두부 다이어트의 효과는? 다이어트 레시피

두부 다이어트의 효과는? 다이어트 레시피
건강한 이미지를 가지고 있는 두부입니다만, 정말 다이어트에 적합한 것일까요.
이번에는 무명 두부와 연두부 각각의 칼로리와 당질, 두부 다이어트 방법, 다이어트 레시피를 소개합니다.

무명 두부와 연두부의 차이점
무명두부 차이는 만드는 공정에 있습니다.
무명 두부는 두유에 응고제를 넣어 굳힌 다음 압력을 넣어 수분을 짠 뒤 다시 굳혀 만든 것이다.
무명 두부보다 진한 두유에 응고제를 더해 그대로 굳혀서 만든 것을 말합니다.
각자에게 적합한 조리법이 있으므로 요리에 따라 구분합니다.

무명 두부와  비단두부(기누 고시 두부)의 영양은 같아?
같은 두부이기 때문에 영양가도 똑같이 생각합니다만, 실은 조금 차이가 있는 것입니다.

무명 두부와 비단두부(기누 고시 두부)의 영양가
무명두부는 두유를 굳힌 후에 짜내기 때문에 영양분이 응축되므로 단백질·칼슘·철분이 연두부에 비해 1.3배 정도 많이 포함되어 있습니다. 한편, 수분을 짜냈을 때에 물에 녹기 쉬운 비타민 B군과 칼륨은 연두부 쪽에 많이 포함되어 있습니다.

기능성 식품으로서의 두부
두부는 오래되고 새로운 건강식품으로 최근에는 다시 주목받고 있습니다. 양질의 단백질이 생활 습관병의 위험을 낮추거나, 대두 이소플라본이 여성 특유의 질병의 위험을 낮추거나, 나이가 들면서 감소하는 여성 호르몬과 비슷한 작용이 있다고 하여 특히 여성들 사이에서 인기 있는 식재료입니다.

무명 두부와 연두부 칼로리
그럼 무명두부와 기누 고시 두부의 각각의 칼로리와 다이어트를 하는데 빼놓을 수 없는 당질량에 대해서도 살펴보겠습니다.

■무명 두부의 칼로리 100g당 72kcal
한 모(300g)당 216kcal

■연두부 칼로리100g당 56kcal
한 모(300g)당 168kcal

칼로리 차이가 100g 당 16kcal, 한 모에 48kcal나 됩니다.
이렇게 보면 무명두부는 칼로리가 높게 느껴지지만, 실은 수분량의 차이가 칼로리에 영향을 미치고 있습니다.

무명 두부는 제조 과정에서 두부에 포함된 수분을 꽉 짜기 때문에 당연히 수분량이 적어지고, 기타 영양소가 증가하기 때문에 무명 두부가 비단두부에 비해 칼로리가 조금 높아져 버리는 것입니다.
 
하지만 두부를 먹을 때는 한 번에 한 모금을 다 먹지는 않잖아요. 한 끼분이 대략 100g이므로 그렇게 생각하면 무명두부도 비단 부도 100kcal 이하이기 때문에 건강한 다이어트용 식재료라고 생각됩니다.

다른 두부 열량도 소개해 드릴게요.

연두부 (150g) 92kcal
계란두부(65g) 23kcal
참깨두부(80g) 70~80kcal
 
제품의 무게 차이는 있지만 대체로 이 정도입니다.
참깨두부는 참깨와 녹말이 원료로 되어 있기 때문에 칼로리가  높아집니다.

무명 두부와 연두부의 당질
이어서 다이어트에 빼놓을 수 없는 당질량도 알아보겠습니다.
칼로리는 모두 한 끼분이 100kcal를 밑돌고 있었기 때문에 이것으로 당질량도 낮으면 다이어트에 최적이라고 할 수 있다고 생각합니다.

■무명 두부의 당질
100g당 1.2g
한 모 (300g) 3.6g

■연두부의 당질
100g당 1.7g
한 모 (300g) 5.1g
 

칼로리는 무명 두부가 높았기 때문에 당질도 그에 비례할까 생각했는데, 비단두부의 쪽이 당질이 높습니다.
이유는, 연두부가 탄수화물의 양이 많기 때문입니다. 그러나 다른 재료에 비해서도 매우 적기 때문에 무명 두부도 비단두부도 안심하고 먹으면 좋을 것 같네요.

두부 다이어트의 효과적인 방법
칼로리도 당질도 무명 두부·비단두부 모두 적고 영양 면도 풍부하기 때문에 두부는 다이어트에 적합한 식재료로써 모든 요리에 사용할 수 있습니다.

■탄수화물 대용
하루 식사 중 저녁 식사만을 밥 대신 무명 두부로 대체하는 것만으로 만족감도 있고 쉽게 살을 뺄 수 있습니다. 당연히 열량도 당질도 밥보다 낮기 때문에 전체 섭취 열량과 전체 당질량을 낮출 수 있습니다.

■고기 대용
무명 두부는 그 단단함과 수분량이 적기 때문에 고기 대용으로도 사용할 수 있습니다. 물기를 잘 빼면 두부 햄버그와 소보로 등 어레인지 효과가 있고 사용하기도 좋아서 모든 요리를 즐길 수 있습니다. 고기를 사용하는 것보다 칼로리도 줄일 수 있기 때문에 다이어트에 추천합니다.

■포만감 향상
무명두부는 저칼로리인데 포만감은 뛰어나기 때문에 반찬으로 두부를 이용합니다.

■무명 두부를 이용한 저칼로리 다이어트 레시피
고기 대용이 가능한 무명두부를 사용한 다이어트 레시피를 소개합니다.
무명두부를 이용한 다이어트 레시피

① 무명 두부로 소보로 덮밥
두부라고 하지 않으면 모를 정도로 제대로 고기의 맛과 씹는 맛을 내게 합니다. 그런데도 칼로리를 줄일 수 있기 때문에 더할 나위 없는 레시피입니다.

◇ 재료 ◇ 1인분

-무명 두부 1모
-참기름 1큰술
-생강을  간 것
-간장 2큰술
-미림 2큰술
-설탕 1큰술

① 두부는 키친 페이퍼에 싸서 내열 접시에 올려 레인지에 가열하여 수분을 뺀다.
② 채반 등에 올려두고 식힌 후, 조열이 가시면 두부를 부숴 놓는다.
③팬에 참기름을 두르고 깬 두부를 뚝뚝 떨어질 때까지 볶는다.
④ 물기가 없어져 뚝뚝 다진 고기 같은 상태가 되면 조미료를 모두 넣고 다시 수분이 없어질 때까지 볶는다.
⑤ 완전히 수분이 제거되면 따뜻한 밥에 얹어 완성

무명 두부를 이용한 다이어트 레시피 
②볼륨 만점 두부 스테이크
만족감이 넘치는데도 칼로리는 적은 두부 스테이크예요.

◇ 재료 ◇ 2인분
-무명 두부 한 모
-녹말가루 3큰 술
-폰즈 50g
-술 큰술 3큰술
-기름 2큰술

① 무명 두부를 건조한다
② 먹기 좋은 크기로 무명 두부를 잘라 녹말가루를 묻히고 프라이팬에 바삭바삭해질 때까지 굽는다
③ 폰즈와 술을 넣고 프라이팬을 돌려 전체에 맛이 스며들면 완성

무명 두부를 이용한 다이어트 레시피 
③다이어트에 딱 맞는 건강 두부 안카케
앞으로의 추운 계절에도 딱 맞는 칼로리를 낮춘 안카케 두부입니다.
다이어트에도 물론 추천합니다.

◇ 재료 ◇ 2인분

-무명 두부 한 모
-새송이버섯 등 버섯류 원하시는 만큼
-파(다진다) 적당량
-육수 1+1/2컵
☆술 1큰술
☆미림 1큰술
☆ 간장 1큰술
☆소금 1/4작은술
-생강 조금
-물녹말 적당량

①냄비에 육수와 자른 버섯을 넣고 끓인다(파는 마지막에 넣는다)
②☆의 조미료를 넣고 5분 정도 끓인다
③두부는 휴지에 싸서 레인지로 건조해 둔다.
④ ②의 냄비에 생강을 넣고 물녹말로 약간 걸쭉하게 해 둔다.
⑤ 데운 두부에 소를 친다.
⑥파 흩뿌려 완성

 
어떠셨어요?
무명 두부는 저칼로리, 또한 영양도 풍부하기 때문에 다이어트에도 최적인 재료입니다.
포만감도 있기 때문에 여러 가지 어레인지를 해서 두부 요리를 즐겨 주세요.