다이어트중 트레이닝에서 지치지 않는 음식 섭취

전문가가 밝히는 훈련에서 지치지 않는 음식 섭취

훈련을 하다 보면 항상 금방 지쳐서 오래 운동을 할 수 없습니다. 목표에 못 미쳐 중도에 그만 두는 그런 분들을 위해서 스포츠 과학과 영양학이 운동 중에 피로감을 덜어주는 영양소에 대해서 소개해 보겠습니다.
평소 식사에서도 섭취할 수 있기 때문에 꼭 의식적으로 실행해 보시기 바랍니다.

트레이닝을 하면 금방 지쳐버린다
훈련 중에 오늘은 뭔가 컨디션이 안 좋구나, 평소보다 피곤하다고 느낄 때가 있지 않나요?
그러다 보니 목표했던 거리를 뛰지 못하고 중간에 그만두거나 어떻게 훈련을 해도 평소보다 더 피곤한 나머지 다음날까지 영향을 받은 경험이 있는 분들도 많으시겠죠.
모처럼 훈련을 하고 있어도, 피곤한 상태라면 효율이 오르지 않고, 주의가 산만해지고 다칠 가능성도 있기 때문에 위험합니다.

트레이닝중에 피로를 느끼지 않고 끝까지 계속할 수 있도록 하기 위한 음식 섭취에 대해 알아볼께요.

트레이닝으로 피로하지 않기 위해서는 "글리코겐"의 보급이 중요!
우리가 몸을 움직일 때 체내에서는 에너지가 만들어지고 있어요. 그 에너지를 만들어 내는 역할을 하는 것이 글리코겐이라고 하는 물질입니다. 예를 들면, 차의 가솔린이 되는 존재입니다.
따라서 운동을 할 때는 글리코겐이 충분히 쌓여 있는 상태가 아니면 힘을 발휘하지 못하고 쉽게 피로를 느끼게 됩니다.

글리코겐은 한마디로 체내에 축적된 당질 이다.
식사에 포함되어 있는 당질은 글루코오스라는 물질이 많이 결합한 상태로 존재하고 있습니다. 당질을 먹으면 체내에서는 한 번 글루코오스로 분해되어 소장에서 흡수됩니다. 그리고 간과 근육에 전달되면 글루코스는 다시 결합하여 글리코겐이라는 물질로 변환되어 체내에 축적되는 것입니다.
글리코겐은 스포츠 영양학 분야에서도 상당히 주목을 받고 있습니다. 마라톤과 같은 장시간 계속 달리는 운동에서는 근육에 쌓여 있는 글리코겐이 많을수록 기록이 좋아진다고 알려져 있습니다. 따라서 지구적 운동 퍼포먼스를 높이기 위해서는 글리코겐을 충분히 보급하는 것이 시어리입니다.
트레이닝중에 피로를 느끼지 않게 하려면 , 트레이닝 전에 충분히 글리코겐이 저축되어 있는 상태로 해 두는 것이 베스트입니다.

트레이닝전에는 밥을 먹고 "글리코겐"을 보급!
글리코겐의 재료는 당질이므로 운동 전에 빵이나 밥 등의 당질을 섭취하도록 합니다.
당질 제한을 하고 있는 분이라면 피해야 하지만, 운동 전에 밥 한 그릇, 빵한끼 정도면 되기 때문에 당질을 보충하는 것이 운동 중에 피로감을 느끼지 않도록 하기 위한 비결입니다.
배가 고픈 채로 달리기를 하면 충분히 힘을 발휘할 수 없었던 등의 경험은 없습니까?
이것은 바로 운동 중의 에너지원이 되는 글리코겐이 부족하기 때문에 발생하는 것입니다.
이런 상태에서 운동을 하면 피로감을 느낄 뿐만 아니라 근육이 분해되는 원인이 될 수 있습니다.
운동 전에는 당질을 보충하는 것을 꼭 생각하세요.
그러나 당질을 먹고 나서 소화 흡수되기까지는 2~3시간 정도 시간이 필요합니다. 그래서 운동을 하기 2시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋아요.
또한 식사 30 분 후에는 혈당이 피크에 도달하는 시간대가 됩니다. 이 시간대에 운동을 하면 인슐린의 분비가 과도하게 일어나 저혈당에 빠질 가능성이 있으므로 식후 바로 운동은 삼가합시다.

비타민 B 보급으로 에너지 스위치를 on하라
위에서 소개한 글리코겐은 체내에서 다양한 효소에 의해 대사되어 에너지를 만드는데, 이들 효소에는 스위치가 있고 스위치를 켜는 물질이 없으면 잘 작동하지 않습니다.
그 스위치를 넣는 기능을 하는 물질이 바로 '비타민 B군'입니다.
비타민 B, 비타민 B1, B2, B6, B12, 판토텐산, 비오틴 등 많은 종류가 있는데, 그 중에서도 비타민 B1, B2, B6는 에너지 대사에 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 비타민 B1은 당대사, 비타민 B2는 지질대사, 비타민 B6는 단백질 대사와 매우 관련이 깊습니다.
이러한 물질들이 부족하면 글리코겐이 충분히 축적되어 있어도 에너지를 만들어 낼 수 없습니다. 그 결과 충분한 힘을 발휘하지 못하고 피로감으로 이어집니다.
그렇게 되어 버리지 않기 위해서라도 운동 전에 비타민 B를 적극적으로 섭취해야 합니다.

근육의 바탕이 되는 'BCAA'를 유용하게 활용하자!
'BCAA'라는 말 들어보셨나요?
BCAA는 'Branched Chain Amino Acid(분기사슬 아미노산)'의 약자로 발린, 로이신, 이소로이신이라는 3가지 아미노산을 가리킵니다.
아미노산은 단백질을 구성하는 최소 단위로 20가지가 존재하는데, 이 3가지 아미노산은 그 중에서도 특히 중요합니다.그것은 이들 3개의 아미노산이 근육의 기초가 되는 단백질 중 약 30%를 차지하고 있기 때문입니다.
그 외에도 BCAA에는 여러 가지 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.BCAA를 운동 전에 복용함으로써 운동 중의 피로감을 경감시키고 운동 후에 마심으로써 근육통을 완화하고 근육 합성을 촉진하는 기쁜 연구 결과가 많이 보고되고 있습니다.
따라서 최근에는 이러한 효과를 얻을 수 있는 BCAA 함유 보충제가 많이 등장하고 있습니다.

'BCAA'는 보충제로 효율적으로 섭취!
BCAA는 참치와 쇠고기 등에 포함되어 있지만, 식품에서 충분한 양을 섭취하려고 하면 먹는 양이 많아집니다.
따라서 BCAA를 도입하는 경우는 보충제를 통한 섭취가 더 효율적일 수도 있습니다.
BCAA는 운동 30분 전에 2000mg을 섭취하도록 권장하고 있습니다.가루 타입의 것이 많고, 약간의 물로 간편하게 마실 수 있기 때문에 도입하기 쉬운 것이 기쁜 포인트입니다. 동 중에 피로를 느끼는 분이나 운동을 한 다음날의 근육통이 괴롭다고 하시는 분은 꼭 시험해 보십시오.

피곤하지 않은 몸을 만들어 훈련 효율을 높이자!
이번에는 훈련에서 피곤하지 않은 몸을 얻기 위한 식사 요령에 대해 소개했습니다. 레이닝중의 피로의 원인은, 체내에서 에너지를 만들어 낼 수 없게 되어 버리는 것. 그렇기 때문에, 트레이닝전에는 에너지원이 되는 당질과 그 에너지를 만들어 내는 과정에서 필요한 비타민 B군을 제대로 보충합시다. 련 후 근육통이 힘든 분은 꼭 BCAA도 도입해 보시기 바랍니다.