성인 칼로리 소비량이 얼마일까요? 남녀별‧연령대별 소개! 칼로리 필요량과 소비 칼로리 계산방식[다이어트]

성인 칼로리 소비량이 얼마일까요? 남녀별‧연령대별 소개! 칼로리 필요량과 소비 칼로리 계산방식[다이어트]

성인 남성, 성인 여성의 1일당 소비 칼로리와 칼로리의 필요량은 어느 정도 알고 있습니까?
다이어트를 하고 싶은데 어느 정도 소비열량으로 체중이 줄까?
성인 남성(여성)의 소비열량이 얼마인지 알고 싶은데 어떻게 알아봐야 할지 모르겠다 소비열량이나 칼로리 섭취량은 나이나 성별에 따라 다르다? 이런 의문을 품는 사람도 많을 것입니다.
성인의 칼로리 소비량과 하루 당 얼마나 칼로리를 소모하면 되는지, 다이어트에 필요한 소비 칼로리 등을 남녀, 20대, 30대별로 자세히 설명하겠습니다.

 

[남녀별, 연령대별] 성인 남성, 여성의 하루 소비 칼로리는 얼마나 될까요?

성인 남성·여성의 1일당 소비 칼로리를 내기 전에 먼저 소비 칼로리가 무엇인지에 대해 자세히 설명하겠습니다.
소비 칼로리는 '기초 대사'와 '생활 활동 대사' 두 가지를 합한 것을 말합니다.
기초 대사라고 하는 것은 살아가는데 있어서 필요한 에너지 소비를 의미합니다.
구체적으로 말하자면 심장의 맥박이나 땀, 호흡 등을 들 수 있습니다.

다음으로 생활활동대사란 간단히 말해 '일상적으로 하는 동작으로 소비하는 에너지'를 말합니다.
가사(요리·청소등), 일, 운동이라고 하는 것으로부터, 앉기·걷기·서기·눕기 등의 세세한 동작도 포함되어 있는 것이 특징입니다.
이 두 가지를 모두 합친 것이 바로 소비 칼로리가 되는 것입니다.
생활활동대사는 '생활강도'라고 불리는 지수로 나타낼 수 있습니다.
※생활 강도는, 연령에 따라서 달라집니다.

일반적으로 20대의 생활 강도 수치는
▷레벨1 (1.5)
▷레벨2 (1.75)
▷레벨3 (2)
라고 되어 있습니다.
보다 알기 쉽게 식으로 나타내면,

"기초 대사×생활 활동 대사(=생활 강도)"로 소비 에너지를 알 수 있습니다.

20대, 30대 성인 남성, 성인 여성의 소비 칼로리를 정리해 보면 다음과 같습니다.

◈20대 성인 남성, 성인 여성 소비열량 하루치
우선 20대 성인 남성, 성인 여성의 소비 칼로리 1일분을 기초 대사량부터 살펴보겠습니다.
소비 칼로리 전체는 운동량에 따라 달라지기 때문에 이번에는 기초 대사만을 체크하고 있습니다.

◈20대 성인 남성의 기초대사 소비열량 하루 1520칼로리
◈20대 성인 여성의 기초대사 소비열량 하루 1110칼로리
성인 남성보다 성인 여성이 소비 칼로리가 적은 것은 체격차와 근육량의 차이 때문이라고 생각됩니다. 기초 대사량은 체격이 크거나 근육량이 많으면 오르고, 소비 칼로리도 상승합니다.
일반적으로 성인 여성보다 성인 남성이 체격이 더 크고 근육량이 많으므로 기초대사 기준치도 큰 것 같습니다.

◈30대 성인남성 성인여성의 소비열량 하루치

다음으로30대성인남성과성인여성의소비열량하루치를알아보겠습니다.
◈30대 성인 남성의 기초대사 소비열량 하루 1530칼로리
◈30대 성인 여성의 기초대사 소비열량 하루 1150칼로리
20대보다 30대가 기초 대사에 의한 소비 칼로리가 많아지는 경향이 있습니다.
하지만, 실은 더 연대를 넓혀 보면, 30대보다 10대가 기초 대사량은 많고, 나이를 먹을수록 내려가는 경향이 있습니다.
30대 이후 50대, 60대가 되면 더 기초 대사량이 떨어지기 때문에 하루치 소비 칼로리도 줄어들 것입니다.
이 경우 칼로리 섭취량이 너무 높아지면 운동을 통한 칼로리 소비가 중요합니다.

성인의 칼로리 섭취량은 어느 정도?
그럼 성인의 칼로리 섭취량은 일반적으로 어느 정도일까요?

◈20대 성인 남성, 성인 여성의 칼로리 섭취량

20대 성인 남성과 성인 여성이 하루에 섭취하고 있는 칼로리 섭취량을 알아보겠습니다.
◈20대 성인 남성의 칼로리 섭취량 1일당 약 2111칼로리
◈20대 성인 여성의 칼로리 섭취량 1일당 약 1694칼로리
기초 대사에 의한 1일 당 소비 칼로리보다 조금 더 많은 칼로리를 섭취하고 있는 것 같네요.

 

◈30대 성인 남성, 성인 여성의 칼로리 섭취량

다음으로 30대 성인 남성과 성인 여성이 하루에 섭취하고 있는 칼로리 섭취량을 알아보겠습니다.

◈30대 성인 남성의 칼로리 섭취량 1일당 약 2134칼로리
◈30대 성인 여성의 칼로리 섭취량 1일당 약 1685칼로리
성인 남성이 20대 때보다 약간 오르고, 성인 여성은 20대 때보다 30대가 칼로리 섭취량이 적게 줄어듭니다.

하루 섭취 칼로리량을 조절해 다이어트하자!

다이어트를 하고 싶을 때는 1일 섭취 칼로리량을 조절하는 것이 좋습니다.
1일 섭취 칼로리량이 1일 소비 칼로리량을 초과할 경우 남은 칼로리는 몸에 축적되어 버립니다.
하루 섭취 칼로리=소비 칼로리가 다이어트에서는 이상적입니다.

1일 섭취 칼로리량을 조절하기 위해서는 다음 방법이 있습니다.

▷매일 세끼 균형있게 먹기(포테이토칩, 초코 등 칼로리 높은 것은 먹지 않도록 의식한다)
▷식욕을 잘 조절한다(입이 허전할 때는 껌을 먹는다·잘 씹어 먹는다·먹지 않는다 등)
▷스마트폰 앱으로 기록을 하는 등의 대책을 세우면, 1일 섭취 칼로리량을 조절하기 쉬워진다.
눈에 보이는 성과를 원한다면 스마트폰 앱(혹은 메모장, 일기장에서도 가능)으로 기록하는 방법을 추천합니다.

아침 점심 저녁 뭐 먹었어요.칼로리는 대략 이 정도였습니다' 등을 대충 기록해 두면 자연스럽게 칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다. 또한 세 끼 균형있게 먹도록 하고 식욕을 조절해 나가면 더 잘 하루 섭취 칼로리량을 조절해 나갈 수 있으니 꼭 도전해 보세요.

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성인의 칼로리 필요량은 어느 정도?

다음으로 성인의 칼로리 필요량은 대체 어느 정도인지 알려 드립니다.

●20대 성인 남성, 성인 여성 칼로리 필요량
성인 남성, 성인 여성의 추정 칼로리 필요량이 먼저 20대성인남성과 성인여성의 칼로리 필요량을 알아 보겠습니다.

※신체활동수준이 1일 경우 성인남성/2300칼로리 성인여성/1650칼로리
※신체활동수준이 2인 경우 성인남성/2650칼로리 성인여성/1950칼로리
※신체활동수준이 3인 경우 성인남성/3050칼로리 성인여성/2200칼로리

성인 남성과 성인 여성의 필요 칼로리를 보면 하루 섭취 칼로리량이 칼로리 필요량에 미달하는 것을 알 수 있습니다.
남자도 여자도 적네요.
신체활동수준이 3인 성인남성이  2017년 국민건강·영양조사보고의 평균 섭취칼로리 양 정도만 섭취할 경우 약 1000칼로리나 부족하게 됩니다.
다이어트를 한다거나 식사가 불규칙하다거나 하는 사람은 일단 자신의 섭취 칼로리를 계산해 보는 것을 추천합니다.

●30대 성인 남성, 성인 여성 칼로리 필요량
다음으로 30대 성인 남성, 성인 여성의 하루 당 칼로리 필요량을 살펴보겠습니다.

※신체활동수준이 1일 경우 성인남성/2300칼로리 성인여성/1750칼로리
※신체활동수준이 2인 경우 성인남성/2650칼로리 성인여성/2000칼로리
※신체활동수준이 3인 경우 성인남성/3050칼로리 성인여성/2300칼로리

성인 남성의 칼로리 필요량은 20대와 30대에 변화가 없습니다.
30대 여성의 경우 칼로리 필요량이 어떤 신체 활동 수준을 봐도 조금씩 오르고 있습니다.
30대 성인 남성과 성인 여성도 하루 섭취 칼로리량이 칼로리 필요량에 못 미쳤습니다.
남성의 경우 20대와 30대에서 칼로리 필요량에 변화가 없기 때문에 섭취 칼로리량이 높아지는 만큼 부족한 칼로리량은 줄었다고 생각됩니다.
하지만 여성은 어떤 신체 활동 수준에서도 필요 칼로리량이 증가하고 있기 때문에 섭취 칼로리량이 부족한 상태입니다. 30대가 되면 임신, 출산을 생각하는 여성이 늘고 있지만, 임신하는 몸을 만들기 위해서는 칼로리도 필요합니다.
과도한 다이어트를 해서 칼로리 제한을 하고 있지는 않은지 체크를 해봐야 합니다.

성인 남성, 여성의 한 끼 당 칼로리는 어느 정도일까?

지금까지 성인남성,성인여성의 소비칼로리, 칼로리섭취량, 칼로리필요량을 소개했는데요.
그럼 한 끼 당 칼로리는 어느 정도일까요?
일반적으로 아침 점심 저녁으로 한 끼씩의 칼로리 비율은 3:4:3으로 알려져 있습니다.
다이어트 중에는 4 대 4 대 2라고 하는 말이 있기도 합니다.
세끼 열량 비율이 3:4:3이면 한끼당 열량은 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

성인 남성의 한 끼 당 칼로리
-아침 : 795칼로리
-낮:1060칼로리
-밤 : 795칼로리
(※신체활동 레벨2에서 20대, 30대 성인 남성의 경우)

성인 여성의 한 끼 당 칼로리
-아침:585칼로리
-낮 : 780칼로리
-밤:585칼로리
(※신체활동 레벨2에서 20대 성인 여성의 경우)

아침이나 점심 한끼의 칼로리는 이후의 활동에 의해 소비할 수 있기 때문에 조금 높아도 좋다는 생각도 있습니다.
이 것은 한 끼 당 칼로리 섭취량의 기준이 되는 것입니다.
성인 남성도 성인 여성도 칼로리 섭취량이 칼로리 필요량에 미달한다고 소개했는데, 한 끼당 칼로리 기준을 확인하고 자신의 섭취 칼로리는 충분한지 체크해 보세요.

소비 칼로리를 조절하고 몸무게를 줄이려면?

체중을 줄이려면 소비 칼로리를 높이면 좋을 것 같아요.
소비 칼로리를 높이려면 기초 대사량을 늘리거나 운동에 의한 소비 칼로리를 늘리거나 둘 중 하나입니다.
기초 대사량을 증가시킨다고 한다면, 근육량을 늘리는 것을 추천해 드리고 싶습니다.
하지만 근육은 지방보다 무겁기 때문에 체중을 줄인다는 점에서는 적합하지 않을 것입니다.
체중을 줄이고 싶다면 지나치게 근육을 키우지 않도록 주의하면서 운동해서 소비 칼로리를 늘립시다.
지방이 많고 체중이 무겁다면 유산소 운동에 의해 소비 칼로리를 늘리는 것을 추천합니다.
걷기나 슬로 조깅 등 자신이 할 수 있는 운동으로 칼로리를 소비해 나갑시다.
소비 칼로리를 늘리는 것이 어렵지만 체중을 줄이고 싶을 때는 섭취 칼로리를 조절하도록 하십시오.
"소비 칼로리<칼로리 섭취량>이 되어 버리면, 다이어트가 잘 되지 않게 되어 버리므로 주의할 필요가 있습니다.

칼로리 계산은 다이어트에 도움이 되는가?

성인이 되면 학생때보다 더 궁금한 것이 칼로리입니다.
다이어트를 하고 있는 사람이라면 또한 섭취 칼로리 양이 신경이 쓰일 것입니다.
"다이어트를 하고 싶은데 칼로리 계산을 해두는 게 좋은 거야?"
"칼로리 계산이 솔직히 귀찮은 것 같고 메리트를 모르겠다." 이렇게 느끼는 사람도 있을 것입니다.
확실히 칼로리 계산은 사이트에 따라 수치가 다르고, 계산도 다소 귀찮기 때문에 그대로 방치해 버리는 것도 알 수 있습니다.

요리의 칼로리 계산은 어떻게 할까요?

운동으로 인한 칼로리 소비가 힘들 때는 요리의 칼로리 계산을 하고 칼로리 섭취량을 조절하면 좋습니다.
다이어트로 효율적으로 살을 빼기 위해서는 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 초과되지 않도록 해야 합니다.
그렇다고 해도 나온 요리로 칼로리 계산을 하는 것은 상당히 어려운 일입니다.

구체적으로 어떻게 칼로리 계산을 하면 좋을까요?

사실 식재료의 대부분은 약 80 칼로리인 것이 많고, 80 칼로리=1 단위로 셀 수 있습니다.
단위×80칼로리=요리의 소비 칼로리를 쉽게 구할 수 있는 것입니다.
1단위 당 약 80칼로리라고 불리고 있는 식재료는 다음과 같습니다.

※단위당 약 80칼로리의 주식
-밥 50g(밥공기 3분의 1)
-식빵 1장의 절반
-우동 3분의 1사발 등

※단위당 약 80킬로칼로리의 육류
-닭날개 1개
-비엔나 2개
-다진 돼지고기 40g
-돼지등심 40g 2장 등

※단위당 약 80킬로칼로리의 유류, 기타
-샐러드유, 참기름 등 1잔
-마요네즈 1큰술
-베이컨 1장(20g)
-계란 1개 등

1 단위 분량을 기억하는 것은 힘들지만, 이것들을 적용하면 쉽게 요리의 칼로리 계산을 할 수 있습니다.
예를 들어 계란 1개, 식용유 1스푼, 식빵 1장을 사용해 에그토스트를 만들었다고 칩시다.
계란 1개와 식용유는 각각 1단위, 식빵은 2분의 1로 1단위이므로 1장을 사용한다면 2단위, 총 4단위입니다.
여기에 80kcal를 곱하면 480약 320kcal.프렌치 토스트 절반의 칼로리는 약 240kcal인 것을 알 수 있지요.
1 단위 분량을 깨워 버리면, 이것은 가장 쉽게 할 수 있는 요리의 칼로리 계산식입니다. 꼭 참고해 주세요

 

성인 남성·여성이 다이어트를 하는데 필요한 소비 칼로리·칼로리 섭취량·칼로리 필요량 등에 대해서 자세하게 알아봤습니다.
1일 합계 소비 칼로리를 간단하게 요구하는 경우는, "기초 대사량+생활 강도(생활 지수)"의 식을 사용해 봅시다.
또한 칼로리 섭취량과 칼로리 필요량, 운동으로 소비하는 칼로리, 칼로리 계산 방법도 기억해 두면 다이어트를 할 때 하기 쉬워집니다.

2021.04.27 - [원푸드다이어트/푸드& 다이어트] - 스무디 다이어트의 함정! 스무디 다이어트로 살이 안빠진다.

스무디 다이어트의 함정! 스무디 다이어트로 살이 안빠진다.