'하루 0칼로리로 살 빼기 '는 오래전 이야기! 영양관리사가 알려주는, 먹어도 살이 찌지 않는 식사법

'하루 0칼로리로 살 빼기'는 오래전 이야기! 영양관리사가 알려주는, 먹어도 살이 찌지 않는 식사법

먹고 빼는 다이어트
먹어도 먹어도 살이 찌지 않는 그런 꿈같은 방법이 있다면 꼭 알고 싶지 않으세요?
칼로리 제한 없음, 매일 끼니를 거르지 않고  살을 뺄 수 있는 방법이란 도대체 뭐란 말인가요?


살을 빼고 싶은데 살이 찌는 건 왜 일까요?
무리를 하지 않으면 살을 뺄 수 없다는 이미지가 강합니다만, 아무리 살이 빠졌다 해도 리바운드해 버리면 의미가 없겠지요?요요 현상이 나타나는 것은 식욕을 참는 것에 대한 스트레스가 있기 때문입니다.
그래서 지방질과 당질을 필요 이상으로 적대시하는 일 없이 가급적 스트레스를 자신에게 가하지 않고 살찌지 않는 식습관을 계속하는 것이 더 중요하다고 생각하고 있습니다.

그리고 목표 설정이 너무 높은 사람도 요요현상이 되기 쉽다고 할 수 있습니다. 1개월에 지금 체중의 5%까지 떨어뜨리는 것을 기준으로, 느긋하게 다이어트하는 것이 중요합니다.
 
2주 동안에 1킬로도 빠지지 않으면, 「이렇게 노력하고 있는데!」라고 초조하겠지요? 그 초조함도 폭식으로 이어지기 때문에, 어쨌든 스트레스를 쌓지 않고 오래 계속 되는 것을 의식해야 합니다.

 

 

먹고 빼는 두 가지 방법
"하루에 몇 칼로리로 제한 하면 살이 빠질까요?" 라고 물으시는데 칼로리보다는 식사 내용을 의식하는 것이 중요합니다.
솔직히 칼로리만 신경 쓰는 다이어트는 이제 오래 됐어요! 살을 잘 빼는 식사법을 의식하면 먹어도 살이 찌지 않아요.

먹고 빼는 데 중요한 것은 크게 두 가지가 있어요.

1. 아침 식사를 제대로 할 것
2. 한 번의 식사로 반드시 단백질을 섭취할 것

아침 식사를 함으로써 식욕의 체내 시계가 조정되어 낮과 밤에 폭식해 버리는 일이 줄어듭니다.
단백질을 한 끼 속에 섭취하는 것은 섭취한 칼로리를 식후에 체온으로 발산하여 금방 배가 고파지는 것을 막아주기 때문입니다.

단백질을 칼로리 감소를 위해 줄이는 분은 적지 않지만 단백질(고기, 생선, 달걀, 콩·콩 제품, 우유·유제품)을 섭취하지 않으면 오히려 살이 찌게 됩니다. 하루에 양손 1그릇 분량의 단백질원 음식을 섭취하도록 해 주시기 바랍니다.
다만 단백질만 먹으면 살이 빠지느냐 하면 그런 것은 절대 아닙니다. 요즘에는 좀 오해를 많이 받잖아요.'이걸 먹으면 살 뺄 수 있어'라는 건 없어요.

단백질을 섭취하기 위한 식사 선택 방법을 바꿔 봅시다. 파스타를 먹는다면 페페론치노보다 고기가 들어간 미트 소스로 하는 것을 추천합니다.

먹고 빼는 4가지 팁
먹고 빼는 두 가지 방법을 소개해 드렸는데요, 그 도움이 되는 요령도 몇 가지 소개해 드릴게요.

◆20분 이상에 걸쳐 천천히 먹는다
잘 씹으면 만복중추를 자극할 수 있어요.조리 방법을 생각하여 한입 크기가 아니라 굳이 생선을 통째로 먹거나 스테이크도 통째 먹는 등 먹을 때 시간이 걸리도록 하는 방법도 좋습니다.

◆수프류를 먼저 먹는다
국물류가 있다면 먼저 먹는 것도 중요합니다. 입맛이 당기지 않게 해주는것이 포인트 입니다.

◆지방이 적은 음식을 선택한다
다이어트 효과를 높일 것이라면, 지방질이 적은 음식을 선택해 보도록 합시다. 불고기를 먹으려면 '안창살'보다 '등심'입니다.

◆자기 전에 뜨거운 우유를 마신다
뜨거운 우유를 자기 전에 먹으면 깊은 잠에 빠져들게 됩니다.
숙면을 취하면 지방을 분해하는 '성장호르몬'이 분비됩니다. 좋은 잠은 다이어트에 필수불가결한 것입니다.

수면 중에는 싫은 것을 잊는 효과도 있다고 합니다. 수면으로 일상적인 스트레스를 완화함으로써, 폭음이나 폭식도 줄일 수 있고, 선순환이 계속되게 됩니다.

바빠서 수면부족인 사람들이 많겠지만, 수면부족으로 식욕을 증진시키는 호르몬의 분비가 증가해 식욕이 생기기 쉬워지므로 주의해야 합니다. 하루에 가능하면 7~8시간 수면을 취할 수 있으면 좋겠네요.

다이어트에 있어서는 식사와 같은 정도로 수면도 소중하게 생각해 보시기 바랍니다.

 

 

 

 
살을 빼고 싶은데 살이 찌는 건 왜 일까요?
먹어서 살을 빼는 것을 권장하지만 과식은 역시 살이 찌게 됩니다. 살을 빼고 싶은데 최근 살이 쪄 버렸다고 하는 사람은 먼저 살이 쪄 버린 원인부터 파악하는 것이 중요하죠.

제가 살이 쪄본 경험이 있어서...그 때는, 직장에서 간식 시간이 되면 누군가가 초콜릿을 주거나 여행 선물을 나눠 주거나 해서, "나도 모르게" 먹고 있으면 살이 쪘습니다.
그래서 과감히 그 과자들을 먹는 것을 그만두었더니, 점점 살이 빠졌습니다.
무의식적으로 먹고 있는 게 의외로 많거든요. 그래서 우선 오늘 하루 뭘 먹었는지 의식하는 게 중요해요.
직장에서 과자를 받아도 '고맙습니다'하고 그냥 가방에 넣으면 돼요! 눈앞에서 먹을 때까지 감시하고 있는 사람은 없으니까요.


살이 쪘다는 것을 알게 되면, 자신이 하루 동안에 먹은 것, 마신 것을 모두 사진으로 찍어 봅시다. 기록하는 것도 귀찮다고 기록도 잘되지 않습니다. 그러니까 핸드폰으로 사진만 찍으면 돼요!

자신이 무엇을 얼마나 섭취했는지, 현실을 제대로 아는 것이 우선은 무엇보다도 중요합니다. 평일과 휴일의 차이가 심하다든가, 밤에 과식을 한다든가 하는 자신의 식습관을 재검토하는 것부터 시작하면 좋다고 생각합니다.

물론 술도 한잔 추가할 때마다 반드시 사진으로 찍는다! 그러면, 「이렇게 먹고 있구나...」라고 반성도 할 수 있다고 생각해요. 그것이, 다이어트의 중요한 한 걸음이 됩니다.

즉시 실천하라! 식욕을 달래는 방법

사람은 쓸데없는 것을 먹고 싶어지는 경우가 있기 때문에, 식욕을 달래는 방법도 필요하네요.
식욕을 달래기 위해서는 15 분 동안 음식이 시야에 들어오지 않는 장소에 가는 것을 추천합니다. 주방 선반에 과자가 있으면 서재에서 일을 한다든가.'먹고 싶다' 그러면 음식에서 벗어나서 완전 딴짓을 해요.
그리고 손끝을 움직이는 것도 식욕을 달래는 데 효과적이므로 Twitter 등 SNS를 보는 것도 좋네요. 단, 요리 프로그램을 보거나 SNS에서 맛있는 밥집을 찾는 것은 안 돼요.
15분이 지나도 먹고 싶은 마음이 가시지 않으면 몸이 정말 먹고 싶다는 것이 되기 때문에 그 경우는 먹어도 좋다고 생각합니다.
진짜 식욕인지 왠지 모르게 먹고 싶은 것인지 판별하는 것이 중요합니다.

 

다이어트를 하지 않으면이라고 생각하면 높은 이상을 내걸고, 인내나 스트레스가 많은 날들을 상상하면 「내일부터 시작하자……」라고 생각하기 쉽상입니다만, 참는 것을 참는 것이라고 생각하지 않는 방법을 찾는 것으로 자신을 잘 속이면서 편하게 살을 뺄 수 있는 것을 알았습니다. 리바운드하지 않는 다이어트에는 계속이 불가결합니다. 안 먹는 것이 아니라 잘 먹고 살을 빼는 식사를 계속해 나가고 싶네요!