다이어트는 하루에 몇 칼로리 이하로 줄이면 성공할까?! 다이어트 중에 하루 섭취 칼로리를 계산하는 방법

다이어트는 하루에 몇 칼로리 이하로 줄이면 성공할까?!
다이어트 중에 하루 섭취 칼로리를 계산하는 방법

요즘은 다이어트에 있어서 중요한 것은 당질을 제한하는 것, 칼로리는 크게 신경쓰지 않아도 되는 풍조가 되고 있지만 어느 정도 먹는 양은 정하지 않으면 우리는 과식을 하게 됩니다. 다이어트를 할 경우, 하루에 몇 칼로리까지 먹으면 OK인지?!  궁금해요.  하루 섭취 열량과 하루 식사량을 통해 다이어트를 성공시키는 요령, 하루 섭취 열량을 계산하는 방법

살이 찌는 이유는 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형
우리가 살이 찌는 이유는 먹는 양에 대해 소비가 늦기 때문입니다. 즉 1일 식사량부터 섭취하는 칼로리와 일상생활이나 운동 등에서 소비하는 칼로리의 균형이 나쁘다는 것입니다. 체형에 신경쓰는 사회인의 대부분은 교통기관을 사용해 통근은 하고 있지만 걷는 일이 적다, 직장에서는 앉아서 하는 일이 많습니다. 단시일 때문에 정크푸드 등 간단한 것만 즐겨 먹거나, 상이라고 해서 단 것을 많이 먹거나 마시는 생활에서는 섭취 칼로리에 대해 소비 칼로리가 따라잡지 못합니다. 아무리 혈당치가 오르기 어려운 먹는 방법을 하고 있어도, 운동도 하지 않고 식욕 그대로 먹고 있으면 그 체중을 유지할 수 있어도 살이 빠질 수 없습니다.

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연령별로 하루에 필요한 칼로리를 계산하는 것은 이미 오래되었다
우리는 "30세에 필요한 섭취 칼로리가 얼마나 될까"라고 무심코 나이를 기준으로 생각하게 되는데, 같은 30세라도 생활환경이나 체형이나 기초대사는 다르기 때문에 연령별 수치가 자신에게 해당하는지 일률적으로는 말할 수 없습니다. 다이어트를 성공시키기 위해 연령별 수치를 기준으로 알아 두는 것은 중요하지만, 자신의 기초 대사와 운동량에서 산출한 칼로리를 목표로 하는 것이 좋습니다.

인간이 하루에 필요한 칼로리
우선 알아 두어야 할 것은, 인간은 나이가 올라갈 때마다 기초 대사가 저하되어 가는 것입니다. 기초대사란 생명을 유지하기 위해 최소한 필요한 에너지를 말합니다만, 기초대사가 높을수록 무리하지 않고 다이어트를 성공시킬 수 있습니다.우선 자신의 기초 대사를 알아봅시다. 이번에는 해리스 베네릭트 방식(개정판)을 사용해 계산합니다.

※남자 13.397×체중+4.799×키-5.677×나이+88.362
※여성 9.247×체중+3.098×키-4.33×나이+447.593
30세에 키 157cm, 몸무게가 55kg인 여성의 경우 기초대사는 1313kcal가 됩니다. 즉 이 여성은 하루 종일 뒹굴뒹굴해도 살아가는 데만 1313칼로리는 필요하다는 것입니다.

보건국에서 추정하는 1일 섭취 칼로리
식사 섭취 기준(추정에너지 필요량)을 공개하고 있습니다. 성인 여성은 하루 1900~2000칼로리, 성인 남성은 2450~2650칼로리입니다. 이것은 사무직을 하는 일반적인 직장인이 섭취하는 추정 칼로리입니다. 단, 이것은 추정 칼로리이므로 다이어트를 하지 않으면 안 된다고 생각하는 사람은 대폭 초과하고 있는 것이 아닐까요. 이것은 흔히 있는 여성의 1일 식사량을 통해 계산한 섭취 칼로리입니다.

※1일 식사량과 섭취 칼로리(여성)
-아침식사 크로아상 2개 360칼로리
-아침식사 요구르트 1개 80칼로리
-아침식사 오렌지 주스 80 칼로리
   -점심 편의점 파스타 500칼로리
   -점심 편의점 수프 80칼로리
-간식 도넛 1개 260칼로리
-간식 커피숍에 들러 프라페치노 구입 380칼로리　
   -저녁식사 카레라이스 800칼로리
-저녁 샐러드(드레싱 포함) 50칼로리
합계하면 2590 칼로리, 보건당국이 추정하고 있는 여성의 섭취 칼로리를 초과합니다. 게다가 실제로는 출근길에 백화점 지하나 커피숍 등 유혹이 많기 때문에 세 번 식사와 같은 정도의 칼로리를 간식으로 섭취해 버리고 있습니다.

다이어트는 칼로리 계산이 중요! 하루에 필요한 섭취 칼로리 계산식
하루에 필요한 섭취 칼로리는 기초 대사량×활동량으로 계산할 수 있습니다.
157cm 55kg인 여성의 경우 1313칼로리×1.50(30세에 사무직 수치)이므로 1970칼로리를 섭취해도 OK입니다.
이 활동량은 레벨이
I(낮은 1.50)
II(보통 1.75)
III(높은 2.00)까지 있습니다(18~69세 여성의 경우 수치).
다이어트를 하지 않는다면 하루 약 2000칼로리는 섭취해도 좋다는 말이 되겠네요.

다이어트 중에 하루 섭취 칼로리를 계산하는 방법
다이어트를 생각하면 하루 2000칼로리는 많은 것 같은 생각이 드는군요. 지방을 1kg 빼는데 7200칼로리가 필요하다고 되어 있습니다. 한 달에 1kg 체중을 줄이려면 하루 240kcal(7200÷30)를 소비해야 합니다. 혹은 먹는 양을 240 칼로리를 줄이면 된다고 하는 것이 됩니다.
즉 섭취 칼로리를 줄일 때는 하루에 필요한 칼로리(방금 산출한 157cm 55kg 여성의 경우 1970kcal) 1970kcal에서 240을 뺀다고 단순하게 생각하면 1730kcal까지로 낮추면 한 달 만에 1kg을 줄일 수 있습니다.

"이런 몸무게가 되고 싶다" 이상체중을 설정하자
이상체중 설정방법입니다. BMI는 적정 체중을 내기 위한 체격 지수입니다.
※BMI 지수=체중(kg)÷키(m)×키(m)
157cm로 55kg의 여성으로 계산하면 55÷2.4649이므로 22.3132784, BMI는 22.31이 됩니다.
BMI18.5 미만이 마르고 18.5~25 미만이 보통 체중, 25 이상은 비만으로 되어 비만도 단계를 이루고 있습니다.
적성체중 계산방법은 키×키×22, 이 여성의 적성체중은 54.22kg이 됩니다.
어!? 사례의 여성은 157cm에 55kg, 살을빼고 싶다고 생각하는데, 수치로 보면 보통 체중의 범위내에서네요.
이를 통해 우리가 생각하는 체형과 적성체중이 다르다는 것을 알 수 있습니다.

우리가 다이어트로 인해 목표로 하고 있는 체형은 다음과 같습니다.
※미용체중(kg)=키(m)×키(m)×20
※모델 체중(kg)=키(m)×키(m)×18
계산식 끝에 있는 숫자는 BMI입니다. 무리없이 다이어트를 해서 자신 속에서 납득할 수 있는 체중(입고 싶은 옷이 어울리는 등)을 목표로 합시다.
예를 들어 BMI 22.31의 157cm에서 55kg의 여성이라면 지금의 BMI를 20까지 떨어뜨리면 49.3kg, 5.7kg의 다이어트를 할 필요가 있습니다.
1kg 체중을 줄이려면 7200칼로리를 소모할 필요가 있다고 전했어요.
즉 5.7kg을 3개월 만에 감량할 경우 하루 섭취 칼로리(157cm·55kg 여성이라면 1970)부터 424(7200kcal×5.3kg÷90일) 칼로리를 빼고 1546kcal가 됩니다.
BMI 18.5 이하는 너무 마른 것이기 때문에 그 수치로 설정하고 목표를 결정하는 것은 어떨까요.

마지막으로
하루 섭취 칼로리는 사람마다 다릅니다. 다이어트 중에는 자신의 필요 섭취 칼로리를 계산하여 거기에서 줄여야 할 칼로리를 결정하거나 BMI 값으로 목표 체중을 설정하거나 하면 무엇을 하면 좋은지가 구체적입니다. 다이어트를 즐기기 위해 게임 감각으로 할 수 있는 앱을 활용하는 것도 추천합니다.