팔뚝이 굵은 원인은? 다이어트로 팔뚝을 가늘게 만드는 방법을 전수!

팔뚝이 굵은 원인은? 다이어트로 팔뚝을 가늘게 만드는 방법을 전수!
팔뚝은 여름 이외에는 그다지 눈에 띄는 기회가 없지만, 역시 옷 위에서도 쭈뼛 삐져나와 굵기는 알 수 있는 법.
심플한 옷을 멋있게 입기 위해서도 역시 긴장되고 수축된 팔뚝은 동경의 대상입니다.
하지만 살을 빼고 싶어도 좀처럼 가늘어지지 않는 것이 팔뚝.
이번에는 팔뚝을 가늘게 하기 위해서는 어떤 것이 필요한지, 또 팔뚝 살을 빼는 방법에 대해 자세히 소개합니다.

팔뚝이 굵은 원인은?
팔뚝이 굵은 데에는 어떤 원인을 들 수 있는 것일까요?
원인은 평소의 생활습관이나 아무렇지도 않은 동작에 있습니다.
구체적으로 살펴보겠습니다.

칼로리가 과다한 식사
평소 식사가 지질과 탄수화물이 많은 식사라면 자연히 칼로리가 쌓이기 쉽습니다.
식후의 디저트가 당연하게 되어 있거나 탄수화물×탄수화물 같은 먹는 방법을 하고 있거나, 또 튀김을 즐겨 먹고 있거나, 평소 식사의 악습관이 원인인 경우도 있습니다.
또한 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 웃도는 경우는 팔뚝뿐만 아니라 전체적으로 살이 찌기 쉬워집니다.

자세가 나쁘다
데스크워크에서 PC를 장시간 같은 자세로 사용하고 있거나, 무심코 아래를 향해 스마트폰에 열중해 버리거나 하고 있을 때는, 서서히 새우등이나 감는 어깨가 되어 거북목이 되어 목이 앞으로 나오거나 등이 둥글어지기도 합니다.
어깨와 목, 등의 근육이 올바르게 사용되지 않음으로써 팔뚝 근육도 쇠약해져 버립니다.

냉증
냉증의 경향이 있는 분은 신체의 혈류가 좋지 않고 노폐물이 쌓이기 쉬운 경향이 있습니다.
노폐물이 쌓이기 쉽다는 것은 지방이 붙기 쉬운 상태입니다.

또한, 팔뚝은 의식하고 움직이지 않으면 혈액 순환이 나빠지기 쉬운 부위이기 때문에 어깨 결림이나 냉증을 방치하고 있으면 불필요하게 지방이 붙기 쉬워집니다.

근육량 저하
상완은 「상완 이두근」 「상완 삼두근」의 2개의 근육으로 이루어져 있습니다.
이러한 근육은 일상에서는 잘 사용하지 않기 때문에 의식하고 움직이지 않으면 근육은 쇠약해져 버립니다.
근육량의 저하는 대사 저하로도 이어져, 불필요하게 살이 잘 빠지지 않는 상태가 되어 버리는 것입니다.
또한 과거에 엄격한 식사 제한 다이어트를 하여 근육량이 현저히 떨어진 경우 등도 대사가 저하되었을 수 있습니다.

날씬한 팔뚝을 이루기 위해 알아야 할 것 
팔뚝이 굵어지는 원인을 알았을 때, 다음은 호리호리한 팔뚝이 되기 위해 평소에 유의해 두고 싶은 것을 알아 둡시다.

또한 이상적인 팔뚝 사이즈는
신장(cm)×0.145~0.16
에서 구할 수 있습니다.

예를 들어 160cm 이신 분은 23.2cm~25.6cm가 이상적인 팔뚝 사이즈입니다.
이 사이즈를 기준으로 이상에 근접할 수 있도록 할 수 있는 것부터 임해 봅시다.

혈류 개선
매일 목욕하고 따뜻한 음료 마시기, 어깨를 돌리는 등 팔뚝과 어깨 주위의 혈류를 촉진함으로써 팔뚝에도 효과를 기대할 수 있습니다.
특히 겨울철은 추위로부터 새우등이 되기 쉽고 어깨 주위도 차가워지기 쉬우므로 매일 욕조에 몸을 담그고 확실히 따뜻해지는 습관을 들이도록 합시다.

자세 개선
일상적인 습관이나 일상의 일에서 나쁜 자세가 당연해진 경우는 아무리 팔뚝 다이어트를 해도 효과가 나타나기 어려울 것입니다.
또한 자세를 개선하는 것만으로 팔뚝이 깔끔해 보일 수도 있습니다.
버릇이 생겨 버린 것을 고치는 것은 꽤 어렵지만, 앞으로 팔뚝을 굵게 하지 않기 위해서도 좋은 자세를 습관화하는 것을 추천합니다.

식사 개선
식사 제한을 하는 것이 아니라 식사 내용을 개선해 보는 것도 중요합니다.
평소 배부르게 먹는 분은 배불리 섭취하는 습관을 들이고 간식이 당연해진 분은 일주일에 3회까지 줄이는 등 칼로리가 과다해지지 않는 식생활을 의식해 봅시다.

평소 외식이나 편의점이 중심이라는 분은 자취를 하고 야채나 단백질을 의식한 반찬을 도입하거나 일식 위주의 메뉴로 전환하는 것 자체만으로도 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

엑서사이즈
몸을 움직이는 습관을 들임으로써 연소가 잘 되는 상태로 만들도록 합시다.
근육 트레이닝이나 유산소 운동을 함으로써 지금까지 탭핑하고 있던 팔뚝이 조금씩 조여질 것입니다.
갑자기 강도 높은 훈련을 하면 신체에 부담이 되기 때문에 처음에는 가능한 범위에서 조금씩 실시합시다.

계속하는 것이 중요합니다.

마사지
의식하지 않으면 혈류가 나빠지기 쉬운 팔뚝은 의식적으로 마사지하는 것이 중요합니다.
눈에 보일 정도의 효과가 바로 나타나는 것은 아니지만, 계속하면 노폐물이 쌓이기 어려워지거나 부종이 제거되는 등 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
목욕이나 샤워 타임에 팔뚝을 주무르거나 목욕 후에 바디 크림을 바를 때 마사지하거나 하는 정도로 괜찮습니다.
시간으로 하면 2-3분이면 할 수 있는 일이기 때문에 앞으로도 팔뚝에 지방을 쌓지 않기 위해서도 습관으로 할 수 있으면 좋겠습니다.

팔뚝 다이어트에 효과적인 방법 [운동&근육 트레이닝]
지금부터 실천편으로 팔뚝 다이어트에 효과적인 방법을 소개하겠습니다.
우선 팔뚝을 조이는 것에 가장 효과가 높은 운동과 근육 트레이닝을 소개합니다.

팔 비틀림
팔뚝을 천천히 비트는 운동입니다.
좋은 자세를 유지한 상태에서 어깨너비에 다리를 벌리고 서서 양손을 좌우로 벌립니다.
팔뚝의 끝부분부터 크게 팔을 비틀듯이 움직입니다.
팔뚝을 크게 움직이기 때문에 1분 정도 계속하는 것만으로 끝난 후에는 혈류가 돌고 있는 것을 실감할 수 있을 것입니다.
알아차렸을 때 실시하는 것만으로도 매우 효과가 있습니다.

뒤에 바이바이
이쪽도 올바른 자세로 어깨너비에 다리를 벌리고 서서 팔을 뒤로 돌린 상태에서 조금 위로 움직입니다.

팔은 똑바로 뻗은 상태에서 손목만 구부리고 바이바이하듯 손을 흔들어 봅시다.
천천히 크게 바이바이하면 효과적입니다.
또한, 뒤로 팔을 가져오기가 어려운 분은 몸의 앞→옆→위로 크게 팔을 돌리면서 바이바이만 해도 효과가 있습니다.

팔굽혀펴기
팔뚝에 효과적인 근육 트레이닝은 역시 팔굽혀펴기입니다.
난이도가 낮고 시작하기 쉬운 팔굽혀펴기로는 무릎을 꿇으면서 푸시업을 추천합니다.
엎드린 상태에서 어깨너비보다 조금 넓게 손을 짚고 다리는 펴고 무릎을 댄 상태에서 시작합니다.
겨드랑이를 조이고 몸을 숙이고, 또 몸을 천천히 들어올리는 등의 동작을 반복합니다.
10회를 3세트 정도 실시할 수 있으면 좋을 것입니다.
또한 더욱 간단하고 효과적인 팔굽혀펴기는 역팔굽혀펴기입니다.
일반 팔굽혀펴기는 아래를 향해 실시하는 반면 역팔굽혀펴기는 위를 향한 상태로 실시합니다.
평소 좀처럼 실시하지 않는 움직임 때문에 조금 움직이는 것만으로도 등이나 팔에 효과가 있는 것을 알 수 있어요.

또한 날씬한 팔뚝에 매우 효과적입니다.

킥백
이쪽은 의자를 사용하여 하는 근육 트레이닝입니다.
의자에 한 손을 짚고 몸을 숙이고 반대 손으로 덤벨이나 물을 넣은 페트병을 잡습니다.

팔꿈치를 90도로 구부리고 겨드랑이를 조여 두세요.

여기서 시작입니다.
팔꿈치 위치를 고정한 상태에서 팔을 뻗어 어깨에서 일직선이 되도록 유지합니다.
이 움직임을 반복해 실시합니다.기준으로 20회씩 실시합시다.
상완 삼두근이 단련되어, 상완의 풀풀을 조이는 데 효과적입니다.

팔뚝 다이어트에 효과적인 방법 [마사지]
팔뚝을 깨끗이 하는 운동이나 근육 트레이닝을 한 후에 맞춰 실시하고 싶은 팔 마사지에 대해 소개합니다.

림프 마사지
팔뚝은 혈류가 정체되기 쉽고 림프나 노폐물이 쌓이기 쉬운 장소입니다.
림프 마사지를 습관화하는 것으로 순환이 좋은 상태를 만들 수 있습니다.
우선 겨드랑이 밑을 확실히 푸는 것부터 시작합시다.

겨드랑이 밑은 림프가 막히기 쉬운 곳이기도 하기 때문에 평소에 마사지 해 두는 것을 추천합니다.
겨드랑이 밑 마사지가 끝나면 팔 바깥쪽으로 반대 손을 돌려 팔꿈치부터 위로 꽂듯이 겨드랑이 아래로 흘려보냅니다.
다음은 안쪽을 가리키듯이 안쪽 팔꿈치부터 겨드랑이 아래까지 문지릅니다.
간단한 마사지라도 매일 습관으로 함으로써 뭉클함을 해소하고 깔끔한 팔뚝에 다가갑니다.

팔뚝 오므림
팔뚝은 혈류가 막혀 노폐물이 쌓이기 쉬운 장소이기 때문에 쌓인 노폐물을 밖으로 흘리고 노폐물이 잘 쌓이지 않도록 하기 위해서도 팔뚝 조이는 효과적입니다.
왼팔 팔꿈치 근처에 오른손을 대고 왼팔은 안쪽으로, 오른손은 바깥쪽으로 같은 타이밍에 비틀어 줍니다.
그것을 겨드랑이 밑까지 조금씩 비켜 가면서 계속해 나갑시다.

걸레를 짜는 요령입니다.
팔을 조이는 동작을 직접 함으로써 노폐물에 접근합니다.
아래에서 위로 단단히 압력을 가해 비틀어 주는 것이 포인트입니다.

팔뚝 때리기
팔뚝을 두드리는 것으로 팔에 쌓인 노폐물에 작용하는 방법입니다.
장시간 PC 작업이나 스마트폰 조작을 하고 있는 줄 모르는 사이에 팔도 지쳐 있습니다.

어깨와 목은 결림이 나오는 것으로 피곤하다는 것을 깨닫지만, 팔은 좀처럼 피로 사인이 나오지 않습니다.

눈치채지 못하는 사이에 피로하고 노폐물이 쌓여 굵어지고 있는 것은 크게 있을 수 있습니다.
그럴 때 추천하는 것이 팔뚝 때리기입니다.
주먹을 만들고 팔꿈치가 구부러지는 부분을 중심으로 원을 그리듯이 두드립니다.
그리고 겨드랑이에서 손끝을 향해 톡톡 두드려 갑니다.

그 후 팔을 들어 다시 겨드랑이 아래에서 손목까지 톡톡 두드려 나갑시다.
굳이 역방향으로 두드리는 것은 손가락 끝으로 흘러간 노폐물이 단숨에 심장 쪽으로 역류함으로써 노폐물의 배출 속도를 높이는 것이 목적입니다.
톡톡 두드리는 자극이 팔의 팽팽함과 결림을 잡아주는 것도 기쁘네요.

더 간편하게 할 수 있는 팔뚝 다이어트 방법
운동이나 마사지 이외에도 팔뚝 다이어트에 효과적인 방법을 소개합니다.
할 수 있는 것부터 도입하여 깔끔한 팔뚝을 목표로 합시다!

합장 포즈
좌우 손바닥을 맞추는 합장의 포즈는 팔뚝을 조이는 효과를 기대할 수 있습니다.
바스트 업에도 효과적이기 때문에 적극적으로 도입하고 싶습니다.
등을 펴고 가슴 앞에서 양손을 모으고 팔을 수평으로 유지한 채 천천히 좌우 손을 맞춥니다.
팔뚝이 적당히 단련되어 있는 것을 알 수 있을 것입니다.
자세 개선으로도 이어지기 때문에 데스크워크 휴식 때나 메이크업을 할 때 등 약간의 시간에 도입하면 좋을 것입니다.

가방을 덤벨 대신으로 사용
평소 통근이나 통학에서 가지고 있는 가방을 덤벨 대신으로 함으로써 일상에서 자연스럽게 팔뚝을 조일 수 있습니다.
그것을 위해서는 잡는 방법을 바꿀 필요가 있습니다.
가방을 들 때는 어깨에 거는 것이 아니라 손잡이를 손으로 잡고 잡읍시다.
이때 가운데 손가락과 약지를 중심으로 잡도록 유념해 주시기 바랍니다.

그리고 걸을 때는 팔을 조금 뒤로 흔드는 것을 의식하면 OK입니다.
팔뚝에 효과가 있는 가방을 잡는 방법으로 이동 중에 있으면서 훈련이 가능합니다.

견갑골을 움직이다
어깨와 팔 둘레의 혈류를 좋게 하기 위해서는 견갑골을 움직이는 것이 포인트입니다.
어깨돌림을 하지 않아도 뒤로 손을 잡고 탁탁 견갑골 닫힘만으로 주변 근육이 풀립니다.
데스크워크가 계속될 때는 꼭 도입해 보시기 바랍니다.

에스테틱에 다닌다
스스로 마사지를 하거나 훈련을 해도 좀처럼 효과가 나타나지 않아 좌절할 것 같다고 할 때는 프로의 손을 빌리는 것도 하나입니다.
림프 마사지와 에스테틱 머신을 사용한 시술 등 원하는 시술을 선택합니다.
다이어트중의 재충전도 되고 모티베이션도 올릴 것 같습니다.
또한 팔뚝에 대한 효과도 확실히 기대할 수 있는 점도 장점입니다.

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좀처럼 살을 빼기 어려운 팔뚝 다이어트 방법에 대해 소개했습니다.
왜 조금 방치하고 있기만 해도 팔뚝은 굵어지기 쉬운 것인지, 어떤 근육을 단련하면 좋은 것인지 등을 알 수 있지 않을까요.
또한 간단한 것부터가 좋기 때문에 근육 트레이닝이나 마사지 등 팔뚝에 효과적인 방법을 도입하여 꽉 조여진 팔뚝을 목표로 합시다.