당질제한 다이어트 중 먹어도 좋은 음식들

당질 제한 다이어트 중 먹어도 좋은 음식들

당질의 양을 제한함으로써 살을 뺀다는 당질 제한 다이어트입니다. 
극적인 변화를 이루는 분들도 많고, 그 다이어트 효과가 화제가 되고 있지요. 하지만 막상 당질 제한하려면 어떤 식품을 사야 할지 모르겠다고 하시는 분들을 위해 이번에는 당질 제한 중에 드셔도 좋을 추천 음식을 소개해 나가겠습니다.

 

 

당질 제한 중에 먹어도 좋은 음식은?
다이어트를 위해 당질량을 제한하자.그렇게 결정했지만 마트에서 쇼핑을 하고 있으면 당질이 많은 것만 눈에 들어오지 않습니까?
섭취 에너지의 60%를 당질에서 보충한다고 알려져 있기 때문에, 막상 당질 제한을 하면 "무엇을 먹어야 할지 모르겠다!"라고 하는 분도 많은 것이 아닐까요.

당질 제한 중에는 먹을 수 없는 것에 눈을 돌리는 것이 아니라, 이것이라면 먹을 수 있다!라고 시점을 바꾸는 것이 스트레스를 쌓지 않고 계속하는 비결이 됩니다. 바로 체크해 보도록 하죠.

당질 제한 중에 먹으면 안 되는 것
우선 당질 제한 중에 먹으면 안 되는 음식을 기억해 두도록 합시다.
엄밀하게는 조미료 등에도 당질이 포함되어 있지만, 이 목록에 있는 것을 가급적 피하는 것만으로도 일상적으로 저당질을 의식할 수 있습니다.

■당질제한 NG식품
-밥
-빵
-면류(파스타, 가락국수, 중화면)
-감자류(감자, 고구마, 토란)
-뿌리채소류 (연근, 우엉, 당근)
-과자류
-케이크
-주스
그럼 당질 제한 중에는 어떤 것을 먹어도 좋은 것일까요? 지금부터는 추천 음식을 소개하겠습니다.

당질 제한 중에 먹고 싶은 저당질 음식 목록

당질 제한 추천음식 1: 살코기

 

 

당질 제한 중에 빠질 수 없는 것이 육류입니다. 고기에는 당질이 거의 포함되어 있지 않고, 또한 단백질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 단백질은 근육의 기초가 되는 영양소입니다. 다이어트 중에 제대로 단백질을 보충해 두지 않으면 근육도 줄어 버리기 쉬운 체질이 되어 버리므로 육류는 반드시 섭취해야 합니다. 특히 추천할 만한 것이, 지질이 적고, 지방 연소에 빠뜨릴 수 없는 성분인 L-카르니틴이 풍부한 살코기입니다.
꼭꼭 씹지 않으면 먹을 수 없기 때문에 포만 중추도 자극됩니다. 간단하게 소금이나 후추로 간을 한 스테이크를 먹어 보는 것은 어떨까요?
지방이 많은 차돌박이 고기 등은 맛있기는 하지만 칼로리가 높아져 버립니다.
당질과 동시에 지질 섭취도 억제하고 칼로리를 조절하기 위해 붉은 살코기를 선택해야 합니다.

당질 제한 추천음식 2: 샐러드 치킨

 

 

닭가슴살도 추천합니다. 닭가슴살은 다른 고기에 비해 지질히 적고 저칼로리에 고단백 식재료입니다. 직접 조리하는 것이 귀찮다고 생각하신다면 편의점이나 마트에서 구입할 수 있는 샐러드 치킨을 구입하시는 것이 좋습니다.
많은 상품이 하나 먹어도 100~130kcal 정도 됩니다. 만족감을 느낄 수 있어 간식으로도 손색이 없다.

당질 제한 중 추천음식 3: 등 푸른 생선

 

 

저당질, 고단백 식재료로 생선도 도입하도록 합시다.
고기와 특히 정어리나 고등어 등의 등푸른 생선에는 EPA와 DHA라는 기름이 포함되어 있습니다. 이것들은 지방을 연소하기 쉬운 체질로 바꿔주거나 동맥 경화의 예방 등에도 효과를 발휘해 줍니다.
그릴을 사용하는 것이 귀찮다면, 고등어 캔 등 통조림이 된 생선을 구입합시다. 그냥 먹어도 되고요.
요리에 활용하기도 편해요.

당질 제한 추천음식 4:참치 캔

 

 

참치로 만든 참치캔은 당질 제한 중에는 보관해 두면 편리합니다.  야채샐러드에 추가를 하면 역시 단백질을 더 할 수 있습니다. 다만, 철저한 당질 제한을 하고 있지 않은 경우는 칼로리에도 주의를 합시다. 맛있어서 저도 모르게 먹어 버리는 참치 캔이지만, 1일 1캔 정도로 해 두는 것을 추천합니다.

당질 제한 추천음식 5 : 대두 제품

 

 

간과하기 쉽지만, 당질이 적은 콩 제품도 적극적으로 섭취해 나가도록 합시다. 콩 제품에는 두부를 비롯해 유부와 두부 튀김, 낫토, 두유 등 다양한 것이 있습니다. 이것들은 당질이 적고 단백질도 많이 함유되어 있습니다.
고기나 생선에 질리면 콩 제품을 구입하세요. 식감과 맛이 달라져 식사를 즐길 수 있습니다.
지금부터의 계절은 추워지고, 찌개가 많아집니다. 찌개는 두부 등의 콩 제품이 활약합니다. 두부전골로 하면 육수에 두유를 사용하기 때문에 더 많은 콩 제품을 먹을 수 있게 됩니다.
콩 제품에는 식이섬유 외에 비타민 B군과 비타민 E, K, 칼슘과 아연 등의 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다. 콩 제품은 단백질뿐만 아니라 비타민과 미네랄도 보충할 수 있는 뛰어난 재료입니다.

당질 제한 추천음식 6: 유제품

 

 

유제품은 지방질이 많기 때문에 다이어트에 적합하지 않은 이미지가 있을지도 모릅니다. 그러나 당질 제한 다이어트에 있어서는 섭취해도 좋은 식재료가 될 수 있습니다.
유제품으로는 우유나 치즈, 요구르트, 버터 등이 있습니다.
유제품에는 단백질 외에 칼슘도 풍부하게 함유되어 있는 것입니다. 칼슘은 의식해서 섭취하지 않으면 부족하기 쉬운 영양소라고 할 수 있습니다. 특히 여성의 경우 골의 밀도가 저하되고, 스카스커증이 되는 골다공증이 되기 쉬우므로, 제대로 보충해 두고 싶은 영양소입니다.
유제품을 선택할 때에 주의하고 싶은 것이, 지질. 유제품에는 의외로 지질도 많이 포함되어 있어 칼로리가 높은 것도 있습니다. 특히 크림치즈와 치즈 디저트에는 지질히 많이 포함되어 있기 때문에 주의합시다.
칼로리가 낮은 유제품을 고를 때는 '저지방질'이라는 문자에 착안합니다. 그리고 영양 표시도 보고 유제품을 선택하도록 하면 칼로리가 높은 유제품을 피할 수 있습니다.

당질 제한 추천음식 7: 계란

 

 

계란은 당질이 적은 데다 영양 균형도 뛰어난 식품이므로 적극적으로 섭취하세요. 계란은 단백질이 풍부하고 단백질의 품질을 나타내는 아미노산 스코어도 100점 중 100점으로 매우 뛰어난 식품입니다!
또한 뼈와 근육에 필요한 비타민 D가 풍부하게 포함되어 있습니다. 계란 한 개로 하루 비타민 D 필요량의 무려 40%를 섭취할 수 있습니다. 그 외에도 칼슘이나 아연 등의 미네랄, 비타민 B군, 비타민 E도 풍부하게 포함되어 있습니다.
계란을 이용함으로써 요리의 폭도 넓어집니다. 계란 프라이와 계란말이, 스크램블 에그, 오믈렛, 삶은 달걀과 간단하게 할 수 있는 것도 이것뿐이어서 검소해지기 쉬운 당질 제한 중의 식사를 즐기는 데 도움이 됩니다.

당질 제한 추천음식 8: 버섯류

 

 

당질이 거의 포함되지 않는 버섯류도 매일 섭취해 나가도록 합시다. 식이섬유가 풍부하기 때문에, 식사 처음에 먹으면 혈당치의 상승을 막아 주고, 위를 채워 과식을 방지하거나 다이어트에 좋은 효과를 발휘해 줍니다.
버섯은 슈퍼에서도 비교적 싸게 팔리고 있는 재료이므로 꼭 구입해 주십시오.

당질 제한 중 추천 음식 9 : 야채

 

 

당질 제한중이야말로 의식해 도입하고 싶은 것이 야채입니다. 양상추와 양배추 등 잎채소도 좋지만, 추천은 먹을 만한 색이 짙은 녹황색 채소입니다. 색이 짙은 야채에는 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 좋은 작용을 발휘해 줍니다.
예를 들면 시금치. 시금치에는 비타민 A의 전구체인 β카로텐과 비타민 C, E, K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 칼륨과 철, 칼슘 등의 미네랄도 아주 풍부하게 포함되어 있습니다.
한 가지 주의할 것이, 감자나 고구마, 고구마 등의 고구마류의 야채에는 당질이 많이 포함되어 있다,라고 하는 것입니다. 이러한 야채 이외의 것을 구입하세요.

당질 제한 추천음식 10: 우무

 

 

당질 섭취를 억제하면서 칼로리 섭취도 억제하고 싶은 분께는 우무을 추천합니다. 살짝 데쳐서 간장이나 된장으로 먹어도 프라이팬에 구워서 곤약 스테이크로 해도 좋습니다.
우무에는 다이어트에 효과적으로 작용해 주는 글루코만난이라는 식이 섬유도 포함되어 있습니다. 글루코만난은 뱃속에서 부풀어 오르기 때문에 식욕을 억제하고 혈당치의 급격한 상승도 억제해 줍니다.

당질 제한 중 추천할 만한 주 식자재는?
당질 제한이라고 하면 채소와 고기 or 생선만으로 주식은 먹지 않는다는 이미지가 있을지도 모릅니다. 그러나 매일 주식이 없다는 것은 별로 맛이 없는 것이지요. 지금부터는 당질 제한 다이어트에 도움이 되는 주식을 소개하겠습니다.

당질 제한 중의 주식 1: 현미

 

 

당질을 제한하고 있는데 밥이라니!라고 생각한 분은 많은 것이 아닐까요? 밥에는 확실히 당질이 포함되어 있지만, 당질 외에도 식이섬유와 비타민과 미네랄도 포함되어 있어 다이어트에 도움이 될 수도 있습니다.
중요한 것은 밥의 질과 양입니다.
우선 백미는 혈당치가 오르기 쉽기 때문에, 저 GI 식품인 현미를 추천. 그리고 하루에 먹는 양은 150g 정도(한 공기 분량)로 조절해 두면 문제없습니다. 엄격한 당질 제한은 스트레스가 계속되지 않습니다. 밥을 아침이나 점심에 먹는 것으로, 무리 없이 당질 제한을 계속하기 쉬워집니다.

당질 제한 중인 주식 2: 우무 라면(곤약라면)

 

 

면류를 좋아하는 분이라면 당질 제한 속에서도 먹고 싶을 것이다. 그럴 때에 활약해 주는 것이 우무 라면입니다. 
우무 가루로 만들어지는 실모양 식품입니다. 우무 라면은 당질이 거의 없어요. 또한  다이어트를 도와주는 식이 섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다. 식이섬유는 뱃속에서 부풀어 포만감을 얻을 수 있는 효과와 당질의 흡수를 억제하고 인슐린의 분비를 완만하게 함으로써 지방의 합성을 억제해 주는 효과가 있습니다.
그런 우무를 파스타나 라면 대신 사용합니다. 우무 라면은 수분이 많이 포함되어 있기 때문에 프라이팬으로 조금 수분을 날립니다. 수분을 날린 흰 살 위에 파스타 소스를 끼얹거나 라면 수프 안에 넣으면 완성입니다! 의외로 맛있으니까 꼭 시도해 보세요.

당질 제한 주식 3 : 비지 부침개

 

 

밀가루를 사용하는 부침개는 당질이 많고 당질 제한 다이어트를 한다면 피하고 싶은 음식입니다. 하지만 밀가루 대신 비지 가루를 사용하면 당질을 대폭 억제할 수 있습니다!
비지 가루에는 약 50%의 식이 섬유, 약 20%의 단백질이 포함되어 있습니다. 또 당질은 약 5%밖에 함유되어 있지 않습니다. 이만큼 당질이 적고, 또한 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품은 당질 제한 중에는 상당히 귀중합니다.
당질 제한 중에는 비지 가루를 밀가루 대신 사용하여 부침개를 만듭시다. 단백질을 보충하기 위해 육류도 적극적으로 넣어 굽는 것을 추천합니다. 소스나 마요네즈 등의 조미료에는 당질이 많이 포함되어 있기 때문에 너무 많이 뿌리는 것은는 주의해 주세요.

당질 제한 주식 4 : 컬리플라워 라이스
느슨한 당질 제한이라면 밥을 완전히 뺄 필요는 없다고 전했지만, 엄격한 당질 제한을 하고 있다면 컬리플라워 라이스를 추천합니다. 컬리플라워 라이스는 잘게 썬 콜리플라워를 밥처럼 다듬은 것이다.
100g당 137칼로리로 당질은 100g당 단 2.3g입니다.
이에 대한 백미는 100g당 168칼로리, 당질은 100g당 36.8g입니다.
칼로리는 크게 다르지 않지만 당질량은 10분의 1 이하이며 만족감을 느끼면서 당질을 제한한다면 컬리플라워 라이스는 큰 도움이 됩니다.

당질 제한 중에 먹어도 좋은 디저트는?

당질 제한 중에는 단 것을 먹을 수 없고, 단 것을 먹는 분에게는 괴롭죠. 계속 참는 것은 스트레스가 되고, 당질 제한 후의 군것질에도 연결됩니다. 당질 제한 중에도 적당히 단 것을 먹도록 합시다.
당질 제한 중 디저트로 추천할 만한 것이 바로 프로틴 팬케이크입니다. 이것은 핫 케이크 믹스 대신 프로틴을 섞어 굽는 심플하지만 맛있고 단백질도 제대로 보충할 수 있는 디저트입니다.
단백질 팬케이크는 단백질 30g과 달걀 1개와 우유 50mL를 섞어 섞으면 프라이팬에 굽기만 하면 됩니다.
간단하게 만들 수 있고 먹을만합니다.
최근에는 0kcal의 메이플 시럽 등도 있으므로, 이것을 사용하여 양념하면 당질 제한 중에서도 디저트를 먹는 기분을 맛볼 수 있습니다.
프로틴에서 만드는 것이 조금 불안하다고 하시는 분은 프로틴 팬케이크 믹스라는 것이 판매되고 있기 때문에 이것을 시도해 보는 것은 어떨까요?