만족스럽고 저칼로리로 살이 찌지 않는 간단 '야식 레시피' 5선

만족스럽고 저칼로리로 살이 찌지 않는 간단 '야식 레시피' 5선

야식이 먹고 싶은 건 왜?
저녁을 먹었는데도 밤이 되니 출출하다! 무슨 경험 없어요?

사실 이 식욕에는 신체에서 보내오는 몇 가지 사인이 관련이 있습니다.
식욕에 영향을 주는 신체의 사인은 몇 가지 있습니다만, 그 중에서도 이번에 관계하고 있다고 생각되는 것이 이것의 2가지!

1, "혈당변동"에서 오는 식욕
예를 들면 저녁 식사 시간이 늦어져 버려 공복 시간이 길어져 버리면, 저녁 식사를 먹을 무렵에는 혈당치가 너무 내려가 있는 상태가 됩니다.

그 상태에서 음식을 섭취하면 혈당치는 급상승해요.

그러면 급상승한 혈당을 기준치로 낮추기 위해 인슐린이라는 호르몬을 평소 이상으로 분비합니다.

그 결과 혈당은 급강하해 가는데, 이 갑작스러운 변동이 식사 후임에도 불구하고 공복감을 느끼게 하는 것입니다.
이것을 피하기 위해서는"식사와 식사 시간"이나,"혈당치를 급상승시키지 않는 식사"가 포인트가 됩니다.

2, 위의 움직임에서 오는 식욕
음식을 섭취하고 약 4 시간이 지나면 그 음식은 위장에서 십이지장으로 보내집니다.

그러면 위장이 줄어들어 접촉 중추에 자극이 주어지는 것으로 공복감이 생기고 식욕이 생깁니다.

저녁 시간이 빨랐을 때 생기는 식욕은 이것이에요!

3,야식은 참지 않아도 돼!?공복인 채로 자는 단점
23시 이후 등 너무 늦은 시간에 참을 수 있을 것 같으면 먹지 말고 자버리는 편이 좋습니다.

늦은 식사는 배탈이나 소화불량으로 이어집니다.

또한 오후 10시부터 새벽 2시 사이는 지방을 축적하기 쉬운 시간으로 알려져 있기 때문에, 이 시간의 식사는 주의가 필요합니다.

그 대신 아침 식사로 에너지를 보충해 줍시다!
그러나 이 배고픔을 참는 것이 마이너스로 작용할 수도 있습니다.

배고픔을 참는다는 단점 ①: 잠을 잘 못 자게 됨
우리 몸은 배가 고프면 "그렐린"이라는 섭식 항진 호르몬을 위에서 분비하기 시작합니다.

이 그렐린이 증가하면 "오렉신"이라는 뇌를 각성시키는 물질이 증가해 버림으로써 잠을 잘 수 없게 되어 버립니다.

배고픔을 참는다는 단점 ②: 스트레스가 된다
밤뿐만 아니라 배가 고프면 짜증이 나거나 집중을 할 수 없게 되거나 하지 않습니까?

이는 공복이 되어 혈당이 저하된 몸이 스트레스 호르몬으로 불리는 "코르티솔"이나 "아드레날린"을 분비시키기 때문입니다.

그렇지 않아도 공복 상태에 스트레스도 더해지는 것은 좋은 상태라고는 말할 수 없습니다.

배고픔을 참는 단점 ③: 수면의 질이 떨어짐
저혈당은 수면의 질에 크게 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

어떻게든 잠을 잤다고 해도, 몇 번이나 깨어 버리거나 숙면 감이 없거나 하는 등, 잠을 잘 못 깨는 원인이 됩니다.

앞서 소개해 드린 스트레스 호르몬의 수면의 질 저하에 영향을 미칩니다.

야식 먹기 전에진짜 배고픈지 체크!
밤의 공복을 참으면 단점도 있는 것으로 나타났습니다만, 그렇다고 해서 마음대로 야식을 먹어도 되는 것은 아닙니다.
우선 지금 느끼고 있는 공복감이 진짜인지 자신의 몸에 물어봅시다.

어쩐지 입이 심심하고 목이 말라 있다, 밤늦은 식사가 습관이 되어 있는 것이 이유일지도 모릅니다.

우선 따뜻한 비 칼로리 음료를 마셔 봅시다.
그래도 배고프다고 느끼신다면 너무 참지 말고 야식을 먹도록 합시다.

야식 먹을 때 포인트는?
밤 늦은 시간대의 식사는 지방이 증가하는 원인이 되어 버리고 맙니다.

그래서 야식은 뭘 먹느냐가 어쨌든 중요해요!

포인트를 체크해보도록 하겠습니다.
 

야식의 포인트
·단백질과 지질을 적당히 함유하고 있는 것
·당질이 적어 혈당치가 잘 오르지 않는 것
·위에 부담이 되지 않는 정도의 소화에 좋은 것
·가능한 한 저칼로리인 것

이런 식재료에 주의!!
칼로리가 낮다고 하더라도 당질이 매우 높은 재료의 경우 상당히 많이 있습니다.

요주의 식재료를 몇 가지 소개해 드릴게요!
 
· 세븐일레븐 어묵/열량:53kcal, 당질:5.6g
· 세븐일레븐의 어묵/열량:34kcal, 당질:3.7g
어묵을 예로 들었지만, 어묵뿐만 아니라 반죽 계열에는 주의를! 보시는 바와 같이 칼로리는 낮지만 당질은 확실히 있습니다! 당질은 다이어트 중에는 삼가는 것이 좋기 때문에, 야식으로는 피합시다!
 
·당면(40g:140킬로칼로리, 당질은 34.2g)
건강한 이미지가 있는 당면이지만, 원료가 감자나 녹두 등의 전분이므로 실은 당질이 높습니다.

예를 들어 편의점에서 흔히 볼 수 있는 컵 수프 당면으로 봐 봅시다!

국물 당면(미역 듬뿍) 열량은 1컵 68칼로리로 좋은 저칼로리.

그러나 당질은 무려 14.1g. 국물 하나에서 이 당질량은 야식으로는 피하고 싶다.
 
·근채류 야채
다이어트를 위해서 푸짐한 샐러드를 드시는 분도 많으시겠지만, 당근·호박·연근 등의 근채류나 콘은 당질이 높은 식재료입니다.

더 엄격하게 보면 녹황색 야채인 토마토와 양파 등 단맛이 있는 것은 야채 중에서는 당질이 높습니다.

이것들은 소량이라면 전혀 괜찮지만, 신경이 쓰이는 분은 샐러드를 선택할 때 체크해 보세요.

그리고 드레싱에도 주의해요.

안심하고 먹을 수 있는 추천 야식 레시피
지금부터는 추천할 만한 야식 레시피를 소개해 드리도록 하겠습니다.

귀가가 늦어진 날의 저녁 식사에도 최적입니다!

야식 레시피 ①: 미용 다이어트 효과도 좋은 고등어 통양배추 김치 조림
[재료 (1인분)]
고등어 캔 통 반(약 90g)
양배추 대 1장 반
배추 김치 40g
참기름 2작은술
흰깨 약간
 
★ 水   50ml
★닭뼈 국물 1/3작은술
★술 2작은술
★ 간장 1작은술
 
[만드는 법]
(1) 고등어 통의 국물을 단단하게 썰어둔다. 양배추의 심지는 떼어내어 한입 크기로 뜯는다.
(2) 작은 냄비에 참기름을 넣고 중불로 달궈 살짝 풀어준 고등어와 양배추를 더해 서로 볶는다.
(3) 전체에 기름이 돌면 김치를 넣어 대충 섞는다.
(4) ★을 넣고 약한 중불에서 3분정도 끓이다가 접시에 담고 깨를 흔들면 완성입니다!

야식 레시피 ②: 5분이면 간단! 부추계란두부
[재료 (1인분)]
명주두부 반모
부추 두 송이
계란 1개
멘쯔유 좋아하는 농도로
물 120~150cc
 
[만드는 법]
(1) 부추를 1cm 폭으로 잘라 두부의 물기를 뺀다.
(2) 프라이팬에 부추 물, 손으로 뜯은 두부를 넣고 끓인다
(3) 끓으면 면추를 넣고 끓이다가, 거기에 달걀을 넣고 약한 불로 하여, 뚜껑을 덮고 뜸을 들이면 완성!

야식 레시피 ③: 가스 미사용! 전자레인지에 맡김! 아몬드 밀크 수프
[재료 (1인분)]
아몬드 밀크(무당) 150 cc
콘소메 과립 작은 숟가락 1/2
야채(냉동채소, 삶은채소 모두 OK) 기호량
※ 야식이라면 브로콜리나 시금치, 시메지 등의 버섯류를 추천!
 
[만드는 법]
(1) 컵에 먹기 좋은 크기로 자른 야채, 아몬드 밀크, 콘소메 과립을 넣고 레인지로 데운다.
(2) 꺼내어 섞고, 얇은 것 같으면 콘소메를 조금 넣는 등 간을 맞추면 완성!
※토핑으로 가루치즈, 블랙페퍼, 파슬리 등도 추천합니다!
※ 각 가정의 레인지에 따라 데우는 온도에 차이가 있으므로, 넘쳐흐르지 않게 주의해 주세요!

야식 레시피 ④: 집에 있는 걸로 만들어 버리는 전자레인지로 익힌 계란찜
[재료(계란찜그릇 2개분)]
계란 2개
면장수 (2배 농축) 큰술 2
물 1컵
소금 한 줌
좋아하는 재료 적당량 ※ 게맛살, 표고버섯, 해바라기, 세잎 등
 
[만드는 법]
(1) 달걀·물·면쯔유·소금을 별도 용기에 넣고 섞는다.
(2) 계란찜용 그릇(머그컵이나 코콧도 OK)에 속재료를 넣고, 가능하면 거름으로 걸러가면서 (1)을 붓는다.
(3) 부드러운 랩을 감아 200W의 레인지에서 10~20분 가열
(4) 대나무 꼬챙이로 찔러, 액체가 탁해지지 않으면 해바라기, 세잎 등을 장식하여 완성
※ 가열시간은 레인지에 따라 다르므로 가열시간을 추가할 경우 30초씩 조정해 주십시오.

야식 레시피⑤: 누구나 만들 수 있는 당질 제로 면파스타
[재료 (1인분)]
키분 당질 0g 국수 1봉지
좋아하는 파스타 소스 1인분
 
[만드는 법]
(1) 당질 0g 면의 물기를 잘 빼고 내열 용기에 넣어 레인지로 따뜻하게
(2) 렌지에서 꺼내 파스타 소스를 묻히면 완성
※ 면을 가열할 때 버섯류 등 익기 쉬운 것이라면 함께 가열하여 야채를 추가하는 것도 추천!
※ 당질을 걱정하는 분이라면 소스의 당질도 낮은 것을 초이스 해주세요!
'큐피를 버무리는 파스타 소스 명란젓'은 맛있고 당질 1.9g으로 추천합니다!
 

야식은 뭘 먹느냐가 굉장히 중요합니다.

이번에 소개한 것은 모두 야식으로 안심하고 먹을 수 있는 레시피이므로 다이어트 중 식사로도 추천합니다.

요리를 잘 못하는 분들도 쉽게 만들 수 있으니, 꼭 시도해 보세요!