아스파라거스의 칼로리와 당질, 영양성분

아스파라거스의 칼로리와 당질, 영양성분을 알고 싶다.
아스파라거스에 사용하는 베이컨과 아보카도, 잣채, 양파 열량도 함께 알아볼께요.

저칼로리에 저당질의 아스파라긴산, 루틴, 비타민, 미네랄 등의 풍부한 영양성분이 함유된 다이어트에도 추천하는 채소입니다. 이번에는 아스파라거스의 열량과 주요 영양성분을 비롯해 아스파라거스 요리에서 자주 사용되는 야채와 고기의 열량과 당질, 다이어트에 추천할 만한 요리 메뉴를 소개해 드립니다. 추천 요리에도 칼로리를 게재하고 있기 때문에 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

아스파라거스의 칼로리, 당질, 영양성분
아스파라거스의 칼로리와 성분에 포함된 영양 성분을 자세히 소개해 드리도록 하겠습니다.

아스파라거스의 칼로리
아스파라거스의 칼로리는 한 개당 5kcal입니다. 아스파라거스의 성분은 약 90%가 수분입니다.
이 때문에 100g당 에너지를 봐도 22kcal 정도밖에 되지 않아 매우 저칼로리 채소로 알려져 있습니다. 그러나 칼로리는 낮더라도 미네랄 비타민 등 영양성분은 풍부한 채소이며 다이어트 식단으로 받아들이기엔 아주 추천할 만한 야채인 것입니다.

아스파라거스의 당질
아스파라거스의 당질은 100g당 약 2g으로, 1개 단위로 보면 약 0.4g(1개 20g으로)이 됩니다. 채소류의 평균 당질량이 약 3.5g이기 때문에, 아스파라거스는 채소 중에서도 저칼로리 재료라고 할 수 있습니다.

아스파라거스의 영양성분 종류

[아스파르트산]
신진 대사를 촉진하고 단백질의 흡수를 높이는 기능이 있는 것입니다.피부미용과 함께 피로회복 효과도 기대할 수 있습니다. 또, 감칠맛 성분인 아미노산의 일종이기도 해, 요리를 맛있게 하는 효과가 있습니다.

[루찡]
강력한 항산화 작용으로 알려진 영양 성분으로 피부 미용에 효과적입니다. 이뇨 작용을 촉진하는 것 외에 혈류 개선이나 혈관 강화 등의 작용도 있기 때문에 동맥 경화나 고혈압 예방도 기대할 수 있습니다.

[비타민]
아스파라거스는 카로텐, 엽산, 비타민B군, 비타민C, 비타민E 등 피부미용에 효과적인 비타민 성분이 많이 함유되어 있습니다.
특히 많이 함유되어 있는 비타민은 카로텐과 엽산이라고 하는 것입니다. 아스파라거스 100g에 대해 380마이크로그램의 카로텐, 190마이크로그램의 엽산이 포함되어 있습니다.

[칼륨]
인간의 생명 유지에 필수적인 대표적인 미네랄 성분 칼륨.아스파라거스는 100g당 270mg의 칼륨을 함유하고 있습니다.세포의 침투압을 지지하고 혈압의 균형을 맞추거나 근육의 수축을 매끄럽게 하는 등의 작용으로 알려져 있습니다.

그린 아스파라거스와 화이트 아스파라거스의 칼로리는 다르나요?
아스파라거스의 종류는 여러 가지가 있으며, 대표적인 '그린아스파라거스' 외에 화이트아스파라, 미니어스파라, 퍼플아스파라거스 등도 있습니다. 각각의 칼로리와 당질의 차이는 별로 보이지 않지만 영양 성분에는 각각 특징이 있는 것 같습니다. 예를 들어, 화이트 아스파라는 수확 전에 흙을 덮어 기르기 때문에 햇빛을 받지 않은 만큼 그린 아스파라거스보다 영양성분이 낮습니다. 또, 퍼플 아스파라거스는 블루베리에 포함되어 있는 것으로 알려진 안토시아닌이 풍부하며 눈의 피로나 시력 저하를 돕는 효과를 기대할 수 있습니다.

아스파라거스 요리에 많이 쓰이는 야채와 베이컨 칼로리
여기에서는 아스파라거스를 사용한 요리 메뉴에서 자주 사용되는 야채와 고기의 칼로리를 소개합니다.

■브로콜리의 칼로리와 당질
브로콜리의 칼로리와 당질은 100g 당 33kcal와 0.8g 입니다. 야채 전체로 보면 평균적인 칼로리이지만, 당질은 적다고 할 수 있습니다. 브로콜리 성분에는 탄수화물이나 단백질이 많이 함유되어 있기 때문에 칼로리는 표준적입니다. 단, 그것보다도 많은 것이 식이 섬유가 되고 당질은 적은 경향이 있습니다.

■양배추 열량과 당질 
양배추 1개(1.2kg)의 칼로리와 당질은 275kcal와 40g입니다. 1 00g 당 칼로리와 당질은 23kcal와 3.4g가 됩니다. 아스파라거스의 칼로리와 당질(22kcal와 2g)에 비해 다소 당질이 높아지는데 전체 야채 중에서는 표준적입니다.

■양파의 열량과 당질
양파의 칼로리와 당질은 100g 당 37kcal와 7.2g 입니다. 채소 전체로 보면 칼로리는 표준적이지만 당질은 상당히 많은 식재료 중 하나입니다. 양파의 100g은 한 개의 대략 절반의 무게에 해당합니다. 1개를 요리에 사용하게 되면 당질은 74kcal가 되어, 양배추에 비해 당질의 많은 것을 알 수 있을거라 생각합니다.

■소송채의 열량과 당질
소송채의 칼로리와 당질은 100g 당 14kcal와 0.5g 입니다. 마트 등에 줄 지어 있는 한 다발로 보면 42kcal와 1.5g이 됩니다. 한 다발을 써도 40kcal 정도. 저칼로리 저당질이긴 하지만 칼슘은 우유보다 풍부해 다이어트 요리로는 최적의 야채라고 할 수 있습니다.

■베이컨 열량과 당질
베이컨의 칼로리와 당질은 1장당(20g으로) 75kcal와 0.1g입니다. 베이컨과 아스파라거스볶음 아스파라거스 베이컨말이 등 베이컨에 포함된 염분과 아스파라거스의 단맛이 잘 어울리기 때문에 둘을 조합하는 요리는 인기입니다. 베이컨은, 당질은 적지만, 역시 지질이 많기 때문에 칼로리는 높습니다. 저칼로리 아스파라거스를 사용해도 베이컨을 3장 사용하면 밥 한 그릇 분량의 칼로리가 되어 버립니다.

■돼지고기의 칼로리와 당질
돼지 고기의 칼로리와 당질은 100g 당 263kcal와 0.2g 입니다. 돼지고기는 부위에 따라서도 칼로리가 달라집니다. 예를 들어, 삼겹살의 경우는, 100g 당 500kcal 이상이 되며 등심 고기, 삼겹살, 안심 등 몇 가지 종류가 있습니다만, 지질이 많은 부위일수록 칼로리는 높아집니다. 아스파라거스의 돼지고기를 만드는 경우, 삼겹살을 사용하면 1장(20g으로) 약 77kcal이므로, 3장 사용하면 고기만으로도 밥 한 공기 정도의 칼로리가 되어 버립니다. 얇은 허벅지 살을 사용하면 1장(16g으로) 약 30kcal로 억제되므로 다이어트 식단으로 추천합니다.

■아보카도의 칼로리와 당질은 높다?
아보카도의 칼로리와 당질은 100g 당 187kcal와 0.9g 입니다. 1개(200g)로 보면 374kcal와 1.8g이 됩니다. 마트의 야채 코너에서 보이는 아보카도입니다만, 실은 과일 입니다. '숲의 버터'라고도 불릴 정도로 지질이 많이 함유되어 있어 칼로리는 매우 높은 식재료입니다. 그러나 당질에 관해서는 야채·과일에 한하지 않고 전 식품으로 봐도 상당히 낮은 식재료이기는 합니다. 식이 섬유와 비타민 등도 풍부하기 때문에 때에  따라서는 다이어트에 적합할 것입니다.

■콩나물 열량과 당질은 낮다?
콩나물 열량과 당질은 100g 당 14kcal와 1.3g 입니다. 마트 등에 진열되어 있는 1봉지(250g)는 35kcal와 3.25g입니다.
숙주의 영양성분에는 아스파라긴산이 함유되어 신진대사와 피로개선에 도움을 줍니다. 또한 비타민 B군과 비타민 C, 칼륨과 칼슘 등 비타민 미네랄도 풍부하기 때문에 다이어트에도 적합한 식재료라고 할 수 있습니다.

아스파라거스를 이용한 간단한 다이어트 요리와 칼로리
저칼로리 저당질의 아스파라거스를 사용한 간단한 다이어트 요리 메뉴를 몇 가지 소개합니다. 메뉴는 모두 1인분의 재료와 칼로리이므로 가족용의 경우는 인원수를 곱해서 만들어 주세요.

■아스파라소금구이 칼로리 : 1인분(아스파라거스 2개)으로 약 30kcal
재료(1인분)
-아스파라거스 두 그루
-버터 3 g
-소금 후추

만드는 방법
데운 팬에 버터를 깔고 반~3분의 1로 자른 아스파라거스를 넣어 볶습니다. 아스파라거스 전체에 열이 통하면 소금, 후추로 간을 해서 완성됩니다.
소금구이에 사용하는 기름은 버터 이외에도 마가린과 샐러드유로 대체할 수 있습니다만, 버터와 마가린이 한 숟갈 90kcal에 반해 샐러드유는 120kcal로 차이가 있습니다. 다이어트가 목적이라면, 식용유 사용은 피하는 것이 좋을 것 같습니다.

■아스파라거스의 돼지고기말이 칼로리 : 1인분(아스파라거스 3개분)으로 약 160kcal
재료(1인분)
-아스파라 3개
-돼지 허벅지살( 얇게 썬 것) 2장(약 30g)
-설탕 2.4g
-레몬즙 조금
-샐러드유 6g
-진한 간장 9g
-소금 후추
-요리술 5g
-미림 4.5g

만드는 방법
아스파라거스를 랩에 싸서 500w로 1분 정도 가열합니다. 식힌 아스파라거스를 돼지고기로 두르고, 소금과 후추를 가볍게 흔들어줍니다 .달군 팬에 식용유를 두르고 돼지고기로 두른 아스파라거스를 올립니다.
전체적으로 노릇노릇해지면, 그 외 조미료(미리 섞어놓음)를 넣어 맛이 제대로 붙을 때까지 골고루 섞어서 완성됩니다.

■아스파라거스 된장국 칼로리 : 1인분에 약 25kcal
재료(1인분)
-된장 1큰술
-유부 약간
-양파 4분의 1
-육수 적적량

만드는 방법
아스파라거스는 3cm정도로, 양파는 섬유를 따라서 1cm정도의 너비로 각각 잘라줍니다. 유부는 취향에 맞게 잘라주고 중불에 올려놓은 물에 국물과 양파를 넣고 익히면 아스파라거스와 유부를 넣고 1분~2분 정도 삶습니다. 마지막으로 된장을 풀어서 완성됩니다.

■아스파라거스의 절임 칼로리 : 1인분에 약 19kcal
재료(1인분)
-아스파라거스 2개
-국물 반큰술
-간장
-소금
-미림

만드는 방법
뿌리를 1 cm 정도 자르고 뿌리부터 5 센티미터까지의 껍질을 필러로 향해 둡니다. 소금을 넣고 끓인 물에 아스파라거스를 삶아, 익으면 체에 올려 식힙니다. 
한입 크기로 비스듬히 아스파라거스를 자르고 양념(미리 섞어놓음)을 섞어 완성합니다.
취향에 맞게 깨를 뿌리면 보기에도 좋아집니다.

■아스파라거스 두부 무침 칼로리 : 1인분으로 약 120kcal
재료(1인분)
-아스파라 3개
-두부
-깨 적당량
-간장 적당량
-설탕 적당량
-소금 적당량

만드는 방법
뿌리를 1 cm 정도 자르고 뿌리부터 5 센티미터까지의 껍질을 필러로 향해 둡니다. 한입 크기로 자른 아스파라거스를 뜨거운 물에 2분 정도 삶아서 체에 올려 식힙니다.
두부를 키친페이퍼 등으로 감싸 수분을 닦아냅니다. 반죽깨와 함께 볼로 섞고(손으로 으깨거나 포크 등으로 으깬다), 기타 조미료를 더해 더 섞습니다. 아스파라거스에 조합하여 완성되었습니다.

마지막으로
이번에는 아스파라거스의 칼로리를 비롯해 아스파라거스 요리에 자주 사용하는 재료의 칼로리와 당질, 다이어트에 추천하는 아스파라거스 메뉴 등을 소개해 드렸습니다. 아스파라거스는 저칼로리 저당질인데, 폭넓은 영양성분이 골고루 함유되어 있는 만능 야채입니다. 다이어트나 당질제한이 있는 분들에게 적극 추천합니다. 삶아도 구워도 맛있고, 요리의 외형도 세련되기 때문에 매일 메뉴에 또 하나의 상품이라고 생각하는 분들에게도 유용하게 만들어 드세요.