느슨한 스쿼트를하는 방법! 핵심은 형태와 호흡 방법입니다!

느슨한 스쿼트를하는 방법! 핵심은 형태와 호흡 방법입니다!

느슨한 스쿼트를 하는 방법?
많은 사람들이 건강을 유지하고 체중을 줄이기 위해 스쾃를 시도했을 수 있습니다.
그러나 스쿼트는 보는 것과 실제로 시도하는 것에는 큰 차이가 있는 운동이라고 되어 있으며, 통증으로 인해 좌절하는 경우가 많습니다.
특히 과거에 운동을 많이하지 않은 사람이나 노인에게는 고부하 운동이라고 할 수 있고, 계속하기가 상당히 어렵지만, "느슨한 스쾃 "는 그런 사람도 쉽게 할 수 있기 때문에 화제입니다.
느슨한 스쿼트는 일반 스쾃보다 "느슨하다"라고 현재 주목받고 있지만 그 효과는 확실히 느껴집니다.
그래서 이번에는 스쿼트의 방법과 효과를 소개하고 싶습니다.

느슨한 스쿼트

느슨한 스쿼트를 올바르게 하는 방법
스쾃는 올바른 방법으로 수행하지 않으면 효과가 없을 뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다.
그래서, 여기에 느슨한 스쾃를 하는 올바른 방법이 있습니다.

준비물
・의자
정기적으로 사용하는 것일 수 있지만 좌석이 너무 높거나 낮지 않은 것이 좋습니다.
또한 시트 표면이 부드러우면 몸이 가라앉기 때문에 적당히 딱딱한 시트를 갖는 것이 좋습니다.

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느슨한 스쿼트와 올바른 형태를 하는 방법

(1) 의자에 앉기
어깨 위치에서 손을 똑바로 앞으로 뻗고 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향해야 합니다.

(2) 천천히 일어서기
천천히 일어서서 손을 앞으로 당기는 것처럼 상체를 앞으로 기울이고 등과 종아리 선이 평행한지 확인하고 발바닥 전체로 바닥을 누릅니다.

(3) 일어설 때는 천천히 앉는다
손을 앞으로 뻗은 의자에 앉으십시오.

(10) 하루 15~<>회
4 카운트 동안 일어 서서 하루에 4 ~ 1번 10 카운트에 앉습니다.

호흡 방법
의자에서 일어날 때 천천히 숨을 내쉬고 의자에 앉을 때 천천히 숨을 들이마십니다.

중요한 키포인트
일어설 때 상체를 너무 앞으로 기울이지 말고, 몸이 위로 당겨지는 이미지를 가지고 일어서지 마십시오.
상체를 힘을주고 앞으로 기울이는 것이 중요합니다.
또한 일어 서서 앉을 때 엉덩이만 튀어나오지 않도록 주의하십시오.

느슨한 스쿼트를 하는 방법

느슨한 스쿼트에 익숙해지면 "플라이에 스쾃"를 시도하십시오.
플라이에는 발레 기법의 하나로 양쪽 무릎이나 한쪽 무릎을 구부리는 동작을 말하지만, 플라이에 스쾃는 느슨한 스쾃보다 다리를 크게 벌리고 양쪽 무릎을 구부리기 때문에 허리 통증이나 스쾃가 부담이 되어도 할 수 있습니다.
플라이에 스쾃는 허벅지 안쪽의 내전근에 작용하기 때문에 아름다운 다리를 만들고 싶은 사람들에게 특히 권장됩니다.
또한 골반저 근육의 힘을 높이고 소변 누출을 방지하는 것으로 알려져 있습니다.
반면에 무릎과 고관절을 구부리고 스트레칭하는 것이 부담이라면 "등척성을 적용하는 느슨한 스쾃"가 좋은 선택입니다.
간단히 말해서 등척성은 일반 근육 훈련처럼 근육을 스트레칭하고 수축시켜 근육을 단련하는 방법이 아니라 정지 상태에서 근육을 단련하는 방법입니다.
예를 들어, 에어 체어는 실제로 앉지 않은 의자에 앉아있는 것처럼 멈추고 허벅지와 엉덩이의 근육을 훈련할 수 있지만 작업을 적용하는 느슨한 스쾃가 됩니다.

그것을 하는 방법은 간단합니다 : 손을 앞으로 뻗고 천천히 무릎을 구부리고 아프지 않은 곳에서 멈추십시오.
그리고 10~30초 동안만 그 상태로 유지하면 됩니다.
무릎과 고관절을 구부리거나 늘리지 않지만 허벅지와 엉덩이의 근육을 훈련시킬 수 있습니다.
이 외에도 뼈를 강화하고 싶다면 "점프 스쾃"도 권장합니다.

점프 스쿼트는 무릎을 구부리고 엉덩이를 떨어뜨린 다음 무릎을 쭉 뻗은 상태에서 일어서면서 위로 점프하는 방식으로 수행됩니다.
근육 스트레칭과 수축이 일반 스쾃보다 크고, 근육 단련의 효과를 높이고 골밀도를 높일 수 있다고 되어 있습니다.

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느슨한 스쿼트의 효과

느슨한 스쿼트는 의자에서 일어나거나 앉는 것처럼 간단하게 할 수 있으므로 "정말 효과적입니까?"
느슨한 스쿼트에서 다음과 같은 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

(1) 근력 증가
의자에서 일어나거나 앉는 것과 같은 행동은 일상적이지만 "천천히"하는 것은 근육에 부하를 가하고 근육 훈련과 동일한 효과를 낼 수 있습니다.
특히 하반신은 전신의 근육의 70%를 차지하고 있는 것으로 알려져 있으며, 루스 스쾃는 허벅지 앞의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이의 대둔근, 종아리 근육을 효율적으로 단련할 수 있다.
하체 외에도 팔을 들어 올리면서 움직임이 이루어지기 때문에 팔뚝, 허리, 등의 근육을 단련 할 수 있습니다.
근력을 높이면 정상적인 움직임이 쉬워 질뿐만 아니라 신진 대사가 향상되어 체중 감량이 쉬워진다 고되어 있습니다.

(2) 혈액 순환 촉진
심장에서 멀리 떨어진 발은 혈액 순환이 잘 안되어 붓기 쉽다고 합니다.
느슨한 스쿼트 동작은 다리에 쌓인 혈액과 노폐물을 밀어내는 효과가 있어 붓기를 완화하고 몸 전체의 혈액 순환을 개선하여 새로운 혈액과 산소가 세포에 쉽게 도달할 수 있도록 합니다.
세포가 활성화되면 신진대사가 가속화되어 체중 감량이 더 쉬워집니다.

(3) 자율신경계의 기능 조절
자율 신경의 기능은 혈액 순환을 개선하여 향상된다 고되어 있습니다.
자율 신경이 교란되면 정신적, 육체적 장애가 발생하기 쉽기 때문에 느슨한 스쾃는 컨디션 관리에도 도움이 된다고 할 수 있습니다.

일반 스쿼트와 어떻게 다를까?

일반 스쿼트는 올바른 자세로 하지 않으면 엉덩이와 무릎에 부담을 주기 쉽고, 갑자기 하면 특히 평소 운동을 많이 하지 않으면 예상치 못한 부상과 사고로 이어질 수 있다.
또한 견갑골을 모으고 가슴을 벌린 상태에서 엉덩이를 낮추고 있기 때문에 등 근육이 긴장될수록 근육 트레이닝 효과가 높아지고 있지만, 올바른 자세로 해도 엉덩이와 무릎에 부담을 주기 쉬운 운동이라고 할 수 있습니다.
반면에 느슨한 스쿼트는 의자에 서 있거나 앉아 있기 때문에 실수하기 쉽고, 상체를 앞으로 기울이기 때문에 엉덩이와 무릎의 부담이 크게 줄어듭니다.
80세와 90세가 스쾃를 하는 것은 어려울 수 있지만 느슨한 스쾃는 노인들이 쉽게 통합할 수 있는 운동입니다.
젊은 세대가 그렇게 한다면 더 천천히 움직여서 부하를 늘릴 수도 있습니다.