다이어트한다면 하루 몇 칼로리까지? 계획을 세우는 방법이나 식사 조언

 다이어트한다면 하루 몇 칼로리까지? 계획을 세우는 방법이나 식사 조언

살을 빼려고 생각하면 먹는 양을 줄이거나 걷기와 달리기를 떠올릴 것입니다.

그러나, 자신의 기초 대사량이나 하루에 어느 정도 식사해도 좋은지,라고 하는 것까지는 모른다라고 하는 사람들이 많지 않을까요?

사실 다이어트에 성공한 다른 사람과 비슷한 칼로리를 조정해도 개인차가 있기 때문에 반드시 성공한다고는 할 수 없습니다. 이 기사에서는 필자가 건강하게 다이어트하는 방법을 소개합니다.

※ 본 기사는 특별히 지병이 없는 분을 위한 내용이지만, 개인의 체질이나 신장·성별 등에 따라 결과는 달라지므로 반드시 감량을 보장하는 것은 아닙니다.

또한 전문가의 식이요법을 받고 있는 분은 본 기사를 참고하지 않도록 주의하시기 바랍니다.

하루에 칼로리로 다이어트 성공을 위한 기본 정보
섭취 칼로리란 하루 식사부터 섭취한 총칼로리를 말합니다.

소비 칼로리란 기초 대사나 운동 등 활동하고 소비한 칼로리를 말합니다.

다이어트를 성공시키기 위해서는 섭취 칼로리보다 소비 칼로리를 늘려야 합니다.

기초 대사량을 구하는 법
기초대사란 심신이 안정된 상태일 때 호흡을 하거나 체온을 유지하는 등 살아가는데 최소한 필요한 칼로리를 말합니다.

예를 들어 30~49세 남성의 기초대사량은 1,530kcal/일입니다.참고로 자신의 정확한 기초대사량을 알고 싶은 경우 스포츠클럽 등에 설치되어 있는 체중계와 같은 체성분 측정도 추천합니다. 

체성분 측정을 실시하면 체중과 근육량을 통해 보다 상세한 기초대사량을 알 수 있습니다.

하루 소비 칼로리를 구하는 법
소비 칼로리에는, 기초 대사량 분의 소비와 일이나 운동 등 생활을 보내는 데 있어서의 소비분(활동 대사)이 있습니다.

이들 '기초대사'와 '활동 대사'를 합친 것을 추정 에너지 필요량이라고 부르며, 이하의 식에서 산출할 수 있습니다.

<추정 에너지 필요량 산출방법>
[기초대사 기준치(kcal/㎏체중/일) ×참조 체중 ×신체활동 레벨]
신체활동 레벨이란 일상생활의 평균적인 활동의 강도를 나타낸 것으로, 데스크 워크가 메인이며 운동을 하지 않는 분의 신체활동 레벨은  1.5입니다.

30대 남성·신체활동 수준의 경우 추정 에너지 필요량은 22.5 ×68.1 × 1.5 22,300kcal로 하루에 2,300kcal를 기준으로 식사를 하면 체중을 유지할 수 있다는 것입니다.

즉, 이 추정 에너지 필요량을 넘지 않으면 언더 칼로리가 되어 체중을 줄일 수 있습니다.

반대로 필요 이상의 에너지를 섭취하게 되면 체중이 증가하게 됩니다.

다이어트하는데 살이 안빠진다!? 칼로리 제한에 대한 잘못된 사고방식
하루 소비 칼로리(추정에너지 필요량)보다 식사량을 줄인다(언더 칼로리), 혹은 식사량은 그대로, 운동량을 늘려 소비 칼로리양을 늘리면 살을 뺄 수 있습니다.

그럼 구체적으로 어느 정도 칼로리를 줄이면 좋은 것일까요?

체내에 축적한 '지방 1kg'을 줄이려면 7,200kcal의 칼로리만큼 소비해야 합니다.

지방 1g은 9kcal이므로 단순 계산하면 9,000kcal도 소비해야 합니다.

그러나, 지방 세포의 20%는 수분이나 다양한 물질로 구성되어 있기 때문에, 지방 1㎏ 줄이려면,

【9 kcal×1000 g×80%= 약 7,200kcal】를 소비하면 OK입니다.

한 달에 체지방을 1㎏ 떨어뜨리면 7,200kcal÷30일=240kcal/일을 식사 혹은 운동에서 줄이면 됩니다.

약 171cm·70kg의 30~40대 남성의 경우 하루 240kcal 줄이려면 음식이라면 닭튀김 1개·발포주 500ml를 삼간다.

운동이라면 걷기 50분, 조깅 27분 정도가 기준입니다.

다이어트는 무리가 없는 범위에서 오래 지속하는 것이 리바운드를 하지 않는 요령이기도 합니다.

따라서 다이어트 초기에는 한 달에 1㎏의 다이어트부터 시작하는 것이 좋습니다.

다이어트에 있어서 언더 칼로리는 중요하지만 소비 칼로리보다 섭취 칼로리를 크게 줄여버리면 근육을 줄여주어 살을 빼기 어려운 몸이 될 수 있습니다.

또한 극단적으로 너무 줄이면 뇌의 에너지원인 당질과 근육을 만드는 단백질이 부족해져 버립니다.

에너지 부족이 되어 저혈당과 현기증, 휘청거림 등의 증상이 나타날 수 있으므로 최소한 기초대사량만큼의 에너지를 섭취하는 것이 중요합니다.

하루 섭취 칼로리 범위 내라면 무엇을 먹어도 좋은가?
다이어트 중 식사는 하루 섭취 칼로리를 넘지 않도록 주의합시다.

칼로리 안이라면 간식을 하셔도 됩니다.

간식은 200kcal 기준으로 하며, 가능한 가공되지 않은 것(과일, 말린 고구마, 주먹밥, 견과류, 치즈, 작은 물고기, 요구르트 등)을 추천합니다.

또, 당질·지질이 많은 음식(덮밥, 면류, 튀김, 과자 빵, 양과자 등)은 혈당을 급상승시키기 쉽고, 고혈압이나 생활 습관병 등에도 연결됩니다. 또한 지방으로서 체내에 축적되기 쉬우므로 평소 영양균형을 의식하여 저당질·저지 질 식재료를 선택하도록 유의합시다.

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빨리 살을 빼려고 극단적인 칼로리 제한을 하는 분도 있지만, 컨디션을 무너뜨리는 원인이 되거나 리바운드의 원인이 되기 때문에 추천하지 않습니다.

다이어트를 해서 건강하게 살을 빼려면 먼저 자신의 기초대사량이나 필요한 에너지량을 아는 것이 첫걸음입니다.

그런 다음 매일 식사량과 질을 재검토해 나가는 것부터 시작합시다.