수용성과 불용성, 두 식이섬유의 효과와 기능을 알아보자!

수용성과 불용성, 두 식이섬유의 효과와 기능을 알아보자!

식이섬유의 역사는 고대 그리스 시대로 거슬러 올라갑니다.

그 당시부터 밀기울은 변비 예방에 좋다고 여겨져 먹었던 것 같습니다.

그러나 영양학에서는 음식 찌꺼기로 그 효과는 주목받지 못했습니다.

그런데 1930년대경 콘플레이크를 개발한 켈로그 박사에 의해 밀기울이 '변비에 유효한 것'이 발견돼 주목을 받게 됐습니다. 그 후 호주 과학자인 힙 슬레가 의사가 'Dietary Fiber: 식이섬유'라고 명명했습니다.

종래의 영양학에서는, 「영양소는 소화·흡수되는 것」이라고 인식되고 있었습니다.

그러나 영양학의 진보와 함께 1970년대 무렵부터 '소화되지는 않지만 체내에서 좋은 작용을 하는 영양소'로서 인지가 높아지고, 그것들이 건강과 밀접하게 관련되어 있어 제6의 영양소로 주목받고 있는 것입니다.

또한 식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 크게 분류됩니다.

이러한 기능은 조금 다르기 때문에 이 기사에서 자세히 해설해 나가겠습니다.

식이섬유의 정의
식이섬유의 정의에 대해서는 각국 다양한 견해가 있어 논의가 한창입니다.
'사람의 소화효소로 소화되지 않는 음식 중 난소화성 성분의 총체'라고 교과서에 명기되어 있어 일반적으로 인지되고 있는 것 같습니다.

따라서 식물 이외의 게나 새우 등의 갑각류에 포함된 키친이나 소화되기 어려운 전분인 레지스턴트 스타치, 소화되지 않는 당의 일종인 β-글루칸도 폭넓은 의미에서 식이섬유에 포함됩니다.

다만 다양한 견해가 있기 때문에 앞으로도 주목해 나가고 싶네요.

식이섬유의 몸속에서의 작용
저작에 의한 효과
식이섬유가 많은 식품은 씹을 만하고 씹는 시간이 길어집니다.

그 사이에 소장에서 흡수된 음식이 포만중추를 자극하여 과식을 억제합니다.

위에서의 작용
식이섬유는 위에 들어가면 위액을 흡수하여 '까사'를 증대시킵니다.

위에서 용량이 증대함으로써 포만감이 충족되므로 과식을 방지할 수 있는 것입니다.

또한 위에 식이섬유가 있어 당질이 위에서 소장으로 완만하게 이동하여 급격한 혈당치 상승을 억제합니다.

소장에서의 작용
소장으로 이동한 식이섬유는 수분을 흡수하여 젤을 형성하게 됩니다.

이 젤이 있으면 당질과 지질의 소화·흡수가 완만해지고 혈당 상승 억제와 콜레스테롤, 나트륨 등 불필요한 물질 흡수가 저해되는 것입니다.

이러한 기능을 통해 이상 지질 혈증과 고혈압 등의 예방을 기대할 수 있다고 알려져 있습니다.

대장에서의 기능
소화되지 않는 식이섬유는 소장을 통과해 대장에 도달합니다.

대장에 도달한 식이섬유는 장내 세균에 의해 발효되어 단쇄 지방산과 가스를 생성합니다.

생성된 단쇄 지방산은 대장암과 고콜레스테롤 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

또한 식이섬유의 일부는 장내 세균 증식에 사용되며 비피더스균이나 유산균과 같은 '선옥균'을 증식하고 반대로 유해한 '악옥균'을 감소시키는 작용이 있어 장 내 환경 개선에 도움을 줍니다.

그 결과 부패물질과 발암물질 등 유해물질 생성이 제어되고 면역기능 향상에도 도움이 될 것으로 생각됩니다.

식이섬유의 분류와 특성
식이섬유는 물에 녹는 '수용성 식이섬유'와 녹지 않는 '불용성 식이섬유' 2종류로 분류됩니다.

불용성 식이섬유
불용성 식이섬유의 특성
불용성 식이섬유를 많이 함유한 식품은 잘 씹어야 삼킬 수 있는 음식이 많아 필연적으로 저작 횟수가 증가합니다.

또한 위에 오래 머물기 때문에 속이 든든하고 과식을 방지할 수 있습니다.

또한 수분을 흡수하면서 장을 이동하여 연동 운동을 촉진하고 배변을 촉진하는 것입니다.

후술 한 수용성 식이섬유에는 당질과 지질 흡수가 완만해져 '급격한 혈당치 상승 및 콜레스테롤 흡수를 억제하는 기능'이 있어 당뇨병 등의 예방 효과를 기대할 수 있다는 보고가 많이 있습니다.

최근의 연구에서는, 불용성 식이섬유도 인슐린 감수성※1의 증가에 작용할 가능성이 있다고 알아 왔습니다.

※ 인슐린 감수성 : 근육·간 등의 장기에서의 인슐린의 효능을 말하는 것. 즉 인슐린 감수성이 높으면 적은 인슐린으로도 당을 끌어들일 수 있다.

불용성 식이섬유가 함유된 식품
-셀룰로오스 우엉, 콩, 밀기울
-헤미셀룰로오스 밀기울, 콩, 곡류, 채소류
-리그닌 밀기울, 곡류, 코코아
-키친갑각류 껍질, 버섯

수용성 식이섬유
수용성 식이섬유의 특성
수용성 식이섬유는 보수력과 끈적끈적한 끈기가 특징적입니다.

이 특성이 있기 때문에 위에서 소장으로 이동하는 데에 시간이 걸립니다.

또한 소장에서는 이 끈기(겔)가 영양소를 감싸기 때문에 당질과 지질의 흡수가 완만해져 급격한 혈당치 상승 및 콜레스테롤 흡수를 억제하는 기능이 있습니다.

또한 유산균이나 비피더스균 등의 착한 균을 늘리는 효과도 있는 것 같습니다.

수용성 식이섬유가 함유된 식품
-펙틴사과, 귤 등 과실류
-양배추, 무 등 채소류
-고구마류
-알긴산 곤충, 미역 등 해조류
-감질 보리, 까마귀 보리 등 보리류
또한 수용성 식이섬유 중에서도 흔히 식품 소재로 사용되는 것이 있습니다.

β-글루칸
보리에 함유된 수용성 식이섬유입니다. 보리는 수용성 식이섬유의 대부분이 β-글루칸이라고 알려져 있습니다.

이눌린
양파와 마늘, 우엉에 함유된 수용성 식이섬유입니다.

난소화성 덱스트린
식품에 첨가되어 있는 난소화성 덱스트린은 옥수수의 난소화성 성분을 추출하여 조정한 것으로 수용성 식이섬유로 분류됩니다.

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음식 찌꺼기로 옛날에는 거들떠보지도 않던 식이섬유. 그러나 수용성·불용성 식이섬유 모두 체내에서 좋은 기능을 하는 것으로 나타났습니다.

현재까지 수많은 식이섬유가 발견되었지만 작용 메커니즘은 충분하지 않고 현재도 많은 연구가 진행되고 있어 새로운 보고가 기다려지고 있습니다.

식이섬유는 다양한 식품을 조합하여 식사에 도입하는 것이 중요합니다. 그러면 수용성, 불용성 식이섬유의 효과를 더 실감할 수 있지 않을까요.