빠르게 살을 빼고 싶은 여성에게 효과를 10배로 하는 근육 트레이닝 방법

빠르게 살을 빼고 싶은 여성에게 효과를 10배로 하는 근육 트레이닝 방법

 

 

근육 트레이닝을 시작한 분이라면 누구나가 「바로 효과를 느끼고 싶다」 「최소한의 근육 트레이닝으로 변화를 얻고 싶다」라고 생각합니다. 그런 꿈같은 방법은... 사실 있어요!
근육 트레이닝은 약간의 변화로  효과를 몇 배나 높일 수 있습니다. 반대로 말하면, 올바른 지식이 없으면 근육 트레이닝을 해도 좀처럼 긴장되지 않고, 살이 빠지지 않는다고 하는 사태에 빠져 버리게 됩니다. 이번에는, 근력 단련 효과를 10배로 하는 힌트를 전해 드리겠습니다

▶효과를 10배로 하는 근육 트레이닝 방법 (1) 빅3부터 단련한다

신경이 쓰이는 팔이나 허벅지, 배 주위를 가늘게 하고 싶다! 라며 부분 살을 빼려는 여성이 많다고 생각합니다만, 근육 트레이닝으로 부분 살을 빼기 위하여 노리는 운동은 그다지 효율적이지 않습니다. 근육 단련 효과를 10배로 만들기 위해서는, 큰 근육인 「빅 3」를 중점적으로 단련해야 합니다. 

빅3는 가슴, 등, 다리를 말한다.훈련 종목에서는 벤치프레스(가슴), 데드리프트(등), 스쿼트(다리)에 해당됩니다.

우리 몸은, 큰 근육이 붙으면, 거기에 부수적으로 작은 근육은 붙도록 되어 있습니다.가슴과 등, 다리의 큰 근육을 단련하면 자동으로 다리와 배의 작은 근육도 따라옵니다.반대로 작은 근육을 단련해도 큰 근육은 전혀 단련되지 않습니다.

더 말하면, 부분 살을 빼기 위한 훈련으로는 전신의 근육량은 좀처럼 증가하지 않습니다. 따라서 지방을 줄이고 다이어트를 하겠다는 목적은 좀처럼 달성되지 않습니다. 큰 근육을 단련하고 근육량이 증가하면 에너지 소비가 증가하고 마르기 쉬운 몸이 될 수 있습니다.

 부분 근력을 목표로 작은 근육을 단련해 온 분은 빅3를 중점적으로 단련하면 근육 트레이닝 효과를 배가시킬 수 있습니다.
▶효과를 10배로 하는 근육 트레이닝 방법(2) 아슬아슬하게 20회의 트레이닝 부하를 건다.

 

웨이트를 올리는 여성

 

근육 트레이닝 효과를 10배로 느끼고 싶다면 초보자도 부하를 걸어서 하는 것을 추천합니다.
두드러진 것이 힙업을 위한 훈련. 자중 훈련으로는, 근육을 조일 수는 있어도, 엉덩이를 꽉 들어 올리는 것 같은 효과까지는 얻을 수 없습니다. SNS에 나오는 똥그란 예쁜 엉덩이를 가진 사람은 항상 체육관에서 기계를 사용한 훈련을 도입했습니다. 

쉽게 들어 올릴 수 있는 무게로는 근육이 커지지 않습니다.우선은 들어보고 「무거워!」라고 느끼며 「15~20회 하는 것이 한계」라고 느껴지는 무게인 것이 중요합니다.

부하를 걸고 실시하는 웨이트 트레이닝은 상급자용처럼 느껴집니다만, 기계를 사용하는 편이 폼이 잡힐 수도 있습니다.예를 들어, 스미스 머신을 사용한 스쿼트는 자체 무게로 하는 스쿼트보다 폼이 잘 흔들리지 않습니다. 또, 자중 트레이닝보다 회수가 적어도 되기 때문에, 워크아웃에 소비하는 시간을 줄일 수 있습니다. 바쁜 와중에도 트레이닝을 해서 예뻐지고 싶다고 하는 분에게는 효과가 좋은 것 같습니다.

다만, 부하를 거는 트레이닝은, 부상의 우려도 있으므로 반드시 프로의 지도하에 실시해 주세요. 부하에 대해서도 전문 지도자가 있으면 당신의 지금 신체에 적절한 무게를 제안해 줄 것입니다.

▶효과를 10배로 하는 근육 트레이닝 방법(3) 유산소 운동을 조합

 

달리는 여성

 

강약을 원하는 여성 중에는 현 단계에서 체지방율이 높은 분도 있을지도 모릅니다. 적당히 마른 여성의 평균 체지방률은 21~25%입니다. 체지방률 25%를 넘는 여성은 근육 트레이닝만 해도 복부에는 좀처럼 아름다운 세로줄이 생기지 않습니다. 근육 트레이닝을 해도 복근이 보이지 않거나 다리가 가늘어지지 않거나 하는 원인은 지방이 많기 때문입니다. 체지방률 25% 이상이면 근육 트레이닝과 함께 유산도 운동을 도입하여 지방 연소를 촉진합시다.

 최적의 타이밍은 근육 트레이닝 후입니다. 근육 트레이닝 후라면 30 분이나 달리지 않아도 지방 연소 효과를 노릴 수 있습니다. 그렇기는 커녕, 근육 트레이닝 후 30분 이상의 유산소 운동을 하면 에너지가 부족하여 근육이 분해되어 버릴 가능성도 있으므로 주의해 주세요.

근육 트레이닝 효과를 10배로 하기 위해 근육 트레이닝 후 15분 정도의 유산소 운동을 도입해 봅시다.

▶효과를 10배로 하는 근육 트레이닝 방법 (4) 2일간 띄우고 수행 or 매일 부위 바꾸기

빨리 근육 트레이닝 효과를 얻고 싶다고 매일 힘든 근육 트레이닝을 하고 있지 않습니까?그 루틴은 근육에 역효과.근육의 효율적인 성장을 위해서는 휴식이 필요합니다.
근육 트레이닝은 2일간 띄우고 실시하도록 합시다.그 사이에 손상된 근섬유가 복구되어 더 강해져 가는 것입니다.
그러나 부위를 바꾸어 실시하는 것이라면 매일 해 주어도 상관 없습니다. 또, 복근은 근섬유의 회복이 빠른 것, 스스로는 근육통이 될 정도로 몰아넣기 어려운 것으로부터 매일 해도 좋다는 것이 일반적입니다.

 근육 트레이닝 스케줄 예시
월·목·일(주 3회) 실시하고, 다음 주는 수·토(주 2회) 실시한다.

▶효과를 10배로 하는 근육 트레이닝 방법(5) 가능한 한 느린 움직임으로 실시한다.
근육 트레이닝 초보자에게 많은 것이, 회수를 소화하기 위해서 재빠른 움직임으로 트레이닝을 실시하는 것입니다.
사실은 비효율적 입니다.  느린 움직임으로 훈련을 하면 근육은 긴장 시간이 길어지고 피로해집니다. 그 피로가 근육의 성장에 빠뜨릴 수 없습니다.

스쿼트라면 쪼그리고 앉을 때 천천히 3초, 올라갈 때 천천히 5초 시간을 투자하여 봅시다. 평소보다 근육이 탱글탱글하고 힘이 든다고 느끼면 큰 성공입니다.

느린 움직임으로 트레이닝을 하면 빠른 움직임으로 실시할 때보다 사용되고 있는 근육에 의식을 돌리기 쉬워지고, 폼도 갖추기 쉬워집니다. 게다가 가벼운 부하라도, 제대로 근육이 자극되기 때문에, 집에서 트레이닝을 실시할 때는 필수의 테크닉입니다.

▶효과를 10배로 하는 근육 트레이닝 방법(6) 가동 범위를 고안한다

 

크런치하는 여성

 

 

근육 트레이닝 효과를 10배로 하기 위해서는, 보다 부하를 높이는 것이 중요합니다.
거기서 시험해 주었으면 하는 것이, 동작의 가동범위를 살펴보는 것입니다.

구체적으로 소개해 드리죠.
예를 들어 스쿼트라면 올라갈 때 무릎을 다 펴지 못한 크런치라면 돌아올 때 완전히 머리를 바닥에 대지 않고 약간 들뜬 상태로 둔다. 그러면 항상 근육이 긴장된 상태가 됩니다.

반대로 스쿼트로 웅크릴 때는 허벅지나 바닥과 평행이 될 때까지 깊게 쪼그리고 앉아 넓은 가동 범위에서 실시합니다.크런치의 경우 근육이 최대한 수축하는 폭까지 배를 둥글게 만듭니다. 이것을 자신이 편한 위치까지로 끝내 버린다고 생각하는 근육 트레이닝의 효과를 얻을 수 없습니다.
이와 같이 가동 범위를 조금 늘이는 것만으로, 근육 트레이닝의 부하를 높여 효과 배증을 노릴 수 있습니다.

 

▶효과를 10배로 하는 근육 트레이닝 방법(7) 근육 트레이닝 전에 동적 스트레칭을 실시한다.
근육 트레이닝으로 힘을 충분히 발휘하려면 몸을 따뜻하게 하고 움직이기 쉽게 해야 합니다. 근육이 긴장한 채로 근육 트레이닝을 해 버리면, 효과가 반감되고 부상으로 이어질 수도 있습니다.

 그래서 근육 트레이닝 전에 실시해야 하는 것이, 동적 스트레칭입니다. 아킬레스건이나 고관절을 천천히 늘리는 스트레칭은 정적 스트레칭이라고 불리며, 사실 근육 트레이닝 전에는 적합하지 않습니다. 모르고 가셨던 분들도 많으실 것 같은데? 근육 트레이닝 효과 10 배를 노린다면, 근육 트레이닝 전에는 전신의 관절과 근육을 움직이는 동적 스트레칭을 도입해 봅시다. 단순한 것으로는, 「팔을 어깨로부터 크게 돌린다」 「다리를 전후에 리드미컬하게 차낸다」 「상체를 좌우로 비튼다」 「허리를 크게 돌린다」등의 메소드가 있습니다.온몸이 풀릴 거예요.

근육 트레이닝 전에는 10분 정도 동적 스트레칭을 하여 근육 트레이닝 효과를 10배로 해 나갑시다.

 

효과있는 근육 트레이닝을 시작해보자!
열심히 근육 트레이닝을 하고 있는데 효과를 실감할 수 없다고 하는 분은, 이번 기회에 자신의 트레이닝 내용을 재검토해 보세요. 어쩌면 더 효율적으로 근육 트레이닝 효과를 얻는 방법이 있을지도 모릅니다. 근육 트레이닝으로 즉시 효과를 얻고 싶다면 꼭 참고해 보세요.