생리 후 살을 빼는 방법

생리 후 살을 빼는 방법

생리 전과 생리 중에는 여성 호르몬으로 인해 체중 감량이 어렵지만 생리 후에는 다이어트에 성공할 수 있는 좋은 기회입니다. 지방을 쉽게 태우고 식욕을 억제하기 때문에 평소보다 식단을 제한하고 운동을 할 수 있습니다.
평소보다 엄격한식이 제한과 운동으로 효율적으로 다이어트하고 싶지만 올바르게 하는 방법을 이해하지 못하면 원하는 만큼 체중이 감소하지 않거나 아플 수 있습니다.

생리전 후 다이어트

-생리 후 체중 감량이 쉬운 이유 -월경 후 권장식이 제한 -생리 후 권장되는 운동

 

목차 1. 월경 후 체중 감량이 쉽다고하는 이유 2. 월경 후 다이어트를 시작하는시기와 기간 2-1. 생리 후 언제부터 다이어트를 시작해야 하나요? 2-2. 월경 후 쉽게 잃는 기간 3. 생리 후 식단에서 해결해야 할 5가지 식이 제한 3-1. 칼로리 제한 다이어트 3-2. 탄수화물 제한 식단 3-3. 단백질 다이어트 3-4. 저지방 식단 3-5. 금식 4. 월경 후 식단에 권장되는 운동 방법 4-1. 체지방 감소를 가속화하는 조깅 4-2. 기초 대사 개선을 위한 효과적인 근육 훈련 5. 월경 후 다이어트 성공의 열쇠는 "일상화"입니다. 6. 결론

 

1. 월경 후 체중 감량이 쉽다고하는 이유

생리주기에 따라 여성은 "체중 감량이 쉬운 기간"과 "체중 감량이 어려운 기간"이 있습니다. 

생리 후 기간을 난포기라고하며 체중 감량이 쉽습니다.
생리주기에 따라 변화하는 여성 호르몬에는 두 가지 유형이 있습니다.

에스트로겐
-포만 센터를 자극하고 식욕을 억제하며,
-지방 대사를 개선하고 내장 지방을 줄입니다.

프로게스테론
-몸에 물과 지방을 축적
-기분 불안정

월경 후 위의 여성 호르몬 중에서 분비되는 에스트로겐의 양이 증가하기 때문에 지방 대사를 개선하여 운동의 효과가 발생하기 쉬운 시기입니다. 

에스트로겐은 또한 식욕을 억제하기 때문에 식단을 제한하기 쉬운 시기이기도 합니다.

월경 전에 신체는 프로게스테론 호르몬의 영향으로 물을 축적하는 경향이 있지만 월경 후에는 물도 배설되고 붓기가 제거됩니다. 과도한 물을 배출하면 체중 감량이 쉽습니다.

또한 기분을 불안정하게 만드는 프로게스테론의 양이 줄어들기 때문에 정신적으로나 육체적으로 체중 감량에 가장 좋은 시기라고 할 수 있습니다.

월경 후 다이어트를 시작하는 시기와 시간

2. 월경 후 다이어트를 시작하는시기와 기간

당신의 기간은 다이어트에 귀중한 기간입니다. 따라서 완전한 효과를 얻으려면 시작시기와 체중 감량 시간을 기억하십시오.

2-1. 생리 후 언제부터 다이어트를 시작해야 하나요?
지금까지 생리 후의 다이어트라고 설명했지만 실제로는 생리가 끝나기 전에 시작하는 것이 좋습니다. 

특히, 출혈의 양은 월경 시작 후 약 6-7 일 후에 작아집니다.
그러나 여전히 복통이나 기타 신체적 문제가있는 경우 강제로 시작하지 마십시오. 

신체 상태를 우선시하십시오.
물론 생리 후에 시작하는 것은 괜찮습니다. 

알기 쉬운 다이어트주기를 만들고 싶다면 생리 직후에 시작하는 것이 좋습니다.

2-2. 월경 후 쉽게 잃는 기간
생리 후 체중 감량이 쉬운 기간은 생리 후 약 7~10일입니다. 

프로게스테론의 양은 7 일경에 정점을 찍은 후 감소하므로 10 일 이후에는 다이어트 효과가 감소한다는 점에 유의하십시오.
그 무렵에는 프로게스테론의 영향으로 부어 오르고 불안정해지기 시작하므로 과용하지 않고 가벼운 식단으로 전환하는 것이 좋습니다.

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3. 생리 후 식단에서 해결해야 할 5가지 식이 제한

다이어트는 운동도 중요하지만, 다이어트의 8%, 운동의 2%라고 알려져 있기 때문에 다이어트에는 식이 제한이 필수입니다.
특히 월경 후 기간에는 다음과 같은 이유로 엄격한식이 제한을 채택하기 쉽습니다.

-마음을 안정시키기 쉽다. -식욕이 억제된다. -컨디션이 좋을 때

3-1. 칼로리 제한 다이어트
먼저 다이어트의 기본이 되는 칼로리 제한에 대해 설명하겠습니다. 다른 다이어트를 하고 있더라도 칼로리 균형을 계산하는 것이 필수적이므로 계산 방법을 이해해야 합니다.

3-1-1. 칼로리 제한 식단으로 체중을 줄이는 메커니즘
다양한 다이어트의 기본은 "칼로리 제한"입니다. 대체 다이어트는 또한 1 인분의 칼로리를 줄이는 방법이며, 탄수화물 제한과 지질 제한은 기본적으로 칼로리를 계산하는 것으로 시작됩니다.

칼로리 제한이 필요한 이유는 칼로리 섭취량이 칼로리 소비량을 초과하면 체중이 증가하고 그 반대가 사실이면 체중이 감소하기 때문입니다.

 그러나 너무 많은 칼로리를 제한하면 신체가 더 적은 칼로리로 일할 수 있도록 변하여 지방을 더 쉽게 축적할 수 있습니다.
올바른 관행을 따르면 확실히 체중을 줄이고 신체가 지방을 축적하고 체중이 증가하는 것을 방지할 수 있습니다.

3-1-2. 칼로리 제한 식단을 따르는 방법
칼로리를 제한할 때는 가이드인 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것으로 시작하십시오. 생리 후에는 식단을 엄격하게 제한해도 괜찮으므로 이 계산을 반드시 하십시오.

일일 칼로리 섭취 기준의 계산 방법은 다음과 같습니다.

-기초 대사의 계산
-소모 칼로리 계산
다이어트 목표에 따라 칼로리 섭취량을 계산하십시오
이러한 방식으로 세 가지 계산을 수행하여 예상 칼로리 섭취량을 계산합니다.

계산 방법에 대한 자세한 내용은 다이어트 중 일일 칼로리 섭취량 계산 지침 및 칼로리를 효율적으로 제한하는 방법의 계산 방법을 참조하십시오.

계산이 끝나면 칼로리 섭취 가이드에 따라 식사를 시도하십시오. 

나중에 설명 할 단백질 다이어트 및 저지방 다이어트와 결합하는 것이 좋습니다.

3-2. 탄수화물 제한 식단
어떤 사람들은 생리 전의 식욕이 "과자 먹는 것을 멈출 수 없다"거나 "밥그릇과 과자를 배가 가득 찬 채로 먹는다"라고 말할 수 있습니다. 

이러한 상태에서는 탄수화물 제한이 불가능합니다.
생리 후에는 식욕이 진정되므로 탄수화물 제한을 단단히 연습 할 수 있는 기회입니다. 

탄수화물을 제한하고 올바르게하는 방법을 이해하십시오.

3-2-1. 탄수화물 제한 식단의 체중 감량 메커니즘
 
탄수화물 제한을 시작한 직후에 몇 kg을 잃을 수 있다고 되어 있지만, 설탕은 물을 저장하는 역할을 하고 탄수화물을 억제하면 그 물이 감소하기 때문입니다.
특히 월경 후 물이 배설되고 체중이 빠지기 쉬울 때 탄수화물 제한으로 붓기를 제거하고 깔끔한 몸매를 쉽게 얻을 수 있습니다.
또한 탄수화물 제한은 혈당 수치의 파동을 진정시킵니다.
혈당 수치는 끊임없이 변하지만 설탕이 가득한 음식을 먹으면 혈당 수치가 치솟습니다.
치솟는 혈당치를 낮추기 위해 체내에서 많은 양의 인슐린이 분비되고 인슐린은 과잉 당을 글리코겐과 중성지방으로 합성하는 역할도 하고 있습니다. 

따라서 인슐린이 과도하게 분비되면 지방이 합성되어 축적되기 때문에 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가합니다.

탄수화물 제한은 탄수화물 섭취를 줄여 혈당 수치의 변화를 조절하고 인슐린의 과도한 분비를 제거하며 지방 축적을 방지할 수 있습니다.

3-2-2. 탄수화물 제한 식단을 따르는 방법
탄수화물 제한으로 인한 일일 당섭취량은 1~70g이지만, 생리 후 130g을 드셔보시기 바랍니다. 

평소보다 효과가 나기 쉽고 엄격한 식단 제한에 적합한 시기이므로 70~7일만 최선을 다합시다.
아침, 점심, 저녁에 탄수화물 10g을 섭취하고 간식으로 20g으로 생각하십시오.

10g이라고 상상하기 어려울 수도 있지만 편의점 주먹밥의 절반 정도, 덮밥 양의 약 20/3입니다. 

그러나 탄수화물은 재료에서 조미료에 이르기까지 모든 것에 포함됩니다. 

주식을 건너 뛰더라도 1g은 의외로 높은 수치이기 때문에 재료에 포함된 설탕을 확인하면서 메뉴를 고려합시다.
단백질이 풍부한 고기와 생선은 설탕을 적게 넣는 것이 좋습니다. 

일부 야채는 설탕이 많고 일부는 낮기 때문에 영양 균형을 잘 잡으십시오.
탄수화물 제한 기간 동안 먹을 메뉴를 결정하고 매달 그 메뉴에서 식사를하는 것이 좋습니다. 

탄수화물 제한에 대해서는 요리 책을 참조 할 수도 있습니다.

탄수화물을 제한 할 때 명심해야 할 한 가지는 설탕을 너무 많이 자르지 않는 것입니다. 

설탕을 너무 많이 먹으면 체중 증가와 생활 습관병을 유발할 수 있지만 활동을 위한 에너지 원이기도 합니다. 

따라서 최소 20g을 섭취하십시오.

3-3. 단백질 다이어트
단백질 다이어트는 한 번의 식사로 소비되는 단백질의 비율을 증가시키는 다이어트 방법입니다. 

충분한 단백질을 얻을 수 있기 때문에 식단을 제한하는 것뿐만 아니라 운동도 통해 효과를 낼 수있는 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다.
음식도 적당량 먹을 수 있는 다이어트 방법이기 때문에, 너무 많이 먹어도 한번 해보자.

3-3-1. 단백질 다이어트로 체중을 줄이는 메커니즘
단백질에는 식물성 단백질과 동물성 단백질이 포함되지만 콩에 포함 된 식물성 단백질은 혈액 속의 콜레스테롤과 중성 지방을 분해하는 기능이 있습니다. 

중성 지방이 너무 증가하면 피하 지방이나 내장 지방이되지만, 단백질 다이어트에 식물성 단백질을 충분히 섭취하면 피하 지방과 내장 지방의 축적을 막는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 단백질 섭취는 콜레시스토키닌이라는 펩타이드 호르몬을 분비합니다. 

콜레시스토키닌은 또한 포만감 신호 전달에 관여하므로 더 많은 단백질을 섭취하면 포만감을 느끼고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3-3-2. 단백질 식단을 따르는 방법
단백질 다이어트의 기본은 칼로리 제한입니다. 먼저 "3-1. 칼로리 제한 다이어트"를 참조하여 일일 칼로리 섭취량을 계산해 보겠습니다.
일일 칼로리 섭취량을 알고 나면 PFC 균형에 따라 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취량을 계산하십시오.
PFC 균형의 백분율은 다음과 같습니다.

-단백질 (P) : 40 %
-지질 (F) : 20 %
-탄수화물 (C) : 40 %

일일 예상 칼로리 섭취량이 1,1kcal이면 "P = 800kcal", "F = 720kcal"및 "C = 360kcal"로 계산할 수 있습니다. 

단백질과 탄수화물은 720g 당 1kcal이고 지질은 4kcal이므로 질량으로 환산하면 P = 9g, F = 180g, C = 40g입니다.
이 질량과 식단의 균형을 지침으로 고려하십시오.

규칙적인 식단만으로는 단백질을 충분히 섭취할 수 없다면 단백질 음료나 단백질 바를 사용하십시오.


3-4. 저지방 식단
지질 제한 식단이라고도 하는 저지방 식단은 이름에서 알 수 있듯이 한 끼에 지방 섭취 비율을 줄이는 다이어트 방법입니다. 

지질은 체중 감량과식이 요법의 주요 적 일뿐만 아니라 동맥 경화와 건강에 해를 끼칩니다.
건강을 돌보고 싶다면 반드시 저지방 식단을 시도해야 합니다.

3-4-1. 저지방 식단으로 체중 감량 메커니즘
저지방이 다이어트에 효과적인 이유는 지질의 칼로리 함량이 높기 때문입니다. 

조금 앞서 설명했듯이 단백질과 탄수화물은 g 당 1kcal이고 지질은 4kcal이므로 지질을 줄임으로써 칼로리를 효율적으로 제한할 수 있습니다.

예를 들어, 닭고기에는 피부가 있지만 많은 사람들이 걱정하지 않고 먹습니다. 

한 조각은 약 9g에 불과하지만 지방이 많고 칼로리가 약 1kcal이기 때문에 저지방 다이어트로 지방이 풍부한 음식을 자르는 것으로 자연스럽게 칼로리를 줄일 수 있습니다.

또한 지질을 너무 많이 섭취하면 피하 지방이나 내장 지방 등의 지방 세포가 증가합니다. 

즉, 지질은 탄수화물과 단백질보다 체중이 증가할 가능성이 더 높으므로 식단에서 피해야 합니다.

3-4-2. 저지방 식단을 따르는 방법
저지방 식단의 기본은 단백질 식단과 마찬가지로 칼로리 제한입니다. 

먼저 "3-1. 칼로리 제한 다이어트"를 참조하여 일일 칼로리 섭취량을 계산해 보겠습니다.
일일 칼로리 섭취량을 알고 나면 PFC 균형에 따라 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취량을 계산하십시오.
PFC 균형의 백분율은 다음과 같습니다.

-단백질 (P) : 30 %
-지방 (F) : 10 %
-탄수화물 (C) : 60 %
일일 예상 칼로리 섭취량이 1,1kcal이면 "P = 800kcal", "F = 540kcal"및 "C = 180,1kcal"을 계산할 수 있습니다. 

질량으로 환산하면 P = 080g, F = 135g, C = 20g입니다.

3-5. 금식
금식은 단식입니다. 

월경 후 분비되는 에스트로겐의 양이 증가하고 식욕이 억제되기 때문에 금식하면 식사를 중단하기 쉽다고 할 수 있습니다.
그러나 단식은 제대로 하지 않으면 반동과 건강이 나빠질 수 있으므로 즉시 단식을 시작하지 마십시오.

3-5-1. 단식에 의한 체중 감량의 메커니즘
단식은 음식을 먹지 않음으로써 몸에서 음식과 과도한 수분을 제거하기 때문에 위 주변이 움푹 패이고 붓기가 제거되어 상쾌해 보일 수 있습니다.
고형분을 줄이면 인슐린을 줄이고 인슐린 길항제를 증가시켜 기초 대사율을 향상시킵니다.

3-5-2. 금식 방법
이번에는 1 일이 아닌 3 일간의 금식을 소개합니다. 

준비 및 복구 기간을 포함하여 1 주일이 걸립니다.
준비 기간으로 금식을 시작하기 2 일 전부터 위장에 부드러운 음식을 섭취하십시오. 

알코올과 카페인을 피하고 지질과 설탕이 많은 음식을 피하십시오. 점차적으로 밝게하면 금식 중 통증을 줄일 수 있습니다.

준비 기간 후, 금식. 3 일은 유체에만 소비합니다.

-실온의 물
-효소 주스 (일정량만)
-카페인이없는 차
-두유 (하루 최대 1ml)

여기에서는 다음 5 가지 다이어트 방법을 설명합니다.

-칼로리 제한 다이어트
-탄수화물 제한 식단
-단백질 다이어트
-저지방 다이어트
-금식

4. 월경 후 식단에 권장되는 운동 방법

지금까지 식이 제한에 대해 설명했지만, 처음에 말했듯이 에스트로겐의 영향으로 월경 후 지방을 태우기 쉽습니다.
또한 생리 전과 생리 중보다 컨디션이 좋아졌기 때문에 조금 더 열심히 훈련하는 것이 좋습니다.

4-1. 체지방 감소를 가속화하는 조깅
걷기와 조깅은 전형적인 유산소 운동이지만 생리 후에는 지방을 잘 태우고 싶기 때문에 조깅을 시도하십시오.
체중이 50kg 인 사람이 30 분 동안 활발하게 걷는다면 약 100kcal을 소비하지만 조깅은 약 200kcal을 소비할 수 있으며 이는 두 배입니다. 

따라서 지방을 효율적으로 태우고 싶다면 조깅이 좋습니다.
생리 전과 생리 중에 걷기로 전환하면 중단 없이 운동 습관을 계속하는 것이 더 쉬울 것입니다.
또한 운동을 전혀 하지 않고 체력에 자신이 없거나 무릎과 허리 통증이 생기기 쉬운 경우 과도하게 사용하지 마십시오.

4-2. 기초 대사 개선을 위한 효과적인 근육 훈련
근력 운동은 근육을 만들기 위한 훈련이기 때문에 소모되는 칼로리는 유산소 운동만큼 높지 않습니다. 

그러나 근육량을 늘리지 않으면 기초 대사를 개선하고 마른 몸을 만들 수 없습니다.
따라서 유산소 운동과 병행하여 근육 훈련을 하여 체지방을 줄이고 마른 몸을 만드십시오.
특히 가슴과 허벅지 근육을 훈련 할 수 있는 근육 훈련이 권장됩니다. 

이 두 곳에 큰 근육이 있기 때문에 운동으로 기초 대사를 향상하기 쉽습니다.
스쾃와 덤벨 프레스는 가슴과 허벅지 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 월경 후 다이어트 성공의 열쇠는 "일상화"입니다.

생리 후 다이어트를 시작하는 것이 도움이 될 수 있지만 성공하려면 1개월 주기 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 

생리 후 다이어트에 성공하더라도 노년기에 체중이 회복되면 의미가 없기 때문입니다.
또한 생리 후에만 식단이나 운동을 제한하려고 해도 정기적으로 습관이 없으면 계속하기 어려울 수 있습니다.
예를 들어, 다음 1 개월 일정에 따라 식이 제한 및 운동 내용을 결정하고 계속 그렇게 하십시오.
자신에게 맞는 다이어트를 찾는 동안 자신 만의 루틴을 만드십시오.

6. 결론

월경 후 분비되는 에스트로겐의 양이 증가하고 지방 대사가 향상되며 운동 효과를 얻기 쉽고 식욕이 억제되므로 식이 요법을 제한하기 쉽습니다.
체중 감량이 가장 쉬운 시기는 생리 후 약 7~10일이며, 컨디션이 좋다면 생리가 끝나기 전에 시작할 수 있습니다.

생리 후 권장되는 식단 제한은 다음과 같습니다.

칼로리 제한 다이어트 탄수화물 제한 식단 단백질 다이어트 저지방 다이어트 금식

이러한 식이 제한을 평소보다 엄격하게 만드십시오.
또한 운동 효과를 얻기 쉽기 때문에 조깅이나 근육 운동을 해보십시오.

한 달의 생리주기에 따라 루틴을 만들면 다이어트를 계속할 수 있습니다.