다이어트에 효과적인 성분의 식재료 선택방법과 추천 메뉴에 대한 철저한 설명

다이어트에 효과적인 성분의  식재료 선택방법과 추천 메뉴에 대한 철저한 설명

근처에 항상 "다이어트, 다이어트"라고 말하는 사람이 없습니까?
사람들은 왜 뚱뚱할까요?
내가 그것을 알기도 전에, 나는 살찌기 전에 그것이 그렇게 많이 체중이 증가하고 있다는 것을 믿을 수 없었다.
왜 그렇게 살이 쪘쪘는지 궁금합니다.
살이 찌면 우울하지 않습니까?
그런 다이어트 고민을 등록 영양사의 입장에서 설명하겠습니다!
다이어트에 가장 적합한 다이어트와 재료, 다이어트가 성공하기 쉬운 포인트에 대해 설명하기 때문에 다이어트가 성공하기 쉽도록 하고 싶은 분은 이 기사를 읽을 것이므로 안심할 수 있습니다.

왜 우리는 뚱뚱해 지는가?

섭취량이 소비량을 초과합니다.
우선, 간단한 이유는 "소비 된 칼로리가 칼로리 섭취량을 초과한다"라고 말하는 것입니다.
소모된 칼로리는 우리 삶의 움직임의 양과 운동으로 소모되는 칼로리를 나타냅니다. 
반대로 칼로리 섭취는 식사와 음료를 통해 소비되는 칼로리를 나타냅니다.
따라서 "소비 된 칼로리 = 섭취 한 칼로리"의 경우 현상 유지가 유지되고 체중 감량이나 체중 증가가 없음을 의미합니다.
"소모 된"소모된 칼로리 > 칼로리 섭취량"의 경우 체중이 감소하고 반대로 "소모된 칼로리 < 칼로리 섭취"의 경우 체중이 증가합니다.
다이어트에 성공하기 위해서는 성공적인 "칼로리 소비 >칼로리 섭취"가 성공적인 다이어트의 기초입니다.
다이어트에 성공하기 위해 많은 사람들이 소모 된 칼로리를 줄이기 위해 운동을 하고 식단을 조절합니다.

그렇다면 소모 칼로리는 어떻게 계산할까요?
소모 칼로리는 사람마다 크게 다르지만 얼마나 많은 칼로리를 소비합니까?
우리는 그러한 질문에 대답 할 것입니다.
하루에 소모되는 칼로리는 "기초 대사 + 하루 동안 운동으로 소모된 칼로리"로 계산됩니다.
기초 대사는 하루 동안 아무것도하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소비되는 최소 칼로리입니다.
"기초 대사 = 체중 × 기초 대사 기준치"로 계산할 수 있습니다.

예를 들어, 35세 55kg여성의 경우...
55 ×21.7=1,194 등입니다.
기초대사기준치는 연령과 성별에 따라 결정되므로 아래 표를 보고 기초대사율을 계산해 보시기 바랍니다.
지금까지 먹어도 안전하다는 등의 지표를 볼 수 있습니다.

기초대사 기준치

그래프에서 볼 수 있듯이 남성은 여성보다 기초 대사율이 높은 경향이 있습니다.
이것은 기초 대사율이 근육량에 비례하기 때문이라고 합니다.
또한 나이가 들어감에 따라 기초 대사율이 감소하는 경향이 있습니다.
이것은 또한 근육량의 감소와 소화 등의 신진 대사의 감소에 의해 발생하기 때문에 근육량을 잃지 않기 위해 습관적인 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 좋다는 것을 표에서 알 수 있습니다.
위의 기초 대사 외에도 칼로리는 직장, 집안일, 운동 등에서 연소되며 합계는 "총 일일 칼로리 소비"라고 합니다.
[총 일일 칼로리 소비량 = 기초 대사 × 활동 수준]

예를 들어, 35 세 및 55kg의 여성의 사무직의 경우.
총 일일 칼로리 소비량은 1,1×194.1 = 75 kcal로 계산할 수 있습니다.
하루에 약 1kcal 이하로 식단을 구성 할 수 있습니다.

또한 칼로리 섭취량을 인식하는 것이 기본이지만 제로 칼로리 제품이 항상 좋은 것은 아닙니다.
특히 "탄수화물 오프, 탄수화물 프리"및 "제로 칼로리"와 같은 제품에 주의해야 합니다.
"탄수화물 무 탄수화물, 제로 탄수화물"및 "제로 칼로리"제품에는 거의 항상 "인공 감미료"가 포함되어 있으므로 주의해야 합니다. 
인공 감미료에는 혈당 수치를 폭발시키는 성분이 많이 포함되어 있습니다.
필요 이상으로 혈당치를 올리는 것 = 체중 증가와 직결되어 있기 때문에 다이어트의 기본은 혈당 수치를 높이는 것이 아니라고 해도 과언이 아닙니다.
이후 장에서 자세히 설명하겠지만 재료를 선택할 때 중요한 것은 완벽하게 맞추는 것입니다! 단순하게 유지하는 것입니다.
다양한 방법으로 조리하는 것이 아니라 야채, 고기, 두부, 계란 등 하나의 간단한 재료로 조리됩니다.

 

운동 부족

운동 부족도 원인 중 하나입니다.
다이어트에 성공하기 위해서는 성공적인 "칼로리 소비 > 칼로리 섭취"가 성공적인 다이어트의 기초이며 운동 부족이 이와 관련이 있다고 언급했습니다.
소모되는 칼로리의 수를 늘리려면 운동을 하고 활동량을 늘리는 것을 의미합니다.
또한 운동량을 늘리면 근육량이 증가합니다.
위에서 언급했듯이 활동 수준이 낮더라도 운동을 통해 활동 수준을 높일 수 있습니다.

 

예를 들어, 35 세 및 55kg의 여성의 사무직의 경우.

여기에 운동이 추가되어 활동 수준이 II.→III.로 상승하면,
총 일일 칼로리 소비량은 1,1 ×194.2 = 0 kcal로 계산할 수 있습니다.
하루에 약 1kcal 이하로 식단을 구성할 수 있습니다.
또한 운동을 습관화하여 근육량이 증가하면 근육이 많은 에너지를 소비하기 때문에 기초 대사율도 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
근육량이 증가함에 따라 소비가 눈덩이처럼 불어나기 때문에 먹어도 살을 뺄 수 있습니다. 

먹는 음식의 양을 줄이지 않고 체중을 줄이는 경우도 있습니다.
다이어트가 더 쉬워지지 않을까요?
매일 30 분 산책해도 매우 좋기 때문에 조금씩 운동을 습관화합시다.

균형 잡힌 식단의 핵심은 다음과 같습니다. ・주식(밥 등) ・메인 요리(생선, 고기, 계란, 대두) ・반찬(야채, 버섯, 김) ・스프(된장국) 한식 같은 식사가 이상적입니다.

균형 잡힌 식단은 좋은 영양으로 이어집니다.
충분한 영양을 섭취하면 세포에 영양분이 채워지고 모발과 피부가 깨끗해지며 면역력이 향상됩니다.
성공적인 다이어트는 미용과 건강에도 유익하므로 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
주의해야 할 한 가지는 덮밥과 국수와 같은 단일 요리입니다. 

밥과 국수는 탄수화물 함량이 높지 않지만 칼로리와 소금 함량도 높습니다.
인생은 바쁘지만식이 섬유뿐만 아니라 야채와 해초와 같은 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 메뉴를 선택하십시오.
외식이나 메뉴를 선택할 때는 "정식"을 선택하는 것이 좋습니다.
밥, 생선, 야채를 듬뿍 넣은 것, 된장국과 같은 정식이 이상적입니다.

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다이어트 중 섭취할 추천 재료

(1) 고등어
다이어트를 위한 첫 번째 권장 음식은 고등어입니다.
고등어에 포함된 DHA와 EPA 등의 오메가 -3 지방산은 중성 지방을 감소시키고 합성을 억제하고 신진대사를 증가시키는
작용이 있다고 알려져 있습니다.
또한 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있어 대사증후군이나 생활습관병을 예방할 수 있을 것으로 기대됩니다.
또한 슬리밍 호르몬이라고 하는 GLP-1을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
GLP-1은 식욕을 조절하고 음식이 위장에서 배설되는 데 걸리는 시간을 늦추는 것으로 알려진 슬리밍 호르몬입니다.
고등어에는 EPA가 많이 포함되어 있어 분비를 증가시키는 효과가 있습니다.
따라서 고등어를 정기적으로 먹으면 체질이 살이 빠지기 쉽게 바뀝니다.
식당에서 '고등어 소금구이 정식'을 자주 볼 수 있습니다.
슬리밍 메뉴이기 때문에 적극적으로 선택하는 것이 좋습니다.

(2) 돼지고기
돼지고기에는 비타민 B1이 풍부합니다.
비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 전환시키는 작용을 하므로 탄수화물과 매우 호환됩니다.
탄수화물이 많은 식단을 섭취할 때는 돼지고기를 적극적으로 먹는 것이 좋습니다.
돼지고기는 비타민 B1이 풍부하며, 100g당 함유된 비타민 B1의 양과 비교하면 돼지고기는 모든 식품 중 상위입니다.
쌀과 돼지고기, 특히 지느러미와 같은 붉은 부분은 매우 잘 어울려서 최고의 파트너라고 할 수 있습니다.

(3) 두부
두부의 원료인 콩에는 단백질이 많이 함유되어 있습니다.
특히 콩고기는 널리 분포되어 있기 때문에 조리 방법에 따라 식감이 고기와 비슷하기 때문에 식단에 쉽게 접어들일 수 있는 재료라고 할 수 있다.
두부의 종류는 다양하지만 면은 콩 함량이 높기 때문에 추천합니다.
면두부는 잘게 튀기면 다진 고기와 같은 식감으로 먹을 수 있기 때문에 다이어트 중에 만든 마파두부와 햄버거 스테이크를 칼로리를 많이 줄인 상태로 요리할 수 있습니다.
두부를 선택하는 열쇠는 여기에서도 첨가물이 거의 없는 두부를 선택하는 것이 좋습니다.
기본적으로 "콩 (유전자 재조합이 아님)과 간수"와 같은 간단한 원료로 만든 것을 권장합니다.

(4) 낫토
이것은 또한 단백질이 풍부한 콩 제품입니다.
이것은 발효 식품의 요소가 추가되는 곳입니다.
위에서 언급했듯이 콩은 단백질이 풍부하고 발효 식품은 장 내 환경을 조절하는 역할을 합니다.
같은 이유로 된장도 추천 재료에 포함되어 있습니다.
낫토, 된장국, 밥, 계란, 김
이러한 이상적인 아침 식사는 장을 조율하는 가장 강력한 조합입니다.

(5) 양배추
특히 다이어트 중에 먹고 싶은 야채는 "양배추"입니다.
양배추에는 많은 영양소가 포함되어 있지만 특히 비타민 C, K, U 및 디아스타제가 포함되어 있습니다.
비타민 C는 면역력을 향상하고 피로를 덜어줍니다. 비타민K는 혈액 응고를 촉진하고 뼈를 강화하는 작용이 있습니다.
비타민 U는 또한 Cavezin으로도 알려진 수용성 비타민입니다.
위장 점막을 교정하는 기능이 있으며, 위 점막의 신진대사 활성화, 세포 분열 촉진, 간 기능 강화 등 다양한 효과가 있다고 되어 있습니다.
무에 함유되어 있는 것으로 유명한 디아스타제라는 효소도 양배추에서 더 높습니다.
디아스타제는 소화를 돕는 전분 분해 효소이며 과도한 위산도, 위장 장애 및 속 쓰림에 효과적입니다.
그래서 튀김 디핑 소스는 강판 무와 함께 제공됩니다.
튀김 오일로 위장 장애와 가슴앓이를 예방하기 위해 붙어 있기 때문에 함께 제공되는 조미료를 먹는 것이 좋습니다.
또한 야채에 함유된 많은 비타민과 미네랄은 열에 민감하며 가열하면 성분이 찢어 지므로 가능하면 날 것으로 섭취해야 합니다.
다이어트를 할 때 식사 시작 시 생 양배추를 먹는 것이 좋습니다.
이 방법은 매우 간단하며 갈가리 찢긴 생 양배추 한 그릇 정도를 먹습니다.
매 끼니마다 연습하는 것이 좋지만, 어려운 분은 저녁 식사 시작 시에 그냥 먹으려고 하면 몸이 많이 변할 것 같아요.
꼭 한 번 시도해 주세요.

 

 

다이어트에 효과적인 다른 생활 습관

(1) 식사 순서
쉬운 일부터 시작하겠습니다.
식사 순서를 조정하는 것은 다이어트에 좋은 방법입니다.
"과일 샐러드"→ "메인 요리→", "수프"→ "반찬"→ "주식"
기본 순서입니다.
우선, 과일이나 생 야채샐러드에 효소와 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하십시오.
다음은 메인 요리입니다. 고기와 생선 등 단백질을 충분히 섭취합시다.
또한 포만감을 빠르게 자극하는 단백질입니다.
먹는 동안 먹는 것을 피하고 먹는 동안 잘 씹으십시오.
수프를 재료로 가득 채우고 야채를 많이 넣는 것이 좋습니다.
쫄깃한 뿌리채소와 해초를 넣으면 불용성과 수용성식이 섬유를 효율적으로 얻을 수 있습니다.
특히 추천하는 것은 "된장국"입니다.
된장은 발효 식품이므로 장 내 환경 개선에 도움이 됩니다.
야채, 김, 버섯을 듬뿍 넣은 된장국은 100점 만점에 100점입니다.

반찬으로 발효 식품을 추천합니다.
대표적인 것은 낫토, 김치, 피클입니다. 

콩 제품에도 단백질이 많이 포함되어 있으므로 두부 위에 낫토나 김치를 올려 함께 먹으면 좋다.
마지막으로 주식이 있습니다.
지금쯤이면 이미 위가 가득 차 있지 않습니까?
필요하지 않은 경우 여기서 중지할 수 있습니다.
하나의 주식을 건너뛰면 영양이 불균형하지 않습니다.
익숙해지면 밤에만 주식을 건너뛰고 낮에만 건너뜁니다. 

점차적으로 위가 작아지고 먹는 음식의 양이 줄어듭니다.
설탕의 양을 어려움 없이 줄일 수 있기 때문에 다이어트에 효과적입니다.
위가 작아지고 요즘 배가 많이 고프지 않습니다.
식사 후에도 위가 빨리 채워지는 것을 느끼기 시작하면 식단이 성공에 가깝습니다.


(2) 잘 씹고 먹는다
다이어트에서 잘 씹는 것이 매우 효과적입니다.
두 가지 효과가 있습니다.

(1) 타액의 아밀라아제가 분비됩니다. → 탄수화물 소화에 도움
씹음으로써 명령은 뇌로 가고 타액이 분비됩니다.
타액에는 탄수화물의 분해를 촉진하는 작용이 있는 아밀라아제라는 소화 효소가 포함되어 있습니다.
너무 많이 씹지 않고 삼키면 아밀라아제의 양이 적어지고 탄수화물을 분해하는 데 도움이 되는 효소가 거의 없습니다.
먹을 때 잘 씹어 타액을 많이 분비하십시오.

(2) 포만감 자극→ 섭취하는 음식의 양을 줄입니다. 과식 방지.
잘 씹으면 포만감에 대한 명령이 빠르고 많이 진행됩니다.
스마트 폰을 보거나 다른 것을 의식하면서 먹으면 의식이 먹기에 적합하지 않아 자극 호르몬이 나오기 어려워집니다.
식사를 할 때는 가능한 한 식단을 의식하고 씹는 횟수를 인식하는 것이 좋습니다.
"30번" 씹기를 목표로 노력합시다!

(3) 간식 먹기
식사 외에 간식을 먹는 것도 좋습니다.
그러나 그것은 달거나 기름진 것이 아니라 "단백질"이 많은 음식입니다.
단백질의 양을 의식한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
권장 간식은 다음과 같습니다.

삶은 계란, 치즈, 견과류(무염), 요구르트(무가당)입니다.
오후 15시쯤 식간에 먹는 것이 좋다고 알려져 있기 때문에, 점심과 저녁 사이에 시간이 오래 걸리고 배가 고프면 위와 같은 간식을 먹는 것이 좋습니다.
또한 만들 시간이 있다면 야채와 과일로 만든 "스무디"를 추천합니다.
식사를 하면서 마시면서 만드는 것을 추천하고, 만든 식사를 할 때쯤이면 반쯤 배가 고프기 때문에 부담 없이 먹는 음식의 양을 줄이는 것도 추천하는 방법입니다.

하루에 2 리터의 물을 마신다.
수분은 식이 요법에서 매우 중요합니다.
가이드로 하루에 1 리터를 마시십시오.
식수는 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 다음은 다섯 가지 일반적인 것입니다.

・피부 미용 효과

・붓기 완화

・변비 완화

・해독 효과

・다이어트 효과

거칠게 써도 미용과 건강에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

하루에 1 리터로 어려움을 겪는다면 한 시간에 한 번 물 한 잔을 마시는 것을 의식해야 합니다. 

물 섭취를 연습하면 평소 물을 마시지 않는 사람도 점차 마실 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 물 한 잔을 마시는 것이 좋지만 아침에 일어날 때  물 한 잔을 마시는 것이 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다.
물 한 잔으로 하루를 시작하십시오.