운동하지 않는 사람을 위한 단백질 다이어트 식단

운동하지 않는 사람을 위한 단백질 다이어트 식단

아름다운 스타일을 얻기 위해서는 식사가 중요합니다.

특히 의식했으면 하는 것이 단백질 입니다. 

이건 운동을 하지 않는 사람들도 마찬가지예요.

그래서 추천하고 싶은 것이, 식사에 프로테인을 도입하는 것 입니다. 

프로테인을 마시는 메리트나 프로테인을 넣은 식단을 소개합니다.

 

 

 

다이어트에서의 단백질 중요성

다이어트를 성공시키기 위해서는 운동도 중요하지만 식사도 매우 중요해요.
그 중에서도 의식해야 할 것이, 단백질의 섭취량 입니다.

한국인의 경우  단백질이 충분히 섭취되지 않은 경우가 매우 많습니다.
단백질 섭취량이 부족하면 살이 빠진다 해도 요요현상이 쉬운 몸이 되어 버릴 가능성이 있습니다.

또, 다이어트 경과와 함께 탄력이나 윤기 없는 피부가 되어 버리는 일도 발생하게 됩니다. 
단백질이라고 하면, 트레이닝을 하는 사람이 마시는 것이라는 느낌을 받을수도 있지만, 트레이닝을 하지 않고 다이어트를하고있는 사람들에게도 사실 큰도움이 됩니다. 

 

트레이닝을 하고 있지 않아도 프로테인이 왜 필요한지 프로테인을 도입한 식단등을 소개합니다. 

 

 

트레이닝 하지 않는 다이어트에도 프로틴은 효과적이다!

우선 트레이닝을 하지 않고 다이어트를 하고 싶은 분이라도 왜 프로틴을 추천하는지 소개해 나갑니다.
다이어트를 위해 식사 제한을 실시하고 있는 경우, 전체적으로 식사에 양이 줄고 섭취하는 단백질의 양도 적어지기 쉽습니다. 단백질의 섭취량이 적어지게 되면 근육이 줄어 버리는 원인이 되는 것입니다.
그러면 무슨 일이 벌어질까요?

우선 살을 빼도 허리는 잘록하거나 탄력적인 힙을 얻기는 어렵습니다.

또한 근육이 줄어들면 대사가 나빠져 금방 살이 찌기 쉬운 몸이 되어 버립니다.

그 결과 요요가 될  가능성도 커집니다.
그런 사태를 방지하기 위해 트레이닝을 하지 않고 다이어트를 하고 있는 분이라도 단백질 섭취는 의식적으로 해야 합니다. 

단백질은 고기나 생선, 달걀, 콩 제품에 많이 포함되어 있지만, 체중 1킬로당 1g이라는 수치를 달성하려면 나름대로 많이 먹지 않으면 안됩니다.
여기서 조심해야 할 것은 100g의 고기를 먹어도 100g의 단백질을 섭취할 수 있는 것은 아니라는 점 입니다. 

예를 들어 닭다리살(껍질 없음)의 경우 100g당 19g의 단백질이 포함되어 있습니다.

몸무게×1g의 단백질을 섭취하려면 50kg의 체중이라면 하루 250~300g을 먹어야 합니다.

실제로는 다른 식품에서도 섭취하기 때문에 거기까지 가지 않지만, 매일 이것을 의식하고 단백질을 섭취하는 것은 힘듭니다. 

그래서, 등장하는 편리한 아이템이 프로틴 입니다.
프로틴은 단백질이 풍부하게 함유된 영양 보조 식품입니다.

상품에 따라 다르지만, 한 끼 당 약 15~20g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

단백질로 입맛을 죽이고 다이어트 성공!

또한 단백질을 섭취하는 장점으로 식욕을 억제하는 것도 들 수 있습니다.

단백질을 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 '만복 호르몬'이 많이 분비되기 때문입니다.

또한 단순히 걸쭉해서 먹을 만한 프로틴이 많은 것도 위가 채워지는 이유입니다.
다이어트를 할 때 식욕을 조절하는 것은 매우 중요한 일입니다.

먹어도 금방 배가 고파지는 분들에게도 단백질은 최고라고 할 수 있습니다. 
저칼로리 간식을 많이 먹고 스트레스를 쌓을 정도라면 한 잔의 프로틴으로 영양을 보급하는 것이 훨씬 효율액에 다이어트를 계속할 수 있습니다.

단백질 한 잔의 칼로리는?

신경이 쓰이는 단백질 칼로리에 대해서도 한 번 이야기해 보도록 합시다.
일반적인 프로테인은 숟가락 2스푼 분을 물이나 우유에 녹여서 마십니다.
단백질은 한 끼 당 약 70kcal 정도의 것이 많이 있습니다.

물에 녹이면 칼로리는 그대로 입니다. 

우유 200mL로 녹여서 마실 경우 약 80kcal가 더해져 한 끼 당 약 150kcal가 됩니다.
단백질을 하루 두 잔 마시면 칼로리는 300kcal가 됩니다.

훈련하지 않고 다이어트를 하고 싶다면 이 숫자를 의식해서 1일 섭취 칼로리를 조정하면 됩니다. 

트레이닝하지 않은 사람들을 위한 단백질로 다이어트 식단

 

트레이닝을 하지 않는 분들도 지금 있는 근육을 유지하고 리바운드 하지 않는 체형으로 만들기 위해 프로틴이 필요하게 됩니다. 여기에서는 트레이닝을 실시하지 않고 다이어트하고 싶은 분들을 위해, 프로틴을 도입한 구체적인 1일의 식단을 소개해 나갑니다.

단백질de다이어트식단(1일째)

■아침식사.. 프로틴, 스크램블에그, 해조샐러드
■점심... 샐러드 치킨, 계란샌드, 샐러드
■저녁식사.. 프로틴, 돼지생강구이(양배추 새송이), 밥, 된장국, 해조샐러드
우선 아침 식사와 저녁 식사로 프로틴을 마시는 메뉴를 짜 보았습니다.

자고 있는 동안은 아무것도 먹지 않기 때문에 아침에는 몸이 단백질을 원하는 상태입니다.

그래서 아침에 일어나서 프로틴을 마시는 것을 추천합니다.
전체적으로 단백질을 의식하여 당질을 좀 적게 한 메뉴로 되어 있습니다.

아침에는 달걀, 낮에는 편의점에서 살 수 있는 식품, 밤에는 고기에서 단백질을 섭취하고 있습니다.

단백질de다이어트식단(2일째)

■아침식사 요구르트, 키위
■간식... 단백질
■점심... 연어구이, 참치샐러드, 밥, 계란말이
■간식... 단백질
■저녁식사.. 미소국 (미역, 두부, 버섯), 회, 참치샐러드.
고기보다 생선파, 아침은 식욕이 없는 분들을 위한 메뉴입니다.

아침이나 저녁은 적지만, 간식으로 프로틴을 마시면 공복감이 없고 섭취 칼로리를 억제할 수 있습니다.
점심, 저녁은 생선 위주의 메뉴입니다.

생선에는 EPA와 DHA라는 영양소가 포함되어 있어 다이어트를 지원해 주는 효과가 있습니다.

단백질도 고기 만큼 많이 함유되어 있는 것 같습니다.
다이어트를 가속하기 위해서는 된장국 등 식이섬유가 풍부한 음식부터 먹는 것이 정답입니다.

단백질de다이어트식단(3일째)

■아침식사.. 브로콜리, 스크램블 에그, 요구르트
■간식... 단백질
■점심... 해조샐러드, 주먹밥, 고깃볶음
■간식... 단백질, 한천젤리
■저녁식사.. 스테이크, 해조샐러드, 된장국
저녁은 든든하게 먹고 싶다, 하지만 최단 기간에 살을 빼고 싶다고 하는 분들을 위한 메뉴.

1식 식사량은 어느 정도 적게 억제하고 있어 전체적인 섭취 에너지로서는 1일 소비 에너지를 웃돌지 않게 되어 있습니다.
식사 횟수를 늘림으로써 소량으로도 포만감을 맛보면서 먹을 수 있습니다.

간식인 한천 젤리에는 식이 섬유가 많이 포함되어 있는 것입니다.

식이섬유는 뱃속에서 부풀어 포만감을 느끼게 해 주는 데다 칼로리가 거의 없기 때문에 다이어트에는 추천 식품입니다.
정갈하게 먹고 싶다면 살코기 스테이크를 추천하며 튀김 등은 피해야 합니다. 

 

단백질 리바운드 없는 다이어트!
이번에는 트레이닝을 하지 않고 다이어트를 하는 분들도 프로틴이 필요하다는 것을 소개했습니다. 

프로테인은 단백질이 풍부하게 함유된 영양 보조 식품으로 리바운드하기 어려운 체형을 만드는데 필요합니다.