식이섬유 부족을 해소하는 일일 식사 메뉴와 포인트

식이섬유 부족을 해소하는 일일 식사 메뉴와 포인트

식이섬유는 비만이나 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등 많은 질환을 예방한다고 보고되고 있습니다.
하지만 식이섬유 섭취량은 부족한 것입니다.
이번 칼럼에서는 매일의 메뉴에 대해 한 가지 궁리하는 것만으로 식이섬유의 섭취량이 상승하는 포인트에 대해 소개합니다.

식이섬유란?
식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 섬유 두 종류.
불용성 식이섬유는 아삭아삭한 씹는 맛이 특징적이며 장내에서 물을 흡수하면서 변의 까사를 증가시키고 장을 자극하여 배변을 촉진하는 기능이 있습니다.
수용성 식이섬유는 끈적끈적한 식품에 많아 장내에서 젤 상태가 됨으로써 영양소의 흡수를 완만하게 하거나 유해물질을 대외로 운반함으로써 혈당치나 콜레스테롤의 상승을 억제하는 기능이 있다고 알려져 있습니다.

성인의 하루 식이섬유 목표량은 남성에서 21g 이상, 여성에서 18g 이상이 바람직하다고 여겨지고 있습니다.

이 양은 인삼이면 7개, 양상추이면 6개, 바나나면 19개에 해당한다.
그렇지만 국민 1인당 평균 섭취량은 14.4g으로 부족한 것이 현상입니다.

「2018년 국민 건강·영양 조사」에 의하면, 대부분의 층에서 남녀 모두 부족합니다.

특히 20대~40대 젊은이나 한창 일할 때 세대의 식이섬유 부족이 뚜렷합니다.

식사를 개선하고 식이섬유를 향상
이런 식사를 하지 않았습니까?

아침은 바빠서 그만 토스트와 커피로 때우는 일이 많습니다.

점심은 간단하게 국수류.... 이런 일도 자주 있을 것입니다.

저녁으로 야채를 한꺼번에 섭취하려고 하지 않았습니까?

식이섬유의 목표량을 달성하기 위해서는 매끼 식이섬유가 풍부한 식품을 도입해야 합니다.

식이섬유는 찰보리와 현미 등의 곡물, 야채와 콩, 해조, 과일 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.

이러한 식재료들을 활용하여 식이섬유를 향상해 나가도록 합시다.

조식
토스트
커피
빵을 통밀빵으로 바꾸는 것을 추천합니다.

전립분 빵에는 식빵의 약 1.3배 식이섬유가 포함되어 있습니다.

그리고 바쁜 아침에 추천하고 싶은 것이 방울토마토.방울토마토라면 씻기만 하면 그대로 먹을 수 있어요.

또 방울토마토는 토마토보다 식이섬유량이 많아 방울토마토 5알(약 100g)만 먹어도 식이섬유 1.4g 섭취할 수 있습니다.

토스트를 낫토 토스트로 어레인지 하는 것도 좋을 것입니다.

식이섬유라고 하면 채소만을 의식하기 쉽지만, 콩류는 채소보다 나을 정도로 식이섬유가 풍부합니다.

낫토 1팩(약 50g)에 약 3g이나 되는 식이섬유가 포함되어 있습니다.

또한 낫토는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 균형으로 이상적이며 부족하기 쉬운 수용성 식이섬유의 공급원이 될 것입니다.

디저트로 바나나나 키위도 추천합니다.

바나나 1개(약 100g)에 식이섬유 1.1g 함유되어 있습니다.

키위 1개(약 100g)의 식이섬유량은 2.5g. 키위도 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 균형이 좋은 과일입니다.

점심 식사
파스타
라면
우동
점심은 간단히 면류로 때우는 등, 외출한 곳에서 식이섬유가 부족하기 쉽습니다.

파스타의 경우 버섯 등 식이섬유가 풍부한 재료가 들어간 것을 선택하거나 샐러드를 곁들이면 좋을 것입니다.

라면 가게나 가락국수 가게에서 샐러드라고 할 수는 없는 것이지요.

그럴 때는 숙주나 미역 등 토핑을 궁리하면 좋을 것입니다.

또 시간이 허락한다면 채소 요리가 2종~3종인 정식을 선택하는 것도 추천합니다.

저녁 식사
밥
닭튀김
샐러드
흰 밥을 잡곡 쌀이나 현미로 바꾸면 식이섬유를 올릴 수 있습니다.

국물이나 조림 등 야채를 가열해 먹는 요리를 2종~3종 넣는 것이 좋습니다.

야채는 가열하면 까사가 줄어들기 때문에 섭취량을 높일 수 있습니다.


식이 섬유업 포인트
지금까지 식사 메뉴의 한 예시를 소개해 드렸습니다.

약간의 연구로 식이섬유를 올릴 수 있었군요.

포인트를 눌러 두면 무리 없이 식이 섬유업을 할 수 있을 것입니다.

주식으로 보리 등 식이섬유가 풍부한 곡류를 받아들이다
식이섬유가 풍부한 주식을 의식적으로 선택합니다.

예를 들어 흰쌀에 보리와 누름, 잡곡 등의 곡물을 섞어 보는 것이 포인트입니다.

전립분 빵과 파스타에는 식이섬유와 미네랄이 듬뿍 함유되어 있습니다.

야채를 1일 5접시 기준으로 먹는다
식이섬유의 하루 목표량은 350g 이상. 목표를 달성하기 위한 기준으로 하루 5 접시의 채소 요리를 도입하면 좋습니다.

샐러드와 담그기, 초무침, 조림 등 조리법을 바꾸면 질리지 않고 먹을 수 있습니다.

온 야채를 활용하다
샐러드 등 채소를 날로 먹으면 아삭아삭한 촉감을 즐기면서, 제대로 씹으면 포만감을 얻을 수 있고 과식 방지가 될 것입니다. 또한 침수와 조림 등 채소를 가열하여 까치가 줄어들고, 많이 먹을 수 있어 추천합니다.

건더기 많은 국이나 된장국을 활용하다
국물과 된장국에 야채와 버섯을 듬뿍 넣어 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

야채에서 제대로 국물이 나오는 것으로, 조미료가 적게 듭니다.

또한 건더기가 많이 들어가기 때문에 그릇에 들어가는 국물의 양이 줄어듦으로써 저염 효과도 기대할 수 있을 것입니다.

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약간의 연구로 식이 섬유업이 가능했군요.
그리고 채소뿐만 아니라 콩류와 곡류는 채소보다 낫다고 해도 좋을 정도로 식이섬유가 풍부했습니다.

매일 식사 메뉴에 꼭 활용해 보세요.