매일 외식해도 마이너스 3kg 다이어트에 성공하는 방법

매일 외식해도 마이너스 3kg 다이어트에 성공하는 방법

편의점 도시락이나 외식을 계속하고 있으면 체중이 증가해 버렸다는 분도 많은 것이 아닐까요?

편의점 제품과  라면 등은 간편하게 먹을 수 있지만 대체로 칼로리가 높고 탄수화물이나 지질 섭취량이 많은 것도 특징입니다.
그러나 결코 편의점 도시락이나 외식이 나쁜 것은 아니기 때문에 안심하십시오.

무엇을 골라 먹느냐에 따라 매일 외식으로도 다이어트를 할 수 있습니다.

※ 본 기사는 특별한 지병이 없는 일반적인 비즈니스 퍼슨을 위한 내용이지만, 개인의 체질이나 신장·성별 등에 따라 결과는 달라지기 때문에 반드시 1개월에 3kg 감량을 보장하는 것은 아닙니다.또한 전문가의 식이요법을 받고 있는 분은 본 기사를 참고하지 않도록 주의하시기 바랍니다.

외식·테이크아웃은 다이어트의 적? -외식만으로 1개월 마이너스 3kg 다이어트 하는 방법 -다이어트 중 회식이나 접대로 외식할 때 주의할 점

외식·테이크아웃은 다이어트의 적?
살이 찌는 원인은 '섭취 칼로리 > 소비 칼로리'가 되는 것입니다.

외식이나 테이크아웃 식사는 일반적으로 당질과 지질 등이 주를 이루고 칼로리가 높은 것이 대부분이지만

 '섭취 칼로리 <소비 칼로리>라면 살이 찌지 않습니다.

하지만 코로나19 여파로 재택근무가 보다 적극적으로 장려되면서 활동량은 저하되고 있음에도 지금까지와 같은 식사라는 분들이 대부분입니다. 따라서 섭취 칼로리가 더 많아지고 체중이 증가하게 되는 것입니다.

체중을 줄이려면 칼로리 소비가 필요해요.

체지방 1kg = 7000kcal이므로 한 달에 3kg을 빼려면 지금 생활에서 21,000kcal, 하루 당으로 환산하면 700kcal 줄여야 합니다.

식사만으로 하루 700kcal 감축은 어렵기 때문에 운동이나 일상생활에서의 활동량을 늘립시다.

식사는 부족하기 쉬운 채소를 적극적으로 늘리고 대신 탄수화물(당질)을 줄여야 합니다.

운동에서는 체중 60kg인 사람이 30분 걷으면 90kcal 소비할 수 있습니다.

또한 조깅이라면 30분이면 180kcal 소비를 할 수 있기 때문에 적어도 나머지 약 500kcal를 식사로 줄여야 합니다.

외식만으로 1개월 마이너스 3kg 다이어트 하는 방법
위 항목에서 설명한 바와 같이 운동할 경우 500kcal, 운동하지 않을 경우 700kcal를 식사에서 줄이면 한 달에 마이너스 3kg의 다이어트를 할 수 있습니다.

그렇다고 해도 칼로리 계산은 어려운 것입니다.그래서 외식에서의 식사 포인트를 소개해 드리겠습니다.

(1)하루 섭취 칼로리는 2,100kcal를 기준으로 한다
활동 레벨이 표준인 30~49세 남성의 섭취 칼로리는 1일 2,677kcal입니다.

상기에서 500kcal 삭감하게 되면 약 2,100kcal가 됩니다.

세끼 식사의 칼로리 배분을 다이어트에 효과적이라고 하는 「아침:점심:밤=3:4:3」라고 하면 아침과 밤이 630kcal, 낮이 840kcal입니다.

외식이나 편의점 도시락에는 반드시 칼로리가 표시되도록 되어 있습니다.
참고하여 하루 섭취 칼로리가 2,100kcal를 넘지 않도록 주의합시다.

또, 여성은, 30~49세·활동 레벨 표준의 경우, 1일의 섭취 칼로리는 2030kcal입니다.

그 중 운동에서 500kcal를 줄이면 약 1500kcal가 되며 500kcal 전후로 조정합니다.
점심을 과식한 경우 저녁으로 조정하여 토탈 섭취 에너지를 초과하지 않도록 합시다.

(※ 연령, 활동량에 따라 하루 섭취 칼로리는 다릅니다)

(2)매끼 채소를 먹다
야채는 저칼로리로 비타민과 식이섬유를 많이 함유한 식재료입니다.

씹는 맛이 있는 채소라면 저작 횟수도 증가하고 포만감을 얻기 쉬워집니다.

또한 야채에서 먹는 것으로 혈당의 급격한 상승을 억제할 수 있기 때문에 당질이나 지질을 섭취한 경우에도 먹은 것이 지방으로 축적되는 것을 억제할 수 있습니다.
외식이든 편의점이든 샐러드는 반드시 팔고 있기 때문에 사이드 메뉴로 야채를 매끼 먹도록 합시다.

(3)단품 메뉴보다 정식을 고르다
밥 · 주채 · 부채 · 국물 정식을 선택함으로써 당질이나 지질뿐만 아니라 단백질이나 채소도 섭취할 수 있습니다.

돈까스덮밥동은 당질과 지질이 메인으로 칼로리가 높은 데다 부드럽기 때문에 씹는 횟수도 적고 채소를 섭취할 수도 없습니다.꼭 먹고 싶은 경우는 샐러드와 된장국 등을 추가하여 돈까스덮밥 먹지전에 먹도록 합시다.

(4)편의점의 추천은 어묵
가을부터 편의점에서는 어묵 판매가 시작됩니다.

어묵은 칼로리 재료가 많기 때문에 다이어트에 매우 추천합니다.

무와 곤약, 계란 등 채소류뿐만 아니라 단백질도 섭취할 수 있어 만족감을 얻을 수도 있습니다.

편의점에서 무엇을 먹을지 망설여지면 칼로리를 확인한 후 오뎅을 선택해 보십시오.

다이어트 중 회식이나 접대로 외식할 때 주의할 점
회식이 있는 날은 점심 칼로리를 조정하여 하루 총 섭취 칼로리를 넘지 않도록 하고 즐깁시다.

다른 사람과의 식사에서 참을 필요는 없지만 샐러드와 완두콩·채소류·회를 선택함으로써 가라아게 등의 튀김보다 건강하고 칼로리 섭취를 억제할 수 있습니다.

다이어트를 할 때 피해야 할 것은 라면류 입니다.

라면이 되면 500kcal 전후도 섭취해 버릴 뿐만 아니라 시간도 늦게 섭취하게 되면 탄수화물을 지방으로 축적해 버립니다.

중요한 것은 자신이 얼마나 칼로리를 섭취하고 있는지를 파악하는 것입니다.

익숙해질 때까지는 힘들겠지만, 잠시 지나면 칼로리 체크가 습관화되어 음식의 칼로리를 파악할 수 있게 됩니다.

외식이더라도 1개월에 마이너스 3kg의 다이어트는 무리한 수치가 아닙니다.

음식의 선택과 순서, 하루 섭취 칼로리를 의식하는 것부터 시작해 봅시다.