당질과 지질의 차이점은? 당질제한 중의 당질은 하루에 몇 그램이야? 탄수화물과 단백질 섭취량 체크

당질과 지질의 차이점은? 당질제한 중의 당질은 하루에 몇 그램이야? 탄수화물과 단백질 섭취량 체크

최근 붐이 일고 있는 당질 제한, 지금까지의 다이어트와 달리 고기나 술도 OK, 포만감을 얻으면서 살을 뺄 수 있으면 인기죠. 하지만 한편으로 당질제한을 하는데 살이 안 빠진다라고 고민하는 사람도 늘고 있습니다.
사실 당질 제한에서 신경 쓰지 않으면 안 되는 것은 당질만이 아니라는 것을 알고 계십니까?
이번에는 당질 제한 다이어트에서 중요한 '당질'과 '지질'에 대해 해설하겠습니다.

 

 

당질과 지질은 어떤 차이가 있는가?
당질 제한의 다이어트 효과와 단점, 추천 당질 제한 다이어트 메뉴도 함께 소개해 드리니 꼭 참고해 주십시오.

사실 지질도 중요합니다! 당질제한 다이어트와의 관계
원래 당질 제한 다이어트란 하루 식사에서 섭취하는 당질을 줄임으로써 살을 빼는 방법입니다.
밥이나 빵 등 당질을 포함한 식재료를 줄여 나가면 에너지 부족을 알아차린 몸이 모아졌던 지방을 태우기 때문에 무리 없이 다이어트할 수 있다고 인기를 끌고 있는 것입니다.
하지만 당질제한 다이어트를 실천한 사람 중에는 생각보다 살이 안 빠졌다, 웬일인지 체중이 늘었다는 사람도 많습니다.
그런 사람은 당질에만 신경을 쓰고 지질 등 다른 영양 밸런스가 무너졌을 가능성이 있습니다.

알고 있는 듯하면서도 모르는 당질과 지질의 차이
다이어트 중에 신경이 쓰이는 당질과 지질인데, 여러분은 두 영양소의 차이를 알고 계십니까?
당질 제한 다이어트로 중요해지는 당질은 탄수화물을 비롯해 과일이나 설탕 등에 포함되어 있습니다.
당질은 뇌의 영양원도 되는 중요한 영양소이지만, 너무 많이 섭취해서 소화할 수 없는 경우 간에서 나오는 인슐린이라는 호르몬으로 남은 당은 지방으로 바꿀 수 있습니다.

지질은 고기와 생선을 비롯한 식용유 등에도 포함되어 있습니다.
지질은 인간의 중요한 에너지원이지만, 소화할 수 없을 정도로 과식하면 남은 지질은 지방으로 축적됩니다.
이렇게 비교하면 약간의 차이는 있지만, 당질도 지질도 과식하면 지방이 되어 살이 찌는 것에는 변함이 없습니다.
그래서 당질 제한만 너무 신경 써서 식사 균형이 깨져 버리면 다이어트에 성공할 수 없을지도 모릅니다.

당질을 제한하다 보면 배고픔 때문에 지방을 너무 많이 섭취할 수 있다
평범하게 생활을 하면 주식인 쌀과 빵, 면류, 그리고 스윗츠 등 단 것은 먹고 싶어지는 것입니다.
그러나 스토익에 당질 제한을 하고 있는 경우, 이 식품들은 모두 먹을 수 없게 됩니다.
대신 고기나 생선, 계란 등을 섭취하게 되는데, 공복감 때문에 평소보다 먹는 양이 늘어나 버리기 쉽습니다.
지나치게 당질을 제한하다 보면 다른 식재료를 과식해서 결국 다이어트에 성공하지 못할 수도 있습니다.

당질제한 중의 당질은 하루에 몇 그램? 탄수화물과 단백질 섭취량
당질 제한 다이어트 중에도 균형을 생각한 식사가 필요한 것으로 나타났습니다.
그럼 당질 제한 중에 섭취하는 당질의 양은 하루에 몇 그램이 적당량인 것입니까?
당질 이외에도 균형이 신경 쓰이는 탄수화물과 단백질의 기준량과 함께 소개합니다.

1일 130그램 당질은 필요! 극단적인 제한은 피하라
당질제한 다이어트를 한다는 사람 중에는 '쌀이나 빵 등의 주식은 일절 먹지 않아!' 라며 극단적인 제한을 하고 있는 사람도 있습니다. 그러나 당질 제한식에는 국제적인 정의가 있어, 1일 130그램 이내의 당질로 억제한 식사로 정해져 있습니다. 이것이라면 한 끼에 20~40g 정도의 당질을 섭취할 수 있게 되고, 밥이라면 반 공기 정도와 반찬을 문제없이 먹을 수 있습니다. 갑자기 탄수화물을 전부 빼는 식의 무리한 다이어트는 리바운드를 일으키거나 몸 상태가 나빠질 가능성도 있으므로 피합시다.

당질제한 다이어트 중 이상적인 탄수화물량은 90~150g!
당질 제한 다이어트를 하면 무심코 먹는 것이 신경이 쓰이는 탄수화물이지만, 1일 기준량은 90~150그램으로 알려져 있습니다. 예를 들어 100그램의 탄수화물은 소면이라면 1다발, 식빵이라면 8장썬것  2장 정도입니다.
이것을 세 끼로 나누기 때문에 보통 식사보다는 적지만, 의외로 탄수화물을 먹을 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

단백질량은40~50그램이상! 적당히 섭취
근육의 영양이 되는 단백질은 강약을 목표로 한다면 다이어트 중에도 잊지 않고 섭취하고 싶은 영양소입니다.
단백질의 이상적인 양은 여성이 1 일 40 ~ 50 그램 정도라고 알려져 있습니다.
이는 소다리살이면 약 200g, 계란이면 약 5~6개에 해당합니다.
낫토 등의 콩류나 요구르트 등의 유제품에도 포함되어 있기 때문에 다양한 재료에서 균형 있게 단백질을 섭취할 수 있도록 유의합시다.

당질제한 다이어트의 장점은 지방감소 효과!
지질을 비롯한 다른 영양소와의 균형을 잘 지키면 당질 제한 다이어트에 큰 장점이 있습니다.
바로 '지방을 줄이는 효과가 높은 다이어트'라는 것입니다.
칼로리를 제한하는 보통의 다이어트는 체중이 떨어질 때 근육도 줄어 버리거나, 여성이 신경이 쓰이는 버스트의 볼륨이 없어지거나 하는 경우가 있지요?
그러나 당질 제한 다이어트라면 당질을 섭취하는 양을 줄임으로써 몸에 묻은 여분의 지방을 우선적으로 태울 수 있습니다. 특히 내장 지방을 줄이는 효과가 있으므로, "요즘 체중은 변하지 않는데 배가 나온 것 같다" "허리를 더 조이고 싶다"라고 하는 사람에게는 딱 맞는 다이어트입니다.

당질 제한의 단점은 집중력 저하와 피로감!
주식과 간식의 양을 잘 조절할 수 있다면 당질 제한 다이어트는 방법도 비교적 간단하고 효과도 나타나기 쉬운 추천 다이어트법이라고 할 수 있습니다. 그러나 언뜻 보면 만능한 다이어트법으로 보이는 당질 제한 다이어트에도 단점이 있습니다.

먼저,첫 번째는 집중력 저하를 초래할 가능성이 있다는 것입니다.
밥이나 빵 등을 비롯한 당질은 인간의 뇌를 작동시키는 유일한 에너지원입니다. 그 당질을 제한하게 되는 당질 제한 다이어트에서는 뇌가 잘 작동하지 않아 집중력이 저하될 수 있습니다.

또한 당질 제한 다이어트의 단점 두 번째는 사람에 따라서는 피로감을 느낄 수 있다는 것입니다. 당질 제한을 하면 우리 몸은 에너지 부족을 감지하고 체내의 지방을 태워 보충하려고 합니다. 그 때 '케톤체'라는 물질이 나오는데, 케톤체는 체내에서 늘어나면 피로감을 느끼게 됩니다. 그 영향으로 사람에 따라서는 당질 제한 다이어트 중에 평소와는 다른 피로감이나 나른함을 느낄 수도 있습니다. 다만, 두 증상 모두 과도하게 당질 제한을 하지 않으면 걱정할 정도로 증상이 나오지 않는 경우가 대부분입니다. 컨디션에 불안이 있는 경우는, 사전에 주치의와 상담을 해 둡시다.

과도한 당질제한은 주식이나 단것에 대한 욕구를 높여 버릴 수도...
체중을 빨리 줄이고 싶은 나머지 과도하게 당질을 제한하면 이전보다 탄수화물이나 단 것에 대한 기아감이 커질 수 있습니다. 당질 제한을 하고 있다고 해서 밥이나 빵 등의 주식이나 케이크 등의 단 것도 일절 먹으면 안 되는 것은 아닙니다.과도하게 당질 제한을 하면 참을 수 없게 되었을 때 빨리 먹어 버려, 다이어트는 커녕 리바운드가 되어 버릴 가능성도 있을지도 모릅니다. 과도하게 당질 제한하는 것은 몸에 위험이 많이 있다는 것을 기억합시다.

편의점에서도 구할 수 있다! 당질제한 추천 다이어트 메뉴
당질제한의 장점과 단점을 알게 된 곳에서 어떤 메뉴라면 만족감을 느끼면서 이상적인 당질제한 다이어트를 할 수 있는지 알아봅시다. 여기에서는 편의점에서도 구입할 수 있는 것으로, 당질 제한 추천 다이어트 메뉴를 소개합니다.

만족감도 가득해요!  샐러드치킨+해조샐러드+잡곡주먹밥
당질뿐만 아니라 다른 영양소도 골고루 먹고 싶을 때는 샐러드 치킨과 해조 샐러드, 잡곡 주먹밥의 조합을 추천합니다. 샐러드 치킨은 지방을 억제하면서 양질의 단백질을 섭취할 수 있고, 비타민과 탄수화물 등 다른 영양소도 골고루 섭취할 수 있습니다. 또한 씹는 맛이 있는 라인업이기 때문에 만족감도 얻을 수 있습니다. 해조 샐러드를 다른 샐러드로 바꾸거나, 주식을 잡곡 빵으로 바꾸거나 하면 변화도 생겨 질리지 않고 당질제한 다이어트가 계속됩니다.

간식이라면 견과류나 말린 과일! 술안주류도 추천
당질 제한 다이어트 중에는 먹는 것을 조심하고 싶은 바입니다. 그럴 때는 견과류와 말린 과일을 추천합니다. 당질이 적은데도 자연스러운 단맛으로 먹었다는 만족감을 얻을 수 있는 데다 피부에 좋은 비타민도 풍부합니다. 또한 술 안주 코너도 당질 제한 다이어트 중에는 확인을 하도록 합시다. 생 오징어나 치즈, 완두콩 등은 지질과 칼로리가 비교적 적어 다이어트에 딱 좋아요.

파스타 샐러드가 딱 하나에서 만족감을 얻고 싶다면?
"바쁠 때에 얼른 런치를 끝내고 싶다" "1품으로 밸런스 좋게 당질 제한하고 싶다"라고 하는 사람은, 편의점의 인기 상품인 파스타 샐러드를 선택합시다. 주식 중에서도 파스타는 비교적 당질이 낮아 다이어트 중에도 안심하고 먹을 수 있습니다. 파스타 샐러드라면 닭고기와 달걀 등의 단백질과 야채를 함께 섭취할 수 있기 때문에 영양소적으로도 딱입니다. 다만 파스타 샐러드 중에는 마요네즈 등으로 진한 양념을 하고 있는 상품도 있으므로, 지질을 너무 많이 섭취하지 않도록 구입 전에 체크해 둡시다.

마무리
당질 제한 다이어트를 하면 그만 당질의 양에만 주목하게 될 수도 있습니다. 그러나 당질 다이어트를 성공시켜 건강을 유지하기 위해서는 지질을 비롯한 영양소를 골고루 섭취해야 합니다 .오늘 소개한 포인트를 참고해 꼭 배 주위 지방 감소에도 효과적인 '올바른 당질 제한 다이어트'를 시작해 보세요.