메밀의 영양가 해설! 단백질과 루틴이 풍부!

메밀의 영양가 해설! 단백질과 루틴이 풍부!
자루소바나 카케소바 등, 다양한 방법으로 맛있게 먹을 수 있는 「소바(일본 소바). 

그런 소바는 탄수화물·단백질·비타민류등을 많이 포함하고 있어, 예로부터 건강에 좋은 식재료의 하나로서도 알려져 있다.

　

　
1. 메밀의 기본
메밀의 영양
소바(일본 소바)란 나라 시대 이전에 일본에서 탄생한 면 요리의 일종이다.

메밀로 만든 메밀가루나 밀가루를 원료로 하고 있으며 메밀가루와 밀가루 비율에 따라 '십할 메밀' '이팔 메밀' 등 호칭이 변화한다.

또, 먹는 방법에는, 소바 국물에 담그는 「자루소바」나 「모리소바」, 따뜻한 국물에 넣는 「카케소바」등 외, 재료를 토핑하는 덴푸라소바나 츠키미소바등도 있다.

【소바(메밀)】의 종류와 선택법 · 먹는 법

2. 메밀의 기본 영양가
메밀의 영양
거기서 우선은 기본이 되는 「메밀국수(생)」의 100g당 영양가를 확인해 두자.
메밀국수(생) 100g당 영양가
· 에너지:271kcal
· 단백질:9.8g
· 지질 : 1.9g
· 탄수화물:54.5g
· 지방산
· 포화지방산: 0.40g
· 일가 불포화지방산 : 0.42g
· 다가불포화지방산 : 0.80g
·비타민
·비타민 A : 0μg
·비타민 D : 0μg
·비타민 E : 0.2mg
·비타민 K : -
·비타민 B1 : 0.19mg
·비타민 B2 : 0.09mg
·나이아신: 3.4mg
·비타민 B6 : 0.15mg
·비타민 B12 : 0μg
· 엽산 : 19μg
·판토텐산: 1.09mg
·비오틴 : 5.5μg
·비타민C : 0mg
· 미네랄
·나트륨: 1mg
· 칼륨 : 160mg
 ·칼슘:18mg
· 마그네슘:65mg
· 인 : 170mg
· 철 : 1.4mg
·아연: 1.0mg
·구리 : 0.21mg
·망간 : 0.86mg
· 요오드: 4μg
· 세렌 : 24μg
· 크롬:3μg
·몰리브덴 : 25μg
· 식이섬유 : 6.0g

3. 메밀의 특징적인 영양소
메밀의 영양
메밀은 영양가 높은 음식으로 알려져 있으며, 특히 단백질·비타민B군·식이섬유 등을 많이 함유하고 있다.

또한 기능성 성분인 「루친」이나 「갸바」등도 포함하고 있는 것으로 알려져 있다.

여기에서는, 그러한 메밀의 특징적인 영양소에 대해 자세히 확인해 두자.

1. 단백질
메밀은 식물성 단백질을 100g당 9.8g 함유하고 있다.단백질은 근육이나 내장, 피부등을 구성하는 영양소이며, 신체의 호르몬·효소·항체라고 하는 기능을 조정하는 기능도 있다.

또, 메밀은 단백질을 구성하고 있는 필수 아미노산도 균형있게 포함하고 있다.

다만 리진 등이 다소 적기 때문에 다른 단백질 식품도 함께 먹도록 하는 것이 좋다.

2. 비타민 B군
메밀은 수용성 비타민의 일종인 비타민 B군을 많이 함유하고 있다.

비타민 B군에는 비타민 B1, 비타민 B2, 나이아신, 비타민 B6, 엽산 등이 있다.

이 중 메밀국수가 많이 함유된 것은 비타민B1과 비타민B2 등이다.이하에서 각각의 기능에 대해서도 확인해 두자.

[비타민 B1]
메밀은 비타민 B1을 100g당 0.19mg 함유하고 있다.비타민B1은 포도당(글루코스)을 에너지로 변환하는 데 필요한 영양소로 알려져 있다.

성인 남성(1864세)의 하루 추정 평균 필요량은 1.11.2mg, 권장량은 1.31.4mg이다.

[비타민 B2]
메밀은 비타민B2를 100g당 0.09mg 함유하고 있다.

비타민B2는 체내에서는 당질 지질 단백질 등의 대사에 관여하거나 에너지 산생에 관여하기도 한다.

성인 남성(1864세)의 하루 추정 평균 필요량은 1.21.3mg, 권장량은 1.51.6mg이다.

3. 식이섬유
메밀은 식이섬유를 100g당 6.0g 함유하고 있다.

식이섬유는 체내에서는 소화 흡수되지 않지만, 천동 운동을 활발하게 하거나 식후 혈당치의 상승을 억제하는 기능이 있어 「제6의 영양소」라고 불린다.

하지만 중요한 영양소인데 현대인 중에는 부족한 사람이 많다고 한다.

성인 남성(18~64세)의 1일당 목표량은 21g이다.

4. 루친
소바에 많이 들어 있는 루틴은 비타민 양물질인 비타민P의 일종이다.

또 폴리페놀의 일종이기도 해 체내에서는 항산화물질로 작용한다.

항산화물질의 주요 작용으로는 체내 활성산소 발생을 막고 발생한 활성산소 제거 등이 있다.

4. 메밀가루의 기본 영양가
메밀의 영양
메밀가루에는 전층분, 내층분, 중층분, 표층분 등 여러 종류가 있다.

여기에서는 기본적인 전층가루의 100g당 영양가를 소개한다.

메밀가루(전층분말) 100g당 주요 영양가
·에너지:339kcal
·단백질:12.0g
·지질 : 3.1g
·탄수화물:69.6g
·식이섬유 : 4.3g
·비타민 B1 : 0.46mg
·비타민 B2 : 0.11mg

5. 메밀양념이나 재료의 영양소
메밀의 영양
소바는 국물이라고만 먹어도 맛있지만 양념이나 재료를 토핑하는 경우도 많다.

그래서 영양 균형을 잡는 데도 도움이 된다.이곳에서는 자주 사용하는 메밀 양념과 재료의 주요 영양소를 소개한다.

 1) 양념 (대파 등)
메밀국수에는 대파, 고추냉이, 다진김, 칠미고추와 같은 양념을 사용하는 경우가 많다.

일반적으로 메밀에 양념을 많이 쓰지는 않지만 예를 들어 대파를 첨가해 칼슘이나 비타민C 등을 보충할 수 있거나 다진 김을 첨가해 미네랄류를 보충할 수 있다.

또 대파라면 비타민B1 흡수를 돕는 알리신이라는 기능성 성분 등도 함유하고 있다.

 

 2) 튀김
메밀국수에서는 튀김을 토핑하는 경우도 많다.사용하는 재료에 따라 영양소는 다르지만 예를 들어 새우튀김이라면 단백질 등을 보충할 수 있고 호박 당근튀김이라면 베타카로텐(비타민A) 등을 보충할 수 있다.

지질이 많고 칼로리가 높아지기 때문에 과식에 주의가 필요하지만 잘 조합해 곁에 부족한 영양소를 보충하는 것도 가능하다.

 3) 달걀
츠키미소바처럼 메밀국수에 계란을 토핑하기도 한다.

계란은 완전영양식품으로 불리기도 하며 비타민C 식이섬유 등을 제외하고 다양한 영양소를 골고루 함유하고 있다.

계란을 깨서 넣기만 하면 함께 먹을 수 있다는 간편함도 매력이다.

단순한 '카케소바'도 맛있지만 영양 균형을 맞추기 위해 계란을 토핑하는 것도 좋다.

6. 메밀의 영양면에 관한 자주 묻는 질문
메밀의 영양
지금까지 메밀의 영양소와 영양가에 대해 자세히 설명해 왔다.

그러나 아직 메밀의 당질량 등 영양면에서 신경이 쓰일 수도 있을 것이다.그래서 마지막으로 메밀국수 영양면에 관한 자주 묻는 질문에 답한다.

메밀의 당질량은 얼마나 되나?
' 당질량은 탄수화물량-식이섬유량으로 계산할 수 있기 때문에 메밀국수(생)는 100g당 48.5g 정도 함유하고 있음을 알 수 있다.또 삶은 메밀국수는 당질량을 100g당 24.0g 정도다.당질은 몸을 움직이기 위해 필요한 에너지원이며 부족하면 집중력이나 판단력 등이 나빠질 가능성도 있다.

메밀국수는 다이어트에 적합하다?
세간에는 메밀국수는 다이어트를 위한 주식이라고 소개되기도 한다.

이 이유는 메밀의 GI치(식후 혈당치의 오르기 쉬움을 나타내는 지표)가, 다른 주식보다 낮은 것등이 관계하고 있는 것 같다.다만 일반적인 모리소바의 칼로리는 260360kcal 정도로 백반의 보통 담금(250kcal 정도)보다도 높다.

다이어트를 할 때는 GI 값뿐만 아니라 식사의 칼로리나 영양 밸런스도 생각하자.