단백질로 살찔 수도 있다? 단백질 섭취가 좋지 않은 이유와 좋은 섭취량

단백질로 살찔 수도 있다? 단백질 섭취가 좋지 않은 이유와 좋은 섭취량

트레이닝을 하고 있으면, 단백질을 의식하여 섭취하게 될 것이라고 생각합니다.
그러나 너무 의식해서 무심코 섭취해 버리거나 강박 관념에 사로잡혀 단백질만 먹어 버리거나 할 수도 있습니다.
트레이닝 효과를 이끌어내기 위해 유효한 단백질이지만, 실은 너무 많이 섭취하지 않습니다!
단백질을 너무 많이 섭취하는 것으로 인한 단점에 대해 소개하도록 하겠습니다.

단백질은 중요한 영양소지만 근육을 키우기 위해서는 훈련 자체도 중요하지만 단백질을 섭취하는 것도 마찬가지로 중요합니다.단백질은 근육을 만드는 재료가 되기 때문입니다.

그것을 알고 있는 분이라면 트레이닝을 한 전후에는 단백질을 마시거나 닭 가슴살과 두부를 먹는 등 의식적으로 단백질을 섭취하고 있는 것입니다.

그러나 무슨 일이든 적당량이 섭취가 중요합니다.
필요 이상으로 단백질을 섭취하는 것은 좋지 않습니다!
이번에는 단백질을 너무 많이 섭취해서 생기는 단점을 소개해 보겠습니다.

단백질 섭취가 좋지 않은 이유 첫 번째, 내장이 손상을 받는다

먼저 단백질을 필요 이상으로 섭취해 버리면 내장은 피로하고 손상을 입어 버립니다. 그 구조를 이해하기 위해 단백질의 구조에 대해 조금 이야기를 하도록 합시다.

단백질은 아미노산이라고 하는 최소 단위가 여러 가지로 결합을 한 물질입니다.
체내에 흡수될 때 단백질은 아미노산이라는 물질로까지 분해되어 체내에 흡수되어 갑니다.

3대 영양소 '당질, 지질, 단백질' 중 당질과 지질은 결합 방법은 다르지만 탄소, 수소, 산소 3가지 원소로 구성되어 있습니다.

그러나 단백질은 이 세 가지 원소 이외에 질소가 포함되어 있습니다.
그것은 바로 아미노산에 질소가 함유되어 있기 때문입니다.

아미노산에 함유되어 있는 질소는 체내에 절대 축적할 수 없습니다.
따라서 질소를 제거하고 체외로 배설을 하는 대사가 일어나게 되는 것입니다.
아미노산에서 분리된 질소는 대사가 되면 암모니아라고 하는 유해한 물질로 바뀝니다.
그대로 있으면 몸에 독이기 때문에 요소로 바꾸어 소변으로 배설하고 있습니다.

이와 같은 대사를 하는 것이 간과 신장입니다.
단백질을 너무 많이 섭취하면 독이 되는 암모니아를 무독화하는 대사를 우선적으로 실시할 필요가 있어 간과 신장에 큰 부담이 됩니다.

적당량이라면 적절히 처리할 수 있지만, 너무 많이 섭취해 버리면 내장, 특히 간과 신장에 큰 부담을 주게 됩니다.

단백질 섭취가 안 좋은 이유 두 번째, 지방이 증가한다.

단백질은 근육의 바탕이 되는 영양소이기 때문에 지방으로 변환되지 않는다 라고 생각하지는 않을까요?
확실히 단백질은 근육 합성에 필요한 영양소라고 할 수 있습니다.
그러나 남는 부분은 지방으로 변환되어 버립니다.
단백질을 마시기 시작했더니 살이 쪘다는 등의 이야기를 들어 본 적이 없나요?
이것은 특별히 훈련을 하지 않고 평소 식사에 더하여 단백질을 도입한 사람에게 일어나는 전형적인 예입니다.
평소 식사에서 칼로리 균형이 잡혀 있는데, 거기에 프로틴을 추가함으로써 칼로리 초과가 되어 버리고, 그만큼이 지방으로 축적되어 버립니다.
필요 이상으로 단백질을 너무 많이 섭취하면 칼로리 오버가 되어 버릴 위험이 있습니다.

단백질 섭취가 좋지 않은 이유 세 번째, 흡수를 다 하지 못해 헛수고가 된다.

트레이닝 후에는 단백질 보충의 골든 타임입니다.
이 시간에 많은 양의 단백질을 섭취하고 싶은 마음은 알 수 있습니다. 그러나 한 번에 많은 양의 단백질을 섭취해도 체내에 흡수할 수 없습니다.
트레이닝 후 도대체 몇 g의 단백질을 섭취하면 좋은지에 대해 실험한 적이 있는데, 그 결과 40g(프로틴 약 2끼분) 이상 섭취해도 효과는 변하지 않는 것으로 나타났습니다.
한 번에 많은 양의 단백질을 섭취해도 체내에 흡수할 수 없습니다.
중요한 것은 적절한 양을 섭취하는 것입니다.

 

단백질의 이상적인 섭취량은?
그렇다면 과연 이상적인 단백질의 섭취량이라고 하는 것은 대체 어느 정도인 것일까요.
트레이닝을 하고 있는 분과 그렇지 않은 분의 섭취량이 달라지게 됩니다.

 ■훈련을 하지 않은 사람
트레이닝을 하지 않은 분은 하루에 체중×0.8~1.0g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.
예를 들어 몸무게가 50kg이신 경우 하루에 40~50g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 ■ 트레이닝을 하고 있는 사람
트레이닝을 하고 있는 경우는 트레이닝을 하지 않은 분보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.그 양은, 하루에 체중×1.0~1.2g입니다.
예를 들어 체중 50kg인 분의 경우, 하루에 50g~60g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.
또한 격렬한 트레이닝을 실시하고 있다, 제대로 근육을 붙이고 싶다, 라고 하시는 분은 더 많은 단백질이 필요합니다.
그 양은 하루에 체중 × 1.2~1.5g 입니다.

 

단백질 섭취량의 상한선은?
전반부에서는 단백질을 대량 섭취하는 것으로 인한 단점을 소개해 왔습니다. 그럼 그와 같은 단점이 생기는 것은 어느 정도의 양 부터인 것일까요.
단백질 섭취로 인한 단점이 생기는 것은 대체로 체중×2.0g 이상의 단백질을 섭취한 경우로 되어 있습니다.
즉, 체중 50kg이신 분이라면 100g이상의 단백질을 섭취하면 단백질을 많이 섭취하고 있다는 것입니다.

편의점의 샐러드 치킨으로 비유한다면, 하나로 15~30g 정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.그렇게 생각하면 100g은 상당히 의식적으로 단백질을 섭취하지 않으면 섭취할 수 없는 양이지요.일반적으로 식사를 하고 있으면, 이 상한을 넘는 것은 거의 없지만, 트레이닝 효과를 빨리 얻고 싶다고, 과도하게 단백질을 섭취하는 것은 그만둡시다.

 이번에는 단백질을 다량 섭취하는 것으로 인한 단점을 소개해 보았습니다.
단백질을 너무 많이 섭취하면 내장에 부담이 가하거나 칼로리 오버의 원인이 되거나 체내에 흡수할 수 없다는 것을 생각할 수 있습니다.
이상적인 단백질 섭취량을 알아보고 더 효율적으로 훈련을 해 나갑시다.

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