혈당을 올리지 않는(올리기 어려운) 음식·먹는 방법이란?

혈당을 올리지 않는(올리기 어려운) 음식·먹는 방법이란?

최근 건강 붐으로 '저당질 다이어트'가 유행하고 있어  '혈당치가 오르기 어려운 먹는 법이나 음식을 알려주세요'라고 하는 분들이 많이 있습니다.

과연 정말 혈당 수치가 오르는 것은 나쁜 일일까요?

여기 기사에서는, 몸에서의 메커니즘을 풀면서 「혈당치」에 대해 해설해 갑니다.

음식을 먹으면 왜 혈당이 올라가는가?
애초에 왜 '혈당'이 올라갈까요?
쌀밥이나 빵 등의 당질은 소화가 되면 '포도당'이 됩니다.

이 '포도당'이 소장에서 흡수되어 혈관으로 운반됩니다.

이 혈관 내에 흐르는 '포도당'을 '혈당치'라고 부르고 있는 것입니다.

혈관을 흐르는 '포도당'은 혈액에 의해 전신으로 운반되어 에너지원으로 작용합니다.

인간은 '포도당'을 주요 에너지원으로 살아가고 있기 때문에 고갈되면 신체에 지장을 받게 됩니다.

즉 살아가기 위해 '포도당'이 필요하며 혈당이 올라가는 것입니다.

또한 인간에게는 혈당을 낮추는 인슐린이나 혈당을 올리는 글루칸이나 코르티솔 등의 호르몬을 구사하여 혈당을 일정한 상태로 유지하려는 기능이 갖추어져 있습니다.

혈당 정상
한편, 많은 당질을 먹고 혈당이 상승(혈관내에 많은 포도당이 흐르고 있는 상태)하면 비만이나 당뇨병 등의 위험이 상승한다고 알려져 있습니다.

도대체 왜 그럴까요?

인간에게는 혈당을 일정하게 유지하려고 하는 기능이 갖추어져 있습니다.

식사를 하고 혈당치가 상승하면, 췌장에서 「인슐린」이라고 하는 호르몬이 분비되어 근육이나 간, 지방 조직에 포도당이 흡수되는(저장하는) 것으로 혈당치가 내려갑니다.

이 과정에서 근육이나 간에서는 포도당을 글리코겐으로 변환해 저장합니다.

지방조직에서는 포도당을 지방으로 변환하여 저장합니다.

또한 공복 시에는 모아둔 글리코겐이나 지방을 포도당으로 변환하여 에너지로 이용합니다.
많은 당질을 섭취한 경우 혈당이 급격히 상승하고 혈당을 낮추기 위해 대량의 인슐린이 분비됩니다.

이 인슐린에 의해 혈당은 내려가지만 지방이 많이 합성되는 것입니다.
이것이 살찌는 메커니즘 중 하나로 비만은 당뇨병뿐만 아니라 고혈압이나 이상지질혈증의 위험인자로도 알려져 있습니다.

당질을 많이 먹어서 혈당이 상승
혈당을 올리기 어려운 먹는 법
-잘 씹는다
잘 씹으면 그렐린이라는 호르몬 분비가 억제되어 공복감을 감소시키는 효과가 있습니다.

또한 포만감과 공복감을 얻음으로써 간식 섭취량이 감소했다는 보고도 있습니다.

씹는 횟수가 적은 군(10회)과 많은 군(40회)을 비교한 연구에서는, 「GLP1」라고 하는 호르몬이 상승한 것 같습니다.'GLP1'이라는 호르몬은 인슐린의 분비 촉진과 식욕 억제 효과가 있다고 알려져 있으며, 이 호르몬의 작용으로 혈당이 상승하기 어려워진다고 생각되고 있습니다.
　
많은 연구에서 1회당 30~40회 씹음으로써 위와 같은 결과를 얻었다고 보고되고 있습니다.

30회 정도 씹는 것으로 인해 식사 시간이 15분 이상 소요됩니다.

또 몇 개의 논문에서는, 15분 이상 식사 시간을 필요로 하는 것이 혈당의 상승을 억제할 수 있다고 보고되고 있습니다.

입에 음식을 넣으면 젓가락을 놓고 30회 정도 잘 씹습니다.

채소 등 씹을 만한 재료를 요리에 도입하는 것도 추천합니다.

※ 1그렐린 : 위에서 나오는 호르몬으로 공복 시 그렐린이 분비되어 식욕을 증진시킨다. ※ 2GLP1 : 인슐린의 분비를 촉진시키는 것 외에, 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤의 분비를 억제. 그밖에 식욕 억제 효과나 근육에서 글루코스의 포섭을 높이는 기능 등이 있다

먹는 순서를 의식한다
요즘 언론에 많이 소개되고 있는 먹는 순서는 이미 실천하는 분들이 많습니다.
최근 주목받는 연구도 엮어서 먹는 순서에 대해서 소개해 드릴게요.

야채를 먼저 먹는다
야채를 먼저 먹으면 식후 혈당 상승을 억제할 수 있다는 보고가 있습니다.

또 야채에 포함된 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 기능이나 장 내 환경을 정돈하는 기능도 있습니다.
이 보고에서는 하루 약 20g 정도의 식이섬유를 섭취하여 효과를 얻은 것 같습니다.

20세 이상의 평균 식이섬유 섭취량은 15g으로 부족합니다.

기준으로는 1 일 5 ~ 6 접시 야채의 작은 그릇 요리를 먹는 것입니다.

고기·생선을 먼저 먹는다
쌀이나 빵등의 탄수화물을 먹기 전에, 고기나 생선 등의 단백질이나 지질을 포함한 식품을 먹으면, 「인크레틴」라고 총칭되는 소화관 호르몬의 분비가 증강되어 식후의 혈당치 상승이 억제된다고 밝혀져 근년 주목받고 있습니다 [3].

※3 인크레틴: 식사를 했을 때 소장에서 분비되는 호르몬으로 췌장에서의 인슐린 분비를 촉진.소장 상부에서 분비되는 GIP와 소장 하부에서 분비되는 GLP1이 있다

이 연구에서는 쌀밥을 먼저 먹은 경우와 고기, 생선을 먼저 먹은 경우의 식후 혈당을 비교했습니다.

먼저 고기, 생선을 먹는 것이 혈당치 상승이 억제되고 있고 고기를 먼저 먹는 것이 'GIP 호르몬' 분비가 촉진되는 것 같아 생선보다 혈당치가 저하되고 있습니다.

그러나 GIP 호르몬에는 지방 축적 작용도 있기 때문에 고기만 먹는 것은 추천할 수 없습니다.

혈당치를 올리기 어려운 먹는 방법의 정리
이러한 것으로부터 야채와 고기, 생선을 먼저 먹고 쌀밥과 빵 등의 탄수화물을 먹음으로써 식후의 혈당 상승을 억제할 수 있다는 것을 알았습니다.

연구에서는 쌀밥을 먹기 15분 전에 고기, 생선을 먹어 효과가 있었던 것 같습니다.

쌀밥이나 빵이 기다려지는 분들도 계실 겁니다. 그러나 식이섬유의 효과를 기대하고 야채를 잘 씹어 먹고, 10분 정도 대화를 하면서 야채나 메인 데시를 즐겨 보는 것은 좋을까요.

야채나 고기, 생선을 천천히 씹어 먹는다.(1회당 30~40회 기준)
식사를 시작한 뒤 최소 10분 정도 있다가 쌀밥이나 빵 등 탄수화물을 먹는다.

혈당을 올리기 어려운 음식
일반적으로 쌀이나 빵, 면과 같은 탄수화물(당질)을 많이 포함한 식품은 혈당이 상승하기 쉬운 식품입니다.

전술했습니다만, 혈당이 오르기 쉬운 식품이라고 하는 것은, 탄수화물(당질)을 많이 포함한 식품이라고 생각해도 문제없습니다.

흔히 칼로리가 높은 음식이 혈당이 올라가기 쉽다고 착각하시는 분도 있지만, 잘못입니다.

예를 들어, 주먹밥과 고기는 고기가 칼로리가 더 높습니다.

그러나 주먹밥 쪽이 탄수화물(당질)을 많이 포함하기 때문에 혈당은 올라갑니다.

음식     열량(kcal) 탄수화물 단백질 지질 주먹밥     179        39.4       2.7     0.3 고기       334        0.41      6.52      7.9 ※ 100g당 영양량

식품 성분 데이터베이스로 작성
식품에 포함된 탄수화물(당질)의 흡수 정도에 주목한 'GI값'이라는 말을 들어본 적은 없습니까?

GI는 영어의 Glycemic Index를 줄인 말로  혈당지수를 의미합니다.

상세한 설명은 생략하지만 쉽게 말해 혈당 자체인 '포도당'을 100이라고 했을 때 다른 식품에서는 '얼마나 당질이 흡수돼 혈당이 상승하는지'를 수치화한 것입니다.

GI 수치는 1981년에 혈당 관리를 목적으로 캐나다에서 개발되었습니다.

시드니 대학교에서는 

GI 값이 70 이상인 식품을 고 GI 식품. 

56~69 사이의 식품을 중 GI 식품. 

55 이하의 식품을 저 GI 식품. 으로 정의하고 있습니다.

즉 GI 수치가 낮은 식품일수록 혈당이 오르기 어려운 것입니다.

이하, 2008년에 발표된 국제 GI값 국제기준에서  즐겨 먹는 식품을 발췌해 GI의 표를 작성했습니다.

식품명        GI값          분류
감자          87±3        고 GI 식품
전병 과자    84±2       고 GI 식품
콘플레이크  81±6       고GI식품
죽              78±9       고GI식품
감자(삶음)    78±4     고 GI 식품
수박           76±4       고GI식품
식빵(흰색)    75±2      고GI식품
통밀 빵       74±2       고GI식품
백미           73±4      고GI식품
현미         68±4       중 GI식품
호박(삶음) 64±7       중 GI 식품
감자(감자튀김) 63±5   중 GI식품
고구마(삶음) 63±6     중 GI식품
꿀             61±3       중 GI식품
파인애플    59±8      중 GI 식품
소프트드링크 59±3    중 GI식품
감자칩       56±3       중 GI식품
가락국수    55±7      저 GI 식품
스위트콘    52±5       저 GI식품
바나나      51±3        저 GI식품
아이스크림 51±3       저 GI식품
파스타      49±2        저 GI식품
딸기잼      49±3        저 GI식품
오렌지      43±3        저 GI식품
사과 주스   41±2        저 GI식품
요구르트(과일) 41±2    저 GI식품
초콜릿        40±3        저 GI식품
당근(삶음)    39±4       저GI식품
우유           39±3       저 GI식품
사과           36±2       저 GI 식품
두유           34±4       저 GI식품
보리           28±2       저 GI식품
대두           16±1       저 GI식품
데이터는 평균±SEM
※2008년에 발표된 GI값의 국제 표로 작성

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혈당치가 오르기 어려운 먹는 방법에는

잘 씹을 것
먹는 순서를 의식하다
GI값
라고 3가지 포인트가 있었습니다.

잘 씹는 것이나 먹는 순서를 의식하는 것은 외식에서도 실천할 수 있는 방법입니다.

또한 GI값에 대해서는 흰 식빵보다 호밀빵을 선택하는 것이 혈당은 상승하기 어렵고, 밥에 보리를 섞어 잡곡밥으로 만드는 것도 하나의 방법이 아닐까요.

그러나 저GI 값 식품을 많이 섭취하면 되는 것은 아닙니다.

지질의 과다 섭취와 인간의 주요 에너지인 당질이 부족해질 우려가 있습니다.

무엇보다도 식사의 균형이 가장 중요합니다.

적당히 당질을 섭취하면서 저GI인 야채와 고기, 생선을 드시면 좋을 것입니다.