아침을 먹지 않는 여성은 많지만, 실은 그것이 다이어트에 있어서는 역효과일지도!?

다이어트에 안성맞춤인 조식메뉴 5선!

아침을 먹지 않는 여성은 많지만, 실은 그것이 다이어트에 있어서는 역효과일지도!?

다이어트 중이라 아침식사가 중요해요.

이번에는 여성에게 아침식사가 매우 중요한 것으로 새삼 주목받는 이유를 알아봅니다!

여러분은 매일 아침을 드시나요?

아침 식사는 먹지 않는 편이 좋다는 의견이나 미용을 위해 스무디만 드시는 분들도 계십니다.
오랫동안 대립하고 있는, 아침 식사를 "먹는 파"와 "먹지 않는 파"입니다만, 도대체 어느 쪽이 정답일까요.

각각의 주장을 보고 그 필요성에 대해 생각해 보려고 합니다.

다이어트 성공의 비결은?
다이어트는 운동도 중요하지만, 사실 식사가 80 %인 것을 알고 계십니까?
특히 당질을 제한함으로써 혈당치의 상승을 억제하고 인슐린의 분비량을 줄이면 지방이 잘 붙지 않는 몸이 됩니다.

당질 제한 중 1일 당질량은 70g~130g 정도를 기준으로 하는 것이 좋습니다.

과다 섭취한 당질을 억제하면 다이어트로 이어지고, 게다가 질병의 위험을 낮춰 줍니다.

아침을 먹지 않는 장점은? "아침을 먹지 않는 파의 주장"
아침 식사의 단점
■아침식사를 하면 배설을 방해하게 된다.
인체의 생리 리듬은 하루 중 3개로 나누어져 있고, 오전 4시~정오까지가"배설의 시간", 정오~오후 8시까지가"영양과 소화의 시간", 오후 8시~오전 4시까지가"흡수와 대사의 시간"이라고 하는 생각이 있습니다.
이 생각에 따르면 아침은 배설에 가장 적합한 시간이기 때문에 아침을 먹어 버리면 그 생리 리듬을 흐트러뜨리는 것으로 알려져 있습니다.

위에 음식이 들어옴으로써 배설 에너지가 소화되는 것에 적합해 버려, 좋은 배변을 할 수 없게 되어 버린다고 한다.

■아침 식사를 하면 위장을 24시간 풀가동 상태로 만들어 버린다.
먹은 것을 소화, 흡수, 배설하기 위해서는 약 18시간이 걸린다고 알려져 있습니다.

즉, 식사 간격이 18시간 뜨지 않으면 위장은 하루 종일 끊임없이 일하게 된다는 것입니다.
먹은 것을 소화·흡수하려면 방대한 에너지를 필요로 하기 때문에, 위장이 이와 같이 계속 움직이는 것으로 몸도 쉬지 않고, 졸음이나 나른함이라고 하는 아침의 부진으로 이어진다고 말해지고 있습니다.

■1일 토탈 섭취 칼로리를 낮출 수 있다
1일 추정 에너지 필요량은 18세~29세의 여성이면 1,650kcal~2,200kcal, 30세~49세의 여성이면 1,750kcal~2,300kcal로 되어 있습니다.

상기 칼로리를 세 끼로 섭취할 경우 빼기 쉬운 아침을 먹지 않는 것으로 단순히 하루 섭취 칼로리를 줄일 수 있다는 생각입니다.

■ 다이어트 중뿐만 아니라 아침 식사를 거르면 머리가 맑아진다
다이어트 중뿐만 아니라 아침 식사를 거르면 머리가 맑아지고 일이나 공부가 진척된다는 의견도 있는 것 같습니다.

이것은 공복이 되면 그렐린이라는 호르몬이 분비되어 기억이나 학습과 관계가 깊은 뇌의 해마 영역의 혈류가 좋아진다고 알려져 있기 때문입니다.
식사량이 적은 다이어트 중에 아침 식사를 거르면 머리가 띵해진다고 자주 들었습니다만, 반대의 의견도 있는 것 같네요.다이어트로 아침 식사를 거르면 머리가 움직이지 않고 좋지 않다고 알려져 있기도 합니다만, 실제로는 그 사람의 감각에 의한 것이 클지도 모릅니다.

다이어트와는 관계없이 아침 식사를 거르는 것으로 자신의 머리 기능에 어떤 영향이 있는지 시험하고, 자신의 체질에 맞는 쪽을 선택하면 좋을 것입니다.

아침을 먹는 장점은? "아침을 먹는 파의 주장"
아침 식사의 이점
■혈당치의 급변동에 의해 살찌기 쉬운 체질화되는 것을 방지
아침을 먹지 않을 경우 체내에서는 혈당을 올리기 위한 인슐린 길항 호르몬의 분비량이 증가합니다.

그 영향으로 점심을 먹을 무렵에는 혈당이 상승하기 쉬운 상태가 됩니다.

이 와중에 점심을 먹어 버리면 혈당치는 급상승.
이번에는 급상승한 혈당치를 내리기 위해서 인슐린이 대량으로 분비되어 각 세포에 에너지원으로서 당을 보내지만, 통상보다 과잉하게 분비되어 버린 인슐린에 의해서 남아돌아 버린 당은"지방세포"에 보내져 갑니다.
이것이 공복 시간이 길어지면 살이 찌기 쉬워지는 것으로 알려져 있는 원인입니다.

또한 아침 식사를 거르면 점심뿐만 아니라 저녁 식사 후의 혈당치까지도 상승하기 쉬워진다는 연구 결과도 있습니다.

■뇌의 에너지 공급이 가능해, 집중력과 기억력이 향상
집중력과 기억력에 관련된 뇌의 에너지원인 포도당이지만, 이것은 체내에 저축해 둘 수 없습니다.

자고 있는 동안에도 뇌는 활동을 계속하고 있으므로, 기상 시의 뇌는 에너지 부족 상태.

멍 때리고 이런 건 그것 때문도 있어요.
아침 식사로 포도당을 뇌에 전달함으로써 뇌가 활발하게 일하게 되고, 오전 중의 활동과 일의 집중력과 기억력을 유지할 수 있습니다. 

■동맥경화 위험 억제
아침을 먹지 않는 사람은 먹는 습관이 있는 사람에 비해 동맥 경화를 일으킬 위험이 2배라는 연구가 발표되었습니다.

아침을 먹고 에너지를 섭취하는 것은 심장 혈관을 보호하는 효과가 있다고 여겨져 동맥 경화의 위험을 억제할 수 있습니다.
※ 미국 심장병학회지 'Journal of the American College of Cardiology'에 발표.

■ "냉감" 개선으로 이어지다 + 대사 업!
의학이나 영양학의 전문가에 의한 「장활프로젝트」의 앙케트 조사에 의하면, 주의 반이상 아침을 먹고 있는 사람의 냉증률은 27.2%인 반면, 아침을 먹는 것은 주의 반 이하인 사람의 냉증률은 55.0%에 이르고 있던 것을 알 수 있었습니다.
즉, 아침 식사를 하는 빈도가 적은 여성은 냉증에 걸리기 쉬운 것입니다.

아침 식사를 먹는 것으로 낮에 체온을 제대로 올릴 수 있기 때문에, 냉기의 개선 효과는 물론, 체온 상승=대사 업으로 다이어트 효과도 기대할 수 있습니다.

■ 배변이 좋아진다
아침을 먹지 않는 파의 주장으로, 아침은 배설에 가장 적절한 시간이기 때문에 아침은 먹지 않는것이 좋다라는 의견을 소개했는데 먹음으로써 배변을 더 도와준다라는것이 아침을 먹는 파의 주장입니다.
원래 인간은 「위·결장 반사」라고 하는, 음식이 위에 들어가면 대장이 움직이기 시작해 변을 직장으로 내보낼 수 있는 신경 반사를 가지고 있습니다.

이 반사는 하루 중 언제든지 일어납니다만, 가장 강하고 활발하게 일어나는 것이 아침.

그 절호의 타이밍인 아침에 식사를 하면 장이 자극되어 좋은 배변을 촉진시킬 수 있습니다.

또한 이 반사는 액체로도 일어나므로 식욕이 없는 아침에는 영양 균형을 생각한 수프나 된장국을 먹는 것도 추천합니다.

단 액체라고 해도 스무디는 별로 추천을 해 드릴 수 없습니다.

비타민과 식이섬유는 섭취할 수 있지만, 다이어트에 필요한 단백질이 섭취되지 않으며, 당질이 많아져 버리기 십상입니다. 스무디에 자주 사용되는 과일은 몸을 차게 하는 것이 많기 때문에 그 점에도 주의가 필요합니다.

결론! 다이어트에 있어서 아침식사는 "먹는다"가 추천!
양자가 다양한 의견이 있지만, 여기에서는 아침 식사를 하는 것을 추천하고 싶습니다.

그것은 먹지 않는 파의 주장은 '무엇을 먹느냐'에 의해 해결될 수 있다고 생각하기 때문입니다.
위에 부담을 주지 않고, 영양 밸런스도 좋아서, 아침에 적절한 양의 식단은 오히려 매일 먹으면 다이어트 효과로 연결됩니다!

지금부터는 다이어트 중 추천할 만한 간단한 아침 식단을 소개해 드릴게요.

다이어트 중일수록 먹고 싶은 간편 조식 메뉴 소개

♨《전날 밤에 만들 수 있는 간단 메뉴 ① 오버나이트 오츠》
오버나이트 오츠란 오트밀에 우유 두유 요구르트 등을 버무려 냉장고에서 하룻밤 재운 것.

자기 전 1분 정도로 익히고, 아침에 일어나면 바로 먹을 수 있습니다.

위도 든든하고 식물성 단백질, 비타민, 철분, 칼슘, 미네랄까지 풍부하여 영양 밸런스가 좋은 것도 매력.

그리고 어쨌든 식이섬유가 풍부하고 수용성과 불용성이 모두 식이섬유를 골고루 포함하고 있어 변비로 고민하시는 분들에게도 추천!

하룻밤 사이에 불어나 양이 늘어나므로 30g 정도면 충분합니다.

여기에 말린 과일 등을 토핑해도 200칼로리 정도로 줄일 수 있어요!

[만드는 법]
1, 용기에 오트밀을 넣고 우유 등을 붓는
2, 잘 섞어서 냉장고에서 하룻밤 재운다
3, 다음날 아침 다시 가볍게 섞어 원하는 토핑으로 완성

[추천 토핑]
말린과일, 견과류, 꿀, 계피, 바닐라, 과일, 치아시드

♨《전날 밤에 만들 수 있는 간단 메뉴》, 비지찜빵
바디 메이크업 중 안성맞춤과 인스타에서도 화제인 '비지 찜빵'.
보통의 찐빵이 1개 약 350kcal~466kcal로 당질이 풍부한 탄수화물인데 비해 비지 찐빵은 이 레시피라면 약 166kcal.

 칼로리 0의 식물 유래 감미료 「라칸토」를 사용하면, 약 136kcal까지 칼로리 다운시킬 수 있습니다.

[기본 재료]
생비지 50g
설탕 1큰술(라칸토가 식초)눈) ※ 단 것을 좋아하시는 분은 + 1큰술
베이킹파우더 1/3작은술
계란 1개
바닐라 에센스 2.3방울

[만드는 법]
1, 내열성 터퍼에 재료를 모두 넣으면 잘 섞어 통통 공기를 빼고 표면을 고르게 한다
2, 뚜껑을 가볍게 올려 600W로 2분 가열하면 완성
※ 2배 이상으로 부풀면 OK.부풀어오름이 부족하다면, 베이킹파우더를 조금 더 늘려보세요!

[추천 토핑]
햄, 치즈, 올리브, 후라이드어니언, 바나나, 건포도, 견과류, 초콜릿 등
※토핑은, 공정1에서 함께 섞어 버려도 좋고, 표면을 고른 후에 토핑 하는 것도 OK

♨《바쁜 아침에도 간단! 레인지에 맡긴 레시피 ① 컵에 토마토 치즈 리조또》
[재료]
밥 100g 정도
토마토 1/2개 ( 방울토마토라도 OK) 70g 정도
피자용 치즈 25g
소금, 후추, 간장 적당량

[만드는 법]
밥을 조금 큰 머그잔 등에 넣는다(냉밥도 찬밥 그대로 OK )
밥위에 한입 크기로 자른 토마토, 치즈를 얹으면 살짝 소금, 후추 한다.
3,600W에 2분 40초 정도 가열하고, 마지막으로 간장을 원하는 양만큼 돌리면 완성됩니다.
※토마토가 보글보글 끓을 정도로 가열하면 맛있습니다!

※ 파슬리 등을 얹으면 외형도 Good

♨《바쁜 아침에도 간단! 레인지에 맡겨 레시피 ②컵 밥》
[재료]
밥 100g 정도
계란 1개
면쯔유 1큰술
물 60cc (큰술 4)
김, 파, 깨, 미역 등 적당량
※ 있으면, 버섯이나 당근 등 냉장고의 남은 야채 등을 추천!

[만드는 법]
1, 깊이가 있는 컵에 밥, 국수, 물을 넣고 섞어 부드럽게 랩을 씌워 500W로 2분 가열
2, 한번 꺼내 가볍게 저어 가운데에 홈을 파고 거기에 달걀을 깨뜨려 물을 약간(분량 외) 뿌린다.
3, 랩을 되돌려 500W로 1분 30초 정도 가열
김·파·깨·미역 등을 곁들이면 완성입니다
※ 나머지 야채가 있을 경우, 공정1 때 함께 넣고 섞어, 가열해 주세요

♨《바쁜 아침에도 간단! 레인지에 맡겨 레시피 ③ 두부와 김치 컵수프》
[재료]
두부 1/4모
배추 김치 25g
쪽파(소량 썰기) 약간

★ 물   100ml
★닭뼈 국물 약간
★참기름 조금
★ 소금 후추 약간

[만드는 법]
1, 컵에 ★의 수프가 되는 재료를 넣고 섞는다.
2, 거기에 두부를 한입 크기로 찢으면서 넣고, 그위에 김치를 올려 부드럽게 랩을 감는다.
3, 600W로 약 2분 가열하여 쪽파와 참기름(분량 외)을 떨어뜨리면 완성

다이어트 중 아침밥은 밥, 빵, 요구르트, 시리얼 중 어느 것이 적당할까?
다이어트를 하고 있을 때 아침 식사로는 무엇을 먹는 것을 추천합니까?

여기에서는 다이어트 중의 아침밥으로서 밥·빵·요구르트·시리얼을 먹었을 경우의 각각의 메리트·단점을 소개합니다.

참고하셔서 다이어트 중인 아침식사로 골라보세요.

쌀밥

다이어트 중에도 역시 아침밥은 백미?
칼로리가 높은 백미이지만, 다이어트 중에도 아침 식사를 하고 싶은 분도 많을 것입니다.

그러나 흰 쌀의 칼로리는 100g 당 170kcal로 상당히 높은 편입니다.

칼로리의 높이가 단점이라고 할 수 있는 백미입니다만, 다이어트 중의 아침 식사로서 「위가 든든하다」라고 하는 것이 최대의 메리트라고 말할 수 있습니다.

다이어트 중 아침 식사는 칼로리를 억제하는 것만 신경 쓰고 있으면 점심 전에 배가 고파져서 간식을 해 버릴 위험성도 있습니다.

그런 점에서 백미는 배가 든든하기 때문에 소량으로도 배를 줄이기 어렵기 때문에 추천이라고 할 수 있습니다.

또한 뇌의 영양이 되는 포도당이 풍부하기 때문에 다이어트 중 아침 식사에 먹으면 머리의 기능이 좋아진다고 알려져 있습니다.

빵

다이어트 중 아침으로 빵을 먹으면 속이 안 좋아?
다이어트 중 아침밥을 빵으로 했을 때 식빵 한 장당 칼로리는 5장씩 약 190kcal, 6장씩 약 160kcal, 8장씩 약 120kcal입니다.

다이어트 중 아침 식사로 빵을 선택한 경우의 장점은 빵을 먹으면 탄수화물이 섭취되고 포만감이 있기 때문에 만족감을 얻을 수 있는 것입니다.
단점은 다이어트 중에 아침을 빵으로 하면 배가 고프기 쉽다는 점입니다.

탄수화물이 많고 살이 잘 찌는 음식이라는 것입니다.

식빵의 칼로리를 보면 5장짜리 식빵이라도 장당 190kcal나 됩니다.

여기에 잼이나 버터를 바르면 칼로리가 더 올라가요. 예를 들어 5장의 식빵에 잼을 발랐을 경우에는 320kcal 정도, 5장의 식빵에 버터를 발랐을 경우에는 260kcal입니다.
잼을 바르면 칼로리가 조금 신경 쓰이는데 다이어트 중인데 오늘은 든든히 먹고 싶은 날에는 아침밥을 빵으로 해보면 좋을 것 같습니다.

요구르트

다이어트 아침식사로 요구르트를 먹으면 먹을 맛이 없다?　
다이어트 아침 식사로 요구르트를 먹을 경우 플레인 요구르트의 칼로리는 100g 당 60kcal, 작은 그릇 당 120g으로 75kcal 정도입니다.

다이어트 아침 식사로 요구르트를 선택한 경우의 장점은 뭐니 뭐니 해도 저칼로리라는 것입니다.
단점은 배가 더부룩하고 식사를 했다는 만족감이 낮다는 것입니다.

다이어트 아침 식사의 메인으로 요구르트를 먹는 것보다는 빵이나 밥과 함께 단백질 등의 영양을 보충하기 위해 먹는 것이 최선이라고 할 수 있습니다.
다이어트 조식으로 요구르트만 먹는다면 다이어트 중 식욕이 별로 없는 날이나 점심이나 저녁으로 많이 드실 예정이 있는 날에는 아침을 요구르트로 해 보는 것이 좋습니다.

또한 요구르트를 조금 더 든든하게 먹고 싶다면 바나나를 넣어 보는 것이 좋습니다.

바나나는 1 개 100kcal로 의외로 칼로리도 낮고 볼륨감도 있기 때문에 포만감도 있습니다.

요구르트만으로는 걱정스러운 아침 식사도, 바나나를 넣으면 다이어트에도 딱 좋은 식사량입니다.

꼭 시험해 보세요.

시리얼

다이어트 중 아침식사를 시리얼로 하는 장점은?
다이어트 중 아침식사를 시리얼로 할 경우, 시리얼의 칼로리는 논슈가 시리얼에 우유를 뿌린 것으로 1 접시 240g, 285kcal입니다.

100g이라도 120kcal가 있습니다.
다이어트 중 아침 식사로 시리얼을 선택한 경우의 장점은 바쁜 아침에도 간단하게 조금 포만감이 있는 식사를 할 수 있다는 것입니다.
단점은 의외로 칼로리가 높고 게다가 위도 좋지 않은 점입니다.

다이어트 중인데 아침 식사로 조금 칼로리를 섭취해 두고 싶을 때 시리얼을 골라 보세요.

다이어트 중 시리얼을 아침 식사로 먹을 경우 시리얼에 뿌리는 우유를 저지방 유로 하거나 두유로 하면 칼로리가 낮아지므로 추천합니다.

---

아침을 먹지 않는 음식의 주장을 커버할 수 있도록 저칼로리로 소화가 잘 되고 아침부터 먹기 좋은 메뉴를 소개해 드렸습니다.

또한, 다이어트에 필수적인 단백질도 든든히 섭취할 수 있고, 무엇보다 조리가 간단! 

요리를 싫어하는 사람도 순식간에 할 수 있어요.