섬유 듬뿍 품은 '감자'의 영양에 대해

섬유 듬뿍 품은 '감자'의 영양에 대해
저장성이 높아 조림이나 구이, 후라이, 샐러드 등 다양한 메뉴에 활용할 수 있는 만능 식재료입니다.
이번 칼럼에서는 '감자에 포함된 영양소'에 대해 자세히 해설합니다.

감자의 기본 정보
감자는 전국 각지에서 재배되고 있으며 산지에 따라 수확 시기가 어긋나 연간 유통되고 있습니다.'새감자'는 봄부터 여름에 걸쳐 수확되어 저장되지 않고 출하됩니다.

껍질이 얇고 싱싱한 것이 특징이며 감자 버터 등 감자 본연의 맛을 즐기는 요리에 적합합니다.

감자의 종류
남작 감자
남작은 둥글고 울퉁불퉁한 모양을 하고 있습니다.

전분이 많아 따끈따끈한 식감으로 완성되기 때문인데 버터나 고로케, 감자 샐러드에 추천합니다.
한편으로 잘 익고, 고기 감자 튀김이나 카레, 스튜라면 감자가 녹아 끈적끈적해질 수 있습니다.

메이크인 감자
메이크인은 타원형입니다.

전분이 적고 끈적끈적한 것이 특징입니다.

쉽게 익지 않으며, 조림이나 조림 요리에 적합합니다.

감자 보존 방법
감자는 신문지 등에 싸서 빛을 차단하고 통풍이 잘 되는 서늘하고 어두운 곳에 저장합니다.

사과와 함께 넣어두면 에틸렌 가스의 작용에 의해 발아하기 어렵기 때문에 추천합니다.
여름철에는 특히 싹이 잘 트기 때문에 키친 페이퍼로 감싸 비닐봉지에 넣어 냉장고에서 보관하는 것을 추천합니다.

온도가 너무 낮으면 오히려 손상되기 때문에 야채실에 보관하도록 합시다.

감자의 영양가
-에너지 76kcal
-단백질 1.8g
-지질 0.1g
-탄수화물 17.3g
-칼륨 410mg
-마그네슘 19mg
-인 47mg
-철 0.4mg
-아연 0.2mg
-비타민 B10.09mg
-비타민 B20.03mg
-비타민 B60.2mg
-비타민C 28mg
-수용성 식이섬유 4.9g
-불용성 식이섬유 4g
-식이섬유 총량 8.9g

탄수화물
감자의 주요 성분은 탄수화물입니다.

탄수화물은 소화가 되면 체내에서 포도당으로 흡수됩니다.

포도당은 에너지원이며 생명을 유지하는 데 매우 중요한 영양소입니다.

에너지로 이용되지 않았던 포도당은 간과 근육, 지방에 축적되어 에너지가 부족해지자 저축을 이용하여 생명활동을 유지하고 있는 것입니다.

하지만 이 저축에도 한계가 있어요.

에너지가 부족해 지치거나 머리가 멍해지는 등 주의력이 산만(뇌는 포도당을 대량 소비하기 때문)해지는 것입니다.
우리는 주로 쌀을 주식으로 하고 있지만 탄수화물이 풍부한 감자를 주식으로 하는 나라도 많이 있습니다.

칼륨
감자에는 칼륨이 풍부하게 포함되어 있습니다.

칼륨은 세포 내에 많고 세포 밖에 많은 나트륨과 서로 작용하면서 체내를 좋은 상태로 유지하도록 작용하고 있는 것입니다.
식염을 너무 많이 섭취하여 체내에 나트륨이 증가하면 나트륨이 신장에서 재흡수되는 것을 방지하고 소변 배설을 촉진합니다.

몸 밖으로 불필요한 나트륨이 배설되기 때문에 혈압을 낮추는 효과가 기대되고 있습니다.

또한 이뇨 작용이 있기 때문에 부종 개선 등 여성에게 좋은 영양소입니다.

비타민 C
감자는 의외로 비타민C가 많은 식품입니다.

비타민C는 콜라겐 생성에 필수적인 영양소입니다.

콜라겐은 단백질의 1/3을 차지하고 있는 중요한 단백질.뼈와 피부, 혈관 등 신체 곳곳에서 활약하고 있습니다.
또한 항산화 작용도 있어 활성 산소로부터 신체를 보호하는 것으로부터 동맥 효과 등의 예방 효과가 기대되고 있습니다.
비타민 C는 체내에서 합성할 수 없기 때문에 식사부터 섭취해야 합니다.

감자의 비타민 C는 전분에 싸여 존재하기 때문에 가열해도 줄어들기 어렵다고 알려져 있습니다.

비타민C는 수용성 비타민이며 물에 녹는 성질 때문에 레인지에 데워 조리하면 비타민C를 충분히 섭취할 수 있을 것입니다.

식이섬유
식이섬유는 체내에서 소화, 흡수되지 않고 소장을 통과하여 대장에 도달하여 장 청소역으로 활약합니다.

식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 분류되어 각각 기능이 다릅니다.
불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 식이섬유로 채소류와 곡류 등에 함유되어 아삭아삭한 식이섬유가 특징.

저작 횟수가 늘어나 포만감을 얻기 쉬워지거나 급격한 혈당치 상승을 방지합니다.

또한 장내에서 물을 흡수하면서 변의 까사를 증가시키고 변의 까사가 늘어나면서 장이 자극되어 변이 원활하게 배설되는 것입니다.

수용성 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유로 끈적끈적한 식사에 많이 포함되어 있습니다.

위와 장을 천천히 이동하기 때문에 포만감이 지속되고 과식 방지가 될 것입니다.

또한 장내에서 젤 상태가 됨으로써 영양소의 흡수를 완만하게 하거나 유해 물질을 체외로 운반함으로써 혈당치의 상승을 억제하거나 콜레스테롤이나 혈압을 낮추는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

성인의 하루 식이섬유 목표량은 남성에서 21g 이상, 여성에서 18g 이상이 바람직하다고 여겨지고 있습니다.

하지만 국민 1인당 평균 섭취량은 하루 14.4g으로 부족한 것이 현실입니다.

특히 수용성 식이섬유 섭취량이 적습니다.
감자에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 유해물질의 배설과 변비 개선 등을 기대할 수 있을 것입니다.

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감자에는 칼륨이나 식이섬유 등 신체에 있어서 좋은 작용을 하는 영양소가 풍부하게 포함되어 있었습니다.
감자는 연중 유통되며 식탁에서 빼놓을 수 없는 식재료입니다.

조림이나 구이, 튀김, 샐러드 등 어레인지도 다양하다.
꼭 일상의 식사에 섭취해 보시기 바랍니다.