식이섬유는 살이 찌는가? 칼로리에 대해 자세히 설명

식이섬유는 살이 찌는가? 칼로리에 대해 자세히 설명


다이어트 중 최강의 시각이라고 해도 과언이 아닌 식이섬유.

식이섬유를 잘 활용하여 다이어트를 성공시키고 싶습니다.
식이섬유라고 하면 건강한 이미지죠. 

그런데 왜 '식이섬유는 살찐다?'라는 단어가 난무하고 있는 것일까요.
이번 칼럼에서는 식이섬유의 칼로리에 대해 해설하면서 그 수수께끼를 풀어 나갑시다.

식이섬유란
식이섬유란 인간의 체내에서 소화할 수 없는 성분을 말합니다.

소화가 안되기 때문에 칼로리는 거의 없습니다. 

그럼에도 불구하고 장 내 장내 세균의 발효를 받아 부패물을 대변과 함께 배설하는 등 장내를 깨끗하게 유지하는 기능이 있습니다.
장내가 깨끗해짐으로써 장내 환경이 조성되고 면역계가 활발하게 작용하거나 에너지 대사 항진에도 공헌하고 있습니다.


다이어트의 열쇠를 쥐고 있는 식이섬유의 작용
▶포만감의 향상
야채와 버섯 등 식이섬유를 포함한 재료는 씹는 맛이 있고, 저작 횟수가 증가합니다.

 

저작하면 뇌의 포만중추나 교감신경에서 「신경 히스타민」이라고 불리는 물질이 분비.

신경 히스타민에는 식욕을 억제하는 기능이 있습니다.

 

지방세포에서 '렙틴'이라고 불리는 식욕억제호르몬이 분비. 

즉 식이섬유를 먹고 포만감이 향상된다는 것은 과학적으로 증명되고 있어 이치에 맞습니다.

 

포만감을 얻을 수 있어 불필요한 간식도 하지 않아도 되기 때문에 일석이조네요.

▶에너지 대사항진 지방 축적억제
식이섬유가 장내 세균에 의해 발효(분해)되면 초산, 낙산, 단쇄 지방산 등이 생산됩니다.

특히 단쇄 지방산은 교감 신경절 세포에 존재하는 수용체에 작용하여 에너지 대사를 항진시키거나 지방의 축적을 억제시키는 것으로 알려져 있습니다.

▶혈당치를 상승을 완만하게 하다
식이섬유는 장내에서 수분을 흡수하여 팽창, 또한 젤을 형성하면서 천천히 이동합니다.

이때 장내의 당질과 지질을 감아 넣으면서 이동하기 때문에 당질의 흡수가 느슨해져 혈당의 급격한 상승을 억제할 수 있습니다.

급격한 혈당치 상승은 살이 찌는 원인이 될 수도 있습니다.

상승한 혈당을 낮추는 호르몬이 인슐린입니다.

인슐린이 분비됨으로써 혈액 속에 흐르는 당이 장기에 흡수되어 영양으로 이용됩니다.

불행히도, 이때 지방에도 영양이 흡수되기 때문에 지방의 합성도 높아집니다.

다이어트 중에는 가급적 혈당이 오르기 어려운 먹는 방법을 하는 것이 포인트 아닐까요.

▶장 내 환경 개선
장에는 좋은 기능을 하는 착한 균과 나쁜 기능을 하는 나쁜 균, 어느 쪽도 아닌 기회 균이라는 장 내 세균이 존재하고 있습니다.

장내 세균의 균형에 개인차는 있지만, 착한 균이 증가함으로써 장내 환경이 개선된다고 알려져 있습니다.
식이섬유에는 착한 균을 늘리는 작용이 있어 장내 환경이 개선됨으로써 장이 건강해지고 영양소가 제대로 흡수되거나 에너지 대사 항진하는 등 다이어트의 열쇠는 장에 있다고 할 수 있을 것입니다.


식이섬유가 풍부한 식품의 칼로리
식이섬유에는 다양한 기능이 있기 때문에 다이어트에 빠뜨릴 수 없습니다.

식이섬유가 풍부하다고 해서 과식하면 칼로리가 과다해지기 쉬운 식품도 있습니다.

아몬드와 아보카도는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다만, 과식하면 체중이 순조롭게 줄어들지 않을지도 모릅니다.
현미는 얼핏 칼로리가 많아 보이지만, 백미 1상과 칼로리는 다르지 않습니다.

현미에는 백미의 약 2배의 식이섬유가 함유되어 있어, 잘 활용하면 포만감과 장관 환경이 개선되어 다이어트의 편이 될 것입니다.
낫토 등의 콩 식품은 다이어트 중에 빼놓을 수 없는 단백질과 식이섬유가 포함되어 있습니다.

칼로리는 100kcal 전후가 있지만 단백질 식품으로는 건강한 부류입니다.

과일도 칼로리는 높지만 과자와 비교하면 압도적으로 건강합니다.

다이어트 디저트나 간식으로 추천합니다.

▶식이섬유가 풍부한 칼로리가 높은 식품
식품량 칼로리(kcal) 불용성 식이섬유(g) 수용성 식이섬유(g) 총량(g)

식품	양	칼로리	불용성식이섬유	수용성식이섬유	총량
아몬드	100g	608	1.1	10	11
현미공기밥	1공기150g	243	1.8	0.3	2.1
아보카드	100g	187	1.7	3.6	5.3
고구마	1/2개(100g당)	140	1.8	0.9	2.7
낫토	1끼(50g당)	100	1.2	2.2	3.4
대두(삶은것)	1끼 (50g당)	88	3.2	1.1	4.3
바나나	1개(100g당)	86	1	0.1	1.1
감자	1개(100g당)	83	2.2	1.2	3.4
호박	100g당	76	0.9	2.6	3.5
우엉	100g당	60	2.3	3.4	5.7

토란	2개(100g당)	59	1.5	0.8	2.3
두부비지	1끼(50g당)	56	5.5	0.2	5.7
키위	100g당	53	1.8	0.7	2.5
귤	100g당	46	0.5	0.5	1

식이섬유가 풍부한 칼로리가 낮은 식품
저칼로리로 다이어트 중인 최고의 편이 버섯과 해초, 채소입니다. 수프나 샐러드 등으로 매끼 먹는 것을 추천합니다.
식품량 칼로리(kcal) 불용성 식이섬유(g) 수용성 식이섬유(g) 총량(g)

식품	양	칼로리	불용성식이섬유	수용성식이섬유	총량
브로콜리	100g당	40	4.3	-	5.1
닭날개	100g당	30	3.6	1.4	5
곤부	10g당	16	-	-	0.7
미역초무침	10g당	14	-	-	3.9
보리밥	공기10g	12.4	0.7	0.5	1.2
조미김	1끼분(3.2g당)	1	1.4	-	0.8
목이버섯	1끼분 (1g당)	1.6	0.06	0.7	0.76
버섯된장국	1그릇(10g당)	1.5	0.1	0.24	0.34

식이섬유를 풍부하게 포함한 재료 중에는 칼로리가 높은 것도 있었습니다.

조심해서 먹는 양을 조절하면 살이 찌지는 않을 것입니다.

또한 과자나 튀김 칼로리와 비교하면 이번에 소개한 재료는 모두 건강합니다.

식이섬유 외에 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다.

꼭 다이어트에 활용해 보세요.