 소화 흡수에 시간이 걸리는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

●[점심] 식사 다이어트의 추천 포인트
다음은 다이어트에 효과적인 점심 식사에 대해 설명해 드리겠습니다.

▶시간 | 12시에 잘 먹자
낮 12시경에는 위가 활발하게 움직이는 시간대이기 때문에 점심을 먹기에 적합하다고 할 수 있습니다.
위는 단백질을 소화하는 역할이 있기 때문에 이 시간대에 고기와 생선 등 단백질을 확실히 섭취하면 좋을 것입니다.

▶주의점 | 아침저녁보다 넉넉하게 먹다
점심에 섭취한 에너지는 낮 동안의 활동으로 소비할 수 있습니다.
또한 제대로 된 점심을 먹고 있으면 그 후의 간식도 줄일 수 있을 것입니다.
점심은 아침 저녁보다 넉넉하게 먹도록 하세요.

▶먹는 방법 | 2가지 포인트 체크
다음은 점심 먹는 방법의 포인트를 정리했습니다.

1) 아침저녁 식사량보다 많이 먹자
앞서 말씀드렸듯이 점심으로 섭취한 에너지는 이후 활동에서 소비할 수 있기 때문에 다른 식사보다 섭취 칼로리 비율을 늘릴 수 있습니다.
고칼로리 음식을 먹고 싶을 때는 점심에 먹도록 합시다.

2) 먹는 순서를 의식한다
점심 식사 후에는 직장에 돌아가는 분이 많다고 생각합니다만, 식사를 먹는 순서를 틀리면 혈당치가 급상승·급하강해 오후의 졸음으로 이어져 버립니다.
채소→단백질→탄수화물 순으로 식사를 하고 혈당치의 변동을 억제합시다.
먹는 순서는 기타 식사라도 위와 같이 하면 됩니다.

●[밤] 식사 추천 포인트
다이어트에 효과적인 저녁식사에 대해 설명하겠습니다.

▶시간 | 기상 후 12시간 이내가 기준
기상 후 12 시간 이내에 저녁을 먹도록 하면 체내 시계가 잘 정돈됩니다.
밤 늦게 음식을 먹는 일이 없어지고 다음날 아침까지 제대로 위장을 쉴 수 있을 것입니다.

▶주의사항 | 위에 부담을 주기 어려운 식사가 좋다
저녁에 느끼한 것·매운 것을 과식하면 위에 부담이 되고, 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
칼로리가 높은 식사는 활동량이 낮은 밤에는 적합하지 않으므로 위에 부드럽고 가벼운 것을 먹도록 합시다.

▶먹는 방법 | 3가지 포인트 체크
다이어트 중 저녁식사의 포인트는 아래와 같습니다.

1) 균형잡힌 식사를 한다
하루 중 가장 천천히 식사 시간을 준비할 수 있는 저녁 식사에서는 균형 잡힌 식사를 유의하십시오.
주식·부채·주채를 준비하여 채소·고기나 생선·밥을 골고루 먹도록 합시다.

2) 탄수화물의 양을 의식한다
활동량이 낮은 저녁에는 에너지인 탄수화물을 과식하지 않도록 하면 좋지만 완전히 탄수화물을 빼버리면 야간의 신진대사가 떨어져 버립니다.
아침이나 점심보다 적은 양의 탄수화물을 먹도록 합시다.

3) 고단백 음식으로 만든다
단백질이 많이 포함된 식품에는 육류·어패류·난류·콩제품·유제품 등이 있습니다.
단백질은 근육을 만드는 데 필수적인 영양소이므로 저녁식사에 적극 도입합시다.
단백질이라고 하면 육류가 떠오릅니다만, 지방분이 많은 고기는 칼로리 초과가 되기 쉬우므로 주의하십시오.

●[야식] 식사 추천 중요 포인트
마지막으로 다이어트 중인 야식에 대해 말씀드리겠습니다.

▶시간 | 취침 1시간 이상 전에 다 먹자
자기 직전에 식사를 해 버리면 섭취한 식사가 소화되기 어렵고 속쓰림이 생길 우려가 있습니다.
먹은 식사를 위장이 분해하기 위해 필요한 시간을 생각하면 본래라면 잠들기 3시간 전까지는 식사를 끝내는 것이 이상적이지만 어려운 경우에는 1시간 전까지 끝내도록 합시다.

▶주의점 |살찌기 어려운 음식을 고르다
밤에는 활동량이 낮기 때문에 칼로리가 높은 야식은 피해야 합니다.
가능한 한 저칼로리로 살이 잘 찌지 않는 것을 먹도록 하십시오.

▶먹는 방법 | 3가지 포인트 체크
지금부터 다이어트 중 야식을 먹는 방법에 대한 포인트를 알려드리겠습니다.

1) 매일 야식 먹는 버릇 개선
역시 다른 식사에 비해 야식이 살이 찌기 쉽다는 사실은 바꿀 수 없기 때문에 야식을 먹는 것이 버릇이 되지 않도록 합니다.

2) 소화되기 쉬운것을 고른다
야식부터 잠들기까지는 시간이 별로 남지 않아요.
수면의 질을 낮추지 않기 위해서는 소화되기 쉬운 것을 먹도록 하십시오.

3) 가능하면 200Kcal로 억제
야식에 죄책감을 느끼도록 하기 위해서라도 야식은 200kcal 이하로 억제하도록 합시다.
야식을 만들 시간이 없는 경우에는 칼로리를 보고 쇼핑을 하면 됩니다.