건강수명 연장으로 이어지는 건강 유지 및 생활습관병의 예방

칼로리에 대해 [기초편]
건강수명 연장으로 이어지는 건강 유지 및 생활습관병의 예방을 위해서도 일상의 식생활은 중요합니다.

그 중에서도 다이어트와 영양면을 의식하면서도 적정 체중을 유지하기 위해 식사와 식품의 칼로리를 신경쓰시는 분은 많은 것 같습니다.

용기에 포장된 가공식품이나 첨가물에서도 '열량', '단백질', '지질', '탄수화물', '식염 상당량'과 같은 영양성분을 의무적으로 표시해야 합니다.
이들도 활용하면서 자신의 나이와 건강 상태에 맞는 섭취를 할 수 있는 것을 목표로 합시다.

칼로리(에너지)란?
칼로리는 열량(에너지)을 나타내는 단위 중 하나로 식품 면에서는 칼로리(kcal)가 주로 사용되고 있습니다.
1kcal은 물 1L을 1기압 아래에서 1℃ 상승시키는 데 필요한 열량으로 정의되어 있습니다.

에너지란 인간이 신체를 움직이기 위해 필요한 활동의 원천이며 식품 중 주로 에너지원으로 이용할 수 있는 것은 단백질, 지질, 탄수화물 등 3대 영양소가 됩니다.

아래 표는 각각의 영양 1g당 몸에서 만들어 내는 에너지량을 나타내고 있습니다.
면류 등에 포함된 탄수화물, 육어 등에 포함된 단백질은 1g당 4kcal, 지질은 9kcal, 알코올은 7kcal의 에너지를 만들어낸다고 알려져 있습니다.

3대 영양소별 에너지 산출량

기름과 버터, 견과류 등의 지질 과다 섭취와 알코올 과음은 에너지 과다 섭취로 이어지기 쉬워집니다.

 

아래 표는  식사 섭취 기준의 '하루 추정 에너지 필요량'입니다.
표 속의 나이, 성별, 신체활동 수준에서 현재 자신의 몸과 생활 스타일에서의 에너지 필요량을 확인해 봅시다.
그러나 신장, 체중, 신체 활동 수준 등에서 개인차가 있으므로 어디까지나 참고해 보십시오.

 

1.  생활 대부분이 정적 활동의 중심
2. 앉아 있는 일, 직장내 이동이 적은 작업,통근, 쇼핑을 한다
3. 이동이 많고 일하면서 많이 걷고, 스포츠활동이 많다

당질
케이크와 과자 등 단 것에 포함된 설탕 등, 또한 밥과 빵, 면류 등에 포함된 전분도 당질에 포함됩니다.

 

식이섬유
여섯 번째 영양소로도 주목받고 있다.생활 습관병의 예방 효과 등 알려져 있습니다만, 혈당의 급격한 상승을 억제하고 콜레스테롤 수치 상승을 억제하고 혈압 상승을 억제하는 등의 작용이 있다고 알려져 있습니다.

 

일반적으로도 밥보다 먼저 채소를 섭취하면 혈당이 오르기 어렵다고 알려져 있습니다.
따라서 탄수화물 빼기 다이어트 등 식이섬유까지도 섭취할 수 없게 되므로 편향된 다이어트법은 피하고 영양소의 균형을 생각해서 칼로리를 억제하는 것이 중요합니다.

 

 

여성 30~40대의 추정 에너지 필요량은 2,000kcal인데, 이상적인 에너지 대비로 말해지고 있는 것과 비교하면 절반에서 1/3정도의 탄수화 물량이 됩니다.