콩나물은 다이어트에 인기 있는 상품으로, 칼로리뿐만 아니라 당질의 양도 낮다

콩나물의 당질이나 칼로리를 조사!?

콩나물의 당질을 양배추와 부추, 낫토의 당질과 비교!

콩나물의 당질 제한 레시피

콩나물은 칼로리가 낮고 가격도 저렴한 가격으로 흔히 볼 수 있는 재료입니다.

콩나물은 다이어트에 인기 있는 상품으로, 칼로리뿐만 아니라 당질의 양도 낮습니다.

다이어트에 인기 있는 콩나물인데, 콩나물이 콩류로 되어 있는 것을 알고 계십니까?

사실 콩나물의 둥근 부분은 콩이고, 콩에서 성장한 부분이 콩나물인 것입니다.

이번 시간에는 콩나물의 당질을 중심으로 콩나물이 무엇인지, 콩나물의 칼로리, 콩나물의 당질 제한 레시피에 대해 알아보겠습니다.

또한 양배추와 부추, 낫토 등 다른 재료의 칼로리와 당질과도 비교해 보았습니다.

콩나물이라니?
일반적인 콩나물은 콩나물로 콩에 수분을 넣어 발아시킨 것입니다.

옛날에는 녹두로 만들어졌지만 최근에는 블랙 마페(수입콩)를 사용하고 있는 것 같습니다.

콩나물의 원산국은 일본산, 중국산, 미얀마산등이있습니다.

또한 콩류나 보리류를 발아시킨 것도 '숙주'라고 불립니다.

콩나물의 종류는 녹두나물, 검은 맛배, 콩나물 등이 알려져 있습니다.

이곳에서는 녹두나물, 블랙 맛페, 콩나물을 주목하고 있습니다.

콩나물을 이용한 음식으로는 한식 나물, 볶음, 불고기 등이 있고 어레인지 레시피도 많이 볼 수 있죠.

콩나물의 당질에 주목하여 저당질 레시피도 한 번 살펴보도록 합시다.
수분량이 많아 다양한 요리에 사용하기 좋으며 당질과 칼로리가 낮은 채소입니다.

콩나물(100g)의 당질은?
콩나물은 100g당 1.3g의 당질을 함유하고 있습니다.

당질의 양은 녹두, 블랙 맛페에서 동일한 당질 함량이라고 할 수 있습니다.

콩나물 중에서도 콩나물의 당질량은 100g당 0g이므로 당질량은 없다고 말해도 좋을 것입니다.

당질량이 낮은 것으로 알려진 다른 야채 중에서도 상당히 낮은 당 질량입니다.

▶오이 당질량 1.9g
▶양배추 당질량 3.4g
▶토마토 당질량 3.7g
▶상추 당질량 1.7g
▶녹두나물 당질량 1.3g
▶콩나물 당질량 0g

녹두나물의 당질량 1.3g은 생콩나물의 당 질량입니다.

녹두나물의 당질량은 삶으면 1.3g→0.8g까지 낮아집니다.

블랙 마페 숙주의 당질량도 1.3g → 1.1g까지 낮아집니다.

콩나물은 당질량이 낮고 저칼로리, 식이섬유가 풍부하고 비타민 C도 섭취할 수 있기 때문에, 당질 제한 다이어트 등의 다이어트에 적합한 재료입니다.

특히 콩나물은 당질량이 제로이기 때문에 섭취를 하고 싶은 재료네요.

◈콩나물에 함유된 영양소
콩나물에는 의외로 많은 영양소가 함유되어 있어요.

특히 단백질, 비타민, 미네랄류가 풍부하게 함유되어 있는 것입니다.

콩나물의 종류별로 100g 정도에 포함된 영양소를 살펴보도록 합시다.

▶[녹두나물의 영양소]
· 단백질 1.7g
· 엽산 41μg
· 비타민C 8mg
· 구리 0.08개
· 칼륨 69mg

▶[콩나물의 영양소]
· 단백질 3.7g
· 엽산 85μg
· 비타민C 5mg
· 구리 0.12개
· 칼륨 160mg

▶[블랙 맛페 숙주의 영양소]
· 단백질 2.0g
· 엽산 42μg
· 비타민C 11mg
· 구리 0.07개
· 칼륨 71mg

콩나물의 종류에 따라서도 포함된 영양소의 양이 크게 다르다는 것을 알 수 있습니다.

3 종류의 콩나물을 비교하면 비타민 C 이외의 영양소는 콩나물이 가장 영양가가 높습니다.

■콩나물 식이섬유
콩나물 100g에 포함된 식이섬유는 녹두나물이 1.3g, 콩나물이 2.3g, 블랙 마페 콩나물이 1.4g입니다.

이 세 가지 콩나물의 식이 섬유의 양은 다른 야채와 비교해서 많은 것입니까?

▶채소 100g당 식이섬유
· 우엉 5.7g
· 당근 2.8g
· 토마토 1.0g
· 양배추 1.8g
· 배추 1.3g
· 오이 1.1g
· 시금치 2.8g
· 파슬리 6.8g
· 무잎 4.0g
· 무뿌리 1.4g

콩나물의 식이섬유의 함량은 다른 야채와 비교해 높은 것은 아니지만, 우엉과 당근, 파슬리 등을 한 번에 100g 먹는 것은 불가능할지 어렵지요. 

하지만 콩나물의 경우는 한 봉지에 200~300g 정도이기 때문에 한 번에 100g을 먹을 수 있지요.

콩나물이라면 100g에 약 2g의 식이섬유입니다.

한 봉지에 200g을 먹으면 약 4g의 식이섬유를 섭취할 수 있어요.

하루에 필요한 식이섬유 섭취량은 여성이 18g 이상, 남성이 20g 이상으로 알려져 있으므로 여성의 경우 콩나물 1 봉지로 하루의 약 1/4의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

■콩나물의 칼로리는?
녹두나물은 100g당 14kcal로 매우 낮은 칼로리입니다.

블랙마페 숙주도 100g당 15칼로리로 녹두나물과 거의 동일하며 칼로리가 낮습니다.

콩나물은 100g당 37칼로리이며 콩나물 중에서는 칼로리가 높습니다.

콩나물은 대부분이 수분으로 되어 있기 때문에 그만큼 칼로리가 낮아지고 있습니다.

●콩나물 칼로리 한 봉지는?
콩나물 칼로리로 한 봉지 분량은 보통 25~35kcal입니다.

한 봉지당 함유량이 제조사에 따라 다르지만, 예를 들어  숙주나물에서 한 봉지에 200g의 칼로리가 28kcal, 한 봉지에 250g의 칼로리가 35kcal입니다.

▶콩나물과 다른 식재료의 칼로리 비교
같은 발아 채소와 가정에서 자주 사용하는 야채와 콩나물의 100g당 칼로리를 비교해 보겠습니다.

-녹두나물 14킬로칼로리
-블랙 맛페 숙주 15킬로칼로리
-스프라우트 12킬로칼로리
-콩나물 37칼로리　
-콩 모종 31킬로칼로리
-양배추 23킬로칼로리
-부추 21킬로칼로리
-오이 14킬로칼로리

녹두나물과 검은 맛배와 새싹의 경우는 똑같이 칼로리가 낮습니다.

콩나물은 새싹의 배 이상의 칼로리입니다.

녹두나물과 블랙 맛페는 콩 모종의 절반 이하의 칼로리입니다.

콩나물이나 콩나물과 같은 정도의 칼로리네요.

녹두나물과 블랙 맛페는 양배추보다 낮은 칼로리이지만, 콩나물은 양배추보다 칼로리가 높습니다.

녹두나물과 블랙 맛페는 부추보다 칼로리가 낮지만, 콩나물은 부추보다 칼로리가 높습니다.

녹두나물과 블랙 맛페는 오이와 동등한 칼로리이지만, 콩나물은 오이보다 칼로리가 높습니다.

이렇게 콩나물은 여기에서 소개한 발아 채소 중에서 비교적 칼로리가 높습니다.

녹두나물, 블랙 맛페는 비교한 야채의 어느 것에도 적합할 정도로 칼로리가 낮습니다.

다이어트 중에 콩나물을 먹을 때는 콩나물의 종류를 주의해서 선택하도록 하는 것이 좋습니다.

◆당질이 낮은 콩 가공품은 또 있다! 낫토의 당질은?
'저당질 식품'은  '100g당 5g 이하의 당질량' 식품으로 정의되어 있습니다.

저당질 식품 및 재료는 콩나물 외에도 많이 있는 것입니다.

예를 들어, 콩나물과 같은 콩 가공품인 낫토의 당질량은 100g당 4.6g~5.4g입니다.

낫토 1팩이 대략 40~50g이므로 낫토 1팩 당은 2.3g~2.7g으로 100g 당질량의 약 절반이라고 생각해도 좋을 것입니다. 양념을 넣은 경우에도 당질량은 1g 정도 변할지 변하지 않을지 여부입니다.

낫토는 충분히 저당질 식품이라고 할 수 있습니다.

탄수화물 제한 다이어트를 할 때는 숙주나물과 낫토를 함께 먹어도 좋습니다.

▶저당질 낫토 먹는 법
낫토는 발효 식품이므로 가열을 피해 먹는 것이 영양을 손상시키지 않습니다.

당질이 낮아서 저녁에 드시면 좋습니다.

당질 제한 다이어트의 경우 숙주와 낫토를 함께 요리하면 좋을 것입니다.

또한 낫토와 김치의 조합은 다이어터에게도 대인기 레시피입니다.

▶콩나물을 효과적으로 먹는 방법은?
콩나물은 저칼로리 저당질 식재료입니다.

그런데 저칼로리 저당질이라고 해서 콩나물만 계속 먹는 다이어트는 몸에 필요한 영양성분을 충분히 섭취하지 못해서 오히려 살이 찌기 쉬운 몸을 만들어 버리게 됩니다.

숙주나물을 먹을 때는 대체 다이어트가 아니라 숙주나물과 영양가 있는 재료를 잘 조합하는 것이 필요할 것입니다.

콩나물에는 거의 맛이 없습니다.

샐러드와 볶음으로 해도 조미료 없이는 좀 부족한 맛이 되어 버립니다.

그렇다고 해서 드레싱이나 소금을 너무 많이 뿌리면 식욕이 진행되어 결과적으로 고칼로리가 되기 때문에 살이 찌기 쉬워지는 원인이 됩니다.
또한 콩나물은 저칼로리 저당질 뿐만 아니라 저 지질이라는 특징이 있습니다.

대부분 수분 때문에 속이 안 좋은 겁니다.

지질은 너무 많이 섭취해도 다이어트에 대적이지만, 너무 지방질이 낮아도 공복감의 원인이 되어 버립니다.

공복감이 있으면 과식을 하기 쉽고 살이 찌기 쉬운 원인이 됩니다.
이러한 것을 조심해서, 콩나물의 저칼로리 저당질, 저지질을 능숙하게 살릴 수 있으면, 살이 찌기 어렵게 하는 몸을 만들 수 있을 것입니다.


▶콩나물로 대체 당질 제한 다이어트
숙주나물에서 당질제한 다이어트를 효과적으로 하기 위해서는 아침, 점심, 저녁 3끼 중 쌀을 콩나물로 대체하는 방법을 추천합니다.

저녁 식사 후 에너지 소비 시간이 한정되어 있기 때문에 숙주로 치환한다면 저녁 식사가 다이어트 효과도 나타나기 쉬울 것입니다.

살이 찌는 원인인 칼로리와 당질의 감소를 기대할 수 있습니다.

▶콩나물 당질제한 다이어트의 주의점
콩나물로 당질 제한 다이어트를 할 때의 주의 사항은, 2끼/3끼 치환은 하지 마십시오.

세 끼 연속으로 치환해 버리면 칼로리, 당질, 영양소가 부족하게 되어 버립니다.

빨리 다이어트의 결과를 남기고 싶다고 해서 대체하는 양을 늘려 버리면 건강에 악영향을 미쳐 버리므로 주의합시다.

▶콩나물에서의 당질 제한 다이어트의 단점
콩나물로 당질 제한 다이어트를 하는 단점은 무심코 양념을 진하게 해 버리기 쉬운 것입니다.

조미료를 사용하면 당질도 칼로리도 올라가 버리기 때문에 콩나물로 당질을 제한하는 단점이라고 할 수 있습니다.

당질 제한의 단점을 없애려면 콩나물을 먹을 때 미림이나 설탕과 같은 조미료를 너무 많이 사용하지 않도록 합시다.

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어떠셨어요?

이번에는 콩나물에 대해서 알아봤는데요.

콩나물은 콩으로 되어 있고, 대부분이 수분이기 때문에 당질과 칼로리가 낮은 것을 알았습니다.

콩나물의 종류에 따라 당질과 칼로리가 다르기 때문에, 콩나물 선택에 주의합시다.
저당질, 저칼로리 콩나물은 당질 제한에 딱 맞습니다.

영양 균형을 생각하여 효율적으로 섭취함으로써 다이어트 효과를 기대할 수 있어요.

콩나물을 사용한 당질 제한 다이어트 레시피도 꼭 참고해 주세요.